ক্রসফিট অনুশীলন
7 কে 0 03/12/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 03/22/2019)
এর গঠনে শক্তি কার্যকরী প্রশিক্ষণ (ক্রসফিট) প্রোগ্রামটিতে প্রচুর সংখ্যক তীব্র অনুশীলন রয়েছে। তাদের বেশিরভাগই অ্যাথলিটকে একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে সহায়তা করে। একসাথে পিছন এবং পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে, অনুভূমিক বারে একটি কোণ দিয়ে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন, যা প্রায়শই এল-টান-আপ (ইংরেজি নাম এল-পুল-আপ) নামেও পরিচিত।
এই অনুশীলনটি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের কাছে খুব জনপ্রিয়। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই এ্যাবস এবং ব্যাক পাম্পিং আলাদাভাবে সঞ্চালিত হয় যতক্ষণ না তারা কীভাবে সহজেই এটি করতে হয়। অনুশীলনের জন্য অ্যাথলিটদের সঠিকভাবে চলাফেরা করা এবং একই সাথে একটি উচ্চ স্তরের সমন্বয় প্রয়োজন। বডিবিল্ডাররা ক্রসবারে এই ক্রীড়া উপাদানটিতে কাজ করে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ব্যায়াম কৌশল
প্রাথমিক গতিবিধি সম্পাদন করার আগে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি উষ্ণ করুন। সুতরাং, আপনি নিরাপদে যে কোনও আন্দোলন করতে পারেন। প্রসারিত উপর কাজ। প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে একটি কোণ (এল-পুল-আপস) সহ পুল-আপগুলি পরিচালনা করতে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই নিম্নলিখিত আন্দোলনের অ্যালগরিদমটি অনুসরণ করতে হবে:
- অনুভূমিক বারে ঝাঁপ দাও। গ্রিপ প্রস্থ যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- আপনার পা একসাথে আনুন। তাদের 90 ডিগ্রি উপরে তুলুন।
- নিয়মিত টানা-আপ করা শুরু করুন। নীচের শরীরটি স্থির অবস্থানে থাকা উচিত, অ্যাবসগুলি শক্ত করুন। আপনার পা মেঝে সমান্তরাল রাখুন। ব্যায়াম জুড়ে এটি করা উচিত। পূর্ণ প্রশস্ততা এ কাজ। আপনার চিবুকের সাথে বারটি স্পর্শ করা উচিত।
- এল-পুল-আপগুলির কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার পা সহজে মসৃণ করুন। আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর উত্তেজনা এবং জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত। ভুল ছাড়াই সমস্ত উপাদান সম্পন্ন করার পরে, অ্যাথলিট একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশির ক্ষেত্রগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন।
ক্রসফিট জন্য কমপ্লেক্স
কর্নার পুল-আপ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। নতুনদের জন্য, এটি পর্যায়ক্রমে পুল-আপগুলি এবং হ্যাং লেগ রাইজগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, আমরা পেটের পেশীগুলির জন্য একটি ভাল অনুভূতি পাওয়ার জন্য আন্দোলনটি মসৃণভাবে সম্পাদন করার পরামর্শ দিচ্ছি। একাধিক সেটে 10-12 reps এর জন্য কাজ করুন। পেশাদাররা সুপারসেটের সাথে অনুশীলন করতে পারেন। মাঝে বিরতি না দিয়ে একবারে বেশ কয়েকটি অনুশীলন সম্পাদন করুন। আপনি একটি বারবেল প্যানকেকও ব্যবহার করতে পারেন, এটি আপনার পায়ের মাঝে ক্ল্যাম্প করা উচিত। এইভাবে, আপনি আরও বেশি লোড বাড়িয়ে তুলবেন।
আমরা অনুভূমিক বারে একটি কোণ সহ বেশ কয়েকটি ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সও সরবরাহ করি।
