স্কোয়াটিংয়ের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়?

স্কোয়াটগুলি আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে টোন করার অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। অতএব, এটি উভয় শিক্ষানবিস এবং ক্রীড়া পেশাদারদের দ্বারা তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত।

স্কোয়াটের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের উপাদানগুলির সুবিধাগুলি এবং কার্যকারিতাতে বিশাল ভূমিকা পালন করে। এমনকি একটি স্কোয়াট সঞ্চালনের জন্য শরীর প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে, তাই এর জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন প্রয়োজন। সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস এটি সরবরাহ করে।

যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাসের উপকারিতা

স্কোয়াটগুলির সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাস সর্বাধিক প্রভাবের জন্য প্রয়োজনীয়। সমস্ত বায়বীয় এবং পাওয়ার লোড সঠিক কৌশল এবং শ্বাসের সাথে থাকতে হবে। কর্মক্ষমতা উন্নতি এবং স্বাস্থ্য সুরক্ষা অর্জনের একমাত্র উপায় এটি। স্কোয়াটিংয়ের সময় ওজন বাড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আরও গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত। সঠিক মুহূর্তে শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করা আপনাকে আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন মুহুর্তগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে। ফলস্বরূপ, আপনি অনুকূল পেশী বিকাশের জন্য আরও বেশি reps করতে সক্ষম হবেন।

যে কোনও প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান জিনিস হ'ল অক্সিজেন দিয়ে দেহটি পূরণ করা, এটি এটি প্রচুর পরিমাণে ব্যয় করে। অতএব, কেবল গভীর শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া নয়, সঠিক সময়ে গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, শ্বাস ছাড়াই সর্বোচ্চ চেষ্টা সহ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং পেশী টিস্যুগুলিতে প্রয়োজনীয় পদার্থের এমনকি বিতরণ নিশ্চিত করা হয়। বাতাসের সাথে ফুসফুসগুলির তীক্ষ্ণ ভরাট বা ঘাড়ে তাদের খালি হওয়ার সাথে সাথে হার্টের বোঝা বাড়ে। ক্রীড়াবিদ হাইপোক্সিয়াকে ছাড়িয়ে যেতে পারে, প্রশিক্ষণের সময় হুঁশ হারাতে পারে।

শ্বাস ফেলা বিভিন্ন

শারীরবৃত্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, শ্বাসকে দুটি প্রকারে বিভক্ত করা হয়:

1. বুকের শ্বাস। এটি শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই শান্ত অবস্থায় সাধারণ জীবনে প্রায় সমস্ত মানুষের অন্তর্নিহিত। এই নিঃশ্বাসের সাথে, বুক প্রসারিত হয় এবং পাঁজর উত্থিত হয়।
2. পেটের শ্বাস। ডায়াফ্রামের শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহন গ্রহণ করে। এটি বুকের ভলিউম পরিবর্তন করে, উত্তোলন এবং ঘন হয়ে যায়। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস কেবল প্রশিক্ষণ এবং প্রচেষ্টার শর্তে বিকশিত হয়। এটি গভীর এবং আরও সম্পূর্ণ।

স্কোয়াটিংয়ের সময়, পেটের শ্বাসকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যখন কোনও ব্যক্তি শান্ত অবস্থায় থাকে তখন বুকের শ্বাসকালে বায়ুর যে অংশটি পাওয়া যায় তা স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য যথেষ্ট। স্কোয়াটিংয়ের সময়, ডায়াফ্রামটি ফুসফুসের পাশাপাশি কাজ শুরু করে। এটি বায়ুতে ভরা হয়, বুকের অভ্যন্তরের বিরুদ্ধে টিপুন, এটি প্রসারিত করে এবং অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ায়।

যদি আমরা অবচেতন স্তরে বুকের শ্বাস প্রশ্বাস, ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার কথা চিন্তা না করি তবে পেটের শ্বাস শিখতে হবে। এর বাস্তবায়নের কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আমরা নাক দিয়ে বাতাস নেব এবং এটি ফুসফুস এবং পেটের অঞ্চলে প্রেরণের চেষ্টা করব।
2. আমরা পেটটিকে সামান্য সামনের দিকে আটকে রেখেছি, এটি এর সর্বোচ্চ আকারে প্রসারিত করছি।
3. আপনার পেটের পেশীগুলিতে টান দেওয়ার সময় এবং আপনার পেটগুলি শক্ত করার সময় ধীরে ধীরে আপনার নাক বা মুখের মাধ্যমে কার্বন ডাই অক্সাইডকে ধাক্কা দিন।

স্কোয়াটিং, শ্বাসকষ্ট এবং তদনুসারে, পেটের উত্তোলন উত্তোলনের সময় হওয়া উচিত।

ক্লাসিক স্কোয়াট দিয়ে শ্বাস

আপনার নিজের ওজন দিয়ে, অর্থাৎ বারবেল বা ডাম্বেল ছাড়াই পারফরম্যান্স করার সময় স্কোয়াট কৌশলটি এবং দক্ষ শ্বাস প্রশ্বাসের দক্ষতা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রশিক্ষণটি এর মতো দেখাবে:

1. আমরা শুরুর অবস্থান গ্রহণ করি এবং ফুসফুসকে কার্বন ডাই অক্সাইড (শ্বাস ছাড়াই) থেকে মুক্ত করি।
2. আমরা আমাদের ঠোঁট শক্ত করে চেপে ধরে আস্তে আস্তে নীচে নামি এবং নাক দিয়ে আস্তে আস্তে বাতাসটি নিঃশ্বাস ত্যাগ করি। এখানে কোনও হুড়োহুড়ি নেই: আপনি এখনও আপনার ফুসফুস ধরে রাখার চেয়ে বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারবেন না।
3. উরুটি মেঝেটির সমান্তরালে এই মুহূর্তে ইনহেলেশন বন্ধ করতে হবে - শ্বাস ছাড়ার সময় শুরু হয়। উত্থাপিত, আমরা কার্বন ডাই অক্সাইডকে ফুসফুসের বাইরে ধাক্কা দিই, যখন শ্বাস-প্রশ্বাসের দেহকে কেবল অর্ধেক বাড়িয়ে নেওয়ার মুহুর্তে শ্বাসকষ্ট শেষ করা যায়, আমরা শ্বাসকষ্টের চেয়ে আরও নিবিড়ভাবে এটি করি। আপনি মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়! উপাদানটি সম্পাদন করার সময়, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে ঝুলে থাকা উচিত নয় - এটি বুককে প্রসারিত হতে বাধা দেয়। এগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করা বা এগুলি আপনার বুকের সামনে ভাঁজ করা ভাল।

স্কোয়াটগুলি 10-15 বার বিভিন্ন পদ্ধতিতে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পদ্ধতির মধ্যে, কমপক্ষে পাঁচটি পূর্ণ ইনহেলেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের আকারে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম প্রয়োজন। এই বিশ্রামের সময় আপনাকে অবশ্যই আপনার শ্বাস ফিরিয়ে আনতে হবে।

বারবেল স্কোয়াট শ্বাস

ভারী স্কোয়াটগুলি আপনার পোঁদ এবং গিটগুলি তৈরি করতে এবং আপনার অ্যাবস এবং ল্যাম্বারের মেরুদণ্ড বিকাশ করতে সহায়তা করতে পারে। অতএব, সাধারণ স্কোয়াটগুলিকে আয়ত্ত করার পরে, আপনি ওজন সহ বিকল্পটিতে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে।

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ এবং তদনুসারে, শ্বাস কিছুটা আলাদা হবে:

1. আমরা একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস এবং একটি তীক্ষ্ণ শ্বাস ছাড়ি এবং বারটির কাছে যাই।
2. আমরা আমাদের কাঁধে বারবেলটি রেখেছিলাম, যখন আমরা পা ছড়িয়ে থাকি এবং পিছনে সোজা করি। আমরা র‌্যাকগুলি থেকে ছদ্মবেশটি সরিয়ে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ফিরে যাই। যদি এই প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় নেয় তবে আপনাকে গভীরভাবে এবং পরিমাপ করে শ্বাস নিতে এবং নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে।
3. আবার পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন, নিঃশ্বাস ফেলুন এবং ধীরে ধীরে সেট পয়েন্টে নামতে শুরু করুন।
4. উত্তোলন, বিশেষত একটি বারবেল সহ, কিছু প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তাই প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, শ্বাস ছাড়তে আপনাকে ছুটে যাওয়ার দরকার নেই। কার্বন ডাই অক্সাইডকে ঝাঁকুনি ছাড়াই ছেড়ে দিতে হবে, সহজেই ইন্টারলকিং দাঁত বা নাকের মাধ্যমে।
5. সোজা হয়ে যাওয়ার পরে, অবশিষ্ট সমস্ত কার্বন ডাই অক্সাইডকে তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়াই এবং আবার অক্সিজেন দিয়ে ফুসফুসগুলি পূরণ করতে হবে, সঙ্গে সঙ্গে নীচের দিকে নেমে আসা উচিত। আপনার হাঁটু এবং বিশ্রাম সোজা করার দরকার নেই।

যাই হোক না কেন, বারবেল স্কোয়াটগুলি উষ্ণতা প্রশ্বাসের জন্য ক্লাসিক নো-ওয়েটের স্কোয়াটের আগে হওয়া উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ! আপনাকে অবশ্যই প্রথম বার স্ক্রোল থেকে বারবেল দিয়ে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে। সুতরাং আপনি কেবল বিভিন্ন আঘাত এবং স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি এড়াতে পারবেন না, তবে সঠিক শ্বাস নেওয়ার অভ্যাসও বিকাশ করতে পারেন, যা ভবিষ্যতে আর নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হবে না। সমস্ত স্বয়ংক্রিয় অনুশীলনে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস ফেলবেন।

যথাযথ বিশ্রাম

এটি কেবল সঠিকভাবে অনুশীলন করা নয়, সঠিকভাবে বিশ্রাম নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, স্কোয়াটের সেটগুলির মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এটি আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং কাজের ওজন পুনরুদ্ধারের হারের উপর নির্ভর করে এক থেকে ছয় মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। বিশ্রামের সময়, আপনার কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা প্রয়োজন।... একই সময়ে, শ্বাসগুলি যতটা সম্ভব গভীর হওয়া উচিত। বুক পুরোপুরি খালি না হওয়া পর্যন্ত এক্সহেলগুলি ধীর হওয়া উচিত।

অক্সিজেনের সাহায্যে শরীরের নাড়ি এবং স্যাচুরেশনের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরে আপনাকে একই ছন্দে শ্বাস নিতে হবে এবং প্রশিক্ষণে ফিরে আসতে হবে। প্রতিটি নতুন পদ্ধতির ফুসফুসকে পুরোপুরি খোলার জন্য গভীর শ্বাস দিয়ে শুরু করা উচিত। পদ্ধতির অবসন্নতা শেষ হওয়া উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ! নিজের কথা শুনুন। যদি আপনি অনুভব করেন যে স্কোয়াটের পরে আপনি নিজের দম ধরতে পারবেন না, তবে বোঝা হ্রাস করা উচিত। শরীর নিজেকে অসুস্থ করতে চাইবে না: এটি সর্বদা বলবে যে এটি এতগুলি পুনরাবৃত্তি বা এই ধরনের বোঝার জন্য প্রস্তুত নয়। ধীরে ধীরে বার উত্থাপন।

বুবনভস্কি অনুসারে স্কোয়াটের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশল

স্কোয়াটগুলি সের্গেই বুবনভস্কির বই "স্বাস্থ্যের 50 টি প্রয়োজনীয় অনুশীলন" বইয়ে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। লেখক সঠিক শ্বাসকষ্টের সাথে উপাদানটির সম্পাদনকে একত্রিত করারও পরামর্শ দিয়েছেন।

স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে, বুবনভস্কি স্থির সমর্থনের সামনে দাঁড়িয়ে এবং সমর্থনটির সাথে সংযুক্ত রাবার শক শোষককে ধরার পরামর্শ দেন। শক শোষককে বুকের স্তরে শক্ত করে ধরে রাখা উচিত। পিছনে এবং বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত। ইনহেলে আমরা একটি স্কোয়াট করি এবং শ্বাসকষ্টের উপরে আমরা উঠি। এই ক্ষেত্রে, শ্বাসকষ্টের সাথে পা বাড়ানো এবং শব্দ "হা-এ" বরাবর হওয়া উচিত। বুবনভস্কি অনুসারে এটি শ্বাস এবং স্কোয়াটের সংমিশ্রনের প্রধান বৈশিষ্ট্য। নিঃশ্বাস তীক্ষ্ণ এবং শব্দ পরিষ্কার হওয়া উচিত। এই শব্দ দিয়ে সমস্ত জমে থাকা কার্বন ডাই অক্সাইডকে ধাক্কা দেওয়া দরকার।

যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাসের অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য এবং অতিরিক্ত সুপারিশ

কেন কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত? কেন গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছে না এবং স্কোয়াটের আগে আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের দরকার কেন? অনুশীলন থেকে তত্ত্বের দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। আসুন আমরা শ্বাস প্রশ্বাসের বেশ কয়েকটি পোস্টুলেট নোট করি:

1. নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বসনতন্ত্রের শ্লেষ্মা ঝিল্লিতে এমন রিসেপ্টর রয়েছে যা মস্তিষ্ককে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য একটি সংকেত দেয়, তাই আপনাকে ব্যায়ামের সময় কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। মুখটি কেবল নিঃশ্বাসের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ক্লাসিক স্কোয়াট সহ, একটি নিঃশব্দ শ্বাস ছাড়াই যথেষ্ট হবে। বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় একটি উচ্চ শ্বাস ছাড়ার প্রয়োজন।
2. আমরা সঠিকভাবে বিকল্প ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়াই। স্কোয়াট শুরু করার আগে আপনাকে প্রথমবারের মতো শ্বাস নিতে হবে, প্রতিবার নীচে নেওয়ার সময় বারবার শ্বাস নিতে হবে। নিঃশ্বাসের প্রচেষ্টা চেষ্টা করা হয়, যে, আরোহণের শুরুর সময় সর্বনিম্ন পয়েন্টে।
3. আমরা ভবিষ্যতের জন্য শ্বাস নিতে না। সাধারণত, একজন বয়স্কের ফুসফুসের ক্ষমতা ছয় লিটার। একই সময়ে, ফুসফুস কখনই পুরোপুরি খালি থাকে না। ইনহেলেশন চলাকালীন, সর্বাধিক পরিমাণ বায়ু সংরক্ষণ করা যেতে পারে তা দুই লিটার। সুতরাং, অনুশীলনের শুরুতে খুব গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া দ্রুত এবং অগভীর শ্বাস নিতে পারে। এবং এটি টিস্যুগুলির মাধ্যমে অক্সিজেনের অসম বিতরণ করতে পারে, যা চেতনা হ্রাস করতে পারে।
4. একটি সফল প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি একটি শ্বাস প্রশ্বাসের আপ। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শরীর এক ধরণের শ্বাসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শ্বাসযন্ত্রের ব্যবস্থা প্রস্তুত করা প্রয়োজন। ফুসফুসগুলি সঠিকভাবে বায়ুচলাচল করা এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি হওয়া দরকার। এটি কোনও প্রশিক্ষণের শুরুতে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন প্রয়োজন।

এবং অবশেষে, সমস্ত অনুষ্ঠানের জন্য একটি মিনি নির্দেশিকা প্লেট:

এবং আরও একটি জিনিস: নতুনদের তাদের শ্বাস নিরীক্ষণ করা দরকার তবে এটি পুরোপুরি মনোযোগ নিবদ্ধ করে না। নিজের জন্য একটি গ্রহণযোগ্য শ্বাস প্রশ্বাসের হার সন্ধান করুন এবং ধীরে ধীরে এটিতে অভ্যস্ত হন।

পরিবর্তে একটি উপসংহার

স্কোয়াটিং এমন একটি অনুশীলন যার মধ্যে সবকিছু একে অপরের সাথে যুক্ত: সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস চলাচল সহজ করে তোলে, তবে সঠিক কৌশলটি শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখতে সহায়তা করে। দেহ পিছনে পড়ে বা শ্বাস ফেলা হলে শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন হয়ে উঠবে, তাই আপনাকে কৌশল এবং শ্বাস উভয়দিকেই মনোনিবেশ করা উচিত।

ভিডিওটি দেখুন: শবসকষট ও তর পরতকর. শবসকষট হল করণয. Asthma Treatment. Dr. Rashedul Hasan Kanak (মে 2025).