নতুনদের জন্য দৌড় * চালান

আপনি যদি জগিংয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, বা ইতিমধ্যে করছেন, তবে এই ক্রীড়াটির সমস্ত বৈশিষ্ট্যগুলি জানেন না, তবে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য।

জগিংয়ের আগে

আপনার কোনও রানের জন্য প্রস্তুত করা দরকার। এটি অবশ্যই কোনও দীর্ঘ প্রক্রিয়া বোঝায় না। তবে প্রস্তুতির কয়েকটি বৈশিষ্ট্য এখনও বিদ্যমান। দৌড়ানোর সময় তাদের সর্বাধিক স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা প্রয়োজন।

তদ্ব্যতীত, বিশেষত আমার ব্লগের পাঠকদের জন্য, আমি চলমান ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির একটি সিরিজ রেকর্ড করেছি যা আপনাকে আপনার চলমান ফলাফলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করার গ্যারান্টিযুক্ত। চেক আউট ভিডিও টিউটোরিয়াল এবং আপনার প্রথম রান শুরু করুন। যারা এই দৌড় প্রতিযোগিতাটি চালাচ্ছেন বা কেবল এই ক্রীড়াটি শুরু করার জন্য এই পাঠগুলি কার্যকর হবে। আপনি সাবস্ক্রাইব করতে পারেন এখানে... "চলমান, স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য" ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি ব্লগের পাঠকদের জন্য বিনামূল্যে।

দৌড়ানোর আগে খাওয়া

রান করার 2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না (দৌড়ানোর আগে পুষ্টির নীতি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য নিবন্ধটি দেখুন: খাওয়ার পরে কি দৌড়ানো সম্ভব?)। তবে যদি চলমান গতি এবং সময়কাল বেশি না হয় তবে আপনার প্রশিক্ষণের আধ ঘন্টা বা এক ঘন্টা আগে হালকা জলখাবার হতে পারে। এই জাতীয় খাবারের জন্য আপনি এক কাপ মিষ্টি চা বা কফির সাথে টোস্ট পান করতে পারেন।

দৌড় জন্য কিভাবে পোষাক

আপনার পোশাক পরিধান করা দরকার যাতে এটি আপনার পক্ষে সহজ এবং আরামদায়ক। একই সময়ে, আপনাকে প্রথম চালানোর আগে কোনও সংস্থার দোকানে গিয়ে সবচেয়ে ব্যয়বহুল ট্র্যাকসুট কিনতে হবে না। শুরু করার জন্য, গ্রীষ্মকালীন সময়ের জন্য হালকা শর্টস এবং একটি টি-শার্ট বা শরৎ-বসন্ত সময়ের জন্য বোলোনি ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ সস্তা ট্র্যাকসুট পাওয়া যথেষ্ট। আমরা অন্যান্য নিবন্ধগুলিতে শীতের জন্য পোশাক সম্পর্কে আলোচনা করব।

গরমে টুপি পরতে ভুলবেন না।

চলমান জুতা

জামাকাপড় হিসাবে যেমন, আপনার বাজেটের ক্ষতি না করে ব্যয়বহুল জুতা কিনতে সক্ষম হলেও, প্রথমবারের workout এর জন্য আপনার প্রচুর অর্থের বিনিময়ে ব্র্যান্ডেড স্নিকার কিনতে হবে না।

অনেক দোকান বিক্রি ভাল চলমান জুতাযার দাম 400-600 রুবেল, যদিও তাদের ব্যয়বহুল অংশগুলির থেকে খুব বেশি আলাদা নয়।

চলমান জুতো চয়ন করার সময়, প্রথমে আউটসোলটি দেখুন। এটি যথেষ্ট ঘন হওয়া উচিত এবং মাঝখানে একটি খাঁজ থাকা উচিত যাতে পাটি কুশন করা যায়। এই ক্ষেত্রে, এমন স্নিকারগুলি না নেওয়া ভাল যাঁর সোল সম্পূর্ণরূপে সমতল এবং মসৃণ। এই জাতীয় জুতাগুলিতে, আপনি আপনার পাগুলি কেটে ফেলতে পারেন বা এমনকি আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারেন, যেহেতু এগুলি ডাল ছাড়ে বা পোষাক স্ল্যাবগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়নি। এরপরে ওজন অনুসারে আপনার স্নিকার্স চয়ন করুন। এগুলি খুব হালকা হওয়া উচিত এবং কঠোর নয়।

একই সময়ে, প্রথম ওয়ার্কআউটে আপনি স্নিকার সহ যে কোনও জুতায় দৌড়াতে পারবেন। তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্বাভাবিক চলমান জুতা পেতে চেষ্টা করুন।

প্রথম রান

চলার সময় নাড়ি

সুতরাং, আমরা খুব রান পেয়েছিলাম। প্রথমত, আপনি আদৌ দৌড়াতে পারবেন কিনা তা আপনার বুঝতে হবে, বা দ্রুত হাঁটাচলা শুরু করা আরও ভাল। এটি যাচাই করা কঠিন নয়।

দৌড়াতে শুরু করুন। কয়েক মিনিটের পরে যদি আপনি প্রচুর শ্বাসরোধ করতে শুরু করেন এবং আরও চালানোর মতো শক্তি না পান তবে আপনার নাড়িটি পরীক্ষা করুন। যদি এর মান 140 বীটের উপরে উঠে যায় তবে প্রথমে আপনাকে চালানো উচিত নয়।

নাড়ি পরীক্ষা করা কঠিন নয়। আপনার যা করতে হবে তা হ'ল স্টপওয়াচ বা নিয়মিত ঘড়ি। আপনার কব্জি বা ঘাড়ে নাড়ি অনুভব করুন। সময় 10 সেকেন্ড এবং এই সময়ে হিটগুলির সংখ্যা গণনা করুন। এবং তারপরে ফলাফলটি 6 দ্বারা গুণিত করুন এটি আপনার হার্টের হারের মান হবে।

সুতরাং, যদি হালকা জগিংয়ের 2 মিনিটের পরে ডালটি লাফিয়ে 140 বীট বা তার থেকেও উচ্চতর হয় তবে একটি ধাপের সাথে দৌড় প্রতিস্থাপন করা ভাল। এবং কয়েক সপ্তাহ প্রথম গতিতে 30-60 মিনিট হেঁটে যায়। একই সময়ে, প্রতিবার আপনি চালাতে পারবেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন এবং 2 মিনিট দৌড়ানোর পরেও আপনার হার্টের হার লালন করা 140 টি বীটের চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত হাঁটা চালিয়ে যান।

তবে এই নিয়ম টাচিকার্ডিয়াযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। তাদের নাড়ির হার এবং শান্ত অবস্থায় 120 এ পৌঁছাতে পারে। এই জাতীয় লোকদের জন্য কেবল একটি পরামর্শ রয়েছে - আপনার মঙ্গল দ্বারা পরিচালিত হোন। আপনি যদি চালাতে পারেন, তবে চালান। মাত্র এক মাসের মধ্যে, আপনি চালানোর মাধ্যমে টাকিকার্ডিয়া নিরাময় করতে পারেন, যদি আপনি সঠিকভাবে বোঝাটি ঘনঘন করেন।

চলমান কৌশল

যে কোনও নবজাতক রানারকে চলমান কৌশল সম্পর্কিত একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম মনে রাখা দরকার - এটি কোনও সঠিক প্রযুক্তি নয়। অদ্ভুত লাগছে, তবে তা। চলার সময় অনুসরণ করার জন্য সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে। আপনি যদি এগুলি ছাড়াই সহজে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে চালাতে পারেন তবে এই নীতিগুলি ব্যবহার করা যাবে না।

এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হ'ল ইথিওপিয়ার স্থপতি এবং অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন হেইল জিব্রেস্ল্যাসি, যিনি বহু বিশ্ব রেকর্ড স্থাপন করেছিলেন এবং 10 কিলোমিটার দূরে দুটি অলিম্পিয়াড জিতেছিলেন, একটি হাত দিয়ে তার শরীরে চেপে দৌড়ান, যা সঠিক চালনার কৌশলটি পড়লে আপনি একেবারেই ভুল।

সেজন্যই এটা. দৌড়ের মূল নীতিগুলি নিম্নরূপ।

1. আপনার কাঁধে চিমটি বাড়াতে হবে না। এটি কোনও উপকারে আসবে না, তবে কাঁধকে শক্ত অবস্থায় রাখতে আপনার শক্তি ব্যয় করতে হবে। আরাম করুন এবং চিম্টি না। সমস্ত দূরত্বের দৌড়বিদরা মেনে চলেন এমন প্রধান নিয়ম। এটি স্প্রিন্টের জন্য প্রযোজ্য নয়। চালান 100 মিটার একটি স্বচ্ছন্দ অবস্থায় রেকর্ড সময়ে এটি কাজ করবে না।

2. স্টপটি বিভিন্ন উপায়ে স্থাপন করা যেতে পারে... কোনও শিক্ষানবিস রানার জন্য, পায়ের গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত রোলিংয়ের নীতিটি চালানো ভাল। এটি হ'ল, আপনি প্রথমে আপনার পায়ের গোড়ালিটি রাখুন এবং তারপরে, শরীরের চলাচলের জড়তার কারণে পাটি পায়ের আঙ্গুলের দিকে গড়িয়ে পড়ে। এবং মাটি থেকে বিকর্ষণটি পায়ের আঙ্গুলের সাথে স্পষ্টভাবে ঘটে। হিলের সাহায্যে মেঝে স্পর্শ না করে পুরো পায়ের উপর দিয়ে চলার বিকল্প রয়েছে। এটি করার জন্য, আপনার খুব শক্তিশালী এবং স্থায়ী বাছুরের পেশী থাকতে হবে। এবং আপনি একটি বিপরীত রোলও চালাতে পারেন। আমরা পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রাখি এবং তারপরে হিলটি নীচে নামিয়ে দেব। আপনি এটির মতো চালাতে পারেন তবে অনেকের পক্ষে এটি প্রথম বিকল্পের চেয়ে কম সুবিধাজনক। কিউ-বেগ নামে আরও একটি বিকল্প রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, পাটি একবারে পুরো পায়ে স্থাপন করা হয়। তবে প্রয়োগের জন্য এই ধরণের দৌড়কে দীর্ঘ সময়ের জন্য অধ্যয়ন করা প্রয়োজন, যেহেতু অজান্তেই আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করে আপনার পা এবং মেরুদণ্ডকে আহত করতে পারেন।

৩. মাথা নীচু করা উচিত নয়। আপনাকে আপনার পায়ের দিকে তাকাতে হবে না - ভয় পাবেন না, পড়ে যাবেন না। চারপাশে, বা আপনার সামনে দেখুন। তারপরে মাথার অবস্থানটি সঠিক হবে।

৪. শরীরকে সামান্য দিকে ঝুঁকতে হবে। পিছনে উপশম করার জন্য এবং মহাকর্ষটি আমাদের পক্ষে কাজ করার অনুমতি দেওয়ার জন্য এটি করা হয়। বিপরীতভাবে, যদি শরীরটি ফিরে কাত হয়ে থাকে তবে মহাকর্ষের বল আমাদের বিরুদ্ধে কাজ করবে। স্কুল পদার্থবিজ্ঞান - আমরা যুক্ত করব, এইভাবে, বলের একটি উপাদান যা আমাদের কেবল নীচে না, বরং পিছনেও টেনে তুলবে। সুতরাং, পিছনে বিচ্যুত করা একটি গুরুতর ভুল।

5. হাত সেরা কনুইগুলি কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, এবং চলাফেরার সময় এমনটি করা প্রয়োজন যাতে কোনও হাত শরীরের মিডলাইনটি অতিক্রম না করে।

এখানে চলমান কৌশলটির মূল নীতিগুলি রয়েছে। তবে, আমি আবার বলছি। শরীরের সঠিক স্থান ব্যতীত অন্য সমস্ত নীতি কঠোরভাবে সর্বজনীন। সুতরাং, এটি যেমন লেখা আছে তেমন চালানোর জন্য প্রথমে চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার কৌশলটি সন্ধান করুন যাতে এটি আপনার পক্ষে চলা সহজ।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়

অনেক উচ্চাভিলাষী রানার যত্ন চলমান সময় শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি সঠিক করুন... এবং নিরর্থক। এর মতো, যথাযথ চলমান কৌশলটি বিদ্যমান নেই। যখন তারা আপনাকে কেবল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে বলে তখন বিশ্বাস করবেন না। স্প্রিন্টারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়, যেহেতু দৌড়ানোর সময় তাদের অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না এবং পেশাদার অ্যাথলিটদের ফুসফুস প্রশিক্ষণের জন্যও এই পদ্ধতিটি ব্যবহৃত হয় যাতে তারা ন্যূনতম পরিমাণ অক্সিজেন চালাতে পারে।

আমাদের কোনও স্প্রিন্ট বা রেকর্ড গতির দরকার নেই। অতএব, দৌড়ানোর সময়, আপনার মুখ দিয়ে, নাক দিয়ে, আপনি যদি কান দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন তবে কান দিয়ে শ্বাস ফেলুন - আপনার যা কিছু সম্ভব তা দিয়ে শ্বাস নিন। প্রধান জিনিসটি দেহে অক্সিজেনের অ্যাক্সেস সীমাবদ্ধ করা নয়। পেশাদার অ্যাথলিটদের জন্য, এমন একটি ডিভাইস রয়েছে যা নাকের নাকের প্রশস্ততা খুলতে নাকের উপরে চাপ দেওয়া হয়, যার মাধ্যমে এই ক্ষেত্রে আরও বাতাস প্রবাহিত হবে।

কত চালাতে হবে

নিজেকে চালানোর জন্য সময় বা দূরত্বটি বেছে নিন। যদি আপনি কোনও অসুবিধা ছাড়াই 30 মিনিটের জন্য চালাতে পারেন তবে চালান। আপনি যদি কেবল 10 মিনিটের জন্য চালাতে পারেন তবে 10 মিনিটের জন্য চালান। আপনার দৌড়াদৌড়ি উপভোগ করা উচিত, বিশ্ব রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা না করে। আমরা এখন newbies সম্পর্কে কথা বলছি। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে চলতে থাকেন তবে এই নিবন্ধটি আপনাকে কোনওভাবেই সহায়তা করবে না - আপনার নিজেরাই এই সমস্ত জানা উচিত।

তবে ওজন হ্রাসের জন্য জগিং 30 মিনিটের চেয়ে কম দীর্ঘ হলে কাজ করবে না। তবে স্বাস্থ্যগত সুবিধা এবং অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য, 15-20 মিনিটের জন্য প্রতিদিনের রান যথেষ্ট।

আপনার স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্পটি প্রতি দিন 5-8 কিলোমিটারের জন্য জগিং করবে। আরও প্রস্তুত অ্যাথলেটদের জন্য আপনি মাঝে মধ্যে 20 কিমি দৌড়াতে পারেন। আপনি যদি প্রতিদিন চালাতে চান তবে প্রথমে নিবন্ধটি পড়ুন: আমি কি প্রতিদিন চালাতে পারি?

কোথায় দৌড়াতে হবে

আপনি যে কোনও পৃষ্ঠে চালাতে পারেন। আপনি যদি আরও ভাল যেখানে আগ্রহী হন, তাহলে নিবন্ধে সমস্ত ধরণের পৃষ্ঠতল সম্পর্কে বিস্তারিত পড়ুন: আপনি কোথায় চালাতে পারেন?

মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করতে আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি যেমন: সঠিক শ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, পরীক্ষার দিনটির জন্য সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা এবং অন্যান্যগুলি জানতে হবে। অতএব, আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি এখন যেখানে আছেন "চলমান, স্বাস্থ্য, সৌন্দর্য" ব্লগের লেখকের এই বিষয়গুলির অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। আপনি পৃষ্ঠায় লেখক এবং ভিডিও টিউটোরিয়াল সম্পর্কে আরও জানতে পারেন: বিনামূল্যে চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে কয়েক হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।