গোড়ালি স্প্রেন কিভাবে চিকিত্সা করা হয়?

গোড়ালি স্প্রেন একটি বরং অপ্রীতিকর স্পোর্টস ইনজুরি, যা তবে বাড়িতেই চিকিত্সা করা যায়। তবে বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞের সাথে বাধ্যতামূলক পরামর্শের পরেই। প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি এইরকম আঘাত পেয়ে থাকেন তবে প্রস্তুত থাকুন যে পুনর্বাসনটি বেশ কয়েক মাস সময় নিতে পারে।

গোড়ালি অ্যানাটমি

গোড়ালি জয়েন্ট একটি অত্যন্ত নমনীয় যৌথ যা উচ্চ মাত্রার চলাফেরার স্বাধীনতা সহ। একই সময়ে, সমানভাবে চলমান কাঁধের যৌথের বিপরীতে, নীচের পাটি আমাদের দেহের ওজনের সমান একটি ধ্রুবক ভার বহন করে এবং শারীরিক অনুশীলন করার সময় এটি প্রায়শই ছাড়িয়ে যায়। ফলস্বরূপ, প্রতিদিনের জীবনে প্রশিক্ষণ বা ব্যানাল অবহেলার ক্ষেত্রে অনুশীলন করার কৌশলটি অবলম্বন করার ক্ষেত্রে, গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলির এক মচকে যেতে পারে।

গোড়ালি জয়েন্টটি পা এবং পায়ের পারস্পরিক গতিশীলতা সরবরাহ করে। টালাস এখানে এক ধরণের "সংক্রমণকারী লিঙ্ক" হিসাবে কাজ করে।

গোড়ালি হাড়ের কঙ্কাল

হাড়গুলি শিনের গঠন করে - টিবিয়া এবং ফাইবুলা, আন্তঃদেশীয় ঝিল্লির সাহায্যে গতিবিহীনভাবে যোগদান করে, গোড়ালিটির স্তরে এক ধরণের "কাঁটাচামচ" গঠন করে, এতে তালাস অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি, পরিবর্তে, হিলের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে - পায়ের কঙ্কালের উপাদানগুলির মধ্যে বৃহত্তম।

একসাথে, এই কাঠামোগুলি একসাথে লিগামেন্টগুলি ধরে রাখে। এখানে লিগামেন্ট এবং কান্ডের মধ্যে একটি লাইন আঁকতে গুরুত্বপূর্ণ: প্রাক্তন হাড়ের পারস্পরিক সংযুক্তি, পরেরটি - পেশীগুলিকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করার জন্য পরিবেশন করে। আপনি উভয় লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে আহত করতে পারেন তবে লক্ষণগুলি এবং ফলাফলগুলি পৃথক হবে তবে নীচের অংশে আরও more

© rob3000 - stock.adobe.com

লিগামেন্টস

এবং সুতরাং, গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলি যৌথের তুলনায় আপেক্ষিক অবস্থান অনুসারে তিনটি বৃহত গ্রুপে বিভক্ত হয়।

1. যৌথের অভ্যন্তরে অবস্থিত লিগামেন্টগুলি নীচের পায়ের হাড়ের কাঠামোগুলি সরাসরি সমর্থন করে: আন্তঃসত্তীয় লিগামেন্ট; উত্তরোত্তর নিকৃষ্ট লিগমেন্ট; পূর্ববর্তী নিকৃষ্ট পেরোনিয়াল লিগামেন্ট; ট্রান্সভার্স লিগামেন্ট
2. লিগামেন্টগুলি যা যৌথের বাইরের, বা পার্শ্বীয়, পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে: পূর্ববর্তী ট্যালোফাইবুলার লিগামেন্ট; উত্তরোত্তর ট্যালোফাইবুলার লিগামেন্ট; ক্যালকানোফিবুলার
3. লিগামেন্টগুলি যা যৌথের অভ্যন্তরের পৃষ্ঠকে শক্তিশালী করে: টিবিয়াল-স্ক্যাফয়েড; টিবিয়াল-ম্যাম; পূর্ববর্তী টিবিয়াল-টালাস; পশ্চিমা টিবিয়াল-ম্যাম

© p6m5 - stock.adobe.com

টেন্ডার এবং পেশী

কিছুটা উপরে, আমরা গোড়ালি জয়েন্টের সাথে সংযুক্ত টেন্ডনগুলির মতো গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোর উল্লেখ করেছি। তাদের পৃথক উপাদান হিসাবে কথা বলা ভুল হবে, যেহেতু পরেরটি পায়ে পরিবেশন করার পেশীগুলির একটি অবিচ্ছেদ্য আকারের একক।

গোড়ালির বৃহত্তম, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়শই আহত টেন্ডার হ'ল অচিলিস টেন্ডন, যা পাটি ট্রাইসেস বাছুরের পেশীর সাথে সংযুক্ত করে।

নিম্নলিখিত পেশীগুলির টেন্ডসগুলিও কম দেখা যায়, তবে তবুও গুরুত্বপূর্ণ কাঠামো:

• লম্বা পেরোনিয়াল পেশী, যা 1-2 ধাতব পদার্থের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে, পায়ের মধ্যবর্তী প্রান্তকে হ্রাস করে;
• সংক্ষিপ্ত পেরোনিয়াল পেশী, 5 ম মেটাটারসাল হাড়ের সাথে সংযুক্ত, পায়ের পার্শ্বীয় প্রান্তকে বাড়িয়ে তোলে;
• পশ্চিমা টিবিয়াল পেশী, পায়ের স্পেনয়েড এবং স্ক্যাফয়েড হাড়ের সাথে সংযুক্ত এবং নীচের পাটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য দায়ী।

অবশ্যই, এই তালিকাটি গোড়ালিগুলির গতির পুরো পরিসীমা সরবরাহকারী পেশীগুলির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় তবে, এই পেশীগুলির টেন্ডসগুলিই প্রায়শই ক্ষতিগ্রস্থ হতে থাকে।

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

আঘাতের কারণগুলি

গোড়ালি জয়েন্টের শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করে, আসুন আঘাতের প্রক্রিয়াটির দিকে এগিয়ে চলি।

পায়ের লিগামেন্টাস মেশিনটি বেশ গুরুতর বোঝার সাথে মানিয়ে নিয়েছে। এ কারণেই কেবল উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টা চালিয়েই তাকে আহত করা সম্ভব। যখন লোডটি বিভিন্ন লিগামেন্ট থেকে একজনকে আবার বিতরণ করা হয়, তখন এই লিগামেন্টটি আহত হয়।

গোড়ালিটির জন্য আঘাতের ঝুঁকির ক্ষেত্রে, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের কারণে ক্রসফিট প্রথম স্থানে রয়েছে। গোড়ালি মচকের জন্য প্রচুর কারণ রয়েছে।

গোড়ালিটির লিগামেন্টের উপর বর্ধিত বোঝা এমন পরিস্থিতিতে পড়ে যখন:

1. পায়ের বাইরের প্রান্তটি টুকরো টুকরো করা হয়, প্রায় সমস্ত শরীরের ওজন এখানে বিতরণ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, লিগামেন্টগুলির পার্শ্বীয় গোষ্ঠীটি আহত হয়, যেহেতু তারা হ'ল নীচের পায়ের অতিরিক্ত সুপারিনেশন প্রতিরোধ করে;
2. পা স্থির করা হয়, শরীরের ওজন তার পূর্ববর্তী অংশে স্থানান্তরিত হয়, যখন নীচের পাটি বাঁকানো হয়। এই ক্ষেত্রে, অ্যাকিলিস টেন্ডন আহত হয়;
3. পা স্থির করা হয়েছে, নীচের পাটি যতটা সম্ভব নিরবচ্ছিন্ন - পূর্ববর্তী ট্যালোফাইবুলার এবং ইন্টারফাইবুলার লিগামেন্টগুলি আহত হয়;
4. পা স্থির হয়ে গেছে, ঘূর্ণনটি যৌথ, বাহ্যিক বা অভ্যন্তরীণ ক্ষেত্রে ঘটে। প্রয়োগ করা লোডের দিকের উপর নির্ভর করে, বাহ্যিক বা অভ্যন্তরীণ লিগামেন্টস, অ্যাকিলিস টেন্ডন, সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ পেরোনাল পেশীগুলির টেন্ডসগুলি অত্যধিক অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সহ, পরবর্তী টিবিয়াল পেশীর টেন্ডার ক্ষতি হওয়া সম্ভব।

টাইপ এবং sprains ডিগ্রি

ট্রমাটোলজিতে, বেশ কয়েকটি সাধারণ ধরণের গোড়ালির আঘাত এবং তিন ডিগ্রি তথাকথিত স্প্রেন রয়েছে ra আসুন তাদের সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি।

গোড়ালির আঘাতের ধরণ

এ জাতীয় ধরণের গোড়ালির ক্ষত রয়েছে:

• পা ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া (বিপরীত);

  

  © আকসানা - stock.adobe.com

• পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া (eversion);

  

  © আকসানা - stock.adobe.com

• উপরের গোড়ালি প্রসারিত।

  

  © আকসানা - stock.adobe.com

অনুপাত প্রসারিত

স্ট্রেচিংয়ের ডিগ্রি হিসাবে, "স্ট্রেচিং" শব্দটি কেবল এখানে শর্তাধীন ব্যবহার করা যেতে পারে। অন্য কথায়, টেন্ডস বা লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা অসম্ভব। যাই হোক না কেন, এই কাঠামোগুলি তৈরি করে এমন কোলাজেন ফাইবারগুলি আলাদা হয়ে যায়। তবে এই ব্যবধানের পরিধি আলাদা is গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলির ক্ষতির পরিমাণের উপর নির্ভর করে, এই অঞ্চলে স্প্রেনগুলি তিন ডিগ্রিতে বিভক্ত:

1. প্রথম ডিগ্রীর জন্য, ফাইবার টিয়ারটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত, যখন সমস্ত ফাইবারের অর্ধেকেরও বেশি অক্ষত থাকে।
2. দ্বিতীয় ডিগ্রি হ'ল কোলাজেন ফাইবারগুলির অর্ধেকের ফাটল, এতে আর্টিকুলার উপাদানগুলির স্থানচ্যুতি সহ যৌথ অঞ্চলে প্রচণ্ড ফোলাভাব হয়।
3. তৃতীয় ডিগ্রি হ'ল লিগামেন্টগুলির সম্পূর্ণ ফাটল, যৌথ ক্ষেত্রে অস্বাভাবিক গতিশীলতা, আহত অঞ্চলে খুব উচ্চারিত ফোলা এবং ব্যথা।

Le এলিপিগ্রাফিকা - stock.adobe.com

গোড়ালি আঘাতের চিহ্ন

উপরে বর্ণিত লক্ষণগুলি ছাড়াও, আঘাতের সময় একটি ক্রাঙ্ক শোনা যায় (সম্পূর্ণ ফেটে যাওয়ার পরে, সম্ভবত লিগামেন্টটি অর্ধেক ছিঁড়ে যায়)।

অন্য বিকল্পটি মনে হচ্ছে জয়েন্টের অভ্যন্তরে কোনও কিছু ছিঁড়ে যাচ্ছে। যাই হোক না কেন, আপনি আপনার পায়ে ঝুঁকতে পারবেন না - এটি খুব বেদনাদায়ক হবে। আপনার গোড়ালিটির পাটি সরানোর চেষ্টা করুন - সর্বাধিক অস্বস্তির কারণগুলির আন্দোলনগুলি চিহ্নিত করুন। এই চলাচলের অপ্রয়োজনীয়তার সাথে হস্তক্ষেপকারী লিগমেন্টগুলি সম্ভবত ক্ষতিগ্রস্থ হয়।

এর পরে, প্যাসিভ অবস্থানে পায়ের অবস্থান লক্ষ্য করুন। যদি এটির স্বাভাবিক অবস্থান থেকে লক্ষণীয়ভাবে স্থানচ্যুত হয় তবে এটি স্পষ্টতই লিগামেন্টগুলির একটি সম্পূর্ণ ফাটল।

গোড়ালি অঞ্চলের একটি উল্লেখযোগ্য বিকৃতি এছাড়াও একজনকে এই ধরণের আঘাত সন্দেহ করতে দেয়। গোড়ালিগুলির আপেক্ষিক অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন - গোড়ালিটির যুগ্মের ডান এবং বামে হাড়ের প্রোট্রিশন। এর মধ্যে একটির বিকৃতি সংশ্লিষ্ট দিক থেকে লিগামেন্টের আঘাতের ইঙ্গিত দেয়। পা এবং গোড়ালিগুলির মধ্যে দূরত্বের তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্তকরণ ট্যালোক্যালকেনিয়াল জয়েন্টকে আঘাতের ইঙ্গিত দেয়।

শোথ বৃদ্ধির হার কোনও গুরুতর ডায়াগনস্টিক মানদণ্ড নয়: এর গঠন প্রভাবিত জাহাজের ক্যালিবারের উপর নির্ভর করে।

এমনকি লিগামেন্টগুলির পুরো ফেটে যাওয়ার পরেও চোটের পরে প্রথম দিনের শেষেই শোথ তৈরি করতে পারে।

টেন্ডারের আঘাত সম্পর্কে: আপনি যদি মনে করেন যে আপনি শারীরিকভাবে গোড়ালি জয়েন্টে কোনও গতিবিধি করতে পারবেন না, ইচ্ছাকৃত প্রচেষ্টা যাই হোক না কেন, আপনি পেশীটির টেন্ডারে আঘাতের সন্দেহ করতে পারেন যা সংশ্লিষ্ট আন্দোলনের জন্য দায়ী। এই ক্ষেত্রে, আমরা টেন্ডারটির সম্পূর্ণ বিচ্ছেদ সম্পর্কে কথা বলছি। সাধারণত, টেন্ডারটি হাড়ের টুকরো দিয়ে পেরিওস্টিয়াম ছিঁড়ে যায়, যাতে আপনি একটি পূর্ণাঙ্গ ফ্র্যাকচারের কথা ভাবতে পারেন।

ট্রমা জন্য প্রাথমিক চিকিত্সা

আপনার স্ব-নির্ণয়ের ক্ষেত্রে আপনি যা পান তা নির্বিশেষে, যদি আপনার গোড়ালিতে আঘাত থাকে এবং উপরের কোনও লক্ষণ অনুভব করেন তবে আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

1. যদি সম্ভব হয় তবে আহত পায়ে পা না রেখে ট্রমা সেন্টারে, বা কমপক্ষে বাড়িতে পৌঁছান।
2. সর্বাধিক গতিহীন অবস্থানে পা ঠিক করুন। এর জন্য, আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বা অর্থোসিস ব্যবহার করতে পারেন। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ না পাওয়া পর্যন্ত অনমনীয় গোড়ালি সমর্থন সহ একটি উচ্চ বুট করবে। আপনাকে "ফিগার আট" দিয়ে জয়েন্টটি ব্যান্ডেজ করতে হবে। প্রথম পর্বের গোড়ালিটি গোড়ালি অঞ্চলের উপরে প্রয়োগ করা হয়, দ্বিতীয়টি পাদদেশের চারপাশে, তৃতীয় রাউন্ডটি প্রথমবার, চতুর্থ রাউন্ড দ্বিতীয়বার, প্রতিটি সময় আমরা মধ্যবর্তী গোড়ালিটির পাশ থেকে, তারপরে পাশের দিক থেকে পূর্ববর্তী রাউন্ডের স্থানান্তরের স্থানটি বিকল্পভাবে প্রতিস্থাপন করি। ব্যান্ডেজটি দৃ joint়ভাবে জয়েন্টটিকে শক্ত করা উচিত, এর গতিশীলতা সীমাবদ্ধ করে এবং আপনি চলার সময় ফোলাভাব রোধ করতে বাধা দেয়।
3. ক্ষতিগ্রস্থ জায়গায় একটি ঠান্ডা সংকোচন প্রয়োগ করুন। আদর্শভাবে, একটি আইস প্যাক। এটি কোনও বরফ উষ্ণ, হিমায়িত বেরি, মাংসের একটি হিমশীতল বা শীতকালে নিয়মিত তুষার হতে পারে। 20-30 মিনিটের জন্য সর্বাধিক শোথের জায়গায় এই ধরনের সংকোচন প্রয়োগ করা দরকার। তারপরে আপনাকে বিরতি নিতে হবে (প্রায় 20 মিনিট) এবং পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বরফের পরিবর্তে ইথাইল ক্লোরাইড ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি যেখানে প্রয়োগ করা হয়েছিল সেখান থেকে বাষ্পীভবনের মাধ্যমে শীতল প্রভাব তৈরি করে। ক্রীড়া ওষুধের অস্ত্রাগারে একটি রেফ্রিজারেন্ট সহ বিশেষ প্যাকেজও রয়েছে। এগুলি কাজেও আসতে পারে তবে তাদের "জীবনকাল" খুব ছোট।
4. আপনার পাটি একটি ডাইজে রাখুন যাতে নীচের অংশের অঞ্চলটি হিপ যৌথ অঞ্চলের উপরে অবস্থিত। এটি উন্নত শিরাযুক্ত বহিঃপ্রবাহ সরবরাহ করবে এবং ধমনী প্রবাহকে সামান্য হ্রাস করবে। সুতরাং, ফোলা কিছুটা হ্রাস পাবে যার অর্থ ব্যথা সংবেদন কিছুটা হ্রাস পাবে। মনে রাখবেন, বৃহত্তর পরিমাণে এটি এডিমা যা ভিতর থেকে টিস্যুগুলিতে খাঁটি যান্ত্রিক চাপের কারণে ব্যথাকে উস্কে দেয়। চাপ শিরাজনিত রক্তের বহিঃপ্রবাহকে বাধাগ্রস্ত করে এবং ফলস্বরূপ, এডিমা আরও বাড়িয়ে তোলে, দুষ্কৃত বৃত্তটি বন্ধ করে দেয়।
5. এক্স-রে পরীক্ষার জন্য ট্রমাটোলজিস্টের সাথে দেখা করতে দ্বিধা করবেন না। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ধারণা! গোড়ালি ফাটলের উপস্থিতি অস্বীকার করা বা এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। ছবিটি কী দেখায় তার উপর নির্ভর করে চিকিত্সার কৌশলগুলি সম্পূর্ণ নির্ভর করবে। হয় আপনি বাড়িতে যান এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন, বা আপনি আগত সমস্ত ফলাফল সহ একটি বিশেষায়িত হাসপাতালে যান। এই পরিস্থিতিতে, হাসপাতালে ভয় পাওয়ার দরকার নেই: অনুপযুক্তভাবে ফিউজড গোড়ালি হাড়গুলি ভবিষ্যতে আপনার জন্য উল্লেখযোগ্য সমস্যা তৈরি করতে পারে: দীর্ঘস্থায়ী খোঁড়া গঠনের সাথে হাঁটাতে অসুবিধা; লিম্ফোটাসেসিস; নিম্ন প্রান্তের শিরা থ্রোম্বোসিস; দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা সিন্ড্রোম এবং তাই।

© লুইস স্যান্টোস - স্টক.এডোব.কম

চিকিত্সা পদ্ধতি

উপরে বর্ণিত সমস্ত পদক্ষেপগুলি বাড়িতে গোড়ালি স্প্রিনের চিকিত্সার প্রথম তিন দিনের জন্য প্রাসঙ্গিক। তিন দিন পরে, জাহাজগুলি, একটি নিয়ম হিসাবে, নিরাময়ে, এডিমা গঠনের প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। এই সময় থেকে, শুকনো তাপ নির্ধারিত হয় - এগুলি হল আবাসনের স্থানে পলিক্লিনিকের সঞ্চালিত ফিজিওথেরাপি পদ্ধতি procedures

গোড়ালি লিগামেন্টগুলির নিরাময় পর্বের সময়, যৌথ উপর উল্লম্ব লোড উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন। হাঁটতে হাঁটতে এবং পা দিয়ে নীচে বসে চলা অত্যন্ত নিরুৎসাহিত। অঙ্গটি একটি উন্নত অবস্থানে স্থাপন করা হয়।

যদি আপনার হাঁটার দরকার হয় তবে একটি ধনুর্বন্ধনী পরা ভাল। এটি একটি হওয়া প্রয়োজন, যেহেতু ক্লিনিকাল পুনরুদ্ধারের পরেও, যৌথ কিছু অস্থিরতা কিছু সময়ের জন্য স্থায়ী থাকবে। প্রতিবার আপনার পাটি বাঁধাই খুব সুবিধাজনক নয় এবং জুতা পরা এটি কঠিন হতে পারে।

ড্রাগগুলির মধ্যে, আপনাকে ব্যথানাশক ও ভ্যানোটোনিকস নির্ধারণ করা যেতে পারে। কোনও ডাক্তারের প্রেসক্রিপশন ছাড়া আপনার নিজের কোনও ওষুধ খাওয়ার দরকার নেই!

আঘাতের পরে পুনর্বাসন

গোড়ালি মচকের চিকিত্সার পুনর্বাসন একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই জয়েন্টে গুরুতর আঘাতের জন্য সর্বজনীন সুপারিশ দেওয়া কঠিন হবে।

হাঁটছে

হালকা প্রসারিতের ক্ষেত্রে, গোড়ালি গতিশীলতার পুনরুদ্ধারটি স্বাভাবিক হাঁটাচলা দিয়ে শুরু করা উচিত, লাফানো বাদ দিয়ে এবং পুনর্বাসনের প্রাথমিক পর্যায়ে চালানো উচিত।

হাঁটার গতি মাঝারি হওয়া উচিত, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 5 কিমি হাঁটতে হবে। তবে এখনই নয় - 2-3 কিলোমিটার ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।

হাঁটার পরে, আপনার একটি বিপরীতে জল প্রক্রিয়া করা উচিত: আবার ঠান্ডা ঝরনা, গরম, ঠান্ডা দিয়ে আপনার পা pourালা। এটি রক্তের মাইক্রোসার্কুলেশন পুনরুদ্ধার এবং শিরাজনিত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে help

এক মাসের জন্য, আপনার "ওয়ার্কআউট" কমপক্ষে 7-10 কিমি প্রসারিত হওয়া উচিত। গতি মাঝারি চেয়ে কিছুটা দ্রুত হওয়া উচিত।

© মেরিদাভ - stock.adobe.com .com

পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন

পরবর্তী পদক্ষেপটি পায়ের গোড়ালিটির অবস্থানের পরিবর্তনের সাথে হাঁটাতে পায়ের পায়ের লিফট যুক্ত করা: মোজা অভ্যন্তরীণ, মোজা পৃথক, একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে মোজা ks

আমরা প্রতিটি আন্দোলন আস্তে আস্তে করি, যতক্ষণ না পায়ের এবং বাছুরের পেশীর অঞ্চলে একটি শক্ত জ্বলন্ত সংবেদন হয় sens এই পর্যায়ে 2 সপ্তাহ সময় লাগবে।

Y nyul - stock.adobe.com

দৌড়াদৌড়ি করে লাফানো

আপনার চলার সময়টির অর্ধেক সময় ব্যয় করতে হবে - তবে আপনাকে এখনই শুরু করার দরকার নেই। 5--7 মিনিটের রান দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময় যোগ করুন। রান ত্বরণ ছাড়াই গড় গতিতে হওয়া উচিত। আপনি যখন 5 কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন, পুনর্বাসনের এই পর্যায়ে আয়ত্ত করা বিবেচনা করা যেতে পারে।

© স্পোর্টপয়েন্ট - stock.adobe.com

ফাইনালটি হবে জাম্পিং অনুশীলনের বিকাশ। এখানকার সেরা সরঞ্জামটি হ'ল জাম্প দড়ি। দিনে 50 টি জাম্প দিয়ে শুরু করুন, দিনে 5 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন।

ভিডিওটি দেখুন: Nightlife in Madrid সপনর মদরদ রতর জবন Madrid Nightlife রতর মদরদ European Life (জুলাই 2025).