ম্যারাথনের শুরু ... শুরুতে দাঁড়ান, আপনার চারপাশে যেমন হয় ঠিক তেমন - বিজয়ের প্রার্থী। এখানে শুরুতে সিগন্যাল, সবাই এগিয়ে ছুটে যায়।
অবিস্মরণীয় চলার ঘন্টা আপনার আরও অপেক্ষা করে। এর ফল কী হবে? এটি কেবল আপনার উপর নির্ভর করে - আপনার প্রশিক্ষণ, সরঞ্জাম এবং অবশ্যই আপনার মনোবলের উপর। এটি এই সম্পর্কে, পাশাপাশি আরও অনেক বিষয় সম্পর্কে, আমরা এই নিবন্ধে আলোচনা করব।
ম্যারাথন জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম
চলমান স্বাচ্ছন্দ্য সরঞ্জামের উপর নির্ভর করে, এবং জয়ের ক্ষমতা সুবিধার উপর নির্ভর করে। উষ্ণ আবহাওয়ায় ম্যারাথনের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতটি আলাদা করা যেতে পারে:
স্নিকার্স
স্নিকার্সগুলি প্রথমে আরামদায়ক এবং হালকা ওজনের হওয়া উচিত। সুবিধা কীভাবে তারা তাদের পায়ে বসেন এবং পা তাদের মধ্যে কী আকার নেয় in এটি সঠিকভাবে লাগানো স্নিকারগুলিতে, এটি প্রায় 15 ডিগ্রি পর্যন্ত একটি সামান্য কোণে অভ্যন্তরের দিকে বেঁকে যায়। হাতে নেওয়ার সময় ওজনটি ব্যবহারিকভাবে অনুভব করা উচিত নয়।
আপনার এককটির প্রতিও মনোযোগ দেওয়া উচিত - এটি স্বাভাবিক হওয়া উচিত, ভ্যালকায়ানাইজড নয়, যেহেতু ভ্যালকেনাইজড এককটি কঠোর, ভারী এবং কম কুশনীয়, যা চলমান অবস্থায় প্রচুর অসুবিধার কারণ হতে পারে।
বাইরের পোশাক
বাইরের পোশাকের পছন্দ আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে। আসুন পোশাক চয়ন করার প্রাথমিক নীতিগুলি দিয়ে শুরু করি। প্রথমত, কোনও ক্ষেত্রে শার্ট ছাড়াই আপনার চালানো উচিত নয়। অনেক লোক সম্ভবত এই প্রশ্নে আগ্রহী হবেন - বিশেষত গরম আবহাওয়ায় কেন এটি প্রয়োজনীয়? ইহা সহজ. শার্টটি (এবং এটি শক্ত হওয়া উচিত) ঘাম সংগ্রহকারী হিসাবে কাজ করবে, যার ফলে ত্বকের পক্ষে শ্বাস নেওয়া এবং লবণ অপসারণ সহজতর হয়। একই উদ্দেশ্যে, একটি কপাল ব্যান্ডেজ এবং কব্জি ব্যান্ড ব্যবহার করা উচিত।
20 ডিগ্রি উপরে তাপমাত্রায়, আপনি প্যান্টে চালাতে পারবেন না - কেবল শর্টস। যখন পাগুলির পেশীগুলি বেশি গরম হয়ে যায়, তখন মারাত্মক দুর্বলতা উপস্থিত হয় এবং পায়ে তারা বলে, "জলের মতো" হয়ে যায়। শ্যাঙ্কসগুলি, একটি ট্যাঙ্কের শীর্ষের মতো, ঘাম এবং লবণ উপড়ে ফেলার জন্য আঁটসাঁটো ফিটনেসযুক্ত হওয়া উচিত। তবে, তারা ত্বককে দৃque়ভাবে চেপে ধরতে পারে না - কিছু বায়ুপাত অবশ্যই সংরক্ষণ করতে হবে।
পানির বোতল
দোকানের পানির নীচে থেকে কোনও সাধারণ প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ নরম প্লাস্টিকগুলি চলমান অবস্থায় অসুবিধা তৈরি করবে। দৌড়ানোর জন্য বিশেষ বোতল, জনপ্রিয়ভাবে "স্তনবৃন্ত" নামে পরিচিত, এর দাম কম এবং ম্যারাথনের জন্য এটি প্রয়োজনীয়, কারণ জল ছাড়া শীত আবহাওয়ায় এটি চালানো কেবল অসম্ভবই নয়, তবে মারাত্মকও রয়েছে। মাউন্টটি আপনার পছন্দ অনুসারে তৈরি হয়েছে।
ঠান্ডা এবং শীতল আবহাওয়ায় জিনিসগুলি কিছুটা আলাদা - এটি বেশ কয়েকটি স্তরের পোশাক ব্যবহার করার মতো - ঘাম সংগ্রহ করার জন্য প্রথম (টি-শার্ট), গরম রাখার জন্য দ্বিতীয় (টার্টলনেক / জাম্পার) এবং তৃতীয়টি - বাতাস থেকে রক্ষা করার জন্য একটি উইন্ডব্রেকার বা জ্যাকেট। শূন্যের নীচে তাপমাত্রায়, একটি উষ্ণ টুপি প্রয়োজন। আন্ডারপ্যান্টগুলি অন্তর্বাস পরা উচিত।
ম্যারাথনের আগে ওয়ার্কআউট
সবার আগে, প্রশ্ন উঠেছে - প্রশিক্ষণ একা নিতে হবে, নাকি কোচ দিয়ে? উত্তরটি সহজ - এটি আপনার অভিজ্ঞতা এবং দক্ষতার উপর নির্ভর করে। নতুনদের জন্য, তদনুসারে, একজন কোচ প্রয়োজনীয় - তিনি প্রশিক্ষণ এবং সরঞ্জামগুলির ক্ষেত্রে ভুলগুলি নির্দেশ করবেন এবং দীর্ঘ দৌড়গুলির জন্য আরও সঠিক সুপারিশ দেবেন।
এবং কেবলমাত্র পরে, বেশ কয়েক বছর প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পিছনে প্রচুর অভিজ্ঞতা থাকার পরে, আপনি স্বতন্ত্র ব্যক্তিগুলিতে স্যুইচ করতে পারেন। ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য কী ধরনের প্রশিক্ষণ রয়েছে?
প্রধান প্রকারগুলি নিম্নরূপ:
সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
এটি কোনও ম্যারাথন রানার প্রস্তুতির একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এটি প্রতিযোগিতার মধ্যে ধৈর্য যা সামনে আসে। ধৈর্য ধরে কাজ করার সময় হালকা, তবে দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়।
উদাহরণস্বরূপ, প্রাথমিক রেস - দীর্ঘ দূরত্বের ক্রস কান্ট্রি রেস, 30 কিলোমিটার অবধি। অবশ্যই, আপনার এখনই এই জাতীয় দূরত্বে যাওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক মাসের মধ্যে (প্রাথমিক শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ) পাঁচ থেকে ত্রিশ কিলোমিটার দূরত্ব বাড়ানো সম্ভব।
শক্তি প্রশিক্ষণ
ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ বিপরীত। অনুশীলনগুলি ওজন সহ সঞ্চালিত হয় এবং কম সময় নেয়। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ গিয়ারে 30 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরিবর্তে, আপনি আপনার পায়ে ওজন নিয়ে 10 কিলোমিটার চালান।
প্রধান জিনিস পেশী ভর প্রশিক্ষণের সাথে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়, যখন ব্যায়ামগুলি "লোহা" দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যেহেতু এই ক্ষেত্রে পেশীগুলি জলহীন এবং দীর্ঘায়িত বোঝার অক্ষম হয়ে যায় - তারা দ্রুত আটকে যায়।
গতি প্রশিক্ষণ
সংক্ষিপ্ত রেস শীর্ষ গতিতে সঞ্চালিত হয়। ম্যারাথন শেষে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের ডেটা প্রয়োজন - সর্বোপরি, কখনও কখনও কয়েক মিটার আপনাকে আপনার প্রতিপক্ষ থেকে পৃথক করে।
প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত পরিকল্পনায় স্থান নিতে পারে: প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ রান হয়, তারপরে প্রসারিত হয়, এবং তারপরে গতি অনুশীলন - এটি সংক্ষিপ্ত রান ব্যবস্থার মতো হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, প্রথম পদ্ধতির - 10 মিটারের 10 ঘোড়দৌড়, 20 মিটারের 10 ঘোড়দৌড় এবং প্রতিটি 30 মিটার 10 টি রেস, তারপরে প্রসারিত এবং পরবর্তী পদ্ধতির সাথে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম), পাশাপাশি দীর্ঘ দৌড়গুলির সিস্টেমগুলি (উদাহরণস্বরূপ, প্রথম পদ্ধতির - 1000 মিটারের 3 ঘোড়দৌড়, দ্বিতীয় পদ্ধতির - 300 800 মিটারের ঘোড়দৌড়, এবং তারপর অবতরণ)। দৌড়ের সংখ্যা এবং তাদের দূরত্ব সরাসরি ম্যারাথন অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। ম্যারাথনের এক বা দুই সপ্তাহ আগে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য ওয়ার্কআউট হ্রাস পায়।
ম্যারাথনের আগে খাবার
ম্যারাথনের কিছু সময় আগে, একটি নিয়ম হিসাবে - এক থেকে দুই সপ্তাহ, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট - চিনি, চকোলেট, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য মিষ্টি খাবার থেকে সম্পূর্ণ বাদ পড়ে; অ্যালকোহল, অজানা খাবার এবং বিদেশী খাবার। এছাড়াও, যদি সম্ভব হয় তবে আপনার প্রাচ্য সীফুড বাদ দেওয়া উচিত। ডায়েটের প্রধান অংশটি সিরিয়াল (বকউইট, ওটমিল, ওটমিল, বার্লি এবং অন্যান্য) এবং পাস্তা হওয়া উচিত, যেহেতু এটি এই পণ্যগুলিতে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শর্করা থাকে contain
দৌড়ের আগের দিন, আপনার হালকা প্রাতঃরাশ করা উচিত - কিছু পেশাদার অ্যাথলিটরা কেবল এক গ্লাস রস পান করেন, এবং দৌড়ের আড়াই থেকে তিন ঘন্টা আগে, কোনও পোরিরিজ বা পাস্তার একটি গড় অংশ খান - এটি অ্যাথলিটকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ধীর কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে, যা পুরো ম্যারাথনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত should ... দৌড়ের পরে, 1-2 ঘন্টাগুলিতে, আপনার মাংস, মাছ, পোড়িজ বা পাস্তাযুক্ত মুরগি খাওয়া উচিত। এটি পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেবে।
পানীয় হিসাবে - প্রতিযোগিতার সময় আপনার খুব বেশি জল পান করা উচিত নয়, তবে এতে নিজেকে খুব বেশি সীমাবদ্ধ করা উচিত নয় - আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেছিলেন, 1-2 টি ছোট ছোট চুমুক পান করেছিলেন। ম্যারাথনের পরে, আপনাকে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র খনিজ জলের সাহায্যে তৃষ্ণা নিবারণ করতে হবে।
একটি দৌড়ের সময় কীভাবে আচরণ করা যায়
দৌড়ের সময়, আপনার মূলমন্ত্রটি একটি সুপরিচিত বাক্যাংশ হওয়া উচিত - "শান্ত থাকুন এবং ক্যারি চালিয়ে যান", যা "শান্ত থাকুন এবং ভাল কাজ চালিয়ে যান" হিসাবে অনুবাদ করে।
এখানে, আমি মনে করি, কোনও বিশেষ ব্যাখ্যার প্রয়োজন নেই - মূল বিষয়টি হল আপনার চিন্তাগুলি প্রতিযোগিতার আগে সাজিয়ে রাখা, শান্ত হওয়া, তবে একই সাথে প্রতিযোগিতায় যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করা। ম্যারাথন জয়ের অন্যতম চাবিকাঠি এটি মনোবল।
যদি আমরা কৌশল সম্পর্কে কথা বলি, তবে বেশ কয়েকটি মূল প্রকার রয়েছে:
- দ্রুত শুরু দিয়ে শুরু করুন (ত্বরণ নিয়ে বিভ্রান্ত হবেন না - কেবল প্রধানের চেয়ে কিছুটা বেশি গতিতে চলছেন), এবং এগিয়ে টানলে মূল গতিতে যান।
- দৌড়ের শুরুতে শক্তি সঞ্চয় করুন, এবং শেষে আপনার সেরা দিন।
- এই পদ্ধতিটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের শক্তিগুলি জানেন - পুরো রেস জুড়ে, একই গতি বজায় রাখে, আপনাকে পুরো রেসটি সীমাতে চালানোর অনুমতি দেয়।
অ্যাথলিটদের জয়ের টিপস
বিজয়ীদের কাছ থেকে বেশিরভাগ টিপস একই রকম থাকে, একই মর্ম থাকে।
এখানে সেরাটি রয়েছে:
- আপনার অনুভূতি যাই হোক না কেন, ম্যারাথনের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত। এছাড়াও, হৃদয়কে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত - সর্বোপরি, এটি বেশিরভাগ লোডের জন্য দায়ী।
- ম্যারাথন শুরুর তিন দিন আগে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি নির্মূল করুন এবং সবচেয়ে হালকা ডায়েট করুন। এটি আপনার সুস্থতার উন্নতি করবে এবং অন্ত্রের ট্র্যাক্টের সমস্যাগুলি এড়াবে।
- আপনার জুতোটি সঠিকভাবে পরীক্ষা করুন - কোনও ডাইভার্জিং সেল বা অন্য কোনও ক্ষতি হওয়া উচিত নয়।
- প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক জায়গাটি চয়ন করুন - ধাক্কা এবং বাধা ছাড়াই সমতল পাথ ব্যবহার করা ভাল, কোনও অবস্থাতেই ময়লা রাস্তায় চলবেন না - এইভাবে আপনি আঘাত এড়াতে পারবেন।
- শেষ সপ্তাহে বোঝা কমাতে ভুলবেন না। প্রতিদিনের অন্য দিন থেকে এক ঘন্টা থেকে ত্রিশ মিনিট, ইত্যাদি পর্যন্ত ওয়ার্কআউটে চলে যান
উপসংহারে, আমি ভবিষ্যতে ম্যারাথন রানারদের বিজয় কামনা করতে চাই। আপনি প্রথমবারের মতো ম্যারাথন দূরত্বটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে হতাশ হওয়ার কারণ এটি নয় - এখনও অনেক প্রশিক্ষণ সেশন এবং সামনে অনেক সুযোগ রয়েছে। শুভকামনা।
