ওয়ার্কআউট করার পরে কুল ডাউন: কীভাবে অনুশীলন করবেন এবং আপনার এটির প্রয়োজন কেন

প্রশিক্ষণের পরে শীতল হওয়া হ'ল যে কোনও সু-সংগঠিত ক্রীড়া প্রোগ্রামের চূড়ান্ত অংশ। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই উপাদানটি প্রায়শই অবহেলা করা হয় এবং এর মধ্যে, এটি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে বা অন্য কোনও খেলাধুলার আগে ওয়ার্মআপ। পরেরটি শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করে, পেশীগুলিকে উষ্ণায়িত করে এবং রক্ত ​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে। প্রথমটি, বিপরীতে, একটি চাপজনক অবস্থা থেকে শান্ত অবস্থায় মসৃণ রূপান্তরকে উত্সাহ দেয়। সমস্ত ক্রীড়াবিদ শীতল হওয়ার গুরুত্ব বোঝে না এবং সময় সাশ্রয়ের জন্য এটিকে উপেক্ষা করে।

যাতে আপনি বুঝতে পারেন যে এই মুহুর্তে শরীরটি কেমন অনুভব করে, একটি স্লাইড থেকে স্লেড উড়ে যাওয়ার কথা কল্পনা করুন। এবং এখন, মসৃণ এবং ধীরে ধীরে ব্রেক করার পরিবর্তে, তারা দ্রুত গতিতে একটি গাছের সাথে বিধ্বস্ত হয়। উল্লেখ করতে ভুলে গেছেন - আপনি অবশ্যই এই স্লেজটি ছড়িয়ে দিন। কেমন লাগছে?

তবে তারা দ্রুত কংগ্রেস শেষ করেছে ...

প্রায় একই জিনিস শরীরের সাথে ঘটে। তিনি অবশ্যই আঘাতের হাত থেকে বাঁচবেন, তবে তিনি কি পরবর্তী বার এই স্টলে বসে থাকতে চান? কে জানে, সম্ভবত এটি কারণ আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে এমন একটি বাধাও করেন না যা আপনার পেশীগুলিকে এত বেশি আঘাত করেছে এবং আপনার যুদ্ধের চেতনা সম্পূর্ণ অদৃশ্য হয়ে গেছে। এবং এখন, কেনা সাবস্ক্রিপশন ইতিমধ্যে বিরক্তিকরভাবে ব্যাগের ধুলা সংগ্রহ করছে।

হিচকি কি?

আসুন রূপক থেকে কথোপকথনের মূল বিষয়টির দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। জিম বা বাড়িতে কোনও ওয়ার্কআউট করার পরে কী শীতল হয়?

এটি শরীরকে শীতল করতে, স্নায়ুতন্ত্রকে এবং নাড়িকে শান্ত করার জন্য ডিজাইন করা সহজ শিথিল অনুশীলনের একটি সংক্ষিপ্ত সেট। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্বল্প-তীব্রতা সেট, শ্বাস ব্যায়াম এবং প্রসারিত থাকে। জটিলটি সক্রিয় লোড থেকে একটি শান্ত অবস্থায় স্থানান্তরকে মসৃণ করে, ত্বকের পুনরুদ্ধারকে উত্সাহ দেয় এবং শিথিল প্রভাব দেয়।

প্রায়শই এটি 3 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত:

• তাল ও গতিতে ধীরে ধীরে হ্রাস সহ নিম্ন-তীব্র ব্যায়াম - একটি পদক্ষেপে পরিবর্তনের সাথে হালকা জগিং, গতি হ্রাস সহ একটি অনুশীলন বাইক বা ট্রেডমিল, একটি নাশপাতি (কম তীব্রতা) এর সাথে সংক্ষিপ্ত ঝাঁকুনি, শান্ত সাঁতার, দোল, মোড়, বৃত্তাকার ঘোর;
• স্ট্রেচিং - প্রশিক্ষণকালে যে সমস্ত পেশাগুলি সবচেয়ে বেশি বোঝা পেয়েছিল তাদের বিশেষত কাজ করা প্রয়োজন;
• যোগব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাস।

প্রশিক্ষণের পরে কুল ডাউন ব্যায়ামগুলি ঘরে বা জিমে করা যায়। শর্ত যদি অনুমতি দেয় তবে তাজা বাতাসে বাইরে যান। কমপ্লেক্সের মোট সময়কাল 10-15 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

একটি ওয়ার্কআউট পরে শীতল ডাউন কি?

এখন আপনি জানেন যে ওয়ার্কআউট পোস্টের সঠিক কাজটি কী। আপনাকে আরও তাত্পর্যপূর্ণ করে তুলতে, এর কার্যকারিতাটি দেখুন look

একটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনার কেন হিচকার দরকার তা সম্পর্কে ভাল ধারণা পেতে, এই মুহূর্তে আপনার অবস্থাটি কল্পনা করুন।

• পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ;
• হৃদয় সক্রিয়ভাবে প্রহার করে, রক্তকে নিবিড়ভাবে পাম্প করে;
• আপনার শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা উঁচু হয়ে গেছে এবং আপনি ঘামছেন;
• ক্লান্তি, সামান্য হতাশা, পেশী ব্যথা অনুভব করুন;
• স্নায়ুতন্ত্র উত্তেজিত হয়, শ্বাস প্রশ্বাস ত্বরান্বিত হয়।

এই মুহুর্তে, গতিটি সহজেই হ্রাস করা, চাপ, তাপমাত্রা এবং নাড়িকে স্বাভাবিক করা গুরুত্বপূর্ণ is তীব্র পরিবর্তনগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে বিরূপ প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, উষ্ণতর পেশীগুলি থেকে রক্তের ধীরে ধীরে রক্ত ​​প্রবাহ নিশ্চিত করা প্রয়োজন - এটি প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে। পেশীগুলি শিথিল করা জরুরী যাতে এটি সংকুচিত অবস্থা থেকে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, যার অর্থ পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি দ্রুত শুরু হয়। ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং এবং প্রসারিত স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য দুর্দান্ত। একজন ব্যক্তি প্রশান্তি বোধ করে এবং দুর্বলতা সুখকর ক্লান্তি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

তাহলে আসুন সংক্ষেপে বলা যাক, ওয়ার্কআউট করার পরে শীতলতা কী?

1. পেশীগুলিতে ক্ষতিগ্রস্থ মাইক্রো ফাইবারগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। তাদের বৃদ্ধি উদ্দীপনা;
2. পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে যার অর্থ এটি ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে;
3. ওয়ার্ম-আপের মতো, জিমের একটি ওয়ার্কআউটের পরে একটি শীতল-ডাউন স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিক উপায়ে সেট করে। কেবল প্রথমটি যুদ্ধের চেতনা সেট করে এবং দ্বিতীয়টি আসন্ন বিশ্রামের জন্য মসৃণভাবে প্রস্তুত করে;
4. রক্ত প্রবাহকে স্বাভাবিক করে তোলে যার অর্থ এটি অক্সিজেন এবং পুষ্টির সাথে পেশী এবং অঙ্গগুলির পুষ্টিকে ত্বরান্বিত করে;
5. সহজেই হৃদস্পন্দন হ্রাস করে, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে;
6. অন্যথায় কেন আপনি মনে করেন যে কোনও ওয়ার্কআউট শেষে কোনও বাঁধা আছে? আমরা একটি তীব্র workout পরে শিথিলকরণের গুরুত্ব সম্পর্কে ব্যাপকভাবে লিখেছি - এটি একটি ভাল শীতল ডাউন করতে পারেন কি।

সুতরাং, যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি শীতল না হন তবে আপনি শরীরকে স্বাভাবিক পুনরুদ্ধারের সুযোগ থেকে বঞ্চিত করতে পারেন। স্লেজগুলি আবার মনে রাখি! আমরা আশা করি আমরা আপনাকে বোঝাতে পেরেছি।

ওয়ার্কআউট করার পরে কীভাবে শীতল হবে?

আসুন কীভাবে একটি ওয়ার্কআউটের পরে শীতল হয়ে উঠবেন তা এক ঝলক দেখুন। স্কুল শারীরিক শিক্ষার পাঠ মনে আছে? ক্রুশের পরে শারীরিক শিক্ষা প্রশিক্ষক কী বললেন? হঠাৎ থামবেন না, কিছুটা হাঁটুন, বাঁক করুন।

• আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করে থাকেন তবে মেয়েরা এবং পুরুষদের জন্য পোস্ট ওয়ার্কআউটটি শীতল হয়ে যাওয়া উচিত জায়গাটিতে দৌড় দিয়ে। তারপরে ধীরে ধীরে একটি পদক্ষেপে চলে যান, আপনি ঘরের চারপাশে একটি বৃত্তে হাঁটতে পারেন;
• গভীরভাবে এবং পরিমাপভাবে শ্বাস নিন - নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন;
• যদি আপনি জিমে অনুশীলন করেন - একটি ব্যায়ামের বাইকে বসুন বা ট্রেডমিলের উপর ধীর গতি চালু করুন;
• আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ততক্ষেত্রে বাঁকানোর সময় আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলি নীচে রাখুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে এটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দোলা;
• ঝুঁকির মতো অবস্থানে, আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া, প্রতিটি নীচের পাটি ঘুরে নিন। আপনার পেশী প্রসারিত অনুভব করুন। কয়েক মুহুর্তের জন্য জমাট বাঁধা;
• সামনে এবং পিছনে শরীরের মসৃণ ঝোঁক তৈরি করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত রাখুন, একটি লক দিয়ে বেঁধে রাখা;
• আপনার বুকে একটি পোঁদ উত্থাপন করুন, আপনার চারপাশে আপনার হাতগুলি মুড়িয়ে দিন, 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন;
• নীচের পা পিছনে একটি বিকল্প ওভারল্যাপ করুন, আপনার হাত দিয়ে নিতম্বের উপর হিল টিপুন, আপনার হাঁটুর অংশ করবেন না। আপনি আপনার পূর্ববর্তী জাং পেশীগুলির মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন। প্রতিটি পা দিয়ে 10-20 সেকেন্ডের জন্য এইভাবে দাঁড়ান;
• একটি স্কোয়াট থেকে এক পা থেকে অন্য পায়ে রোল করুন, আলতো করে অভ্যন্তরের উরুগুলি প্রসারিত করুন;
• পদ্মের অবস্থানে বসুন, 5-7 গভীর শ্বাস এবং নিঃশ্বাস ছেড়ে যান।

মেয়েদের জন্য শীতল করার জন্য অনুশীলনের পরে অনুশীলনগুলি প্রসারিত, নমনীয়তা বাড়ানোর দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। পুরুষদের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলি ছাড়াও, জয়েন্টগুলির অবস্থা পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ।

• উপরে উল্লিখিত ব্যায়ামগুলিতে, এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলি এবং গোড়ালিগুলির বৃত্তাকার ঘূর্ণন যুক্ত করার মতো;
• অস্ত্র এবং পায়ে দুল (সামনে এবং পাশের দিকে);

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল হতে হবে তার কয়েকটি টিপস এখানে:

1. মনে রাখবেন, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পোস্ট-পাওয়ার ওয়ার্কআউট ব্যায়ামগুলির মূল ফোকাসটি আজ সক্রিয়ভাবে কাজ করা পেশীগুলিতে হওয়া উচিত। আপনি যদি দেড় ঘন্টা ধরে উপরের কাঁধের প্যাঁচে কাজ করে থাকেন তবে পা শিথিল করার অনুশীলন করার কোনও অর্থ নেই।
2. স্ট্যাটিক সহ বিকল্প গতিশীল। এর অর্থ হ'ল সক্রিয় আন্দোলনগুলি ব্যায়াম দ্বারা প্রতিস্থাপন করা উচিত, যেখানে পেশী প্রসারিত এবং এক অবস্থানে রাখা হয়;
3. মেরুদণ্ডটি ভালভাবে শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই সর্বদা বারে ঝুলুন - কমপক্ষে 60 সেকেন্ড;
4. স্ট্রেচিং এলোমেলোভাবে করা হয় - এটি নীচ থেকে উপরে, পাশাপাশি উপর থেকে নীচে বা বিশৃঙ্খলভাবেও হতে পারে। তবে নিয়মটি মেনে চলার চেষ্টা করুন - বৃহত পেশী থেকে ছোট একটিতে যান;
5. মসৃণ এবং পরিমাপকভাবে সরান। কোন জার্কস, রেকর্ডস এবং নতুন চাপ নেই

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শীতল হওয়ার উদাহরণ। গড় সময় - 10 মিনিট

• গতি হ্রাস সহ জায়গায় দৌড়ানো - 60 সেকেন্ড;
• শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো, নীচের পয়েন্টে 5-7 সেকেন্ডের জন্য দেরি করে তালু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা - 5-7 বার;
• বিজ্ঞপ্তি শরীরের আবর্তন - 30 সেকেন্ড;
• বারে ঝুলন্ত - 60 সেকেন্ড;
• মাথা, কব্জি, হাঁটু, গোড়ালি জয়েন্টগুলির বিজ্ঞপ্তি ঘূর্ণন - 1 মিনিট;
• উরুটিকে এগিয়ে টানতে এবং নীচের পাটি পিছনে ঝুলানো - 1 মিনিট;
• শাবক, অনুদৈর্ঘ্য এবং ট্রান্সভার্সের জন্য একসাথে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম সহ প্রসারিত - শেষ 2-3 মিনিট;
• গভীর শ্বাস-নিশ্বাস ছাড়ুন - 2-3 বার।
• আপনার সক্রিয় কাজের জন্য নিজেকে ধন্যবাদ।

একটি ওয়ার্কআউট পরে শীতল ডাউন অবহেলা করবেন না। অনুশীলনের শেষ 10 মিনিটকে আপনার পছন্দসই অভ্যাসটি তৈরি করুন। এর সুবিধাগুলি মনে রাখুন, যার প্রধানটি হ'ল কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যের দ্রুত অর্জন।

ভিডিওটি দেখুন: Top 9 erros no cutting (অগাস্ট 2025).