একটি ওয়ার্কআউট সংগঠিত করতে এবং মহিলাদের জন্য পেটের অনুশীলনের একটি সেট চয়ন করার জন্য, আপনাকে অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করতে হবে: হরমোন থেকে শারীরবৃত্তীয় পর্যন্ত।
পেটের অনুশীলন দিয়ে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?
খুব দীর্ঘ এবং অকার্যকর। প্রেসের জন্য কোনও অনুশীলন হ'ল শক্তি লোড, তাদের কাজ হ'ল লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানো। ওজন কমানোর জন্য এই ধরনের লোডের ক্যালোরি খরচ খুব কম, তবে আপনি যখন চালাচ্ছেন তখন আপনি কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নিবন্ধটি পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।
ফিটনেস প্রশিক্ষকরা কখনও মহিলাদের এ কথা বলতে ক্লান্ত হন না যে "রান্নাঘরে অ্যাবস করা হয়"; স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসগুলি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় তুলার চেয়ে বেশি দ্রুত ওজন সহ্য করতে পারে। কোনও মহিলার দেহ এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে সহজেই চর্বি জমা করতে পারে, তাই ফ্ল্যাট পেটের পথে আপনি সঠিক স্বাস্থ্যকর পুষ্টি ছাড়া করতে পারবেন না। তলপেটের পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করে তা বিবেচনা করা না, এমনকি পাতলা চর্বিযুক্ত পাতলা স্তরগুলি এগুলি পুরোপুরি আড়াল করবে।
কার্ডিও লোডের এই কঠিন বিষয়ে মহিলাদের সহায়তা করা হবে - দ্রুত হৃদস্পন্দনের প্রশিক্ষণ, যা একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে। আজ, তাদের ভিডিও ব্লগের ফিটনেস প্রশিক্ষকরা প্রায়শই ওয়ার্ম-আপগুলির পরিবর্তে বিশেষ কার্ডিও ওয়ার্কআউট সরবরাহ করেন, এটি শরীরকে ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করতে দেয়।
মহিলারা কি পেটের পেশী পাম্প করতে পারেন?
এ্যাবস ট্রেনিং করা দরকার মহিলাদের! আপনার নিঃশর্তভাবে মহিলাদের ফোরামে বিশ্বাস করা উচিত নয়, যা অনুপস্থিত কোমর, পেশী অশ্রু এবং প্রস্রাবিত অঙ্গগুলির সম্পর্কে ভয়াবহ গল্পে পূর্ণ। সাধারণ জ্ঞানের পরামর্শ দেওয়া উচিত যে কোনও মহিলার দেহ মুদিগুলির ব্যাগ নয়, যাতে এটি থেকে কিছু "পড়ে যায়" তবে কোমর অনুপস্থিত এবং পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি ক্ষতিগ্রস্থ এবং অযৌক্তিকভাবে নিবিড় প্রশিক্ষণের ফলাফল are
অ্যাবস খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটি কোরের পেশীগুলির সাথে সম্পর্কিত - এটি ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে তোলে। কোনও প্রচেষ্টা, কোনও বোঝা, পেটের পেশীগুলি টানটান এবং মেরুদণ্ড ঠিক করে। এ্যাবসগুলি উভয়ই নমনীয় হওয়া উচিত যাতে বাঁকানো এবং ঘুরিয়ে দেওয়া সম্ভব হয় এবং পেটের অঙ্গগুলি রক্ষা করতে এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য অনমনীয়।
যদি কোনও মহিলা মাতৃত্বের পরিকল্পনা করে তবে শক্ত পেটের পেশীগুলি গর্ভাবস্থার গতিপথকে সহায়তা করবে - মেরুদণ্ডের উপর ভার কম হবে, প্রসব সহজ হবে এবং প্রসবের পরে শরীর পুনরুদ্ধার দ্রুত হবে faster
মহিলাদের জন্য "ভলিউম্যাট্রিক" প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যদি পেটে ত্রাণ কিউব হয় তবে তারা "ভলিউম্যাট্রিক" প্রশিক্ষণের কথা বলে; এটির কাজটি পেশীর ভরগুলির পরিমাণ বৃদ্ধি করা। মহিলাদের মধ্যে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী একটি ছোট ভলিউম হয়, এবং এমনকি যদি আপনি এটিতে ভর যোগ না করেন তবে একটি প্রশিক্ষিত অ্যাবস কিউবসের প্যাটার্ন দিয়ে coveredাকা হবে না।
পুরুষরা, "ভলিউমের জন্য" কাজ করার সময়, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (8-12) সহ বড় ওজন (ভারী ক্রীড়া সরঞ্জাম) ব্যবহার করুন। এটি মহিলাদের পক্ষে কাজ করে না। পেশী তন্তু এবং হরমোন স্তরের প্রকৃতির কারণে, মেয়েদের পেশী ভর যোগ করতে প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি (80-100 অবধি) প্রয়োজন।
"ভলিউম্যাট্রিক" প্রশিক্ষণের আর একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল আব ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি - প্রায় তিন দিন। পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং ভর পেতে এটি কতক্ষণ সময় নেয়। যদি কোনও মহিলা ভলিউম না বাড়িয়ে পেটের শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ দেয়, তবে প্রতি সপ্তাহে 3-4 সেশনগুলির পরিকল্পনা করুন।
অ্যাবস পাম্প করলে কি কোমর নষ্ট হয়ে যাবে?
যদি ওলিকগুলি খুব "ভারী" হয় তবে কোমর আরও প্রশস্ত হতে পারে তবে এই বিধিটি সবার জন্য প্রযোজ্য নয়। এমন মহিলাদের রয়েছে যাদের পেটের পেশীগুলির গঠন এমন যে কোনও "পাম্পিং" কোনও সরু কোমর নষ্ট করে না in এমনকি যদি শরীরের গঠনতন্ত্র প্রশস্ত কোমরের দিকে ঝুঁকে থাকে, তবে সমস্যার সমাধানটি তাত্পর্যপূর্ণ পেটের পেশীগুলিতে ব্যায়ামগুলিতে "ভলিউম্যাট্রিক" প্রশিক্ষণ ব্যবহার না করা, অর্থাত্ অতিরিক্ত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি না করা।
পেটের পেশী এবং struতুচক্র
প্রশিক্ষণের আয়োজন করার সময় কোনও মহিলার দেহের এ জাতীয় সূক্ষ্ম বৈশিষ্ট্য অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
- সর্বাধিক কার্যক্ষমতা ক্ষমতা struতুস্রাব এবং ডিম্বস্ফোটনের মধ্যে সময়কাল উপর পড়ে, শরীর শক্তি লোড ভাল সাড়া দেয়।
- ডিম্বস্ফোটনের 2-3 দিন, মহিলার কার্যকারিতা চক্রের মধ্যে সর্বনিম্ন, এই সময়ের জন্য বোঝা কম হওয়া উচিত।
- ডিম্বস্ফোটনের পরে এবং নিজেই struতুস্রাব হওয়া পর্যন্ত শারীরিক দক্ষতা গড় হয়, ভাল ফলাফল অনুশীলন, উচ্চ গতিতে কর্মক্ষমতা দ্বারা আনা হয়।
- আসলে, struতুস্রাব চক্রের সবচেয়ে বিতর্কিত সময় controversial যদি এই দিনগুলি ব্যথা এবং একটি জঘন্য মেজাজ দিয়ে অত্যাচারে পরিণত হয়, তবে কোনও প্রশিক্ষণ বাদ দেওয়া উচিত। যদি মহিলার সুস্থতা মঞ্জুরি দেয় তবে কার্ডিও লোডের অনুমতি দেওয়া হয় এবং এই সময়ের মধ্যে প্রেস ওয়ার্কআউটের সীমাবদ্ধতা রয়েছে: নিম্ন প্রেসটি দুলানো একেবারেই অসম্ভব এবং আপনি এমন অনুশীলন করতে পারবেন না যেখানে পেলভি এবং / অথবা পা তলপেটের উপরে উঠে যায়।
কিভাবে একটি মেয়ের অ্যাবস দ্রুত পাম্প করবেন?
কোনভাবেই না. দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে এক মাস সময় লাগবে। অতিরিক্ত ওজনের সাথে, অ্যাবসগুলি দৃশ্যমান হবে না যতক্ষণ না মহিলার দেহে মোট ফ্যাট পরিমাণ 10-15% এ নেমে যায়।
এমন কোনও দুর্দান্ত ব্যায়াম নেই যা এক সপ্তাহের মধ্যে প্রেসে কিউব আঁকবে। এবং অহেতুক তীব্র প্রশিক্ষণ কেবল আঘাতগুলিই নয়, শক্তি, অনিদ্রা ও হ্রাসপ্রতিরোধ ক্ষমতাও এনে দেবে।
মেয়েদের জন্য সেরা অ্যাবস ব্যায়ামগুলি হ'ল শারীরিক দক্ষতার সাথে মেলে। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত workout আনন্দদায়ক ক্লান্তি একটি অনুভূতি ছেড়ে, পেশী ব্যথা অনুমোদিত, যা কয়েক ঘন্টা পরে অদৃশ্য হয়ে যায়।
নতুনদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
নতুনদের कसरतের অসুবিধা বা গতি তাড়া করা উচিত নয়; সহজ, সময়-পরীক্ষিত অনুশীলন দিয়ে শুরু করা ভাল। 15-20 বারের দুটি সেটে প্রথম তিনটি অনুশীলন করুন, বার - প্রতি এক মিনিটের দুটি সেট। সেটগুলির মধ্যে দুই মিনিটের বেশি বিরতি থাকা উচিত নয়। প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, এটি অধিবেশনটিকে কার্যকর করে তুলবে এবং আঘাতগুলি কমাবে।
- মোচড়। আপনাকে আপনার পিঠে শক্ত পৃষ্ঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে, হাঁটুতে পা বাঁকতে হবে। মাথার পিছনে হাত রাখা ভাল, যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে এটি বুকের ওপারে অতিক্রম করার অনুমতি দেওয়া হয়। এটি শ্বাসকষ্ট হিসাবে বুকটি শ্রোণীতে টানতে, পিছনটি গোলাকার করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন, তবে শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ধরণের ব্যায়ামটিকে "টর্স লিফ্টস" দিয়ে বিভ্রান্ত করবেন না - মোচড়ানোর সময় নীচের অংশটি মেঝে থেকে নামা উচিত নয়। এই কৌশলটি কার্যকরভাবে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর কাজ করে।
- কাঁচি। শুরুর অবস্থান: দৃ back় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিঠে শুয়ে, শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, নিতম্বের নীচে আপনার হাতগুলি আড়াল করুন। আপনার পাগুলি 10-20 সেমি দ্বারা মেঝেতে উপরে উঠানো এবং আপনার পাগুলি অতিক্রম করা প্রয়োজন। নীচের পিছনে শিথিল থাকা উচিত। এই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি রেক্টাস পেশী এবং পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে পারেন।
- পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থান: দৃ back় পৃষ্ঠের উপর আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, শরীরের পাশাপাশি বাহু প্রসারিত। পাগুলি 10-10 সেন্টিমিটারের ওপরে মেঝেতে উপরে উঠানো হয়। ধীরে ধীরে পা বাড়াতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যেতে হবে। পা মেঝে স্পর্শ করে না। এটি মেয়েশিশু এবং মহিলাদের জন্য একটি কার্যকর নিম্ন প্রেস অনুশীলন এবং আপনার পায়ে ছোট ছোট ডাম্বেল বেঁধে জটিল হতে পারে।
- তক্তা, প্রেসের জন্য এই অনুশীলন মেয়েদের তাদের স্ট্যামিনা বাড়াতে দেয়, এটি struতুস্রাবের সময় সম্পাদন করার অনুমতি দেয়। শুরুর অবস্থান: কনুইয়ের উপর পড়ে থাকা সমর্থন, আপনার শরীর সোজা করা এবং পেটের পেশী শক্ত করা দরকার। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে স্থির হওয়া প্রয়োজন।
অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এক্ষেত্রে প্রেসগুলি কাজ করবে, এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী নয়। স্ক্র্যাচ থেকে প্রেসটি কীভাবে পাম্প করবেন তা কীভাবে কোনও মেয়েকে ভিডিও বুঝতে সাহায্য করবে, উদাহরণস্বরূপ, মোচড়গুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বোঝা যায়।
যদি ওয়ার্কআউটটি অসুবিধা বন্ধ করে দেয় তবে প্রতিটি অনুশীলনে 30 টি প্রতিনিধিত্ব অনায়াসে করা হয় - এটি আরও জটিল ওয়ার্কআউট সেট ব্যবহার করার সময়।
প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সহ মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
ওজন নিয়ে কাজ করতে ভয় পাবেন না, ডাম্বেলগুলি সহ প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি খুব কার্যকর, তারা জিম এবং বাড়িতে উভয়ই উপলব্ধ; মহিলা এবং মেয়েদের জন্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করা ক্লাসগুলিকে জটিল করতে সহায়তা করে এবং পেশীর ভর বাড়ানোর হুমকি দেয় না। প্রেসের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে অনুশীলনগুলি দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে, তারা এমন মহিলাদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের পেটের পেশীগুলি যতটা সম্ভব কাজ করতে চায় তবে জিমে যেতে পারে না।
এই জটিলটি 6 টি অনুশীলন সরবরাহ করে, তাদের অবশ্যই 16-20 বারের তিনটি সেটে করা উচিত, শেষটি ব্যতীত, এটি উভয় দিকের মধ্যে 10 বার করা উচিত। ব্যায়ামগুলির মধ্যে সেটগুলির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ড হয় - দুই মিনিটের বেশি নয়।
- ঝুঁকির বেঞ্চে উঠে বসে। রোলারগুলির পিছনে পা ঠিক করুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়, আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল অবস্থানে পিছনে কাত করুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ধরনের বোঝা আপনাকে রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি কাজ করতে দেয়।
- ঝুলন্ত পা উঠছে। এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে বারে আপনার হাতগুলিতে ঝুলতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি ক্রসবারে উঠান, যেন অর্ধেক ভাঁজ করে। যদি বোঝা খুব কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পা মেঝে সমান্তরাল অবস্থানে তুলতে পারেন। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের জন্য নিম্ন এ্যাবসগুলি কাজ করা আরও বেশি কঠিন এবং এই ব্যায়ামটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশির নীচের অংশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
- একটি জিমন্যাস্টিক বেলন দিয়ে টিপুন। শুরুর অবস্থান: হাঁটু গেড়ে, খেজুরগুলি জিমন্যাস্টিক রোলারের হাতল ধরে holding আপনার সামনে রোলারের উপর ঝুঁকতে হবে এবং ধীরে ধীরে এটি সামনে রোল করা উচিত, শরীরকে কাত করে। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রেসের জন্য রোলার সহ ব্যায়ামের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, মহিলাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর বাঁকানো অবস্থান এবং পাশের অংশে বসে থাকা অবস্থান থেকে effective
- ভাঁজ. শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, পা সোজা করে, বাহুগুলিতে বাহুতে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার বাম পা বাড়াতে হবে এবং ডান হাত দিয়ে নিজেকে এদিকে টানতে হবে। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পরের শ্বাসকষ্টে, বাম হাত এবং ডান পা একে অপরের কাছে টানুন এবং শ্বাস ছাড়তে ফিরে আসুন। তৃতীয় শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, উভয় কনুই এবং উভয় হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি সমস্ত পেটের পেশীগুলির একটি কার্যকর বোঝা।
- ডাম্বেল বেন্ডস সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে একটি ছোট্ট ডাম্বেল নিন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে ডানদিকে বাঁকুন এবং ডান হাত দিয়ে নীচে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। পরবর্তী শ্বাসকষ্টে, বাম দিকে বাঁকুন। সঠিক কৌশলটিতে এই অনুশীলনের অসুবিধা - পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সময় উত্তেজনা এবং অনুভূত হওয়া উচিত।
- ডাম্বেল তক্তা আপনার ডানদিকে তক্তা অবস্থান নিতে হবে - জোর ডান কনুই উপর জোর দেওয়া হয়, বাম হাত উপরে এবং ডাম্বেল ধরে, শরীর এবং পা সোজা করা হয়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার বাম কনুই এবং বাম হাঁটু একে অপরের দিকে টানুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 টি reps পরে, বাম পাশের তক্তায় অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং ডান কনুই এবং হাঁটু দিয়ে 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।
