পুল-আপগুলি কোনও শিক্ষাপ্রতিষ্ঠানের পাশাপাশি সেনাবাহিনীতে পুরুষদের প্রাথমিক মান হিসাবে বিবেচিত হয়। তবে সকলেই এটি করতে পারে না, যদিও সিনিয়র ক্লাসের শিক্ষার্থী এবং স্কুলছাত্রীদের জন্য মাত্র 12 বার দুর্দান্ত নম্বর দিয়ে টানতে হবে। তবে হতাশ হবেন না। আপ টানতে শেখা খুব কঠিন নয়। যদি আপনি কমপক্ষে 1 বার টানেন তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাত্র এক মাস পরে আপনি সহজেই মানটি পূরণ করতে পারেন।
আপনার প্রাথমিক প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে আমরা নিবন্ধটি তিন ভাগে ভাগ করব।
আপনি যদি টানেন না তবে কীভাবে শিখবেন
১ টি পুল-আপের প্রাথমিক বারটি কাটিয়ে উঠতে আপনাকে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি করতে হবে:
- ক্রমাগতভাবে অনুভূমিক বারে ঝুলুন, হুক দিয়ে বা কুটিল দ্বারা টানতে চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি দোল এবং ঝাঁকুনি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যত বেশি বেশি বার এটি করেন, তত দ্রুত আপনি টানতে পারেন।
- যদি আপনার সিমুলেটরগুলিতে কাজ করার সুযোগ থাকে তবে উপরের ব্লকটি প্রথমে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। এই মেশিনটি নিয়ে কাজ করুন, গ্রিপটি সরু থেকে প্রস্থে পরিবর্তন করুন। এভাবে অনুশীলন করা ভাল is প্রতিটি সেটে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করে 40-50 সেকেন্ডের স্বল্প বিশ্রামের সাথে 10-15 সেট করুন। প্রথম পদ্ধতির ক্ষেত্রে সর্বোচ্চটি করার চেষ্টা করবেন না এবং তারপরে আপনার যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি রয়েছে। শেষ সেটগুলিতে সর্বাধিক কার্যকর প্রতিনিধি। অতএব, ওজনটি নির্বাচন করুন যাতে প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে আপনি 5 থেকে 10 বার করেন।
- কেটলবেল অনুশীলনগুলি পুরো কাঁধের কব্জিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত, এটি পুল-আপগুলিতেও দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। বাড়িতে যদি কেটেলবেল থাকে তবে এটির সাথে অবশ্যই তা নিশ্চিত করে নিন। ইন্টারনেটে অনেক কেটলবেল অনুশীলন রয়েছে। যা কেবল পায়েই নয়, কাঁধের কব্জিকেও প্রভাবিত করে।
- উপরে তুলে ধরা. আমি এখনই একটি রিজার্ভেশন করব যে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলির সংখ্যা পুল-আপগুলির সাথে সমানুপাতিক নয়। এটির অর্থ এই নয় যে আপনি যত বেশি চাপ দেবেন, তত বেশি আপনি টানবেন। তবে একই সময়ে, কাঁধের পটি এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার একটি ফর্ম হিসাবে, পুশ-আপগুলি টান-আপগুলির জন্য খুব ভাল। অতএব, অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত পাশাপাশি, মেঝে থেকে উপরে চাপ দিন, এছাড়াও গ্রিপ পরিবর্তন করুন।
আপনার যদি জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকে এবং বাড়িতে আপনার ওজন না থাকে, তবে কেবল নিজেকে প্রসারিত করার চেষ্টা করে অনুভূমিক বারে ঝুলুন। এবং মেঝে থেকে ধাক্কা। এটি আপনার প্রথমবারের মতো টানতে যথেষ্ট হবে। আপনি যে সঠিক সময়টি অর্জন করতে পারবেন তা বলা শক্ত, তবে সাধারণত এটি নিয়মিত প্রশিক্ষণের 2 সপ্তাহ সময় নেয়। কখনও কম, কখনও কিছুটা বেশি।
আপনি 1-5 বার টানুন
এখানে শূন্য পল-আপের ক্ষেত্রে সবকিছু কিছুটা সহজ। নিম্নলিখিত সুপারিশ করা যেতে পারে:
- যতটা সম্ভব প্যাটার্নে অনুভূমিক বারে টানুন। টান আপগুলিতে শক্তি সহিষ্ণুতা গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং যদি আপনি সাময়িকভাবে আপনার সর্বাধিক প্রসারিত করেন যা স্পষ্টতই ছোট, তবে এ থেকে সামান্য জ্ঞান থাকবে। এইভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল: 20-40 সেকেন্ডের বিরতিতে 10-15 টি 1-2 বার 1-2 বার করুন। যদি আপনি কেবল একবার টানেন তবে একই কাজ করুন, কেবল সেটগুলির মধ্যে বিরতি সামান্য বাড়ানো যেতে পারে। তবে কমপক্ষে 10 টি এপিসোড করার চেষ্টা করুন। দু'জনের 4 টি পর্বের চেয়ে একবারে 10 টি এপিসোড করা ভাল।
- টান আপ জন্য কেটলবেল উত্তোলন সেরা বলা যেতে পারে। টানা-আপগুলির মতো, কেটলবেল উত্তোলনের জন্য শক্তি সহনশীলতা প্রয়োজন। কেটেলবেল দিয়ে মাত্র দুই সপ্তাহ প্রশিক্ষণ নিয়ে, প্রতিদিন বিভিন্ন অনুশীলনের 4-5 সেট করে, আপনি পুল-আপগুলির সংখ্যা 5-10 বার বাড়িয়ে নিতে পারেন।
- বিভিন্ন গ্রিপ সঙ্গে আপ টানুন। আপনি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী পেশীটি আরও ভালভাবে কাজ করতে পারেন, একটি বিস্তৃত আঁকড়ে টানতে। সংকীর্ণ গ্রিপটি টান দিয়ে আপনি আপনার ট্রাইসপগুলিকে আরও ভাল প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনি নিয়মিত গ্রিপটি টানতে সহজতর হবে, যেহেতু এটি উভয় পেশীই প্রায় সমানভাবে ব্যবহার করে।
আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক মাসে মান পাস করার আগে 1-5 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তদুপরি, এই ক্ষেত্রে ওজন বড় ভূমিকা রাখে না, যেহেতু আপনি যদি এটি তুলতে পারেন তবে উদাহরণস্বরূপ, দু'বার, আপনি 12 বার করতে পারেন।
আপনি 6-10 বার টানুন
যদি আপনি ইতিমধ্যে কীভাবে টানতে জানেন তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি কাঙ্ক্ষিত হওয়ার জন্য অনেক কিছু ছেড়ে যায়, তবে এই অবস্থার পরিবর্তন করার জন্য কেবলমাত্র এক টুকরো পরামর্শ রয়েছে - আরও টানুন।
বিভিন্ন গ্রিপ, বিভিন্ন সিস্টেম এবং বিভিন্ন পদ্ধতি সহ টানুন। আপনার প্রতিনিধি বাড়ানোর জন্য এখানে কার্যকর কার্যকর টান আপ কৌশলগুলি:
- একটি মই. আপনি সম্ভবত এটি আপনার বন্ধুদের সাথে খেলেছেন। অনুভূমিক বারে এই জাতীয় গেমটির সারমর্মটি হ'ল প্রথমে প্রতিটি প্রতিযোগী 1 বার টান দেয়, তারপরে দুটি এবং এইভাবে, যতক্ষণ না এমন একজন বাম থাকবে যা সর্বোচ্চ চিত্রটিতে পৌঁছে যায়। আপনার কতটা পৌঁছতে হবে তার একটি সীমাও নির্ধারণ করতে পারেন এবং তারপরে reps সংখ্যাটি শূন্যে নামানো শুরু করতে পারেন। যদি আপনার সাথে "মই" খেলার মতো কেউ না থাকে তবে আপনি নিজেই নিজেকে এইভাবে টানতে পারবেন, সেটগুলির মধ্যে বিরতি নিয়ে প্রতিটি পরের বিরতিতে 5 সেকেন্ড বাড়িয়ে তুলুন;
- একটি আর্মি সিস্টেম, যাতে একই সংখ্যার 10-15 এপিসোডগুলি টানতে হবে। আপনি বন্ধুদের সাথেও টানতে পারেন, বা সেটগুলির মধ্যে অস্থায়ী বিরতি নিয়ে আপনি একা এটি করতে পারেন;
মনে রাখবেন, টান-আপের ভিত্তি হ'ল শক্তি সহন। অতএব, সর্বোচ্চ ওজন সহ পুল-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। আপনি বেঞ্চ প্রেসে যে পরিমাণ ওজন নেবেন না কেন আপনি শরীরকে উপযুক্ত বোঝা দিলেই আপনি প্রচুর পরিমাণে টানবেন।
