আপনি হাফ ম্যারাথনটি কত দ্রুত চালান তা বিবেচনা না করেই, শুরুর আগে আপনার শরীর গরম করতে হবে। তাপমাত্রা এবং আপনার গতির উপর নির্ভর করে ওয়ার্ম-আপ কমবেশি তীব্র হবে। তবে এটি অবশ্যই এমন হতে হবে যাতে দূরত্বের প্রথম মিটার থেকে শরীর পুরোপুরি চলতে শুরু করে।
ওয়ার্ম-আপ তিনটি পর্যায়ে বাহিত হয়।
প্রথম পর্যায়ে. ধীরে চলছে
শরীরকে উষ্ণ করার জন্য, হৃৎপিণ্ডকে আরও সক্রিয়ভাবে শরীরের মাধ্যমে রক্ত চালানোর জন্য ধীরে ধীরে চলমান প্রয়োজন। যদি আমরা এই পর্যায়ে অবহেলা করি, তবে দ্বিতীয় পর্যায়ে, যেখানে স্ট্রেচিং অনুশীলন করা প্রয়োজন হবে, আপনি এমনকি আহতও হতে পারেন, যেহেতু পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হবে না, এবং তদনুসারে, স্থিতিস্থাপক।
10-15 মিনিটের জন্য চালানো ভাল। গতিটি কেবল ধীর হওয়া উচিত, চাপ না দিয়ে। এবং আপনি 2 ঘন্টা বা 1.20 চালাচ্ছেন কিনা তা বিবেচ্য নয়। সব একই, আপনি ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে চালাতে হবে। সাধারণভাবে, আপনি সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যাকগ্রাউন্ডের লোকদের সাথে উষ্ণ করতে পারেন।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ, নিজের মধ্যে শক্তি অনুভব করে, অনুশীলনের সময় দ্রুত গতিতে দৌড় শুরু করে, তখন এটি একটি বড় ভুল। এটি অবশ্যই ভীতিজনক দেখাচ্ছে। সে উষ্ণ হয়ে উঠলে সে কীভাবে প্রতিযোগিতায় অংশ নেবে। কিন্তু বাস্তবে এটি প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে কেবলমাত্র বোঝার অভাব এবং শক্তির অপচয় হ'ল যা দূরত্বে কার্যকর হবে।
এমনকি খুব শক্তিশালী অ্যাথলেটরা খুব ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে উষ্ণ হয়। হ্যাঁ, 2 ঘন্টা চালিয়ে যাওয়া ব্যক্তির চেয়ে অনুশীলনের সময় স্পোর্টস মাস্টার কিছুটা দ্রুত দৌড়াবেন। কিন্তু গতিতে এই পার্থক্যটি উল্লেখযোগ্য হবে না not
ধীরে ধীরে চলমান শুরু হওয়ার 40-50 মিনিট আগে শুরু করা উচিত। এইভাবে, যখন আপনি আপনার ধীর রানটি শেষ করবেন, রান শুরুর 30-30 মিনিট বাকি আছে।
দ্বিতীয় পর্ব। পা প্রসারিত এবং শরীর গরম করতে ব্যায়াম।
এই পর্যায়ে, আপনার পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক করা প্রয়োজন যাতে তারা দূরত্বে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করে।
আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। সুতরাং আপনি কোনও পেশী সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, এবং আপনার ঘাড়, বাহু বা দেহ প্রসারিত করার সময় আপনার পা ইতিমধ্যে শীতল হয়ে যাবে এই বিষয়টিও অনুমোদন দেবেন না।
নীচে অনুশীলনের একটি তালিকা দেওয়া উচিত যা ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম গতিশীলভাবে সম্পাদন করুন, 3-5 পুনরাবৃত্তি। গতিশীলভাবে, যা ক্রমাগত চলমান। নিজেকে কেবল বাঁকানো এবং নিজেকে সেই অবস্থানে লক করে আপনার পা টানতে হবে না। এটি অন্য উপায়ে হওয়া উচিত - পেশীগুলি সংকুচিত করা এবং শিথিল করা, বেশ কয়েকটি বেন্ড করুন।
সুতরাং, এই ব্যায়াম এখানে:
1. টিল্টস, মেঝেতে হাত দিয়ে পৌঁছানো।
আমরা সোজা হয়ে উঠে দাঁড়ালাম। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আমরা মেঝেতে বাঁকানো, যতটা সম্ভব কম তলিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছি। আপনার হাঁটু বাঁক না। এই opালু 4-5 তৈরি করুন। আমরা একটি শান্ত তাল মধ্যে সঞ্চালন।
2. লেগের বাঁকে এগিয়ে প্রসারিত
আমরা সোজা হয়ে উঠি। আমরা একটি পা এগিয়ে রাখি। এবং আমরা অন্যটিকে তার পিছনে 1-2x ফুট দূরত্বে রেখেছিলাম, পায়ে প্রথমে লম্ব করে ফেলা হয়। আমরা পায়ে 4-5 ঝোঁক তৈরি করি যা সামনে। তারপরে আমরা পাগুলি পরিবর্তন করি। আমরাও মহড়া ধীরে ধীরে করি।
3. সোজা সুতা। প্রতিটি পায়ে
আমরা এক পা দিয়ে সোজা ল্যাঞ্জ করি। আমরা এই অবস্থানে নিজেকে স্থির করি এবং শরীরকে নিচে রেখে বসন্তের আন্দোলন করি। এটি এখানে গুরুত্বপূর্ণ। শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকতে আটকাতে। এটি উভয় স্তরের বা সামান্য পিছনে থাকা উচিত। আপনি এই ব্যায়ামটি রেলিং বা প্যারেট থেকে করতে পারেন। আমরা প্রতিটি পায়ে 4-5 বসন্তের আন্দোলন করি।
৪. পায়ের আবর্তন
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের এক পা রাখুন। এবং আমরা পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে একটি ঘোরানো আন্দোলন শুরু করি। এক দিক এবং অন্য দিকে 3-4 পূর্ণ ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন। এবং অন্য পা দিয়ে একই কাজ।
5. হাঁটুর আবর্তন।
আমরা সোজা হয়ে উঠি। আমরা আমাদের হাঁটুর উপর হাত রাখি এবং আমাদের হাঁটু ঘোরানো শুরু করি। প্রথমে এক সাথে এক সাথে ২-৩ টার্নের জন্য। তারপরে অন্যভাবে। তারপরে অভ্যন্তর, তারপরে বাহ্যিক।
6. শ্রোণী দ্বারা আবর্তন
আমরা সোজা হয়ে উঠি। বেল্টে হাত। এবং আমরা শ্রোণী দিয়ে ঘোরাঘুরি করতে শুরু করি। এই ক্ষেত্রে, শরীর অবশ্যই স্থানে থাকতে হবে। প্রতিটি দিকে 3-4 মোড় তৈরি করুন
7. টরসো বাঁকানো
আমরা সোজা হয়ে উঠি। আমরা টর্সো টিল্টগুলি এগিয়ে-পিছনে-বাম-ডান সঞ্চালন করি। আমরা এই জাতীয় 4 ক্রস আঁকি।
8. হাত ঘূর্ণন
আমরা একসাথে এগিয়ে এবং পিছনে সোজা বাহুগুলির সাথে ঘোরানো আন্দোলন করি। 4-5 স্পিন।
9. মাথা বাঁকানো
আমরা ঘাড়ে গিলেছি। মাথার অগ্রভাগ-পিছনে-বাম-ডান বাঁকান সম্পাদন করুন। এই জাতীয় 3 ক্রস তৈরি করুন।
এই নয়টি অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে যথেষ্ট। ভাববেন না যে আপনি যদি বেশি অনুশীলন করেন তবে আপনার ফলাফল পরিবর্তন হবে। প্রসারিত করার মূল উদ্দেশ্য হ'ল সমস্ত বড় পেশী সক্রিয় করা। এই অনুশীলনগুলি এই ফাংশনটি সহ্য করে।
সাধারণত এই ওয়ার্ম-আপ পর্বে 5-7 মিনিটের বেশি সময় লাগে না। এবং তাই আপনার শুরুর প্রায় 25-30 মিনিট আগে।
তিন মঞ্চ। বিশেষ চলমান অনুশীলন এবং ত্বরণ
তৃতীয় স্তরটি হ'ল আপনার অনুশীলনের চূড়ান্ত এক। এর প্রধান কাজটি আপনি কয়েক মিনিট আগে প্রসারিত সমস্ত কিছুকে গতিতে সেট করা।
অভিজ্ঞ এবং নবাগত রানার উভয়ের জন্যই, আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার চলমান অনুশীলনগুলিকে অতিরিক্ত না করা উচিত। ২০-৩০ মিটারের জন্য 3-4 ক্রস-কান্ট্রি রানার এবং ২০-৩০ মিটার দূরত্বে অর্ধ শক্তির 1-2 ত্বরণ, এটি সেরা বিকল্প হবে।
আসুন আরও ঘুরে দেখুন
20-30 মিটার দীর্ঘ একটি ছোট, সমতল অঞ্চল চয়ন করুন, যেখানে আপনি অনুশীলনগুলি করবেন।
"হালকা বাউন্স" অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন
সমাপ্তির পরে, পায়ে শুরুতে ফিরে যান।
পরের অনুশীলনটি হ'ল উচ্চ উরু লিফট।
এটি খুব সক্রিয়ভাবে করবেন না। স্ট্রেইন না করে, শান্তভাবে এটি করুন। পায়ে ফিরেও বিশ্রাম নিন।
তৃতীয় অনুশীলন সোজা পায়ে চলছে।
চতুর্থ অনুশীলন - শিন ওভারল্যাপ
৩-৪ অনুশীলন শেষ করার পরে, একই বিভাগে দুটি রান করুন যার উপর আপনি বিশেষ চলমান অনুশীলন করেছিলেন।
এই ত্বরণগুলিতে সমস্ত বাহিনী আউট করা প্রয়োজন হয় না। তাদের অর্ধেক চালান। আপনার গতি অনুভব করা উচিত, তবে আপনার পেশীগুলি বাড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়। এটি সাধারণত আপনার পরিকল্পিত হাফ ম্যারাথন গতির ঠিক উপরে গতি।
এখানেই আপনার গরম শেষ হয়। আপনি ত্বরণগুলি শেষ করার পরে, আপনার শুরুর প্রায় 15-20 মিনিট বাকি রয়েছে। এবং ধীরে ধীরে আপনি ইতিমধ্যে মানসিকভাবে দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। আপনার দীর্ঘ ইউনিফর্মটি খুলে ফেলুন, টয়লেটে যান বা প্রারম্ভিক লাইনে চলে যান।
আপনার প্রস্তুতিটি 21.1 কিলোমিটারের কার্যকারিতা কার্যকর করার জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়, সম্মতিতে যান এবং আপনার ফলাফলটি উন্নত করুন: http://mg.scfoton.ru/
