প্রসারিত পেশীগুলির দ্বিতীয় নাম স্ট্রেচিং। সম্প্রতি, স্ট্রেচিং, সুড়ান এবং নমনীয়তার স্কুলে একটি গতি বাড়ছে। বরং জটিল ব্যায়াম সহ ম্যারাথনগুলি সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে অনুষ্ঠিত হয় এবং ফিটনেস ক্লাবগুলিতে এই ফর্ম্যাটটির পাঠ আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। কেন? লোকেরা "আয়রন" খেলাধুলায় কিছুটা ক্লান্ত হয়ে পড়েছে বা তারা বুঝতে পেরেছিল যে নমনীয়তা ছাড়া আপনি শক্তিও অর্জন করতে পারবেন না। একা স্ট্রেচিং ফ্যাট পোড়া বা পেশী তৈরি করে না, তবে এটি স্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক উভয়েরই কার্যকারিতার জন্য উপকারী beneficial
প্রসারিত কি?
এটি দুটি উপায়ে বোঝা যায়:
- আপনার workout রুটিন অংশ হিসাবে শক্তি বা কার্ডিও পরে স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন। তারপরে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হয়, কখনও কখনও 2-3 বার। হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের মতো কয়েকটি গোষ্ঠী কিছুটা দীর্ঘ প্রসারিত হতে পারে।
- স্বতন্ত্র গ্রুপ শ্রেণি হিসাবে। বিকল্পগুলি এখানেও সম্ভব। প্রশিক্ষণ উভয়ই "শরীরের জন্য গ্রহণযোগ্য প্রশস্ততার দিকে প্রসারিত করা এবং জোর করে না" এবং এই বিন্যাসে উভয় স্থান নিতে পারে যখন প্রশিক্ষক ওয়ার্ডগুলি প্রসারিত করেন, আক্ষরিকভাবে তাদের মৃত পয়েন্টগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
ফিটনেস ক্লাস সাধারণত অপেক্ষাকৃত নিরাপদ। তাদের লক্ষ্যটি হ'ল পেশী শিথিল করা, গতিশীলতা বৃদ্ধি, স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি, প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা হ্রাস করা.
স্কুল এবং স্টুডিওগুলি, যার লক্ষ্য ক্লায়েন্টকে একটি সুবর্ণের উপরে রাখা, এটি সম্পূর্ণ আলাদা বিষয়। এটি ব্যাস্তিক বসন্তের চলাচলের সাথে ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিক এবং আগ্রাসী স্ট্রেচিংয়ের উপাদানগুলি ব্যবহার করে। এই ধরনের স্থাপনাগুলি পরিদর্শন করার আগে, চিকিত্সা সহকারে স্বাস্থ্যের অবস্থা মূল্যায়ন করা সার্থকভাবে ডাক্তারের সাথে মিলিত হওয়া ভাল।
স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য ধরণের ফিটনেসের মধ্যে পার্থক্য
স্ট্রেচিংয়ের কোনও সমস্যা আপনার পাতলা করে তোলার বা সমস্যার ক্ষেত্রগুলি সরিয়ে দেওয়ার কোনও লক্ষ্য নেই। এই বিষয়টিতে যা লেখা এবং বলা হয় তা হ'ল বিপণন চালানো ছাড়া আর কিছুই নয়। নমনীয়তা সম্পূর্ণ ভিন্ন শারীরিক গুণ is তিনি লোকদের সহায়তা করেন:
- তীব্র বাঁকানো সময়, বরফের উপর বা বালিতে চলাচলের সময় পরিবারের জখমগুলি এড়ান;
- আঘাত ব্যতীত যথেষ্ট বড় ওজন উত্তোলন;
- নাচে অবাধে সরানো;
- অ্যাক্রোব্যাটিক স্টান্টগুলি দেখান;
- জিমন্যাস্টিক্সে আরও সফল;
- বসার সময় পিছনে এবং মেরুদণ্ডের একটি আরামদায়ক অবস্থান বজায় রাখুন;
- বাগান, উদ্ভিজ্জ বাগান, বাড়ির চারপাশে ব্যথা ছাড়াই কাজ করুন।
তবে নৃত্যশিল্পীর ব্যালেনারার অনুগ্রহ এবং পাতলা পেশীগুলির কী হবে? এটি একই পেশী গোষ্ঠীতে প্রচুর পুনরাবৃত্ত এবং প্লাইওমেট্রিক কাজ, চর্বি পোড়াতে উচ্চ ক্যালোরি ব্যয় (খাদ্য থেকে আরও) এবং মোটামুটি অনড় ডায়েট দ্বারা অর্জন করা হয়।
মহিলাদের ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য, মহিলাদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন নিয়মগুলির লেখক অ্যালভিন কসগ্রোভ লিখেছেন যে স্ট্রেচিং ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তবে যোগ, পাইলেটস এবং প্রসারিতের প্রতি পশ্চিমা মেয়েদের আবেগ তাদের পছন্দ মতো আকারে নিয়ে যাবে না will ... প্রতি সপ্তাহে এক ঘন্টা প্রসারিত পর্যাপ্ত।যদি আপনি শক্তি সম্পর্কে গুরুতর হন বা আপনি যদি কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে সেশন শেষে 10 মিনিটের মানটি শীতল হয়ে যায়।
© ফটোগ্রাফি.ইউ - স্টক.এডোব.কম
প্রধান ধরনের
ফিটনেস তত্ত্বের প্রসারণের ধরণগুলি নিম্নরূপ:
- স্থির - লিভারের উপর অভিন্ন চাপ, যা কোনও বাহু বা একটি পা, পেশীগুলির ধীরে ধীরে এবং সম্ভাব্য প্রসারিত। প্রযুক্তিগতভাবে, এটি স্থির নয়, পেশী শিথিল হওয়ার সাথে সাথে শরীরের অবস্থান পরিবর্তন হয় এবং প্রসারিত গভীর হয়। এটির গতিশীল উপ-প্রজাতির সাথে বিপরীত হওয়ার একটি নাম মাত্র।
- গতিশীল - ক্রমান্বয়ে গভীরতর প্রশস্ততায় জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের পারফরম্যান্স। একটি ক্লাসিক উদাহরণ লুঙ্গস, প্রথমে একটি ছোট প্রশস্ততা সহ যখন উরু মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং তারপরে - হাঁটু মেঝেতে সমর্থনকারী পায়ে স্পর্শ না করা পর্যন্ত।
- ব্যালিস্টিক - সেই একই শরীরকে পছন্দসই অবস্থানে "ঠেলা"। শরীরের উপর পা চাপ, পা, সুইং আপ এবং ডাউন, স্প্রিংস। মাত্র এক বছর আগে কোচের জন্য সমস্ত পাঠ্যপুস্তক লিখেছিল যে ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং স্বাস্থ্যের সুস্থতার জন্য নয়। এখন ট্রেন্ডটি পরিবর্তিত হয়েছে, তবে পদ্ধতিগত বেসটি হয়নি। প্রশিক্ষকরা এখনও এই ধরণের প্রসারিত শিক্ষা দেয় না।
ক্লাসের সুবিধা
স্ট্রেচিং একটি প্রতিরোধমূলক পাঠ। অনুশীলন আপনাকে পরিবারের আঘাতগুলি এড়াতে এবং খেলাধুলা এবং নাচের ক্ষেত্রে আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সহায়তা করে। তারা একই অবস্থানে বসার পরে পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি দূর করে। প্রসারিতের আরেকটি সুবিধা হ'ল ভঙ্গিমা উন্নত করা, যারা তাদের নির্দিষ্ট রোগীর হাইপারটোনসিটির সাথে সম্পর্কিত, যেমন ফাঁদগুলির সাথে যুক্ত তাদের অসুবিধাগুলি থেকে মুক্তি পান।
অনুশীলন মানসিক শান্তি পুনরুদ্ধার করে, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। এগুলি রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং আপনাকে প্রাথমিক শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
প্রসারিত কি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ প্রতিস্থাপন করতে পারে? না এটি কেবল নমনীয়তার উন্নতি করে। জয়েন্টগুলি এবং হাড়ের রোগ প্রতিরোধের জন্য, একটি ডোজড স্ট্রেন লোড প্রয়োজন। এটি হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে এবং মহিলাদের অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।
কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য, প্রসারিত খুব বেশি কিছুই করতে পারে না। কিছু অংশে, এটি রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং হৃৎপিণ্ডের কাজকে সহজতর করে, তবে মায়োকার্ডিয়াম নিজেই স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না।
বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক নিয়ম এবং টিপস
হোম ওয়ার্কআউটগুলি খুব জনপ্রিয়। এগুলিও নিরাপদ করার জন্য, ফিটনেস ক্লাব বা গ্রুপে কয়েকটি ক্লাসে গিয়ে অনুশীলনের কৌশলটি শেখা ভাল। যারা ভিডিওতে কাজ করেন তাদের কেবল এটি বেশ কয়েকবার পর্যালোচনা করার, রেকর্ডিং বন্ধ করতে এবং কোনও বিষয় এখনও পরিষ্কার না হলে স্পষ্ট করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। নতুনদের জন্য স্ট্রেচিং স্প্লিট এবং জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলি বাদ দেয়।
নিয়ম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত:
- প্রথমত, একটি উষ্ণতা যা আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়ায়, যৌথ গতিশীলতা বাড়ায় এবং রক্ত সঞ্চালনের গতি বাড়ায়। ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, স্থানে পদক্ষেপগুলি, একটি উচ্চ হাঁটু লিফট দিয়ে হাঁটা, সামনে এবং পাশের দিকে বাঁকানো, স্কোয়াটগুলি, পুশ-আপগুলি এবং প্রেসের ক্র্যাঞ্চগুলি উপযুক্ত।
- প্রতিটি পেশী টান হয় প্রতি সেটে 30-40 সেকেন্ডের বেশি নয়যখন এটা newbies আসে। আপনি নিজের অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তা নিশ্চিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার মঙ্গল নিয়ে কাজ করতে যেতে ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে পারেন।
- আপনার নিজের উপর প্রসারিত করার সময়, একজনকে তীব্র ব্যথা এড়ানো উচিত, এই অনুভূতি যে জয়েন্টগুলিতে মোচড় দিয়ে কিছু ফেটে যেতে পারে।
- সাধারণত, পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভূতি হওয়া উচিত, তবে তীব্র অসহনীয় ব্যথা নয়।
- অনুভূতিগুলি স্বতন্ত্র, তবে আপনাকে চিত্রগুলিতে বা ভিডিওতে চলাফেরার প্রশস্ততার উপর নয়, তবে তাদের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। মানুষের নমনীয়তা একটি পৃথক পরিমাপ; প্রসারিত ক্ষেত্রে প্রত্যেকে সমানভাবে সফল হতে পারে না।
গুরুত্বপূর্ণ: আপনি শীতাতপনিয়ন্ত্রকের নীচে, পিচ্ছিল কম্বল বা ড্রাফ্ট রয়েছে এমন কোনও ঘরে সরাসরি অনুশীলন করতে পারবেন না। সুতরাং ভাল বেশী ক্ষতি হতে হবে।
আপনি কত বার প্রসারিত করবেন? যদি কোনও বিভাজনে বসে বা সেতুর উপরে দাঁড়ানোর কোনও লক্ষ্য না থাকে, তবে সপ্তাহে একবার বা 30 মিনিটের এক ঘন্টা পাঠ যথেষ্ট। একেতেরিনা ফিরসোভা একটি ছোট সময়ের জন্য ভিডিও পাঠগুলি অঙ্কুর করেছে, কাটিয়া বুইদা - দীর্ঘ এবং প্রতিটি শিক্ষার্থী নিজের জন্য সময়কাল নির্ধারণ করে।
একেতেরিনা থেকে দুটি অংশে বাড়িতে নিযুক্তদের জন্য জটিলটির একটি ভাল সংস্করণ:
ক্লাস জন্য কাপড় এবং সরঞ্জাম
তারা কোনও আরামদায়ক পোশাক - লেগিংস বা লেগিংস, একটি টি-শার্ট বা রাশগার্ড প্রশিক্ষণ দেয়। ক্লাব পাঠের জন্য লম্বা হাতা প্রয়োজন, অ্যাথলেটদের জন্য সহায়ক কাপড় যারা স্ট্রেচিংয়ের সময় গুরুতর পেশীগুলির অস্বস্তি অনুভব করতে পারে। বাড়িতে প্রসারিত করা আরও গণতান্ত্রিক, কী পরা উচিত - এটি সুবিধার উপর নির্ভর করে নিজেই অনুশীলনের উপর নির্ভর করে।
সুতা প্রসারিত অনুশীলনের অতিরিক্ত প্রয়োজন হতে পারে:
- পিচ্ছিল পৃষ্ঠের সাথে ছোট বালিশ। অনুশীলনগুলি করার সময় তারা তাদের উপর হাঁটু রাখে।
- যোগ বেল্ট এবং ইট - গতির পরিধি বাড়াতে সহায়তা করে।
- হাঁটু প্যাড এবং জিম জুতা - একটি জিমন্যাস্টিক ফর্ম্যাটে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী।
বাড়িতে, আপনি মোজা বা ছাড়াই অনুশীলন করতে পারেন। সব ক্ষেত্রে একটি যোগ ম্যাট প্রয়োজন।
© ড্রাগন চিত্র - স্টক.ডোব.কম
আনুমানিক প্রশিক্ষণ জটিল
সবচেয়ে সহজ হোম স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সটি ব্যায়াম থেরাপি প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল:
- ঘাড় প্রসারিত। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা এবং আপনার নীচের পিছনের প্রাকৃতিক খিলান অপসারণ সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বুকে আপনার চিবুকটি কম করুন। আপনার হাত নীচে প্রসারিত করুন। মেরুদণ্ডের সাথে দীর্ঘ পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করুন।
- বুক টানছে। স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পা বাড়িয়ে আপনার হাতকে প্রসারিত করুন, আপনার পিছনে শিথিল করুন।
- পেট এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির তির্যক পেশীগুলি প্রসারিত করা। কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পায়ে স্থিরভাবে দাঁড়াও, পাশের বাঁকানো সঞ্চালন করুন, প্রথমে মেরুদণ্ডের অক্ষের সমান্তরাল একটি বিমানে, 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন এবং তারপরে কিছুটা মোচড় দিন যাতে আপনার পিছনে প্রসারিত হওয়ার মতো মনে হয়।
- হিপ এক্সটেনসর পেশী এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী প্রসারিত করা। দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে উপলব্ধ প্রশস্ততার নীচে নামিয়ে দিন। সমর্থনকারী পায়ের আঙ্গুলটি পিছনে হওয়া উচিত, একটি অ্যাক্সেসযোগ্য গভীরতায় নেমে আসা উচিত, আপনার হাত উপর এবং পিছনে প্রসারিত করুন, শরীরের সম্মুখ পৃষ্ঠটি প্রসারিত করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন।
- উরু এবং glutes এর পিছনের পেশী প্রসারিত। "কাঁধের চেয়ে পায়ে প্রশস্ত" অবস্থান থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, নিজেকে নীচু করুন যাতে আপনার হাতগুলি মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে এবং কাতটি লক করুন। আপনার পিছনে শিকার না করার চেষ্টা করুন।
- প্রসারিতকে আরও গভীর করার জন্য, প্রতিটি শ্রুতিতে পেলভিগুলি মোচড় না করে বিকল্প বাঁকগুলি সম্পাদন করুন।
- আপনার নিতম্বের মেঝেতে বসে আপনার পায়ের দিকে কাত হয়ে হাতের আঙ্গুলগুলি ধরে। পা তালাকপ্রাপ্ত, তবে আপনার অবস্থানটি জোর করে চাপানো উচিত নয়।
- প্রবণ অবস্থান থেকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে মোজা আপনার এবং হিলের দিকে টেনে বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করা যেতে পারে।
- প্রবণ অবস্থানে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করে প্রসারিতটি সম্পূর্ণ করুন।
আপনি আরম্ভকারীদের জন্য অন্য প্রসারকেও দেখতে পারেন:
প্রসারিত এবং গর্ভাবস্থা
গর্ভাবস্থায় স্ট্রেচিং অনুমোদিত এবং এমনকি উত্সাহিত হয়। এটি রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করবে এবং নীচের পিছনে এবং পায়ে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে। নিম্নলিখিত ব্যতিক্রমগুলি সহ সাধারণ অনুশীলন সম্পাদন করা যেতে পারে:
- প্রথম ত্রৈমাসিকে, পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারে এমন কোনও আক্রমণাত্মক প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আমরা একটি অনুভূমিক বারে স্ট্র্যাচিং ঝুলিয়ে দেওয়ার বিষয়ে কথা বলছি, বিপরীতে বুটে, পাশাপাশি একজন প্রশিক্ষকের সাহায্যে।
- দ্বিতীয় এবং তৃতীয় - পেটে জোর দিয়ে অনুশীলনগুলি সুপারিন অবস্থান থেকে বাদ দেওয়া হয়।
আদর্শভাবে, আপনার একটি গর্ভাবস্থা ভিডিও বা একটি উপযুক্ত ক্লাস প্রয়োজন। যারা দীর্ঘদিন ধরে প্রসারিত অনুশীলন করে যাচ্ছেন তারা নিজেরাই লোডটি ডোজ করতে পারেন।
লোডের যে কোনও অল্প সংবেদনশীলতার জন্য, আপনার থামানো উচিত এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত... জটিলটি নিজেই একটি অনুশীলন থেরাপি ডাক্তার এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞ উভয়ই দ্বারা নির্বাচন করতে পারেন।
দক্ষতা প্রসারিত
জোড়গুলির নমনীয়তা, স্থিতিস্থাপকতা এবং গতিশীলতা বাড়াতে স্ট্র্যাচিং খুব কার্যকর। তবে আপনি এটিকে এমন উদ্দেশ্যে ব্যবহার করার চেষ্টাও করবেন না যা কোনওভাবেই এর উদ্দেশ্যটির সাথে সম্পর্কিত নয়। একমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে স্ট্রেচিংয়ের সাথে ওজন হ্রাস করা কেবলমাত্র খুব কঠোর ডায়েটে সফল হবে।
যৌথ হাইপারোমোবিলিটি এবং যে কোনও মূল্যে বিভক্ত হওয়া চিকিত্সা সমস্যার কারণ হতে পারে। সুতরাং, লক্ষ্যটি যদি উচ্চতর হয় তবে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে অফলাইনে ক্লাস নেওয়া ভাল। এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি নিজের এবং বাড়িতে সাজিয়ে তোলা যেতে পারে।
