দীর্ঘ দূরত্ব চলমান কৌশল: দীর্ঘ দূরত্ব চলমান কৌশল

এই নিবন্ধে, আমরা দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কৌশলটি বিশ্লেষণ করব, কারণ এটি যথাযথভাবে অনুসরণ করা নিশ্চিত করে যে আপনি দেহের ক্ষতি না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য চালাতে সক্ষম হবেন। দীর্ঘ দূরত্ব চ্যালেঞ্জিং, বিশেষত নতুনদের জন্য। চোট, স্প্রেন এবং ওভারলোডিং ছাড়াই কীভাবে দীর্ঘ রান কাটিয়ে উঠতে হবে তা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রচুর প্রশিক্ষণ দিতে হবে, সহিষ্ণুতা বাড়াতে হবে, এবং দক্ষতার সাথে কৌশলটিতেও কাজ করতে হবে।

দীর্ঘ দূরত্ব কি চলছে?

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি ক্রস-কান্ট্রি রান যা 3000 মিটার অতিক্রম করে। শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে এটি একটি আদর্শ খেলা। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, শরীরকে শক্তিশালী করে, হতাশা দূর করতে সহায়তা করে।

জগিং প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ - জিমের সদস্যপদে অর্থ ব্যয় করা বা ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই। যাইহোক, এটি একটি প্রাকৃতিক আন্দোলন যা কোনও ব্যক্তি শৈশবকালেই শিখেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে প্রথমে সাঁতার বা স্কেট শিখতে হবে এবং কেবল তখনই আপনি দীর্ঘ দূরত্ব শুরু করতে পারেন।

আপনি কীভাবে দৌড়াবেন জানেন না এমন সম্ভাবনা কম, যার অর্থ ভবিষ্যতের রানার একমাত্র সীমাবদ্ধতা হ'ল স্বাস্থ্য is আপনার যদি কোনও সমস্যা বা অভিযোগ না থেকে থাকে তবে নিজেকে চলমান জুতো কিনতে নির্দ্বিধায় এবং নিকটতম পার্কটি চয়ন করুন। নিবন্ধটি পড়া শেষ করতে ভুলবেন না, এখানে দরকারী দরকারী অনেক তথ্য আছে!

দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কৌশল এবং কৌশলগুলি সম্মানিত করা দরকার - এটি ছাড়া আপনি অনুশীলনটি উপভোগ করার সম্ভাবনা কম। এর অর্থ হ'ল নতুন অভ্যাসটি আপনার সময়সূচীতে খুব অল্প সময়ের জন্যই স্থির থাকবে। আপনি কীভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো শিখতে শিখবেন, শক্তিটি সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন এবং আঘাত এবং স্প্রেনের ঝুঁকি হ্রাস করবেন তা জানতে চান? আমরা এখনই আপনাকে এটি সম্পর্কে বলব।

দৌড় পর্যায়ক্রমে

প্রথমে আসুন মানক পর্যায়গুলি তালিকাভুক্ত করুন যার মধ্যে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়কে ভাগ করা হয়েছে। আমরা তাদের স্ট্যান্ডার্ড বলি কারণ তারা প্রায় সমস্ত অ্যাথলেটিক্স শাখায় পাওয়া যায়:

• শুরু;
• ত্বরণ শুরু;
• প্রধান রান;
• সমাপ্তি।

প্রতিটি পর্যায়ে প্রবেশ এবং প্রস্থান করার জন্য সাবধানতার সাথে কাজ করা দরকার।

• এই শৃঙ্খলে, একটি উচ্চ সূচনা ব্যবহৃত হয়, যাতে অ্যাথলিটের প্রধান কাজটি একটি শক্তিশালী ঝাঁপ দেওয়া।
• তারপরে ত্বরণী পর্যায়টি শুরু হয় যা 60-100 মিটার স্থায়ী হয় phase এই পর্যায়ে অ্যাথলিট সুবিধাটি অর্জন করতে সর্বোচ্চ গতিতে চলে। তবে, বাকি দূরত্বেও নেতারা একে অপরকে নিজেদের বিশ্রাম দেওয়ার সুযোগ দেওয়ার জন্য পথ দেখিয়ে দেবেন। সুতরাং, এটি বলা আরও সঠিক হবে যে বাকি রানারদের থেকে খুব বেশি পিছিয়ে না পড়ার জন্য শুরু করার ত্বরণ প্রয়োজন।
• প্রধান দৌড়ের সময়, অ্যাথলিট শক্তি সঞ্চয় করে, যা ফিনিস স্পার্টে ব্যয় করা হবে।

যদি আপনি এটি কত মিটার দূরত্বের দূরত্বের বিষয়ে আগ্রহী হন তবে আমরা জোর দিয়ে বলছি যে সর্বনিম্ন দূরত্বটি 5 কিমি (3 কিলোমিটার পথটি কখনও কখনও এই বিভাগেও উল্লেখ করা হয়, তবে, এটি গড় বর্ণের উপরের সীমা হিসাবে বিবেচনা করা আরও সঠিক)। তারপরে 10 কিলোমিটার (অলিম্পিক শৃঙ্খলা), 15 কিমি, 20 কিমি, 25 কিমি ইত্যাদি রয়েছে ম্যারাথন দৌড় পর্যন্ত।

যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন, মূল রানের পর্বটি পুরো রুটের সিংহভাগ গ্রহণ করে এবং এই ধাপে ধৈর্য্যের এক বিরাট সরবরাহ প্রয়োজন। অ্যাথলিটকে অবশ্যই একটি তীব্র গতি এবং ছন্দবদ্ধ সীমাবদ্ধতা বজায় রাখতে সক্ষম হতে হবে।

• সমাপ্তি হল সেই পর্ব যা বিজয়ীকে নির্ধারণ করে। এটি চূড়ান্ত লাইনের 400 মিটার আগে শুরু হয় এবং সমস্ত অ্যাথলিটের বাহিনীকে একত্রিত করা প্রয়োজন। একটি শক্তিশালী ত্বরণ লক্ষ্য করা যায়, এবং শেষ 50 মিটারে অ্যাথলিট তার সর্বোচ্চ প্রদর্শন করে।

প্রযুক্তির বৈশিষ্ট্য

নতুনদের জন্য সঠিক দূর-দূরত্বের চলমান কৌশলটির জন্য 4 টি দিকের সাবধানতার সাথে অনুশীলন করা দরকার।

• শরীরের অবস্থান।

দীর্ঘ দূরত্বের চলমান নিয়ম অনুসারে, অ্যাথলিট যত ধীরে ধীরে চলবে, তত বেশি উল্লম্বভাবে ধড় ধরে থাকে। ত্বরণের মুহুর্তগুলিতে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকছে। মাথা সোজা রাখা হয়, দৃষ্টিতে সামনে এগিয়ে যাওয়া হয়। আপনার চারপাশে নজর দেওয়া উচিত নয়, চারপাশে নজর দেওয়া উচিত, অন্যের দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়া উচিত। আপনার ওপরের শরীরটি শিথিল করুন, আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন। আপনি নিম্ন পিছনে সামান্য বাঁক করতে পারেন, কাঁধের ব্লেডগুলি হ্রাস করতে পারেন।

• হাতের অবস্থান।

হাতগুলি বিপরীত ক্রমে, পাগুলির সাথে সিঙ্কে চলে। তারা শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়, ডান কোণে বাঁকানো। বহু লোক কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের গতি বাড়িয়ে তুলতে আগ্রহী, এবং তারা এই বিষয়টি জানতে পেরে অবাক হবেন যে হাতের চলাচলগুলি এই প্রক্রিয়াটিতে একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। সহজ কথায়, অ্যাথলিট যত দ্রুত গতিতে চলেছে, ততই তীব্রভাবে তার হাত দিয়ে কাজ করে, যার ফলে নিজেকে তার গতি বাড়াতে সহায়তা করে।

• লেগ মুভমেন্ট কৌশল।

আসুন কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বে সঠিকভাবে চালিত করতে হয় তা শিখতে হবে। আসুন কৌশলটির সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশটি - পায়ে চলন। চলমান প্রক্রিয়া চলাকালীন, পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখা গুরুত্বপূর্ণ, আলতো করে এটি হিলের উপরে ঘূর্ণায়মান। মাটি থেকে পাটি নেওয়ার মুহুর্তে, নীচের পাটি সর্বোচ্চ পয়েন্টে চলে যায়। এই মুহুর্তে, অন্য পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করে এবং একটি পুশ সম্পাদন করে। পরিবর্তন ঘটে এবং একটি নতুন চক্র শুরু হয়। যতটা অদ্ভুত লাগছে ততই আপনার পা শিথিল করতে সক্ষম হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আপনি দীর্ঘ পথ অতিক্রম করতে সক্ষম হবেন না।

• শ্বাস।

দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর কৌশলটির জন্য সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের বিকাশ প্রয়োজন। পরেরটি রানার সহনশীলতা সীমা বৃদ্ধিতে মৌলিক ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখেন - তবে এটি অর্ধেক বিবেচনা করুন! আপনার কৌশলটি কেবলমাত্র মজাদার করুন এবং ম্যারাথনে সাইন আপ করতে নির্দ্বিধায়! শ্বাসের ছন্দবদ্ধ এবং এমনকি হওয়া উচিত। শ্বসন / নিঃশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি অ্যাথলিটের গতির উপর নির্ভর করে তবে সর্বাধিক ব্যবহৃত সূত্রটি "4 থেকে 1"। এর অর্থ প্রতি 4 টি পদক্ষেপের জন্য একটি ইনহেলেশন / শ্বাস ছাড়াই করা হয়। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

কীভাবে কৌশল শিখবেন এবং কীভাবে গতি বাড়াবেন?

আসুন কীভাবে কীভাবে দীর্ঘ দূরত্ব দ্রুত চালানো যায় তা শিখতে হবে, সেইসাথে কৌশলটির শিগগিরই দক্ষতার জন্য ভয়েস প্রস্তাবনাগুলিও দেখুন take

1. প্রাক-প্রশিক্ষণের শক্তি, সহনশীলতা এবং গতি বিকাশের দিকে ফোকাস করা উচিত। এই অঞ্চলগুলিতে কর্মক্ষমতা উন্নত করবে এমন অনুকূল প্রোগ্রামটি চয়ন করুন।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনি দীর্ঘ-দুরত্বের জন্য ভাল আছেন;
3. প্রশিক্ষণের সময়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দৌড়ানো পুরো শরীরের পেশী ব্যবহার করে। প্রোগ্রামে একটি শক্তি জটিল যুক্ত করতে ভুলবেন না, পাশাপাশি প্রসারিত অনুশীলন এবং ম্যাসেজ থেরাপি;
4. দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় সুরক্ষা সতর্কতা শিখুন, মানের জুতো এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের নির্বাচনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
5. যদি আপনি এটি পেশাদারভাবে করার পরিকল্পনা করেন, তবে আপনার কোচের সাথে দূরত্ব অতিক্রম করার সবচেয়ে সফল কৌশলগুলি নিয়ে আলোচনা করুন;
6. দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান বায়োমেকানিক্স গ্লাইকোজেনের যথেষ্ট পরিমাণে খরচ গ্রহণ করে, তাই অ্যাথলিটকে অবশ্যই একটি বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত (20:20:60 শতাংশ)।

যদি আপনি কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বের জন্য আপনার চলমান গতি বাড়ানোর বিষয়ে আগ্রহী হন, যৌথ গতিশীলতা, পায়ের নমনীয়তা, শ্বাস এবং ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করুন। একটি দুর্দান্ত সহনশীলতা-অনুশীলন হ'ল অন্তরালের চলমান।

অনুশীলন ছাড়াও, কীভাবে আপনার দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কৌশলটি উন্নত করা যায় তা বোঝার জন্য অধ্যয়ন তত্ত্বটি। থিম্যাটিক ভিডিওগুলি দেখুন, সমমনা লোকের সাথে চ্যাট করুন, কোচ ভাড়া করুন। পরেরটি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের দুর্বলতাগুলি সনাক্ত করতে, আপনাকে কীভাবে দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে হবে, কীভাবে শুরু করবেন এবং কোথায় শুরু করবেন তা ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করবে।

উপকার ও ক্ষতি

অবশেষে, আসুন দূরত্বের দৌড়ানোর সুবিধাগুলি এবং ক্ষতির দিকে এক নজরে নেওয়া যাক, এবং এই ক্রীড়াটি সাধারণ মানুষকে (পেশাদার পেশাদার ক্রীড়াবিদ) কী দেয়।

• দৌড়াদৌড়ি একটি সুন্দর চিত্র গঠনে সহায়তা করে, সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করে;
• দীর্ঘ দূরত্ব একটি দুর্দান্ত ধৈর্যশীল প্রশিক্ষক যা অনেক ক্রীড়া ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ;
• রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি হয়, শরীর অক্সিজেন দ্বারা পরিপূর্ণ হয়;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালী হয়;
• শিরা এবং রক্তনালীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে;
• ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ;
• মেজাজ বেড়ে যায়, মানসিক চাপ কেটে যায়, হতাশা হ্রাস পায়।

একই সময়ে, আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই যে আমরা একটি আদর্শ মর্নিং জগিং, ২-৩ কিমি দীর্ঘ আলোচনা করছি না, তবে সম্পূর্ণ ভিন্ন কৌশল সহ একটি গুরুতর এবং দীর্ঘ দূরত্ব নিয়ে আলোচনা করছি।

পরেরটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি যদি এটি এ প্লাস দিয়ে মাস্টার করেন তবে কোনও সমস্যা হবে না। সুতরাং, চলুন প্রস্তাবিত কৌশলগুলির চলাফেরার অ-সম্মতিতে কী ভরাট রয়েছে তা খুঁজে বার করুন:

• কৌশলটি অনুসরণে ব্যর্থতা পেশীবহুল ব্যবস্থায় আঘাতের কারণ হতে পারে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম একটি গুরুতর বোঝা অনুভব করবে। আপনার যদি হার্টের অভিযোগ থাকে তবে আমরা আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করে অনুমোদনের পরামর্শ দিই;
• প্রশিক্ষণের জন্য একটি ফুসকুড়ি পদ্ধতি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলিকে উত্সাহিত করতে পারে।
• আপনার কোনও contraindication আছে তা নিশ্চিত করুন।

সুতরাং, আমরা আলোচনা করেছি কোন দীর্ঘ-দূরত্বে চলমান ট্রেনগুলি, এর কৌশল কী, পর্যায়সমূহ, বৈশিষ্ট্যগুলি কী। উপসংহারে, আমরা জোর দিয়ে বলতে চাই যে সঠিক কৌশলটি আপনার ভবিষ্যতের ক্রীড়াগুলির সাথে দৃ relationship় ভিত্তি। এটি অধ্যয়নের জন্য সময় নিতে অলসতা করবেন না। যে কোনও ম্যারাথনকে দম ফেলার সহজ উপায় এটিই একমাত্র উপায়!

ভিডিওটি দেখুন: Стал Богом в Roblox VR Hands (নভেম্বর 2024).