পা প্রসারিত অনুশীলন

আমরা আপনার জন্য 21 টি লেগ স্ট্রেচিং অনুশীলন প্রস্তুত করেছি, যা প্রাথমিক এবং অভিজ্ঞ উভয় ক্রীড়াবিদদের জন্যই উপযুক্ত।

প্রসারিত অনুশীলনের প্রকার

পায়ে পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন ধরণের মধ্যে বিভক্ত হতে পারে:

কখন আপনার পেশী প্রসারিত করবেন: আগে, সময়, অনুশীলনের পরে?

ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটির স্পোর্টস ফিজিওলজিস্ট জ্যাকব উইলসন বিশ্বাস করেন যে ক্লাসের আগে স্ট্রেচিং করা জরুরি। তবে এটি কোনও স্থির রূপ নয়, আপনার একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করা দরকার। এবং ক্লাসগুলির পরে - শরীরকে শান্ত করার জন্য প্রসারিত, ডালটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন (অ্যালেক্স হাচিনসনের "কার্ডিও বা শক্তি" বই)।

একই উত্সের বরাত দিয়ে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে লুইসিয়ানা স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানী জেসন উইনচেস্টার আত্মবিশ্বাসী শক্তি অনুশীলনের আগে প্রসারিত করবেন না... তবে প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করা আবশ্যক। যদি এই ধরনের অনুশীলনগুলি পরিকল্পনা করা হয় তবে মূল শক্তিটির আগে যথেষ্ট সময় পার করা ভাল। আপনি এগুলি ব্যায়াম ব্যতীত দিনগুলিতে করতে পারেন যেমন সকালে বা বিছানার আগে।

শক্তি ব্যায়ামের সেটগুলির মধ্যে কাজের পেশীগুলি টানতেও এটি একটি ভাল ধারণা। আক্ষরিকভাবে 10-15 সেকেন্ডের জন্য নয়।

প্রসারিত করার আগে গরম করুন

মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের ইঁদুরের উপর পরীক্ষাগুলি থেকে প্রমাণিত হয়েছিল যে প্রসারিত হওয়ার আগে পেশী উষ্ণ করতে হবে, অন্যথায় তারা মারাত্মকভাবে আহত হয়। বিশেষজ্ঞরা প্রসারিত করার আগে একটি উত্তাপ তৈরি করার পরামর্শ দিয়েছিলেন - জগিং করা, উষ্ণ হওয়ার জন্য সাইকেল চালানো (অ্যালেক্স হাচিনসনের "কার্ডিও বা শক্তি" বই)।

কিভাবে এবং কত দীর্ঘ প্রসারিত?

আদর্শভাবে, আপনার পা প্রসারিত করতে 10-15 মিনিট সময় নেওয়া উচিত। গড়ে, প্রসারিত প্রায় 10-20 মিনিট স্থায়ী হয়। এটি শুরু করার আগে, ডালটি পুনরুদ্ধার করা উচিত।

উরুটির সামনের অংশের জন্য অনুশীলন করুন

এই বিভাগে, আমরা জাংয়ের সামনের অংশটিকে প্রসারিত করার জন্য প্রাথমিক গতিবিধাগুলি (কোয়াড্রিসিপস) দেখব।

মিথ্যা চতুষ্পদ প্রসারিত

1. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার মাথা উঠান, আপনার হাতটি পিছনে নিয়ে যান এবং এটি একই নামের গোড়ালি দিয়ে জড়িয়ে দিন।
3. আপনার উরু মেঝেতে ফ্ল্যাট রেখে আপনার পাছাটি আপনার পাছার দিকে টানুন।
4. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

আপনি এখানে একটি রাবার শক শোষক বা একটি এড়ানো দড়ি ব্যবহার করতে পারেন:

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

এক হাঁটুতে চতুর্ভুজ প্রসারিত করা

1. পাছার মতো হাঁটুতে নামুন।
2. আপনার সামনের পায়ে হাত রাখুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার অন্য পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন এবং এটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। আপনার গ্লিটাল পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন।
3. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

© কেজনন - stock.adobe.com .com

গভীর ল্যাং

1. একটি গভীর এগিয়ে লুঙ্গ নিক্ষেপ করুন। পেছনের পাটি সোজা হওয়া উচিত।
2. দেহটি এগিয়ে নিয়ে যান এবং সামনের পায়ের দু'পাশে মেঝেতে হাত রাখুন।
3. পা পিছনে পায়ে, বাঁক যাতে হাঁটু মেঝেতে পৌঁছায়। আপনার হাঁটুতে প্রসারিত করুন, আপনি যে পা প্রসারিত এর চতুর্থাংশ অনুভব করতে পারেন।
4. এবার অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com .com

উরু পিছনে জন্য ব্যায়াম

উরুটির পিছনে প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামগুলি অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করে করা যেতে পারে। এবং মিথ্যা, দাঁড়িয়ে বা বসে।

Expরু পিছনে প্রসারক দিয়ে প্রসারিত করা

1. পা বাড়িয়ে পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. এক পা এর পাদদেশে, একটি দড়ি, প্রসারণকারী বা দড়ি নিক্ষেপ করুন, এটি যথাসম্ভব উচ্চতর করুন এবং এটি আপনার দিকে টানুন। অন্য পাটি সোজা এবং মেঝে থেকে আসে না।
3. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

স্থায়ী প্রসারিত

1. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার বেল্টে হাত রাখুন।
2. এগিয়ে যান এবং আপনার শরীর মেঝে সমান্তরাল প্রায় কাত করে। পিছনে সোজা থাকা উচিত। মেঝে থেকে পা না বাড়িয়ে সামনে প্রসারিত করুন।
3. আপনি হাঁটুতে পিছনের পাটি সামান্য বাঁকালে, ighরুটির পিছনের নীচের অংশটি স্ট্রেইস করা হবে, যদি পাটি সোজা হয় তবে এর উপরের অংশটি স্ট্রেন হবে।
4. পা পরিবর্তন করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ে কাত হয়ে

1. আপনার নিতম্বের উপর বসে আপনার পা আপনার সামনে সোজা করুন।
2. আপনার পায়ে বাঁকান এবং আপনার হাত যতদূর সম্ভব আপনার উভয় পায়ে রাখুন। আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরে এবং ধীরে ধীরে সামনে প্রসারিত করতে পারেন।

© ড্রাগন চিত্রসমূহ - stock.adobe.com

এক পায়ে ilt

1. আগের অনুশীলনের মতো বসুন তবে আপনার সামনে কেবল একটি পা বাড়িয়ে দিন। দ্বিতীয়টির হাঁটুতে বাঁকানো এবং পাটি সোজা পাটির উরুতে বিশ্রাম করা দরকার।
2. আপনার হাত দিয়ে প্রসারিত পা এর পা ধরুন, সামনে বাঁকুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানুন। আপনার পিছনে গোল না করার চেষ্টা করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

© বোজন - store.adobe.com

স্থায়ী বাঁক

1. আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পায়ের সাথে দাঁড়ানো (প্রস্থটি আপনার প্রসারিতের উপর নির্ভর করে)।
2. আপনার পেছনটি সোজা রেখে আপনার দেহটি নিচু করুন। শেষ পর্যায়ে, আপনার মেঝেতে আপনার খেজুর বিশ্রাম করা দরকার। মোজা এগিয়ে আঙ্গুলের মতো নির্দেশ করে।

Iz fizkes - stock.adobe.com

দ্রাঘিমাংশ সুতা

1. যদি প্রসারিত আপনাকে অনুমতি দেয় তবে একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বসুন।
2. বাহুগুলি পাশাপাশি রাখা উচিত এবং শরীরের ওজন তাদের কাছে স্থানান্তর করা উচিত। আপনার পোঁদ এবং কাঁধের পাশ ঘুরিয়ে দেওয়ার দরকার নেই।
3. পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

অভ্যন্তরীণ উরু জন্য ব্যায়াম

অভ্যন্তরীণ উরুর প্রসারিত করার অনুশীলনগুলি শুয়ে থাকা বা বসে থাকার সময় করা হয়। প্রতিটি বিকল্প ব্যবহার করে দেখার চেষ্টা করা এবং আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীতে প্রসারিত হওয়ার জন্য আপনাকে সর্বোত্তম অনুভূতি দেয় ones

গভীর স্কোয়াট

1. আপনাকে কাউন্টারে, ব্যায়ামের মেশিনে, দরজার জামে বা অন্য কোনও আরামদায়ক পৃষ্ঠে বসতে হবে যাতে স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনি এটির উপর নজর রাখতে পারেন।
2. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। সমর্থন ধরে রাখা, আস্তে আস্তে নিজেকে একটি গভীর আসনে নামান যাতে আপনার উরুর বাছুরের পেশীগুলির স্পর্শ করে। স্কোয়াট সরাসরি শরীরের কোনও প্রবণতা ছাড়াই সঞ্চালিত হয়।

"প্রাচীর দ্বারা প্রজাপতি"

1. আপনার নিতম্বের মেঝেতে বসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এটি যদি আপনার পক্ষে অসুবিধা হয় তবে প্রাচীরের বিরুদ্ধে সমর্থন নিয়ে বসুন।
2. আপনার পা মোড় এবং আপনার পা একসাথে টিপুন। এখন, আপনার পিছনে সোজা রেখে, আপনার হাঁটু মেঝেতে নীচে নামান। তবে আপনার নিজের হাতে এগুলি চাপবেন না।

An স্ট্যানিসলাভ_উভারভ - স্টক.এডোব.কম

"ব্যাঙ"

1. আপনার পেটে মিথ্যা বলুন, তারপরে আপনার বাহু সমর্থন দিন।
2. আপনার হাঁটু বিছিয়ে দিন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকুন। মোজা উভয় দিকে তাকান। আপনার শ্রোণীটি যতটা সম্ভব তল থেকে কম করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি বেসিনটি পুরোপুরি নীচে রাখতে পারেন তবে দুর্দান্ত।

"সোজা পা দিয়ে ব্যাঙ"

1. অবস্থানটি আগের অনুশীলনের সাথে সমান, কেবল একটি পা এখন প্রসারিত। আবার, শ্রোণীটি মেঝেতে নামানোর চেষ্টা করুন।
2. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

এগিয়ে ভাঁজ

1. আপনার নিতম্বের মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি যথাসম্ভব প্রশস্তভাবে প্রসারিত করুন। মোজা আপ তাকান।
2. আপনার হাত বাড়ানো এবং মেঝেতে তালু দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পেটটি যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু বাঁক না।

© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com .com

আড়াআড়ি সুতা

1. যদি প্রসারিত আপনাকে অনুমতি দেয় তবে পার্শ্ববর্তী বিভক্ত হয়ে আপনার পাগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন।
2. আপনার শ্রোণীটি পিছনে নেবেন না, এটি আপনার হাঁটু এবং পা দিয়ে সমতল হওয়া উচিত। একটি ভাল প্রসারিত দিয়ে, আপনি সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন এবং আপনার অগ্রভাগে ঝুঁকতে পারেন। যদি এটি করা আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম করুন। আপনার শ্রোণীটি মেঝের দিকে টানতে লক্ষ্য করুন।

© অ্যামেলিয়া ফক্স - stock.adobe.com

একটি প্রাচীরের পাশে প্রসারিত

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার শ্রোণীটি প্রাচীরের সাথে ফ্লাশ হয় এবং আপনার পা মেঝেতে লম্ব হয়।
2. আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং এগুলি আপনার ওজন সহ পাশ থেকে নামিয়ে দিন। মোজা নীচে তাকান।
3. কয়েক মিনিট এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন।

বাইরের উরুর জন্য অনুশীলনগুলি

এমনকি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিরাও প্রাচীরের কাছাকাছি মহড়াটি করতে পারেন। এবং দাঁড়িয়ে যখন কিছু করা হয় কিছু প্রস্তুতি প্রয়োজন। তবে একই সাথে প্রেসটি প্রসারিত করা হয়।

প্রাচীর বিরুদ্ধে পোঁদ অপহরণ

1. আপনার ডান পাশ দিয়ে দেয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়াও। এটিতে আপনার ডান পামটি রাখুন।
2. আপনার ডান পা আপনার বাম পিছনে রাখুন এবং স্কোয়াট করুন। ফিরিয়ে আনা পা ​​হাঁটুতে বাঁক না করে মেঝেতে বাম দিকে স্লাইড হওয়া উচিত। শরীর সোজা রাখুন।
3. অন্য দিকে প্রাচীরের দিকে ঘুরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

স্থায়ী প্রসারিত

1. আপনার ডান পিছনে আপনার বাম পা সামনে রাখুন। ডান হাতটি বেল্টে রয়েছে, বাম হাতটি অবাধে নীচে নামানো হয়েছে।
2. আপনার নিচু হাতের দিকে বাঁকান। আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়েও আপনি বাঁকতে পারেন।
3. অন্য পা জন্য পুনরাবৃত্তি।

বাছুর মহড়া

এগুলি এমন সহজ অনুশীলন যা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রসারিত ছাড়াই করা যায়।

প্রাচীরের বিরুদ্ধে প্রসারিত

1. একটি ছোট পদক্ষেপের দূরত্বে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, আপনার ডান পা এবং পামগুলির আঙ্গুল দিয়ে তার বিরুদ্ধে বিশ্রাম করুন, অন্য পাটি একধাপ পিছনে রাখুন। পা মেঝেতে টিপানো হয় এবং পুরো অনুশীলন জুড়ে না আসে।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ডান পায়ের হাঁটু প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্থির থাকে। একই সময়ে, বাম দিকে সোজা থাকে, এটি তার নীচের পাটি প্রসারিত।
3. অন্য পা জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

হিল প্রাচীর প্রসারিত

1. পূর্বের অনুশীলনের মতো একই অবস্থানে দাঁড়ান, কেবল এখনই আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি দেয়ালে লাগান এবং হিলে হেলান। উভয় পা সোজা।
2. আপনার ডান পা বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে সামনে আনুন।
3. পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

নীচের পায়ের সামনে টানা

1. পায়ে সোজা করে পাছায় বসে থাকুন।
2. আমরা একটি পা হাঁটুতে বাঁকান, পাটি অন্য পাটির legরুতে রাখুন এবং হাতটি দিয়ে সহায়তা করে পেলভিতে টানুন। মোজাটি আপনার দিকে টান।
3. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

প্রসারিত জন্য কোন contraindication আছে?

একটি ভাল উদ্দেশ্য সত্ত্বেও, প্রসারিত contraindication হয়। সম্ভাব্য কারণ:

• গুরুতর ফিরে সমস্যা;
• অঙ্গগুলির গুরুত্বপূর্ণ আঘাতের চিহ্ন;
• হাড়গুলিতে মাইক্রোক্র্যাকস;
• কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে অবিচ্ছিন্ন এবং ধ্রুবক ব্যথা;
• ঘা হিপ জয়েন্টস;
• উচ্চ্ রক্তচাপ.

সাবধানতার সাথে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্ট্রেচিং করা উচিত। তবে এখানে সবকিছু স্বতন্ত্র, কোনও সরাসরি contraindication নেই।

উপসংহার

পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য জটিল অবহেলা করবেন না। এটি প্রয়োজনীয় এবং শরীরকে স্ট্রেস সহ্য করতে এবং পেশী শিথিল করতে সহায়তা করে।

ভিডিওটি দেখুন: ডকথলন ইলসটক বযনড অনশলন (মে 2025).