মেয়েরা নিতম্ব এবং নিতম্বকে এমন সমস্যা ক্ষেত্র হিসাবে বিবেচনা করে যা আকারে পাওয়া শক্ত। তবে, ব্যায়াম, ম্যাসেজ এবং কম কার্বনযুক্ত ডায়েটের সংমিশ্রণ অযাচিত আমানত এবং সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।
Ighরু এবং নিতম্বের পিছনে ব্যায়ামগুলি এই অঞ্চলে ফ্যাট জমা করে এবং পেশীগুলিকে স্বর দেয় tone
পিছনের পেশীগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় সামান্য জড়িত থাকে, তাই সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি মোকাবেলার জন্য প্রতিটি মেয়ের একটি ব্যক্তিগত জটিল হওয়া উচিত। এই নিবন্ধটিতে অন্দর এবং বহিরঙ্গন ব্যবহারের জন্য 11 কার্যকর কৌশল রয়েছে।
উরু এবং নিতম্বের পিছনে প্রসারিত করা
প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত এবং উষ্ণ করা প্রয়োজন।
আঘাত এবং অপ্রীতিকর জয়েন্টগুলোতে ব্যথা এড়াতে আপনার বেশ কয়েকটি প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন করা উচিত:
পদ্ধতি নম্বর 1
- আপনার সামনে একসাথে মেঝেতে বসুন;
- আপনার দিকে পা ঝুঁকুন;
- আস্তে আস্তে আপনার মোজার দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাত আপনার দিকে টানুন।
এই অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য পরিমাপ করুন, 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন। বেশ কয়েকটি পদ্ধতির পরে, আপনার পাগুলি ছড়িয়ে দিন এবং একই কাজ করুন, কেবল আপনার পায়ে পাশাপাশি 5 বার বেঁকে নিন।
পদ্ধতি সংখ্যা 2
- স্কোয়াট করা;
- আপনার পাটি পাশে রাখুন;
- উন্মুক্ত পা এর পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁক।
প্রতিটি পায়ে 7-10 বার প্রসারিত হওয়া উচিত, প্রধান জিনিসটি আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং সামনে বাঁকানো না।
অনুশীলনটি আস্তে আস্তে সঞ্চালিত হয়, উরুর অভ্যন্তরীণ এবং পিছনের পেশীগুলি উত্তেজনায় হওয়া উচিত।
পদ্ধতি সংখ্যা 3
- কাঁধের স্তরে পা পৃথক করুন;
- সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং কাঁধের স্তরে আপনার পামগুলি ছড়িয়ে দিন;
- 3 সেটের জন্য 20 - 30 সেকেন্ডের জন্য পরিমাপ করুন।
স্ট্রেচিং পাছার পিছনে পৃষ্ঠের দিকে নির্দেশিত হয়, ভাল আপ এবং টোনস আপ।
হিলগুলি অবশ্যই মেঝে স্পর্শ করতে হবে এবং পা হাঁটুতে বাঁকতে হবে না।
উরু এবং নিতম্বের পিছনে ব্যায়াম করুন
সঠিকভাবে অনুশীলন করার পরে, আপনি প্রধান অনুশীলন শুরু করতে পারেন। তাদের বাস্তবায়নের প্রধান প্রয়োজনীয়তা এটি বলের বিরুদ্ধে করা না।
ওয়ার্কআউট গরম হয়ে যাচ্ছে, তাই নতুনরা মাথা ঘোরা বা পেশীর ব্যথা অনুভব করতে পারে। অস্বস্তি এড়াতে, আপনার workout বাধা দিন, শীতল জল পান করুন এবং একটি সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকুন। নাড়িটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে, চাপটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট
অনুশীলনের জন্য, 2 - 5 কেজি ডাম্বেলগুলি মেয়েদের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি পেশাদার হন তবে ব্যায়ামটি খালি বারবেল বার দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে:
- আপনার হাতে ডাম্বেল বা বারবেল নিন;
- কাঁধের স্তরে পা, একে অপরের সমান্তরাল মোজা;
- আপনার হাঁটুতে চাপ বা বাঁক করবেন না;
- প্রসারিত অনুমতি দেয় যতক্ষণ না নিচু;
- ঝুঁকিতে 15 - 20 বার 2 সেটে সঞ্চালন করুন।
এই অনুশীলন হাঁটুর জয়েন্টে একটি ভারী বোঝা রাখে। প্যাটেল্লায় অস্বস্তি এড়াতে ধীরে ধীরে এক পদ্ধতির স্কোয়াটের সংখ্যা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।
মোড়ের সময়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত হয়, তবে হিলগুলি অবশ্যই নিজের জায়গায় থাকবে।
এক পায়ে স্কোয়াট
অনুশীলনটি 2.5 কেজি ডাম্বেল বোঝা দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে।
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, আপনার সামনে অস্ত্র;
- এক পা বাঁকুন এবং সামান্য শরীর সামনের দিকে কাত করুন;
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি পায়ে দুটি পন্থা।
প্রসারিত যতটা অনুমতি দেয় আপনি ততটুকু স্কোয়াট প্রয়োজন। মূল জিনিসটি হ'ল বাঁকানো পাটি কিছুটা পিছনে নিয়ে যাওয়া।
লাফিয়ে লাঞ্চ
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, বেল্টের উপর হাত;
- এক পা পিছনে নিয়ে যাও, বসো;
- লাফিয়ে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন;
- প্রতিটি লেগের জন্য বিকল্প 10 - 25 বার।
অনুশীলনটি দ্রুত সঞ্চালিত হয়, সুতরাং স্কোয়াট এবং জাম্প কোনও বাধা ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। সুবিধার জন্য, হাতগুলি বুকের সামনে লক করা যেতে পারে; মূল শরীরটি সামনে কাত না করে।
হাঁটুর মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, এটির জন্য একটি দূরত্ব থাকা উচিত।
পাশে পা
অনুশীলনটি একটি প্রাচীরের পাশে সঞ্চালিত হয়।
আরও ফলাফলের জন্য, আপনি প্রসারিত করার জন্য একটি স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড নিতে পারেন:
- আপনার বাহু সোজা করুন এবং প্রাচীরের বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন;
- প্রাচীরের সমান্তরাল পা;
- আপনার লেগটি 90 ডিগ্রি বাড়ান এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন;
- প্রতিটি লেগের জন্য 15 - 25 বার পারফর্ম করুন, 2 টি সেট।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, পিছনের দিকে পা রাখার সময় পিঠটি সোজা হওয়া উচিত এবং বাঁকানো উচিত নয়। যদি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডটি আরও বেশি প্রভাবের জন্য ব্যবহার করা হয়, তবে আপনাকে আপনার পিছনের পিছনে রাখার দরকার নেই। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি কোনও বাধা ছাড়াই 25-30 বার সঞ্চালিত হয়।
পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি নিজের উপর টানতে হবে।
পোঁদ তোলা
সমতল পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকার সময় অনুশীলনটি করা হয়:
- মেঝেতে থাকা, অস্ত্র একে অপরের সমান্তরাল;
- আপনার পা বাঁকুন, তাদের নিতম্বের দিকে সরান;
- একটি পা অন্যের হাঁটুর উপর রাখুন;
- 3 সেটের জন্য 5 - 7 সেকেন্ডের বিলম্বের সাথে শ্রোণী 10 - 25 বার উত্থাপন করুন।
অনুশীলনের সময়, হিলগুলি নিতম্বের কাছে হওয়া উচিত এবং মেঝে থেকে আসা উচিত নয়। উত্তোলনের সময় সঠিক ভঙ্গি - শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত, পিছনে পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।
যদি আপনার ধড় তুলতে অসুবিধা হয় তবে আপনি আপনার পাছার নীচে হাত রাখতে পারেন। ফলাফল একই হবে।
গিট ব্রিজ
অনুশীলন সমস্যাগুলির পিছনের পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে এবং হৃদয়ের পেশী টোন করে। প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝে উপর শুয়ে। উরু এবং নিতম্বের পিছনে প্রশিক্ষিত হয়।
- মেঝেতে একে অপরের সমান্তরাল হাতগুলি;
- কাঁধের স্তরে পা পৃথক করে, নিতম্বের কাছে বাঁকানো;
- আপনার হাত মেঝেতে ছেড়ে দিন, আপনার শরীরকে সর্বোচ্চ অবস্থানে তুলুন;
- 10 - 25 বার 2 সেট করুন।
উত্তোলনের সময়, ধড়টি সোজা হওয়া উচিত, পেটে টান দেওয়া উচিত এবং মেঝেতে হিল লাগানো উচিত।
আরোহণের সময় নিতম্বগুলি টানটান হওয়া উচিত এবং উত্থানের সময় শিথিল হওয়া উচিত।
Rালু Rালু
প্রাথমিক লোডের জন্য, অতিরিক্ত লোডের জন্য, আপনি যে কোনও ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। যদি সেগুলি না পাওয়া যায় তবে দুটি প্লাস্টিকের পানির বোতলই তা করবে। পেশাদাররা এর থেকে বার বা শিবির নিতে পারেন, ফলাফল দ্বিগুণ হিসাবে লক্ষণীয় হবে। সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার প্রধান জিনিসটি হাঁটুকে বাঁকানো উচিত নয়।
ডাম্বেল সহ:
- আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, কাঁধের স্তরে পা ছড়িয়ে দিন;
- ঝুঁকে এগিয়ে 90 ডিগ্রি;
- কাত হয়ে যাওয়ার সময় আপনার বাহুগুলিকে দু'দিকে ছড়িয়ে দিন;
- 3 সেটে 15 - 25 বার পারফর্ম করুন।
একটি বারবেল সহ:
- পা কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিন, পেটে টানুন;
- আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন;
- চর্বিহীন এগিয়ে;
- 2 সেটে 20-30 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন।
বাঁকানোর সময়, হিলগুলি মেঝেতে থাকা উচিত এবং তাদের উপর জোর দেওয়া উচিত।
যদি ডাম্বেলগুলির সাহায্যে আপনার বাহুগুলির পক্ষে ছড়িয়ে দেওয়া শক্ত হয় তবে আপনি সেগুলি তুলতে বা ডাম্বেলগুলি সরাতে পারবেন না।
একটি লেগ ব্রিজ
অনুশীলনটি নিতম্বকে উপরে তোলার অনুরূপ, তবে এখানে মূল বোঝা পাছার উপরে রয়েছে:
- আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা শ্রোণী স্তরে ছড়িয়ে দিন;
- আপনার হাতটি শরীরের সাথে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রেখে দিন;
- এক পা 90 ডিগ্রি উপরে উঠান;
- আপনার পায়ে হেলান এবং আপনার উত্থিত পাটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করতে শুরু করুন;
- আপনার পা মেঝে সমান্তরাল কম, কিন্তু এটি স্পর্শ না;
- ঘুরেফিরে প্রতিটি পায়ে 15 থেকে 25 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও ভাল ফলাফলের জন্য, আপনি আরোহণের সময় 5 সেকেন্ডের জন্য বিলম্ব করতে পারেন। পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি নিজের দিকে টানতে হবে যাতে পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে।
কেটবেল slালু
অনুশীলনের জন্য আপনার যে কোনও ওজন এবং আয়তনের কেটবেল লাগবে:
- আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার পেট টানুন;
- একে অপরের সমান্তরালভাবে আপনার পা ছড়িয়ে দিন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে;
- শরীরকে 45 ডিগ্রি পর্যন্ত কাত করুন;
- আপনার হাঁটু 45 ডিগ্রি বাঁক;
- এক হাত দিয়ে কেটলবেলের উপরে বাঁকানো;
- উত্থাপন করুন এবং ওজন জায়গায় রাখুন;
- 3 সেট জন্য 10 বার প্রতিটি হাতে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালন করুন।
মূল জিনিসটি মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকানো নয়, কেবল ধড় এবং বাহুগুলি কাজ করছে। যদি এই অবস্থানটিতে আপনার পিছনে রাখা কঠিন হয় তবে আপনি কিছুটা নীচে বাঁকতে পারেন।
চিবুকটি কাল হওয়া উচিত, চোখগুলি আপনার সামনে দেখবে।
Ighরু এবং নিতম্বের পিছনের জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব দিয়ে আপনার দেহের সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।
ব্লিটজ টিপস
- মূল প্রস্তাবনাটি হ'ল প্রশিক্ষণের সময় এই অনুশীলনগুলি একসাথে ব্যবহার না করা। হাঁটু জয়েন্ট এবং নিতম্ব অঞ্চলে বর্ধিত চাপ অপ্রীতিকর পরিণতি হতে পারে।
- যাতে পরের দিন ঘাড় এবং পিঠে ব্যথা না লাগে, প্রতিটি অনুশীলনের পরে, আপনাকে ঘাড়টি বৃত্তাকার গতিবিধিতে গড়াতে হবে এবং 30 - 60 সেকেন্ডের জন্য সমতল পৃষ্ঠে বিশ্রাম করতে হবে। যদি ব্যথা সিন্ড্রোম এড়ানো যায় না, আপনি প্রশিক্ষণের সময় 2 - 3 মিনিটের জন্য বিরতি নিতে পারেন।
- খাওয়ার আগে এবং পরে ২ ঘন্টা ব্যায়াম করা ভাল। চর্বি জ্বলানোর প্রভাব পেতে আপনার শেষ রাতের খাবারের পরে সন্ধ্যায় আপনার অনুশীলন করা উচিত। এবং হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করতে এবং রক্ত সঞ্চালন সিস্টেমটি পুনরুদ্ধার করতে - সকালে সকালের নাস্তার আগে before
- এছাড়াও, যাতে প্রশিক্ষণের পরে ফলাফলটি লক্ষণীয় ছিল, তবে এটি খাদ্য থেকে মিষ্টি এবং মাড়যুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলার উপযুক্ত। আপনি যদি সীমাহীন সংখ্যক পণ্য ব্যবহার করেন তবে আপনার নজরে আসা ফলাফলের উপর নির্ভর করা উচিত নয়।
স্বাস্থ্যকর দেহের চাবি হ'ল বুদ্ধিমানের সাথে খাওয়া এবং নিয়মিত অনুশীলন করা।
