যে কোনও অ্যাথলিটের চিত্রের মধ্যে একটি সুন্দর পাম্পড বুক একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, সে পুরুষ বা মহিলা হোক। এই লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটিকে লক্ষ্য করে তোলার অনেকগুলি কার্যকর উপায় রয়েছে are ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এমন একটি উপলভ্য পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। নিবন্ধে, আমরা আপনাকে শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলির একটি বেঞ্চ প্রেস কীভাবে করব, অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকার বিবেচনা করুন (30-45 ডিগ্রি কোণে একটি অনুভূমিক এবং প্রান্তিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলির বেঞ্চ প্রেস), এবং এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে ক্রসফিটের জন্য ওরিয়েন্টেশন প্রোগ্রাম এবং কমপ্লেক্সগুলির পরামর্শ দিন suggest
ব্যায়ামের উপকারিতা
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ক্রসফিটের অন্যতম প্রাথমিক অনুশীলন। আসুন ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া যাক যখন ডাম্বেলগুলি টিপছে তখন কোন পেশীগুলি কাজ করে এবং এর কী কী সুবিধা রয়েছে। অনুশীলনের বৃহত্তম প্লাস হ'ল এটির জন্য ধন্যবাদ আপনি কার্যকরভাবে বৃহত জেকোর পেশী লোড করতে পারেন। ট্রাইসেপস এবং ডেল্টাসের সামনের বান্ডিলগুলিও সক্রিয়ভাবে এই কাজে অংশ নেয়। বাইসপস, পাশাপাশি ল্যাটিসিমাস ডরসি অনুশীলনের সময় স্থিতিশীল হিসাবে কাজ করে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
চলাচলের সময়, ক্রীড়াবিদ .র্ধ্বমুখী ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি ঝাঁকুনিচূর্ণ আন্দোলন করে। একজন অ্যাথলিটের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের সুবিধাগুলি হ'ল এই অনুশীলনটি তাকে শরীরের বুকের অঞ্চলটি ভালভাবে কাজ করতে দেয়, পাশাপাশি অন্যান্য অনুশীলনে শক্তি সূচকগুলি বাড়িয়ে তোলে। এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত এবং এটি আপনার বুকের পাম্পিংয়ের জন্য ভাল বেস হবে। কোনও কোচের তত্ত্বাবধানে কাজ করা, একজন শিক্ষানবিস অ্যাথলিট দ্রুত ভাল আকৃতির দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হবে। এই অনুশীলনটি আপনার প্রশিক্ষণের দিন শুরু করতে খুব কার্যকর।
পেশাদারদের একটি স্ট্যান্ডার্ড বারবেল অনুশীলনে শক্তি বাড়াতে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করা দরকার। এছাড়াও, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের নিয়মিত তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করতে হবে। এই অনুশীলনটি আপনার অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করার প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করবে। সুপারসেট পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনি জিমে কাজ করতে পারেন। ডাম্বেল প্রজনন এবং প্রশস্ত বাহু পুশ-আপগুলির সাথে বেঞ্চ প্রেসটি একত্রিত করুন। বিশ্রাম ব্যতীত বিভিন্ন অনুশীলনের একাধিক সেট করুন।
অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকা ডাম্বেল প্রেসগুলি মহিলাদের জন্যও উপযুক্ত। মেয়েদের নিজের জন্য একটি আরামদায়ক ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত। একটি আয়রন দিয়ে কাজ করার আগে, আপনি নিয়মিত পুশ-আপগুলির সাহায্যে প্রাথমিক শক্তি তৈরি করতে পারেন।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস কৌশল
প্রথমবারের মতো জিমে আসা বেশিরভাগ নবজাতক ক্রীড়াবিদ বিপুল সংখ্যক ভুল করেন। আপনি যদি ভারোত্তোলনের জগতে একজন পুরোপুরি শিক্ষানবিস হন তবে অভিজ্ঞ পরামর্শদাতার পরিষেবাগুলি ব্যবহার করতে ভুলবেন না, কারণ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের সম্পাদন করার কৌশলটি বাইরে থেকে যতটা সহজ মনে হয় তেমন সহজ নয়। প্রশিক্ষক আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকাতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি পুষ্টি সংক্রান্ত বিষয়ে পরামর্শ দিতে আপনাকে সহায়তা করবে। ইতিমধ্যে প্রথম ওয়ার্কআউটে, আপনি বেঞ্চ প্রেসের প্রযুক্তিগত অসুবিধা এবং অনুশীলন সম্পাদনের নিয়ম সম্পর্কে শিখতে পারেন।
প্রথমদিকে বন্ধুর সাথে একটি জুটিতে প্রথমে জিমটি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয়। শুয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি টিপতে অ্যাথলিটের একটি বিশেষ কৌশল প্রয়োজন। তবে যদি আপনার কোনও অংশীদারের সাথে অনুশীলন করার সুযোগ না পান তবে চলাফেরার জন্য বিশেষ অ্যালগরিদম মনে রাখবেন।
অনুশীলন শুরুর আগে আপনাকে অবশ্যই উপযুক্ত ওজনের ডাম্বেল নির্বাচন করতে হবে। প্রথমে হালকাভাবে কাজ করুন। প্রথমবার কোনও অ্যাথলিটকে তার কৌশলটি উন্নত করার জন্য কাজ করা দরকার। আপনি সমস্ত উপাদানগুলি সঠিকভাবে করতে পারার পরে, ভারী ক্রীড়া সরঞ্জাম গ্রহণ করুন take
একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- মেঝে থেকে এবং আপনার নিতম্বের উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। ঝুঁকিপূর্ণ আন্দোলনের সাথে আপনার বেঞ্চে শুয়ে থাকা এবং শুরু করার অবস্থানটি নেওয়া উচিত।
- নিজেকে আরামদায়ক করতে. আপনার পিছনে নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকুন। মাথা এবং কাঁধ দৃ firm়ভাবে পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া উচিত। খুঁজে দেখো. আপনার পাগুলি পুরো ফুট দিয়ে দৃ firm়ভাবে মেঝেতে অবস্থান করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি ছড়িয়ে দিন।
- আপনার হাতে শক্তভাবে প্রক্ষিপ্ত সুরক্ষিত করুন। কনুইগুলি সোজা বা সামান্য বাঁকানো উচিত।
© মিরসিয়া.নিটিয়া - stock.adobe.com
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি সিঙ্ক্রোনসিভভাবে কমিয়ে আনতে শুরু করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলি চেপে ধরুন।
© মিরসিয়া.নিটিয়া - stock.adobe.com
- আপনি সরানোর সময় দৃ firm়ভাবে আপনার কব্জির অবস্থানটি ঠিক করুন।
- আনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ডাম্বল প্রেসটি সাধারণ বারবেলের কাজটি করার মতোই প্রশস্ততাতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।
- অনুশীলন শেষ করার পরে, আলতো করে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি রাখুন। আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে জিমে কাজ করেন তবে সে আপনার হাত থেকে ক্রীড়া সরঞ্জাম নিতে পারে take
অনুশীলনের প্রকারভেদ
পাইেক্টোরাল পেশীগুলির বিভিন্ন বিভাগকে আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য, অভিজ্ঞ বডি বিল্ডাররা একই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণ ব্যবহার করেন। আপনি বিভিন্ন পজিশনে এবং বিভিন্ন উপায়ে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন:
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
এই অনুশীলনটি আপনার উপরের বুকে পাম্প করার জন্য আদর্শ। কাছে যাওয়ার আগে, আপনার ঝুঁকানো যেতে পারে এমন একটি বেঞ্চ নির্বাচন করা উচিত। সর্বাধিক সাধারণ সেট প্রকরণটি হ'ল 30 ডিগ্রি (45 ডিগ্রি) ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ইতিমধ্যে কিছু প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা আছে এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য এই জাতীয় অনুশীলন সবচেয়ে উপযুক্ত। অ্যাথলিটের ডেল্টাস এবং ট্রাইসেপস অতিরিক্ত লোড পান। প্রবণতা ডাম্বেল প্রেসটি নিয়মিত অনুশীলনের মতো একই প্রযুক্তিগত নীতি অনুসারে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।
ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে পড়ে থাকা ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের পক্ষে সেই সমস্ত অ্যাথলেটদের জন্যও সুপারিশ করা হয় যাদের উপরের বুকে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। ইভেন্টটি যখন অনুশীলনের সময় আপনি আপনার কাঁধে ব্যথা অনুভব করেন, আপনাকে ডাম্বেলগুলি কিছুটা ঘুরিয়ে দেওয়া দরকার। এটি আপনার কাঁধের বোঝা হ্রাস করবে।
Ood ডুডার - stock.adobe.com
নেতিবাচক বায়াস সহ একটি বেঞ্চে ডাম্বল প্রেস করুন
নেতিবাচক ঝুঁকির ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ, যারা তাদের নীচের বুকে পাম্প করতে চান এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীটিও বজায় রাখতে চান। অনুশীলনের সময়, অ্যাথলিট ট্রাইসেপস এবং ডেল্টগুলিও ব্যবহার করে। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে সঠিক বেঞ্চ নির্বাচন করতে হবে। নেতিবাচক opeালের কোণটি 30 থেকে 45 ডিগ্রির মধ্যে হওয়া উচিত।
নেতিবাচক পক্ষপাতদুষ্ট একটি বেঞ্চে ডাম্বল বেঞ্চ প্রেসের বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা রয়েছে:
- শুধুমাত্র দীর্ঘদিন ধরে জিম ঘুরে আসা অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত।
- অ্যাথলিটদের মধ্যে প্রায়শই মাথা ঘোরা হয়। দীর্ঘ সময় ধরে উলটে বসে থাকবেন না। আপনার নিজের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন।
- সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটি মসৃণ এবং সমানভাবে করুন।
- অনুশীলনটি প্রেসের জন্য একটি বিশেষ বেঞ্চে করা যেতে পারে।
- ডাম্বেলগুলির বিকল্প একটি বারবেল বা চেইন হতে পারে।
- সেট শেষ হওয়ার পরে সাবধানে উঠুন। আপনার একটি সুরক্ষার জাল লাগতে পারে।
Ood ডুডার - stock.adobe.com
বিকল্প ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
এই অনুশীলনটি কোনও ঝুঁকির সাথে বেঞ্চে থাকতে পারে। এইভাবে, আপনি ঘুরে প্রতিটি হাত ভাল কাজ করতে পারেন। মনোযোগ বাম এবং ডান বক্ষ অঞ্চলগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা হবে। অনুশীলনের সারমর্মটি হ'ল আপনার বাহুগুলিকে এক সাথে নয় তবে ঘুরে দাঁড়ানো।
অ্যাথলিটরা সাধারণ ভুল করেন
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি শিক্ষানবিস অ্যাথলেট এবং পেশাদার উভয়ের জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। দীর্ঘদিন ধরে জিমে থাকা অনেক অ্যাথলেট ভারী সেট চলাকালীন অনেকগুলি ভুল করতে থাকেন। অনুপযুক্ত ডাম্বেল কৌশল কেবলমাত্র পেশির বৃদ্ধিকেই নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে না, তবে আঘাতের কারণও বটে।
আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি যথাসম্ভব দক্ষ ও সুরক্ষিত করতে এবং ভুলগুলি এড়াতে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি ব্যবহার করুন:
এই বিধিগুলি যে কোনও বডি বিল্ডারকে স্বল্প সময়ে ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করবে।
আপনি জানেন যে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। অনুশীলনের কার্যকারিতা সর্বাধিকতর করতে, একটি বেঞ্চে অনুশীলন করুন যা খুব প্রশস্ত নয়, তবে খুব সংকীর্ণও নয় (আপনার ধড় স্থিতিশীল অবস্থানে হওয়া উচিত)। চলাচলের নীচের পর্যায়ে আপনার বুকে ভালভাবে প্রসারিত করা উচিত।
আপনি যদি কোনও বন্ধুর সাথে জুটিবদ্ধ হন, তবে আপনার বুকের কাছে ডাম্বেলগুলি অবিলম্বে দিতে বলুন। বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় একে অপরের ব্যাক আপ করুন। আপনার পরিচিত কারও সাথে জিমে গিয়ে আপনি আপনার ফলাফলগুলি বাড়িয়ে দিতে পারেন। আপনার বন্ধু আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং আপনি আরও ভাল ফলাফল দেখানোর চেষ্টা করবেন।
এখানে শাঁসগুলি বিচ্ছিন্ন করা যেতে পারে। আপনি যদি এই ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন তবে শক্তির জন্য আপনার এগুলি পরীক্ষা করা দরকার। আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করুন পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না। বেঞ্চের কোণগুলি, ক্রীড়া সরঞ্জামের চলাচলের প্রশস্ততা পরিবর্তন করুন। লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার ভাল অনুভূতি হওয়া উচিত। বুক জোনের প্রচেষ্টার সাহায্যে ডাম্বেলগুলি গ্রাস করুন, এবং বাইসপস এবং পুরো শরীরকে নয়।
প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
অ্যাথলিটরা তাদের পেটোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করে। বুকের অঞ্চলটি ভালভাবে কাজ করার জন্য, একটি স্প্লিট ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রোগ্রামটি উপযুক্ত। এর অর্থ এই যে অ্যাথলিটকে অবশ্যই জিমটি দেখার জন্য দুটি পেশী গ্রুপ কাজ করতে হবে।
সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোগ্রাম:
| বুক + ট্রাইসেপস | |
| একটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী পাম্প করার জন্য সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি। বুকের অনুশীলনের সময়, ট্রাইসেপস সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত। একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী লোড করে শুরু করুন। আপনি যখন প্রথমে আপনার অস্ত্র পাম্প করার লক্ষ্যে অনুশীলন করেছিলেন সে ক্ষেত্রে আপনার পক্ষে বেঞ্চ প্রেসটি খুব কার্যকর হবে না। | |
| অনুশীলন | এক্স reps সেট করুন |
| ইনলাইন বারবেল প্রেস | 4x12,10,8,6 |
| ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | 3x12,10,8 |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x12 |
| ক্রসওভারে হাতের তথ্য | 3x15 |
| ফরাসি বেঞ্চ প্রেস | 4x15,12,10,8 |
| দড়ি দিয়ে উপরের ব্লকের উপর প্রসারিত করুন | 3x12 |
| বুক + বাইসপস | |
| প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, অ্যাথলিট একটি বড় ধাক্কা পেশী গোষ্ঠীর উপর ভারকে ছোট এবং একটি টান দিয়ে একত্র করতে পারে। | |
| অনুশীলন | এক্স reps সেট করুন |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 |
| Lineালাই ডাম্বেল প্রেস | 3x12,10,8 |
| উপরের বুকে একটি হামার মধ্যে টিপুন | 3x12 |
| শুয়ে থাকা ডাম্বেল পাড়া | 3x12 |
| দাঁড়ানো অবস্থায় বাইসপসের জন্য বারটি তোলা | 4x15,12,10,8 |
| ইনলাইন বেঞ্চে বসার সময় বিকল্পটি উদ্ধরণ ডাম্বেলগুলি | 3x10 |
| বুক + ফিরে | |
| পেশী বিরোধী মহড়া জড়িত। এর অর্থ হ'ল বুকটি বিভিন্ন ধরণের চাপের জন্য দায়বদ্ধ এবং পিছনটি ক্র্যাশটির জন্য দায়ী। একটি পাঠে আপনি একবারে দেহের দুটি বড় অংশ ভালভাবে কাজ করতে পারেন। | |
| অনুশীলন | এক্স reps সেট করুন |
| স্মিথের একটি ইনলাইন বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন | 4x10 |
| টানুন আপ | 4x12 |
| ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | 3x12,10,8 |
| বারবেল সারি থেকে বেল্ট | 3x12,10,8 |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x12 |
| বুকের উপরের ব্লকের প্রশস্ত গ্রিপ টান | 3x10 |
| ডাম্বেল একটি ইনলাইন বেঞ্চে সেট করুন | 3x12 |
| বেল্টে ব্লকের অনুভূমিক টান | 3x10 |
এটি আপনাকে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত সময় দেয়। এই ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস প্রোগ্রামটি শুরু এবং পেশাদার উভয়কেই সহায়তা করবে। একটি incুকা বেঞ্চ বা অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ডাম্বেল প্রেস করার সময় আপনার সেশনটির মূল উদ্দেশ্য কী তা আপনার বুঝতে হবে। আপনি ভর, শক্তি এবং ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ করতে পারেন। শরীরের পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, বড় ওজন নিয়ে কাজ করুন। 8-10 বার প্রক্ষেপণ উত্তোলন। একই সময়ে, আপনার অদ্ভুত পেশী পুরোপুরি লোড করুন। আপনি যদি আপনার পক্ষে সর্বোচ্চ ওজনের ডাম্বেল গ্রহণ করেন তবে আপনি শক্তির জন্য কাজ করবেন। একজন অ্যাথলিটের পক্ষে কেবল দু'টি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি বেঞ্চ প্রেস করা যথেষ্ট।
আপনি বুকের স্বস্তিও কাজ করতে পারেন। এই ধরণের ব্যায়াম বিশেষত অ্যাথলেটদের যারা শুকিয়ে যেতে চান তাদের জন্য বেশ উপযুক্ত। একটি আরামদায়ক ওজন সঙ্গে wardর্ধ্বমুখী ডাম্বেল প্রেস সঞ্চালন করুন। প্রায় পনেরটি reps করবেন। সমস্ত ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা প্রায় একই the আপনার পক্ষে 4 টি সেট করা যথেষ্ট হবে। তাদের মধ্যে বাকি খুব দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়, আপনার পেশী ভাল আকারে রাখুন।
অনুশীলন বাড়িতে করা যেতে পারে?
আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে খেলাধুলায় যেতে পারেন এবং হওয়া উচিত। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম আপ টিপতে, আপনার একটি জোড়া ডাম্বেল, পাশাপাশি একটি বিশেষ বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। আপনি এটি একটি নিয়মিত কম্বল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। তবে অ্যাথলেটদের গতির পরিধি অসম্পূর্ণ থাকবে এমন একটি সমস্যা রয়েছে।
যে দোকানটি আপনি বিচ্ছিন্ন করতে পারেন সেই দোকান থেকে বড় বড় ডাম্বেল কেনা ভাল। সুতরাং, অ্যাথলিট লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর লোডকে আলাদা করতে সক্ষম হবে।
যদি আপনার কাছে এখনও খেলাধুলার সরঞ্জাম কেনার সুযোগ না থেকে থাকে তবে প্রথমে আপনি এগুলিকে ভারী অভাবিত উপায়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। তবে শীঘ্রই আপনার জিমের সদস্যপদ কিনতে হবে। গুণগতভাবে পেশী ভর তৈরি করতে, লোড ক্রমাগত অগ্রগতি করতে হবে। যদি আপনি কেবল আকারে রাখতে চান, এবং বুকের স্বস্তি কিছুটা উন্নত করতে চান তবে বাড়িতে ডাম্বেল প্রেসটি শুয়ে থাকা আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে।
ডাম্বেল এবং বারবেল প্রেসের মধ্যে পার্থক্য
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফটিংয়ের একটি প্রাথমিক অনুশীলন। এটিই শক্তি ট্রায়াথলনের একটি অংশ। বারবেল অনুশীলনে (যেমন বারবেল ক্লাস্টার্স) সর্বাধিকতর করতে, লিফটার একটি উপরের ডাম্বেল প্রেসটি সম্পাদন করে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি পরিচালনা করার ক্ষেত্রে বিভিন্ন পার্থক্য রয়েছে। আপনি ডাম্বেলগুলি সহ প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি সুবিধা হাইলাইট করতে পারেন:
- সুরক্ষা। খালি জিমে বারবেল নিয়ে অনুশীলন করা নিরাপদ নয়। একটি ভারী প্রস্থান কেবল অ্যাথলেটকে চূর্ণ করতে পারে। যদি আপনি কোনও অংশীদার বা প্রশিক্ষক ছাড়াই অনুশীলন করছেন এবং আপনার দক্ষতার বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী না হন তবে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন। এগুলি সহজে আঘাত ছাড়াই নিচে নামানো যেতে পারে।
- গতির পাল্লা. একটি বারবেল নিয়ে কাজ করার সময়, ক্রীড়াবিদ একটি স্পষ্ট গতিবিধির দ্বারা সীমিত থাকে। ঘাড় দুটি হাত সংযোগ করে। সুতরাং, অ্যাথলিটরা সেটটির প্রশস্ততা বাড়াতে পারে না। একটি বারবেল নিয়ে কাজ করার সময়, অদ্ভুত পেশীগুলি সঠিক লোড গ্রহণ করবে না। ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করে, আপনি যৌথ গতিশীলতা বৃদ্ধি করবেন। এই আন্দোলনগুলি বডি বিল্ডারের শরীরের জন্য আরও প্রাকৃতিক হিসাবে বিবেচিত হয়।
- আন্দোলনের সমন্বয় উন্নয়নের সম্ভাবনা। যেহেতু অ্যাথলিটকে একবারে দুটি খেলাধুলার সরঞ্জাম দিয়ে অনুশীলন করা দরকার, তাই তিনি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে মানবদেহে নিউরোমাসকুলার সংযোগ উন্নত করতে সক্ষম হবেন। ক্রীড়াবিদ চলাচলের সমন্বয়ের অবস্থার উন্নতি করবে। এই দক্ষতা দৈনন্দিন জীবনেও সহায়তা করবে।
- স্বাধীনতা। ঘুরে ফিরে দুই হাত কাজ করার ক্ষমতা work উপরের দিকে ডাম্বেল প্রেসের এই বৈশিষ্ট্যটি আঘাতের পরে অ্যাথলিটদের পক্ষে খুব প্রাসঙ্গিক। লক্ষ্যবস্তুতে অতিরিক্ত চাপ বিভিন্ন বক্ষ অঞ্চলগুলির বিকাশের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করবে। বারবেল প্রেসের সময়, কেবল শক্ত হাতেই মূল কাজটি করবে। ডাম্বেল ব্যবহার করে বডি বিল্ডার শরীরের ডান এবং বাম দিক সমানভাবে নিমজ্জিত করে। সুতরাং, শক্তির সূচকগুলির পাশাপাশি অ্যাথলিটের চিত্রের অনুপাতের ভারসাম্যহীনতা দ্রুত দূর করা সম্ভব।
- বহুমুখিতা। ডাম্বেলসের সাহায্যে, একটি বডি বিল্ডার শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করতে পারে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে কাজ করা নিরাপদ এবং খুব আরামদায়কও। উভয় মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন আন্দোলন অ্যাথলিটদের জন্য উপলব্ধ।
- বিভিন্ন অবস্থায় প্রক্ষিপ্ত ব্যবহারের ক্ষমতা। ডাম্বেলগুলি হ'ল ছোট খেলাধুলার সরঞ্জাম যা খুব কম জায়গা নেয়। এগুলি বাড়িতে সংরক্ষণ করা খুব সহজ। গাড়িতে দীর্ঘ ভ্রমণের সময়ও আপনি এই শেলটি আপনার সাথে নিতে পারেন। সুতরাং, আপনি সর্বদা কার্যকরভাবে আপনার শারীরিক অবস্থা বজায় রাখতে পারেন।
ধনাত্মক ছাড়াও, ডাম্বেলগুলি সহ বেঞ্চ প্রেস করতে অনেকগুলি ডাউনসাইড রয়েছে। প্রধান অসুবিধাগুলি শাঁসের ছোট ওজন। কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার অবশ্যই বিশাল সংখ্যক ডাম্বেল থাকতে হবে।তবে জিমের সদস্যপদ কিনে সমস্যার সমাধান করা যেতে পারে। এমনকি সর্বাধিক দোলনা চেয়ারেও আপনি এমন একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম খুঁজে পেতে পারেন যা অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত su
বিকল্প স্তন পাম্পিং পদ্ধতি
ডামবেলগুলির বেঞ্চ প্রেসের সাথে এক সেশনে অনেকগুলি অনুশীলন করা যেতে পারে:
- উপরে তুলে ধরা. লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার সহজতম উপায়টি নিয়মিত পুশ-আপ হিসাবে বিবেচিত হয়। অনুশীলনের মূলনীতিটি খুব সাধারণ। এমনকি বাড়ির কাজের সময় আপনি পুশ-আপগুলি করতে পারেন।
- ক্রসওভার। ক্রসওভার ক্রসওভার অ্যাথলিটকে পেকটোরিয়াল পেশীগুলির (বাহু এবং দেহের অবস্থানের উপর নির্ভর করে) অভ্যন্তরীণ, শীর্ষ বা নীচে পাম্প করার অনুমতি দেয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- ডাম্বেল দিয়ে হাত তুলছে। অনুশীলনটি বডি বিল্ডারকে উচ্চ মানের এবং নির্ভুলতার সাথে সঠিক পেশী তৈরি করতে সক্ষম করবে। এটি সবচেয়ে কার্যকর বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। প্রশিক্ষণের দিন শেষে প্রজনন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- অসম বারগুলিতে ডুবছে। পাইেক্টোরাল পেশী ছাড়াও, দেহের বিশাল অংশগুলি কাজের সাথে জড়িত। বারগুলির সাহায্যে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার বাহু, কাঁধের প্যাঁচ, পিছনে লোড করতে পারেন। তদ্ব্যতীত, আপনি প্রেসের ট্রাঙ্ক এবং পেটের পেশীগুলির স্থিতিশীল পেশীগুলির অবস্থার উন্নতি করতে পারবেন।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস অ্যাথলেটদের অন্যান্য অনুশীলনে শক্তি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। এটি সর্বাধিক জনপ্রিয় স্তন পাম্পিং পদ্ধতি। বুকের বিভিন্ন অঞ্চলে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সেটগুলির সময় বেঞ্চের কোণটি পরিবর্তিত করুন।
সাধারণ ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি করা ছাড়াও আপনাকে অবশ্যই শরীরের বিকাশ করতে হবে। জিমের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন। ভাল খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। এটি সঠিক এবং ভারসাম্যযুক্ত খাবার যা অ্যাথলিটকে কিছু পেশী ভর করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি সেই অতিরিক্ত পাউন্ডও হারাবে।
