দীর্ঘ দূরত্বের চলমান - কৌশল, পরামর্শ, পর্যালোচনা

কেউ তর্ক করবেন না যে দৌড়াদৌড়ি সব থেকে জনপ্রিয় খেলা। জগিং পেশাদার এবং লোকেরা উভয়ই অনুশীলন করে যারা তাদের দেহগুলি ভাল আকারে রাখতে চায়। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে দৌড়ানো শরীরের জন্য খুব উপকারী।

চলমান এর ইতিবাচক প্রভাব:

• দৌড়াতে আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে;
• ফুসফুসের বিকাশ ঘটে;
• পেশী টিস্যু উন্নতি;
• ধৈর্য বৃদ্ধি পায়;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সহনশীলতার বিকাশ;
• শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি সরানো হয়;

এখানে তিন ধরণের চলমান রয়েছে: স্বল্প দূরত্ব, মাঝারি দূরত্ব এবং দীর্ঘ দূরত্ব। এই নিবন্ধটি দীর্ঘ দূরত্বের নীচে চলমান, এর বৈশিষ্ট্য এবং কৌশল নিয়ে বিশদ আলোচনা করবে।

দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান বৈশিষ্ট্য

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি দৌড়ানোর অন্যতম সাধারণ ধরণ। যারা প্রতিদিনের জগিংয়ে ব্যস্ত থাকেন তারা এটিকে বেছে নেন। দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে গড় দূরত্ব 3 থেকে 10 কিলোমিটার।

যদিও লম্বা রেস রয়েছে, সাধারণভাবে এই জাতীয় রানটি নিম্নলিখিত দূরত্বে বিভক্ত:

• 3 কিলোমিটার;
• 5 কিলোমিটার;
• 10 কিলোমিটার;
• 20 কিলোমিটার;
• 25 কিলোমিটার;
• 30 কিলোমিটার;

তবে সবচেয়ে সঠিক দূরত্বের রেস হ'ল ম্যারাথন। ম্যারাথন চালানোর জন্য আপনাকে 42 কিলোমিটারের দূরত্বটি আবরণ করতে হবে। অতএব, এই জাতীয় রানগুলি হৃদয় এবং ভাস্কুলার সিস্টেমে একটি ভারী বোঝা চাপায়।

যে ব্যক্তি দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তার অবশ্যই নিম্নলিখিত গুণাবলী থাকতে হবে:

• উচ্চ চলমান গতি;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কোনও রোগ নেই;
• চলমান কৌশল পর্যবেক্ষণ করার ক্ষমতা;

অন্যান্য ক্রীড়াগুলির মতো, দূরপাল্লার দৌড়ানোর নিজস্ব কৌশল রয়েছে যা আঘাত এড়াতে এবং কাঙ্ক্ষিত চলমান প্রভাবকে সর্বাধিক করে তোলার জন্য অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত। চলমান কৌশলটি নীচে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে।

দীর্ঘ দূরত্বের চলমান কৌশল

সাধারণভাবে, সমস্ত দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কৌশলগুলি তিনটি ভাগে বিভক্ত: পায়ের অবস্থান, শরীরের অবস্থান এবং বাহুগুলির গতিবিধি। প্রতিটি বিভাগের নিজস্ব কৌশল রয়েছে যা প্রতিটি রানারকে জানতে হবে।

পায়ের অবস্থান

আপনার চলমান দক্ষতা উন্নত করতে আপনার পা সঠিকভাবে স্থাপন করা দরকার। পা মৃদুভাবে অবতরণ করা উচিত, প্রথমে আপনাকে সামনের অংশটি রাখা দরকার এবং তারপরে ধীরে ধীরে বাকী অংশটি রাখা উচিত। এটি যদি পর্যবেক্ষণ করা হয়, তবে গতি এবং গতি বজায় থাকবে, যা আপনাকে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর অনুমতি দেবে।

এছাড়াও, এই পদ্ধতির সাথে, পায়ে বোঝা অনুকূল হবে, কোনও ওভারলোড হবে না এবং একই সাথে পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হবে। জগিংয়ের পাটি সোজা হওয়া উচিত এবং মাথাটি সামনের দিকে মুখ করা উচিত পায়ে নয় not

শরীরের অবস্থান

মেরুদণ্ডের বক্রতা এবং অন্যান্য আঘাত এবং অন্যান্য আঘাতগুলি এড়াতে আপনার কীভাবে শরীরের অবস্থান সঠিকভাবে স্থাপন করা উচিত তা জানতে হবে:

1. আপনার ধড় সামান্য, প্রায় পাঁচ ডিগ্রি কাত করুন;
2. কাঁধের ব্লেড সমতল করুন;
3. কাঁধের পটি শিথিল করুন;
4. কটিদেশীয় মেরুদণ্ডটি সামান্য বাঁকুন;
5. সরাসরি আপনার মাথা সরাসরি;

আপনি যদি শরীরের অবস্থানের কৌশলগুলির এই পাঁচটি নিয়ম অনুসরণ করেন তবে দৌড়ানো কার্যকর হবে এবং আঘাতের কারণ হবে না।

হাত চলাচল

আরও বৃহত্তর প্রভাব অর্জন করতে, আপনাকে সক্রিয়ভাবে আপনার হাতগুলি ব্যবহার করতে হবে। এটি ধড়ের সঠিক অবস্থান এবং পাদদেশের অবতরণে সহায়তা করবে। আপনার হাতটি কনুইতে সামান্য কোণে বাঁকানো দরকার। যখন বাহু পিছন দিকে সরানো হয়, কনুইটি সেখানে এবং বাহ্যিক দিকেও পয়েন্ট করা উচিত।

এবং হাতটি যখন এগিয়ে যায় তখন হাতটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেহের মাঝখানে চলে যেতে হবে। সঠিক বাহু চলাচল ক্যাডেন্স বাড়াতে সহায়তা করবে যাতে অ্যাথলিটরা দ্রুত এগিয়ে যায়। এই হাত চলাচলকে উচ্চ হাতের কাজ বলা হয়। এটি অনেক পেশাদার অ্যাথলিটরাও ব্যবহার করেন।

সঠিক শ্বাস

দীর্ঘ দূরত্বের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি অন্যান্য চলমান কৌশলগুলির চেয়ে পৃথক। উদাহরণস্বরূপ, স্বল্প দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর সময়, আপনার সত্যিই আপনার শ্বাস নিরীক্ষণের প্রয়োজন নেই। তবে দীর্ঘ দূরত্বের জগিংয়ের জন্য শ্বাসকষ্টের দিকে মনোযোগ প্রয়োজন। আপনি যদি সঠিকভাবে শ্বাস না নেন, তবে রান করার সময় অক্সিজেনের ঘাটতি দেখা দেয় এবং এটি হৃদয়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় শ্বাসকষ্টের কৌশল

শ্বাস প্রশ্বাস ছাড়ার চেয়ে কম হওয়া উচিত sh আদর্শভাবে, এটি এর মতো হবে: দুটি পদক্ষেপ একটি ইনহেল, চার ধাপে একটি পূর্ণ শ্বাস ছাড়াই;

• যদি সম্ভব হয় তবে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে, বিশেষত যদি শীতকালে প্রশিক্ষণ হয়। সুতরাং, আপনার ফুসফুসকে নোংরা, ঠান্ডা বাতাস থেকে রক্ষা করা সম্ভব হবে এবং প্রশিক্ষণের পরে আপনাকে হাসপাতালে যেতে হবে না। যদি নাকের সমস্যা হয়, উদাহরণস্বরূপ, সেপটামের ভিড় বা বক্রতা, তবে আপনাকে কমপক্ষে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে, এবং আপনি ইতিমধ্যে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন;
• আপনার গভীর শ্বাস নিতে হবে need ডায়াফ্রামটি ইনহেল করার সময় এটি ব্যবহার করা দরকার। পেটটি সামনের দিকে বেরিয়ে আসা উচিত এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, বিপরীতে, এটি পিছনে টানা হয়। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি পাশের টিংলিং সংবেদনটি এড়াতে পারবেন যা অনেক নবাগত অ্যাথলিটের মধ্যে ঘটে।
• চলমান অবস্থায়, প্রাকৃতিক শ্বাস প্রশ্বাসের ছড়াটি অতিক্রম করবেন না। এটি প্রকৃতির দ্বারা বিভক্ত এবং এটির সাথে লড়াই করা বোকামি। শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে দ্রুত চালানো উচিত নয়। সময়ের সাথে সাথে, যখন ফুসফুসগুলি চলতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন শরীর দ্রুত চালানোর সুযোগ দেবে;
• দৌড়ানোর সময়, আপনাকে কথা বলার দরকার নেই, এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের তালকে বাধা দেবে।
• আপনার গ্যাস দূষণ এবং এমন জায়গাগুলি থেকে দূরে চলে যাওয়া উচিত যেখানে ধুলা জমে থাকে। তবে, বাড়ির ভিতরে জগিং করা এই সমস্যাটির সেরা সমাধান নয়। তাজা বাতাসে চালানো ভাল, উদাহরণস্বরূপ, বনে, তবে যদি এটি সম্ভব না হয় তবে পার্কটিও উপযুক্ত;
• শ্বাসকষ্ট এড়াতে পুরো পেট নিয়ে দৌড়াবেন না। আদর্শভাবে, খাওয়া থেকে 2 ঘন্টা পরে আপনাকে জগিং করতে হবে। তারপরে সমস্ত পদার্থ প্রক্রিয়াজাত হবে এবং ক্ষুধা অনুভূত হবে না;
• আপনার এমন পোশাক পরা উচিত নয় যা সঠিক শ্বাসকষ্টে হস্তক্ষেপ করবে। টি-শার্ট এবং শর্টস এর মতো কিছু looseিলে .ালা পরা ভাল। শীতকালে, আপনি একটি উত্তাপ ট্র্যাকসুট পরা উচিত যা চলাচলে বাধা দেয় না;
• যদি নাক দিয়ে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় তবে আপনি অল্প সময়ের জন্য আপনার মুখটি সংযোগ করতে পারেন। এটি যদি সহায়তা না করে, তবে এটির গতি কমিয়ে আনার পক্ষে মূল্য;

আপনি যদি উপরে বর্ণিত সমস্ত কিছু অনুসরণ করেন তবে জগিং কার্যকর এবং কার্যকর হবে। যদি উপরের টিপসগুলি অনুসরণ করা হয়, প্রশিক্ষণের পরেও কাশি বা অন্য কোনও অসুবিধা দেখা দেয় তবে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ! আপনার চলমান এবং ধূমপানের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত নয়, কেবল আপনি এই ক্ষেত্রে খুব বেশি চালনা করেন না, আপনি শরীরকে মারাত্মক ক্ষতি করতে পারেন।

দীর্ঘ দূরত্ব চলমান জন্য ধৈর্যশীল বিকাশের গুরুত্ব

দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে ভাল সাফল্য অর্জনের জন্য আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, যেহেতু এই ধরনের রান চালানোর জন্য কোনও ছোট প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না।

স্ট্যামিনা কীভাবে বাড়ানো যায় তার পরামর্শ:

• আপনার দূরপাল্লার দৌড়াতে উন্নতি করতে, আপনার বিরতি চলমানও করা উচিত।
• দৌড়ের পাশাপাশি ওজন তোলার জন্য অনুশীলন করাও মূল্যবান। তাহলে পেশী আরও শক্তিশালী হবে এবং এটি চালানো আরও সহজ হবে। তদ্ব্যতীত, পেশী টিস্যু থেকে দৌড়ানোর জন্য শরীর কিছু শতাংশ শক্তি নিয়ে আসে এবং যদি এটি যথেষ্ট না হয় তবে এটি চালানো আরও বেশি কঠিন হবে;
• এটি সর্বাধিক লোড সহ সাইকেল প্রশিক্ষক ব্যবহার করার উপযুক্ত। এটি পায়ের পেশী বিকাশ এবং ধৈর্য বাড়াতে সহায়তা করবে;
• সপ্তাহে অন্তত একবার সাঁতার কাটুন। এটি ওপরের শরীরের পেশীগুলি ভাল বিকাশ করে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সহায়তা করে;
• প্রতি সপ্তাহে 10-15% দূরত্ব বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রাথমিকভাবে দূরত্বটি 10 ​​কিলোমিটার ছিল, তবে পরের সপ্তাহে, এটি 11 কিমি হওয়া উচিত, তারপরে 11 কিমি 100 মিটার এবং আরও;
• সপ্তাহের শেষ দিনে আপনার যথারীতি দ্বিগুণ চালানো দরকার। উদাহরণস্বরূপ, যদি সপ্তাহের দিনগুলিতে রানটি 10 ​​কিলোমিটারের দূরত্বে হয় তবে রবিবার আপনার 20 কিমি চালানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত;
• এগুলি ধৈর্য বাড়িয়ে তুলতে এবং দৌড়ানোর, দড়ির লাফানোর এবং দড়ির লাফানোর মোটর দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে;
• প্রতিটি রানে, দূরত্বের শেষ চতুর্থাংশে গতি বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, যদি মোট দূরত্ব 10 কিলোমিটার এবং চলমান গতি 3 কিমি / ঘন্টা হয় তবে 6 কিমি / ঘন্টা গতিতে শেষ 2.5 কিলোমিটার চালানো ভাল;
• কখনও কখনও আপনি অসম পৃষ্ঠতল জগ প্রয়োজন। বিভিন্ন টিলা এবং অগভীর হতাশা সহ বন্য প্রাকৃতিক স্থানগুলি এটির জন্য উপযুক্ত well

আপনি যদি কমপক্ষে ২-৩ মাস এই টিপসগুলি অনুসরণ করেন তবে ধৈর্যশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে এবং এমনকি 40 কিলোমিটার হালকাভাবে চলবে।

পাকা রানারদের কাছ থেকে দীর্ঘ দূরত্বের চলমান টিপস

ভুল না করার জন্য, আপনার এমন লোকদের কথা শুনে নেওয়া উচিত যাদের দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে যাওয়ার অভিজ্ঞতা রয়েছে। নীচে এই খেলাটি খেলেছেন এমন অনেক লোকের দেওয়া টিপস রয়েছে:

• আপনার সাথে আপনার আরও জল নেওয়া দরকার, বিশেষত খুব উত্তপ্ত আবহাওয়ায়। তবে শীতকালে জগিংয়ের সময় জল খাওয়া মোটেও ভাল না;
• বিশ্রামের অবস্থানটি কনুইগুলিতে সামান্য বাঁকানো বাহু, তবে আপনি যদি দ্রুত চালাতে চান তবে আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি বাঁকানো যেতে পারে;
• আপনার বিরতি নেওয়া উচিত নয়, আপনি যদি দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে প্রতিদিন চালানো দরকার;
• শ্বাস প্রশ্বাসটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় কিনা তা বোঝার জন্য আপনাকে কয়েকটি শব্দ বলার চেষ্টা করতে হবে, যদি শ্বাস নষ্ট না হয়, তবে সবকিছু ঠিকঠাকভাবে রয়েছে।

খেলাধুলা খেলা সর্বদা দরকারী, এটি যে ধরণের খেলা নয়। যাইহোক, দৌড় সবসময় বাইরে দাঁড়িয়ে আছে। এমনকি প্রাচীন গ্রীকরা বলেছিল যে দৌড়াদৌড়ি হ'ল সৌন্দর্য, স্বাস্থ্য এবং উচ্চ বুদ্ধি।

ভিডিওটি দেখুন: Kepler Lars - The Nightmare 25 Full Mystery Thrillers Audiobooks (নভেম্বর 2024).