আজ থেকে আমরা ওয়াল পুশ-আপগুলি নিয়ে আলোচনা করব - শক্তি প্রশিক্ষণে স্থানান্তরের জন্য আপনার পিঠ এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য একটি সুপার-কার্যকর অনুশীলন। এই ধরণের পুশ-আপকে লাইটওয়েট সংস্করণ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে, যেহেতু এটি কার্যত শরীরের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে বাহুগুলি বোঝায় না। যাইহোক, আপনি এটি অবজ্ঞার সাথে চিকিত্সা করা উচিত নয়, কারণ এটি নিখুঁতভাবে লক্ষ্য পেশী এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী করে, উপরের শরীরকে শক্ত করতে, চিত্রটিকে পাতলা এবং প্রলোভনসঙ্কুল করে তোলে।
কি পেশী কাজ?
প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি কী দেয় এবং এটি সত্য যে কেবল মহিলারা এটি অনুশীলন করেন? প্রথমে এর শারীরবৃত্তটি নির্ণয় করুন, প্রক্রিয়াটিতে কোন পেশীগুলি জড়িত তা নির্ধারণ করুন:
- পিছনের পেশী: পেটোরালিস বড়, বড় বৃত্তাকার, ডোরসাল ল্যাটিসিমাস, বড় ডেন্টেট;
- পেটের পেশী: সোজা, বাহ্যিক তির্যক;
- বাহুগুলির পেশী: ট্রাইসেপস (বাহুগুলির সংকীর্ণ অবস্থান সহ), ট্রেগ্লাভা কাঁধ।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে, প্রধান জোরটি পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির উপর এবং জ্যামে পাওয়ার লোড হওয়ার আগে ভালভাবে প্রস্তুত করা এবং গরম করা গুরুত্বপূর্ণ এই পেশীগুলি। অতএব, মূল কমপ্লেক্সের আগে ওয়ার্ম-আপ পর্যায়ে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হ্যাঁ, তারা পেশী ত্রাণ বাড়াতে বা আয়তনে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না তবে তারা আপনাকে আপনার পেশীগুলি ভাল আকারে রাখতে, এটিকে দৃ firm় এবং স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।
উপকার ও ক্ষতি
আসুন দেখে নেওয়া যাক মেয়েদের দেয়াল থেকে পুশ-আপ অনুশীলনকারীদের কী কী সুবিধা রয়েছে, অনুশীলন কী প্রভাব ফেলতে পারে:
- শক্ত এবং ইলাস্টিক বুক, সমতল পেট;
- হাতের ত্বক শক্ত করা, পেশী ত্রাণ উন্নত করা;
- স্তন কুঁচকানো প্রতিরোধ;
- পিছনে ফ্যাট মজুদ নির্মূল (যারা ওজন হ্রাসে জড়িত তারা জানেন যে শরীরের এই অংশে ওজন হ্রাস করা কতটা কঠিন);
- শরীরের পেশীগুলি ভাল আকারে বজায় রাখে;
- মূল workout আগে শরীর উষ্ণ;
আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে, মহিলাদের জন্য "দেওয়াল থেকে ধাক্কা" অনুশীলনের সুবিধাগুলি অনস্বীকার্য এবং তবুও, এর প্রধান প্লাসটি সর্বনিম্ন ক্ষতি harm শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিপরীত অবস্থার মধ্যে যদি আপনি প্রশিক্ষণ শুরু না করেন তবে আপনার নিজের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা নেই। পিঠে বা বাহুতে যৌথ রোগগুলির সাথে অ্যাথলিটদের বিশেষ যত্ন নেওয়া উচিত, পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে থাকা লোকেরাও।
অন্যান্য সমস্ত contraindication অন্য যে কোনও অনুশীলনের নিষেধাজ্ঞার সমান: পোস্টোপারেটিভ পিরিয়ড, রক্তপাত, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে অবস্থাগুলি, দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির উত্থানকালীন সময়, প্রদাহজনক প্রক্রিয়া এবং তার সাথে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি in
যাইহোক। আপনার যদি নিজের উরু এবং গ্লুটগুলি পাম্প করতে হয় তবে অনুশীলনের সেটে প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। একটি দিন দু'বার পন্থা আপনাকে আপনার লালিত লক্ষ্যের পথে আপনাকে সহায়তা করবে।
কার্যকর করার কৌশল
এখন আসুন কীভাবে দেওয়াল থেকে সঠিকভাবে চাপ দিন - আসুন অনুশীলন করার কৌশলটি বিবেচনা করুন।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মুখের সাথে দাঁড়ানো, এটি থেকে পিছনে পদক্ষেপ;
- একটি সহায়তার উপর আপনার হাত রাখুন;
- শরীরকে কঠোরভাবে সোজা রাখুন, পিছনে বাঁকবেন না, সামনে তাকান, মাথা শরীরের সাথে এক লাইন গঠন করে;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, প্রাচীরের কাছে যান, যতক্ষণ না আপনার কপাল স্পর্শ করে;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান;
- অনুশীলন চলাকালীন শরীরটি লাঠির মতো সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন;
এখন আপনি জানেন কীভাবে মেয়েদের বা পুরুষদের জন্য প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি করা যায়, চেষ্টা করে দেখুন! খুব সহজ? কীভাবে তাদের জটিল করবেন তা আমরা আপনাকে দেখাব!
পুশ-আপগুলি আরও শক্তিশালী করার বিভিন্ন উপায় ari
- সুতরাং, যাতে প্রাচীরের অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে খুব সহজ মনে হয় না, আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- জিনিসগুলিকে জটিল করার আরেকটি উপায় হ'ল সমর্থন থেকে এক পদক্ষেপ নয়, বরং দু'একটি বা তার বেশি পিছনে। আপনি যত উপরে উঠবেন, ধাক্কা খাওয়াই তত বেশি কঠিন হবে। শেষ পর্যন্ত, আমরা বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলিতে স্যুইচ করার পরামর্শ দিই। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি একই রকম হবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি ধড়ের সোজা অবস্থান অনুসরণ করা।
যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, অনুশীলনটি পিছনে বিশেষত দৃ strongly়ভাবে পাম্প করে, তবে যদি আপনাকে প্রাচীর থেকে ট্রাইসেস্প পর্যন্ত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে হয় তবে আপনার হাতটি প্রাচীরের উপর যতটা সম্ভব বন্ধ করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, আপনার কনুইগুলি পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দেবেন না, বিপরীতে, এগুলি শরীরে টিপুন।
যদি আপনি আপনার বাহুগুলিকে প্রশস্ত করেন তবে অদ্ভুত পেশীগুলি বোঝাটি গ্রহণ করবে - এই ক্ষেত্রে, কনুই বিপরীতভাবে পৃথকভাবে ছড়িয়ে পড়ে।
আর একটি বিকল্প যা আপনাকে প্রতিক্রিয়ার গতি বিকশিত করার অনুমতি দেবে তা হ'ল একটি তালি দিয়ে প্রাচীর থেকে ধাক্কা দেওয়া (বা অন্য কোনও ধরণের বিস্ফোরক পুশ-আপগুলির পিছনে বা আপনার মাথার উপরে একটি তালি দিয়ে)। আপনি যখন প্রথম অবস্থানে ফিরে আসেন, হাততালি দেওয়ার সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ভাল, এখন আপনি তিনটি ভিন্ন উপায়ে প্রাচীর থেকে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন তা জানেন এবং কীভাবে আপনার কার্যকে জটিল করতে হবে তাও আপনি জানেন। আপনার অনুশীলন জটিলটিতে এই অনুশীলনটি নির্বিঘ্নে অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রশিক্ষণের মাত্র এক মাস এবং আপনি ফলাফলগুলি দেখতে পাবেন!
