পুরুষদের জন্য বাড়িতে ক্রসফিট: অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম * ক্রসফিট

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

26 কে 1 09.11.2016 (শেষ সংশোধন: 26.06.2019)

অনেক সময় বাড়িতে ক্রসফিট পুরুষদের এই খেলায় যোগ দেওয়ার একমাত্র সুযোগ। একই সময়ে, নিবিড় কাজের জন্য একটি মহান আকাঙ্ক্ষা এবং অনুপ্রেরণা রয়েছে, তবে কার্যকরভাবে একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন - সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর পর্যাপ্ত বোঝা বিবেচনা করা, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং বিশ্রামের দিনগুলি পরিকল্পনা করা। তবে এটি দীর্ঘকাল থেকেই জানা যায় যে একটি সুস্পষ্ট অর্জনযোগ্য লক্ষ্য এবং একটি বোধগম্য পরিকল্পনা যে কোনও প্রয়াসে সাফল্যের মূল চাবিকাঠি।

আমরা আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন এবং পুরুষদের জন্য ক্রসফিট হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি বিস্তৃত ওভারভিউ প্রস্তুত করেছি।

প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কী সরঞ্জাম প্রয়োজন?

ক্লাস শুরুর আগে প্রথমে ভাবতে হবে তাদের জন্য আপনার কী প্রয়োজন হতে পারে? বাধ্যতামূলক এবং কাঙ্ক্ষিত প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম এবং আনুষাঙ্গিকগুলি - দুটি দৃষ্টিকোণ থেকে বিষয়টি বিবেচনা করুন:

প্রয়োজনীয়

কাঙ্ক্ষিত

ওজন - আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন সহ সর্বোপরি 2 টি সংযোগযোগ্য ডাম্বেল বা একটি কেটেলবেল (আদর্শ 2)।
দড়ি বা সাইকেলটি জাম্প করুন - আমাদের কার্ডিও অনুশীলনের প্রয়োজন হবে, তবে যেহেতু দড়িটি অনেক সস্তা এবং কম জায়গা নেয়, তাই আমরা এটি বেছে নিই।

স্পোর্টসওয়্যার। আপনি জিম নন এবং আপনি নিজের চেহারা নিয়ে চিন্তা করতে পারেন না - এই সত্ত্বেও পোশাক আপনার कसरतের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে রয়ে গেছে। তার চলাচলকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়, অতিরিক্ত চাপ দেওয়া উচিত এবং শরীরকে শ্বাস ফেলাতে দেওয়া উচিত নয়।
মাদুর। পেটের অনুশীলনের জন্য, আপনার এটির প্রয়োজন হবে।
হোম অনুভূমিক বার বা এটির রাস্তায় অনুশীলনের সুযোগ। যদিও অনুভূমিক দণ্ডটি খুব সীমিত সংখ্যক অনুশীলনের হাতিয়ার হিসাবে কাজ করে, তবে এটির উপর টান আপগুলি ব্যবহারিকভাবে অপরিবর্তনীয় ব্যায়াম।
এটিতে লাফানোর জন্য একটি শক্ত বাক্স বা অন্যান্য স্তর এবং শক্ত "পাহাড়"।

বাড়িতে ব্যায়ামের জন্য বেসিক ক্রসফিট অনুশীলন

এখানে আমরা বেসিক ক্রসফিট অনুশীলনগুলি ভেঙে দেব যা ঘরে বসে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি প্রয়োগ করার সময় পুরুষদের জন্য কার্যকর হবে। আমরা তাদের প্রত্যেকের উপরে দীর্ঘ সময় ধরে থাকব না - যদি তাদের কারও সম্পর্কে আপনার প্রশ্ন থাকে তবে আপনি এটির জন্য উত্সর্গীকৃত পৃথক উপাদানের মাধ্যমে অনুশীলনের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন।

বার্পি একটি কিংবদন্তি অনুশীলন যা সম্ভবত ক্রসফিটের সমার্থক হয়ে উঠেছে। এটি পুরুষদের জন্য যে কোনও হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আবশ্যক।
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
ছোট বই, বা ভি-আকারের সিট-আপগুলি। একই সময়ে নিম্ন এবং উপরের অ্যাবসগুলির জন্য অনুশীলন করুন।
Fe alfexe - stock.adobe.com
ওজন সহ এবং ছাড়া স্কোয়াট। আপনার যদি ওজন বা ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি ভারী ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। ওজন ছাড়াই স্কোয়াটের পক্ষে ভাল বিকল্প - এক লাফে ঝাঁপিয়ে পড়া এবং এক পায়ে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
লুঙ্গস। এগুলি ওজন সহ এবং ছাড়াও করা যায়। তারা পা এবং গ্লিটাল পেশী ভাল পাম্প।
© পল - stock.adobe.com
ক্লাসিক টান আপ। অন্যতম মূল এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক অনুশীলন - এটি ব্যতীত বাড়ির জন্য সত্যিকারের কার্যকর অনুশীলনগুলির সেট তৈরি করা অত্যন্ত কঠিন হবে।
উপরে তুলে ধরা. এছাড়াও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, একজন মানুষের জন্য অপরিহার্য। বুক, ট্রাইসেপস, ফ্রন্ট ডেল্টাসের কাজ।
তক্তা একটি খুব জনপ্রিয় অনুশীলন, এটি অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, যার প্রধান প্রধানগুলি হ'ল অ্যাবস এবং কোর পেশী।
© ভাগ্যবান ব্যবসা - stock.adobe.com
"নৌকা"। বাড়িতে হাইপারেক্সটেনশনের বিকল্প। এটি পেটে শুয়ে থাকে।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম

এর পরে, আমরা ক্রসফিট প্রশিক্ষণের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম সম্পর্কে কথা বলব, যা কেবল পুরুষদের জন্য নয়, সকলের জন্য প্রযোজ্য:

উভয় পেশী এবং জয়েন্টগুলি উষ্ণ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। অলস হবেন না, সময় ব্যয় করার 3-4 মিনিটের সময় আপনাকে সম্ভাব্য জখম থেকে রক্ষা করবে।
ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি পৃথক কমপ্লেক্সে বিভক্ত হয় (একটি নিয়ম হিসাবে, 1-2 টি কমপ্লেক্স একটি পাঠের মধ্যে ঘটে)। সুতরাং, জটিলটি সম্পাদন করার সময় বিশ্রাম না দেওয়ার চেষ্টা করুন। তবে আপনি তাদের মধ্যে 2-5 মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং আপনার শরীর এখনও উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নিচ্ছে না, সাবধান হন এবং লোডটি ধীরে ধীরে সেশন থেকে সেশনে বাড়ান.
খালি বা পুরো পেটে ব্যায়াম করবেন না। প্রশিক্ষণের আগে ২-৩ ঘন্টা (আপনার বিপাকের উপর নির্ভর করে) প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি লোড করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন (উদাহরণস্বরূপ শর্করা জটিল হতে হবে - বেকওয়েট)। আক্ষরিক 10-15 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরে খালি পেটে ওয়ার্কআউটে আসা, আপনি সম্পূর্ণ ব্রেকডাউন অনুভব করতে পারেন।
ওয়ার্কআউট মধ্যে বিশ্রাম। কেবলমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ যাঁদের শরীরের জন্য ভাল অনুভূতি রয়েছে তারা প্রতিদিন ক্রসফিট কমপ্লেক্স সম্পাদন করতে পারেন। সাধারণ মোড - 1 দিনের প্রশিক্ষণ, 1 দিনের বিশ্রাম।
আপনার অনুশীলন কৌশল অনুসরণ করুন। অনেক বেশি লোডের চেয়ে কম ওজনের সাথে এটি করা ভাল, তবে এলোমেলো।
শক্তি প্রশিক্ষণের শেষে ঠান্ডা করার পরামর্শ দেওয়া হয় (স্ট্রেচিং, অ্যাবস ব্যায়াম, নিম্ন ব্যাক অনুশীলন, হালকা কার্ডিও ইত্যাদি)। দেখে মনে হবে এটি কোনও মানুষের ব্যবসা নয় - আপনি বলছেন, তবে তা নয়। কমপ্লেক্সের এই অংশটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

"বোরোডাচ" থেকে পুরুষদের জন্য ক্রসফিট প্রশিক্ষণের আগে উচ্চ-মানের ওয়ার্ম আপ:

বাড়িতে পুরুষদের জন্য ক্রসফিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমরা বিভিন্ন অনুষ্ঠানের জন্য আপনার জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রস্তুত করেছি prepared তারা ঘরে বসে অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত তা এই সত্যের দ্বারা সকলেই একতাবদ্ধ। মোট 2 টি প্রোগ্রাম থাকবে:

আপনি যদি খেলাধুলার সরঞ্জামগুলিতে সীমাবদ্ধ থাকেন তবে উপরের তালিকা থেকে আপনার কাছে ক্রীড়া সরঞ্জাম নেই (এমনকি কেটেলবেল এবং ডাম্বেল)।
সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম সহ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম - একটি অনুভূমিক বার, একটি বাক্স, ডাম্বেলস ইত্যাদি

মনোযোগ! যদি আপনি ক্রসফিট-এ গুরুতর অ্যাথলেটিক ফলাফল অর্জন করতে চান তবে সরঞ্জামগুলিতে স্টক করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ - কমপক্ষে একটি অনুভূমিক বার এবং ওজন!

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম 1 নম্বর (ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া)

বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া ঘরে পুরুষদের জন্য প্রথম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

সপ্তাহ 1 এবং 3

প্রথম এবং তৃতীয় সপ্তাহের জন্য ক্লাসের শিডিয়ুল। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না - প্রায়শই কমপ্লেক্সগুলিতে যেখানে আপনাকে আরও বেশি রাউন্ড করতে হবে, তত ভাল, সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে রাউন্ডের সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

দিন 1	আমরা 16 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, যা প্রতি মিনিটে 8 মিনিট হয়): বাইরে লাফানো সহ স্কোয়াট - 10 বার; বার্পি - 10 বার 2 মিনিট বিশ্রাম। 10 মিনিটের মধ্যে আরও বেশি গোল, তত ভাল: ধাক্কা - 10 বার; lunges - প্রতিটি পায়ে 10 বার। কমপ্লেক্স শেষে, আমরা বিশ্রামের জন্য 20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য 4 বারটি করি।
দ্বিতীয় দিন	বিনোদন
দিন 3	সার্কিট ওয়ার্কআউট 30 মিনিট বিশ্রাম ছাড়াই (আরও বেশি রাউন্ড, আরও ভাল): বার্পি - 7 বার; নৌকা - 10 বার; ভি সিট-আপস - 10 বার; মেঝে থেকে ধাক্কা - 10 বার।
দিন 4	বিনোদন
দিন 5	আমরা 12 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): একটি সোফা বা অন্য কোনও উচ্চতায় পা দিয়ে ধাক্কা - 7 বার; লাফান স্কোয়াট - 10 বার। আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): বার্পি - 10 বার; সিট-আপস - 15 বার। কমপ্লেক্সের শেষে, আমরা বিশ্রামের জন্য 20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে 1 মিনিটের জন্য 4 বারটি করি।
দিন 6	বিনোদন
দিন 7	বিনোদন

সপ্তাহ 2 এবং 4

আমরা আমাদের প্রোগ্রামের দ্বিতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহে ইতিমধ্যে নিম্নলিখিত কমপ্লেক্সগুলি করি:

দিন 1	আমরা 16 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, অর্থাৎ প্রতি মিনিট 8 মিনিট): এক পায়ে স্কোয়াট - প্রতিটি জন্য 7 বার; জাম্পিং সহ lunges (এক পায়ে প্রতিটি লুঞ্জের পরে, অন্য পায়ে অবস্থিতি করতে অবস্থানের স্থানান্তর সহ একটি লাফ) - প্রতিটি পায়ে 7 বার। আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): বার্পি - 10 বার; তক্তা - 60 সেকেন্ড।
দ্বিতীয় দিন	বিনোদন
দিন 3	আমরা 30 মিনিটের জন্য কাজ করি (বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ): ভি সিট-আপস - 15 বার; নৌকা - 10 বার; তক্তা - 60 সেকেন্ড; বার্পি - 10 বার
দিন 4	বিনোদন
দিন 5	আমরা পুরো কমপ্লেক্সটি শেষ না করা পর্যন্ত কাজ করি - 40-60 মিনিটের দিকে মনোযোগ নিবদ্ধ করে: বার্পিজ - 30 বার; lunges - প্রতিটি পায়ে 50 বার; ধাক্কা - 100 বার; স্কোয়াট (কোনও ওজন এবং জাম্প নেই) - 200 বার; সিট-আপস - 50 বার।
দিন 6	বিনোদন
দিন 7	বিনোদন

হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম # 2

আরও সম্পূর্ণ হোম ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এগিয়ে চলেছে। এবার খেলাধুলার সরঞ্জাম নিয়ে।

সপ্তাহ 1 এবং 3

দিন 1	আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): ক্লাসিক টান আপ - 7 বার; ডাম্বেল থ্রাস্টার - 10 বার। 2 মিনিট বিশ্রাম। আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): ডাম্বেলগুলি সহ গভীর স্কোয়াট - 10 বার; বক্সে জাম্পিং - 10 বার 10
দ্বিতীয় দিন	বিনোদন
দিন 3	আমরা 12 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, অর্থাৎ প্রতিটিের জন্য 6 মিনিট): ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন একটি বেঞ্চের উপর পড়ে (যদি থাকে) বা ওজন বৃদ্ধি সহ মেঝেতে, প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির (আপনার জন্য সর্বোচ্চ ওজন বৃদ্ধি ছাড়াই শেষ 2 পদ্ধতির) - 10 বার; মেঝে থেকে ধাক্কা - 10 বার। আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): পা বার পর্যন্ত উত্থাপন - 10 বার; দড়ি - 50 বার (15 আপনি যদি দ্বিগুণ করতে জানেন তবে)।
দিন 4	বিনোদন
দিন 5	এবার একটু খাওয়ার সময় এসেছে। আমরা বাড়ির ব্যাখ্যায় "মার্ফ" জটিল এবং কিছুটা সংক্ষিপ্ত করে দেব। আমরা পুরো কমপ্লেক্সটি শেষ না করা পর্যন্ত আমরা কাজ করি - আমরা 40-60 মিনিটের দিকে ফোকাস করি: জাম্পিং দড়ি - 200 বার (বা 75 ডাবল); টান আপ - 75 বার; ধাক্কা - 100 বার; স্কোয়াট - 200 বার; জাম্পিং দড়ি - 200 বার (বা 75 ডাবল)।
দিন 6	বিনোদন
দিন 7	বিনোদন

সপ্তাহ 2 এবং 4

দিন 1	আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): কেটেলবেল (বা ডাম্বেল) দিয়ে দোল - 10 বার; ডাম্বেলগুলি সহ বেঞ্চ প্রেস - 7 বার। 5 মিনিট বিশ্রাম। আমরা 10 মিনিট (আরও বেশি রাউন্ড, আরও ভাল) কাজ করি: ডাম্বেলগুলি সহ গভীর স্কোয়াট - 10 বার; বার্পি - 10 বার
দ্বিতীয় দিন	বিনোদন
দিন 3	আমরা 12 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, অর্থাৎ প্রতিটিের জন্য 6 মিনিট): ডাম্বেল দিয়ে lunges - 10 বার; বার্পি - 10 বার আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): সিট-আপস - 10 বার; দড়ি - 50 বার (15, আপনি যদি দ্বিগুণ করতে জানেন তবে)
দিন 4	বিনোদন
দিন 5	আমরা 12 মিনিট ধরে কাজ করি (প্রতি মিনিটে 1 টি অনুশীলন, যার অর্থ প্রতিটির জন্য 6 মিনিট): 7 কঠোর টান আপ; প্রতি বাক্সে 10 টি জাম্প। আমরা 15 মিনিটের জন্য কাজ করি (আরও বেশি গোল, আরও ভাল): ডাম্বেল মেঝে বন্ধ ঝাঁকুনি - প্রতিটি হাত দিয়ে 5 বার; অনুভূমিক বারে পা আনতে - 6 বার; 10 ধাক্কা আপ।
দিন 6	বিনোদন
দিন 7	বিনোদন

ভবিষ্যতে, আপনি এই প্রোগ্রামগুলির তীব্রতা বাড়াতে পারবেন - কাজের ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং চেনাশোনার সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। মূল জিনিসটি অতিরিক্ত পরিমাণে না হওয়া এবং নিজেকে অতিরিক্ত মাত্রায় চালিত করা না is সরঞ্জামের প্রাপ্যতার ক্ষেত্রে আপনার উপযুক্ত অনুসারী থেকে আপনি আরও জটিল ডাব্লুওডও তৈরি করতে পারেন।

আপনার প্রশিক্ষণ এবং সাফল্যের উদাহরণ ভাগ করুন! আপনি যদি উপাদানটি পছন্দ করেন তবে আপনার বন্ধুদের এটি সম্পর্কে বলতে দ্বিধা করবেন না। এখনও প্রশ্ন আছে? মন্তব্যে ওয়েলকম।

ইভেন্টের ক্যালেন্ডার

মোট ইভেন্ট 66