আজ আমরা আপনাকে কৃষকের ওয়াক ক্রসফিট অনুশীলন সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ
হাঁটার কৃষক মহড়ার সুবিধা কী? পা এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি সুষম উপায়ে কাজ করে, বোঝা সমানভাবে প্রেস, উরু, পা এবং পায়ের পেশীগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়। একই সময়ে, এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি একটি একক "বান্ডিল" এ কাজ করে, পারস্পরিক পরিপূরক এবং একে অপরকে চাঙ্গা করে। কৃষকের পদচারণার পরে, একটি সাধারণ পদচারণা আপনার কাছে বর্ণনামূলক হালকা কিছু বলে মনে হবে - আপনার নিজের শরীরের কমপক্ষে অর্ধেক ওজন অনুভূত হওয়া বন্ধ করবে।
কিন্তু যেখানে প্লাস রয়েছে সেখানে বিয়োগ রয়েছে। নেতিবাচক দিকটি হ'ল ল্যাম্বার মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি। হাঁটার সময়, শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডের মধ্যে জয়েন্টগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডে একটি ঘূর্ণন আন্দোলন ঘটে। মেরুদণ্ডের এই ধরণের পারস্পরিক চলন খুব কার্যকর নয় এবং মেরুদণ্ডের শক্তিশালী লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি দ্বারা সীমাবদ্ধ। আমাদের হাতে ভার নিয়ে আমরা বারবার এই লিগামেন্টাস মেশিনের বোঝা বাড়িয়ে দেই এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াই। সমাধানটি হ'ল সক্রিয় ক্রসফিট প্রশিক্ষণের প্রথম বছরগুলিতে কৃষককে হাঁটাচলা এড়িয়ে যাওয়া, যতক্ষণ না আপনি একটি শক্তিশালী কোর না পান, বা ভারোত্তোলনের বেল্ট ব্যবহার না করেন। প্রথম বিকল্পটি পছন্দনীয়, যেহেতু বেল্ট যে কোনও ক্ষেত্রে পেটের পেশীগুলি, বিশেষত তির্যক পেশীগুলি থেকে এবং মেরুদণ্ডের বাহক থেকে কিছু লোড উপশম করবে।
ব্যায়াম কৌশল
কৃষকের হাঁটার অনুশীলনের অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যেমন ডাম্বেলস, কেটেলবেলস বা অন্যান্য ওজন বিকল্পের সাথে।
ডাম্বেল সহ
আমরা মেঝে থেকে ওজন নিতে।
- কটিটি বাঁকানো এবং স্থির।
- কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়।
- সিঁড়িতে হাত at
নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়া, আমরা হাঁটু এবং নিতম্ব জয়েন্টগুলি বাঁকুন, আমাদের হাতে ডাম্বেল নিন। তাত্পর্যপূর্ণ ওজনের ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার সময়, বুনন ব্যবহার করা যেতে পারে - এটি আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব যেতে দেবে, তবে আঙ্গুলের ফ্লেক্সার পেশীগুলি বোঝাটি বন্ধ করবে। হাতটি "আলোকিত করার" জন্য আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি বন্ধ ওভারল্যাপ গ্রিপ, যখন থাম্বটি ডাম্বেলের বারের উপরে স্থির থাকে, বাকী অংশটি এটি coverেকে রাখে এবং দৃ the়তার সাথে এটিকে প্রক্ষেপণে স্থির করে দেয়।
এবং সুতরাং, বোঝা হাতে রয়েছে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, পিছনে সোজা হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে। আমরা প্রথম পদক্ষেপ নিই - গোড়ালিটি পায়ের আঙ্গুল থেকে পাস করা একটি কাল্পনিক লাইনে রাখা হয়। সুতরাং, পদক্ষেপগুলি সংক্ষিপ্ত। এমনকি একটি ছোট দূরত্ব, আপনি খুব দ্রুত যাওয়ার সম্ভাবনা নেই, এর ফলে পেশীগুলি বোঝার মধ্যে থাকার জন্য পর্যাপ্ত সময় নিশ্চিত করে। কটি কশেরুকা এবং হিপ জয়েন্টে গতির পরিধি হ্রাস করার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপও নেওয়া হয় - সংকোচন লোডগুলির পক্ষে সবচেয়ে দুর্বল। কৃষকের চলার পুরো সময় জুড়ে, শরীরকে স্তর বজায় রাখা হয়, কাঁধগুলি সামান্য এগিয়ে আনা হয়, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী যেমনটি ছিল, উপরের কাঁধের কব্জিতে ছড়িয়ে পড়ে।
উপরে বর্ণিত কৌশলটিতে, মূল বোঝা নীচের অঙ্গগুলির কব্জির পেশীর উপর পড়ে। পিছনে, ট্র্যাপিজিয়াম এবং অস্ত্রগুলি কেবল স্থির কাজ করে এবং প্রধান বোঝা আঙ্গুলের ফ্লেক্সারে পড়ে। উপরের কাঁধের কব্জির পেশীগুলি আরও "গুরুতরভাবে" কৃষকের পদচারণা "লোড করার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে।
ওজন সহ
প্রাথমিক অবস্থান:
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। পিছনে সোজা, নীচের পিছনে একটি বিচ্ছিন্নতা আছে।
- আপনার যদি দৃ strong়পৃষ্ঠ এবং সামনের পেশী থাকে বা তাদের শক্তিশালী করতে চান তবে হ্যান্ডলগুলি দ্বারা কেটলবেলগুলি ধরে রাখুন।
- আপনার যদি এগুলি ধরে রাখার পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তবে নিম্নলিখিত বিকল্পটি ব্যবহার করুন: আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়েছে, আপনার কব্জি কেটলবেলের হাতের নীচে টুকরা করা আছে, কেটেলবেলগুলি নিজেই কনুইতে বিশ্রাম নেবে। কনুইগুলি বুকে চেপে ধরে সামনে আনা হয়।
L ক্লিটোবিয়াস - stock.adobe.com
কৃষকের হাঁটার আরও একটি কঠিন পরিবর্তন হ'ল এই বিকল্পটি: শুরুর অবস্থানটি একই, তবে ওজন কাঁধে থাকে, হাতের আঙ্গুল দ্বারা ধরে থাকে, বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়, কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয়।
কৃষকরা সিঁড়ি বেয়ে হাঁটেন
অনুশীলনের সামগ্রিক তীব্রতা বাড়াতে পাশাপাশি পা এবং পেটের পেশীগুলির উপর চাপ বাড়ানোর জন্য, কৃষকের হাঁটা সিঁড়ি পর্যন্ত করা যেতে পারে। বোঝা সোজা বাহুতে রাখা হয়, শরীরের পাশাপাশি বাহুতে, কনুইগুলি সোজা করা হয়। পিছনে সোজা, কাঁধগুলি সামান্য অভিভূত এগিয়ে এগিয়ে, ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অংশটি টানটান। আমরা একটি পদক্ষেপ নিয়ে এক পদক্ষেপ নিই, শরীরের ওজনকে সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তর করি, উপরের ধাপে কার্যকরী পাটি সেট করি, হাঁটুতে পোঁকটি নমন করুন এবং উরুর কোয়েড্রিসিপস এবং বাইসপসের সম্মিলিত প্রচেষ্টার সাথে পা টিপুন b আমরা উভয় পা এক ধাপে রেখেছি, পরবর্তী পদক্ষেপটি সমর্থনকারী পা দিয়ে নেওয়া হয়।
আপনি প্রতিটি পদক্ষেপ পরবর্তী পদক্ষেপে নিতে পারেন, তবে এটি পেশীগুলি লোডের সময়কে সীমাবদ্ধ করবে এবং লম্বোস্যাক্রাল জয়েন্টে আরও গতিশীলতা তৈরি করবে।
কমপ্লেক্স
| ওয়েস্টন | ঘড়ির বিপরীতে 5 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন
|
| লাভিয়ার | ঘড়ির বিপরীতে 5 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন
|
| ডোবোগে | সময়ের বিরুদ্ধে 8 রাউন্ড
|
