বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি

বেঞ্চ পুশ-আপগুলি অ্যাডলিটের নিজস্ব ওজন দিয়ে সঞ্চালিত মিডিয়াল এবং পার্শ্বীয় ট্রাইসেপস হেডগুলি বিকাশের লক্ষ্যে একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। পুশ-আপ এবং পুল-আপগুলিতে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করা অ্যাথলিটকে কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীর প্রসার এবং সংকোচনের আরও ভাল অনুভব করতে দেয়।

বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপ করার কৌশলটি ট্রাইসেস ব্রাচাইয়ের শক্তি এবং ভলিউম বাড়াতে সহায়তা করে। যখন মৌলিক অনুশীলনের সাথে মিলিত হয় (যেমন ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বা ফ্রেঞ্চ প্রেস), এটি অ্যাথলিটকে পেশীর ভর অর্জন এবং বাহুর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে দেয়। বেঞ্চ থেকে বিপরীত ধাক্কা আপ করে, আপনি নিজের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে আরও বৈচিত্র্যময় করেন, যার ফলে আরও বেশি পেশী টিস্যু বৃদ্ধির কারণ তৈরি হয়।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে বলব যে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে, ভুল এবং আঘাত এড়াতে কীভাবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে হবে, এবং আপনাকে জানাতে হবে যে বেঞ্চের কাছ থেকে কোন পুশ-আপ প্রোগ্রাম আপনাকে ট্রাইসেস প্রশিক্ষণে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।

অনুশীলন করার সুবিধা

ট্রাইসেপস বেঞ্চ পুশ-আপগুলি শিক্ষানবিস এবং অভিজ্ঞ ক্রসফিট, বডি বিল্ডিং বা অ্যাথলেটিক্স অ্যাথলেট উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন কারণ প্রত্যেকে নিজেরাই এই অনুশীলন থেকে উপকৃত হতে পারে।

সূচনা

উদাহরণস্বরূপ, নতুনদের এই অনুশীলনটি দিয়ে ট্রাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, এবং কেবল তখনই ভারী ডাম্বেল বা বারবেল প্রেসগুলিতে এগিয়ে যাওয়া উচিত - এইভাবে আপনি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস মেশিনটি শক্তিশালী করবেন, নিউরোমাসকুলার সংযোগ স্থাপন করবেন এবং বাহুর পেশীগুলিকে টোন করুন। ট্রাইসেস্পের বিচ্ছিন্ন কাজের কারণে পিছনে থেকে সমর্থনে বেঞ্চ থেকে কীভাবে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় তা শিখার পরে, আপনি অসম বার, বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য অনুশীলনের উপর পুশ-আপগুলিতে যেতে পারেন। তারপরে আপনি এই আন্দোলনের বায়োমেকানিক্সকে আরও ভালভাবে বুঝতে পারবেন এবং কনুই বা কব্জির জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, কঠোর পরিশ্রমের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করবেন। ট্রাইসেপস ছাড়াও, আপনি পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড বান্ডিলগুলি, নিম্ন বুক এবং পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবেন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

উপকারের জন্য

আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা বিচ্ছিন্ন অধ্যয়নের কারণে রক্তে যতটা সম্ভব পাম্প করতে এবং ভাল পেশী পৃথকীকরণের জন্য ট্রাইসপস ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষ প্রান্তে বেঞ্চ থেকে বিপরীত গ্রিপ পুশ-আপগুলি রাখে - প্রতিটি ট্রাইসেস বান্ডেল আঁকতে হবে এবং উন্নত বাইসেস এবং ডেল্টসের সাথে মিল রেখে সুবিধাজনক দেখাবে।

মেয়েশিশুদের জন্য

বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য খুব দরকারী যাঁদের হাতে ত্বকে সমস্যা রয়েছে (সেলুলাইট, প্রসারিত চিহ্ন ইত্যাদি)। অনেক মহিলারাই বডি বিল্ডারদের মতো বিশাল হাইপারট্রোফিড পেশী রাখতে চান না বলে উল্লেখ করে আর্ম ট্রেনিং পুরোপুরি উপেক্ষা করে। অবশ্যই এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা। মেয়েদের জন্য বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি হাতের আকার নষ্ট করার ক্ষেত্রে বিপজ্জনক নয় - তারা হাতের পরিমাণকে ভয়াবহ আকারে বাড়িয়ে দেবে না, তবে তারা আপনার সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলিকে দ্রুত সুরে আনবে।

বেঞ্চ পুশ-আপ কৌশল

ট্রাইসেপস বেঞ্চ পুশ-আপ কৌশল এই অনুশীলনটি সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন বিকল্প সরবরাহ করে। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত ক্ষেত্রে হাত একইভাবে কাজ করে, কেবলমাত্র পার্থক্যটি পায়ের অবস্থানে থাকে। এটি ক্লাসিক কৌশলটি হাইলাই করার প্রথাগত (পায়ে বেঞ্চের উপরে থাকা অবস্থায় পুশ-আপগুলি), যা প্রাথমিক ও অতিরিক্ত ওজনের লোকদের পাশাপাশি তত্সহ অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের নিতম্বের ওজন সহ পেছনের বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি সহজতর হয়।

ক্লাসিক বিপরীত পুশ আপ কৌশল

ক্লাসিক বেঞ্চ পুশ-আপ কৌশলটি একই উচ্চতার দুটি বেঞ্চ ব্যবহার করে। একে অপরের বিপরীতে একটি আরামদায়ক দূরত্বে তাদের স্থাপন করা প্রয়োজন, এই উপাদানটি অ্যাথলিটের পাগুলির দৈর্ঘ্য এবং দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। একটি বেঞ্চে, আমরা আমাদের হাত, তালু নীচে রাখি, কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত স্তরে, অন্যদিকে আমরা হিলগুলি রাখি, সেগুলি একে অপরের নিকটে রাখা যেতে পারে বা তাদের মধ্যে একটি ছোট দূরত্ব রেখে যেতে পারে - যেমন আপনি পছন্দ করেন। সুতরাং, অ্যাথলিট মূলত বেঞ্চগুলির মধ্যে পুশ-আপগুলি করছেন। অনুশীলন বাড়িতে করা যেতে পারে, তারপরে বেঞ্চগুলির পরিবর্তে কম আসবাব, যেমন একটি সোফা এবং একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।

1. আপনি আপনার বাহু এবং পা সঠিকভাবে অবস্থানের পরে, আপনার পা এবং পিছন সোজা করুন, আপনাকে অবশ্যই নীচের পিঠে প্রাকৃতিক লর্ডোসিসটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। দৃষ্টিতে সরাসরি এগিয়ে যেতে হবে। নিতম্বগুলি বেঞ্চের খুব কাছাকাছি হওয়া উচিত যার উপরে হাত দাঁড়িয়ে আছে তবে এটি স্পর্শ করছে না।
2. আপনার অস্ত্রোপচারগুলি শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে শ্বাসরোধে আপনার শ্বাসকষ্টকে নীচে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে রাখুন them আপনার বাহুগুলিকে দুদিকে ছড়িয়ে দেবেন না - এভাবে বেশিরভাগ বোঝাই ট্রাইসেসপ থেকে দূরে চলে যাবে এবং আপনার কনুইয়ের জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
3. আরামদায়ক কোণে ডুবে যান। আন্দোলনটি বেশ প্রশস্ততা হওয়া উচিত, তবে এই মুহুর্তে অযৌক্তিকতার বিন্দুতে পৌঁছাবেন না। যতটা সম্ভব নীচে নেমে গিয়ে পাছা দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না, এতে আপনার জয়েন্টগুলি আপনাকে ধন্যবাদ দেবে না। খুব কম নিচে নামার সময় আপনি যদি কাঁধে বা কনুইয়ের জোড়গুলিতে অস্বস্তি বোধ করেন, তবে ব্যায়ামটি একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে করুন।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। কনুইগুলিতে খুব বেশি ব্যথা হওয়ায় পুরোপুরি বর্ধিত বাহু দিয়ে শীর্ষ বিন্দুতে দীর্ঘ না থাকার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। বন্ধ না করেই কাজ করা ভাল - এইভাবে আপনি আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করেন এবং ট্রাইসপসে বোঝা আরও তীব্র করে তোলেন। এটি ভাল পাম্পিং এবং ট্রাইসেপসে একটি শক্তিশালী জ্বলন সংবেদন দ্বারা প্রমাণিত হবে।

নতুনদের জন্য লাইটওয়েট কৌশল

অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ক্রীড়াবিদ বা সহজভাবে নতুনদের এই পুশ-আপ বিকল্পটি খুব কঠিন মনে হতে পারে। এটি তাদের দুর্বল ট্রাইসেসগুলি খুব বেশি ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবে না এর কারণেই এটি। এই কারণে, আমরা একটি হালকা ভার্সন দিয়ে অনুশীলনের অধ্যয়ন শুরু করার পরামর্শ দিই: আমরা আমাদের পা বেঞ্চের উপরে নয়, মেঝেতে রেখেছি, তাই মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পরিবর্তিত হয় এবং এটি ধাক্কা দেওয়া আরও সহজ হয়ে যায়। পা হাঁটুতে সোজা বা সামান্য বাঁকানো যেতে পারে (প্রায় 30 ডিগ্রি)। আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে, এমন বিকল্পটি চয়ন করুন যা আপনার কাছে সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্যময় বলে মনে হচ্ছে এবং ট্রাইসেসপগুলি পুরো শক্তিতে চুক্তি করবে। ভিডিওতে থাকা বেঞ্চ থেকে কীভাবে হালকা ওজনের রিভার্স পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করা যায় তাও আপনি দেখতে পারেন।

ওজন নিয়ে ব্যায়াম করছেন

কাজটিকে জটিল করার জন্য এবং ট্রাইসপসে বোঝা আরও বড় এবং আরও তীব্র করতে, আপনি এই অনুশীলনে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণ সহযোগীকে আপনার সামনের উরুতে বারবেল ডিস্ক রাখতে বলুন। আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে ওজন তুলে নিন, তবে আমরা এখনই গুরুতর ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই না। সম্ভবত আপনার পেশীগুলি এর জন্য ইতিমধ্যে প্রস্তুত হয়ে উঠবে, তবে আপনার লিগামেন্টগুলি অবশ্যই তা নয়।

ডিস্কের সাহায্যে পুশ-আপ সম্পাদন করা আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আরও কঠিন এবং প্রচুর স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে একই সাথে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অ্যাথলিটদের সাধারণ ভুল

ব্যাক-টু-বেঞ্চ ট্রাইসেপস পুশ-আপ একটি প্রযুক্তিগতভাবে সরল বিচ্ছিন্ন অনুশীলন এবং এটির নিকট-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো এত ক্ষতি নেই। তবে, নীচে বর্ণিত প্রযুক্তিগত ভুলগুলি আপনাকে এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক পাওয়া থেকে বিরত করবে এবং আপনি যদি এই বিষয়গুলির মধ্যে একটিতে স্বীকৃতি দেন তবে কৌশলটি অবিলম্বে সংশোধন করতে হবে। পিছন থেকে কীভাবে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা জানতে, ইন্টারনেটে কয়েকটি প্রশিক্ষণের ভিডিও দেখুন বা আপনার জিমের কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে যোগাযোগ করুন।

অস্বস্তি আছে - করবেন না

আপনার কাঁধে বা কনুইতে অস্বস্তি বোধ করলে অনুশীলন করবেন না not আপনার দেহকে সুরক্ষিত করুন (কারটিলেজ পুনরুদ্ধার একটি দীর্ঘ, ব্যয়বহুল এবং অপ্রীতিকর প্রক্রিয়া)। পরিবর্তে, এই ব্যায়ামটি অন্য কোনও বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের জন্য অদলবদল করুন যা ট্রাইসেপসের জন্য কাজ করে যেমন ওভারহেড ব্লক এক্সটেনশন।

অস্ত্র খুব প্রশস্ত

আপনার বাহুগুলি বেঞ্চের উপরে খুব প্রশস্ত রাখবেন না, সর্বোত্তম প্রস্থটি কাঁধের স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। আপনার বাহুগুলিকে খুব দূরে প্রসারিত করা আপনার অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পক্ষে আরও শক্ত হয়ে উঠবে। আপনার কনুই জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে আপনি অজান্তেই তাদের অভ্যন্তরে আনতে পারেন।

উচ্চ পর্যায়ে থাকবেন না

আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে শীর্ষ পয়েন্টে খুব বেশি দিন থাকবেন না - কনুইগুলিতে খুব বেশি চাপ রয়েছে। আপনার বাহুটির শীর্ষ বিন্দুতে প্রসারিত না করেই নন-স্টপ কাজ করা ভাল। এটি ট্রাইসেপসকে সর্বাধিক রক্ত ​​সরবরাহ করবে।

জয়েন্ট এবং লিগমেন্ট ইনজুরি

আপনার যদি আগে জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের আঘাত লেগে থাকে তবে অনুশীলন করার সময় বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করুন। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ করুন, ইলাস্টিক ব্যান্ডেজগুলি ব্যবহার করুন এবং যতটা সম্ভব সাবলীল এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলন সঞ্চালন করুন।

ওজন সঙ্গে আরও সঠিক

অতিরিক্ত ওজন দিয়ে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। যদি আপনার ট্রাইসেপগুলি ইতিমধ্যে ভালভাবে বিকাশিত হয় তবে মূল শক্তি লোডটি নিখরচায় ওজন সহ সঞ্চালিত বেসিক অনুশীলনগুলি থেকে নেওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, ওয়ার্কআউট শেষে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি ছেড়ে যান। এই জাতীয় প্রকল্পটি কাঁধের ট্রাইসেপস পেশীটি ব্যাপকভাবে বিকাশ করতে এবং ভাল ত্রাণ অর্জনে সহায়তা করবে।

অসম বারগুলির সাথে একত্রিত করবেন না

একই ওয়ার্কআউটে বেঞ্চ পুশ-আপগুলি এবং বার পুশ-আপগুলি করবেন না। এই অনুশীলনগুলির প্রায় একই রকম বায়োমেকানিক্স রয়েছে এবং আপনি আপনার পেশীগুলি কেবলমাত্র ছাপিয়ে যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান।

সমর্থন দৃ firm় হতে হবে

অস্থির বা নরম পৃষ্ঠের উপর অনুশীলন করবেন না। সুতরাং আপনি বাহু এবং পাগুলির অবস্থানের দ্বারা খুব বিক্ষিপ্ত হবেন এবং আপনি খুব সহজেই ট্রাইসেসে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হবেন।

পরীক্ষা-নিরীক্ষা করবেন না

আপনার ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউটে অপ্রয়োজনীয় পরীক্ষা-নিরীক্ষা করবেন না - সত্যই "ওয়ার্কিং" জিনিসগুলি ইতিমধ্যে আমাদের সামনে আবিষ্কার করা হয়েছে। বেশ কয়েকবার আমাকে নীচের ছবিটি পর্যবেক্ষণ করতে হয়েছে। পুশ-আপগুলির সময়, অ্যাথলিট তার হাতের তালু দিয়ে নয়, মুষ্টির সাহায্যে বেঞ্চে বিশ্রাম নেন, যখন তার কনুই পাশ থেকে পাশাপাশি "হাঁটেন"। এটি করার কোনও অর্থ নেই এবং ব্রাশগুলি অন্যান্য অনুশীলনের সাহায্যে এই জাতীয় উদ্যোগ গ্রহণ না করে ভালভাবে জোরদার করা যায়।

বেঞ্চ পুশ-আপ প্রোগ্রাম

এই অনুশীলনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য, প্রশিক্ষণের বিভাজনের সময় আপনার লোডটি সঠিকভাবে বিতরণ করা উচিত। মোটামুটি স্বল্প সময়ে 50 বা ততোধিক ট্রাইসপ পুশ-আপগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শিখতে আরও কম বা কম অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের পক্ষে অসুবিধা হবে না।

আমরা বেঞ্চ থেকে নিম্নলিখিত ধাপে ধাপে আপ অফার:

• বুক ওয়ার্কআউট এবং ব্যাক ওয়ার্কআউটের পরে সপ্তাহে দু'বার বেঞ্চ পুশ-আপ করুন।
• আপনার বুকে ওয়ার্কআউট করার পরে, মিডল রেপ রেঞ্জের 4-5 সেট করুন (12-15 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান)। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 1-1.5 মিনিট।
• এরপরে, একটি বড় রেপ রেঞ্জের সাথে আপনার পিঠে প্রশিক্ষণের পরে 2 সেট করুন (প্রতিটি সেটটিতে ব্যর্থতা থেকে কাজ করার চেষ্টা করুন)। শ্বাস পুরোপুরি পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম হওয়া উচিত।

এই বেঞ্চ পুশ-আপ প্রোগ্রামটি 7 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটির সাহায্যে আপনি একটি সেটে 100 টি করে রেপ পেতে পারেন। এত বড় পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন তৈরি করে, সমস্ত ধরণের পেশী তন্তুর উপর প্রচণ্ড চাপ তৈরি করে এবং পেশী লাভ এবং ট্রাইসেস শক্তি বাড়ায়।

এই ক্ষেত্রে, বেঞ্চ থেকে বিপরীত পুশ-আপগুলি কেবলমাত্র অনুশীলন হওয়া উচিত যা দিয়ে আপনি ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দিন। যদি আপনি এটিতে আরও ২-৩ টি অনুশীলন যোগ করেন তবে আপনি কেবল আপনার পেশীগুলিকে ছাপিয়ে যাবেন এবং শক্তি এবং ভর অর্জনে আরও অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন না।

এই প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে, আপনার ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণে আপনার একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়া উচিত এবং লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেওয়া উচিত, যাতে পুনর্নবীকরণের জোরে আপনি তীব্র কঠোর প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: ববস কইন সনই এখন জম সনটর (নভেম্বর 2024).