ধৈর্য্য অনুশীলন

ধৈর্যশীল অনুশীলনগুলি যে কোনও ক্রীড়া শৃঙ্খলার মূল ভিত্তি, কারণ এগুলি ছাড়া সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ অসম্ভব। শারীরিক ধৈর্য্যের অভাব আপনাকে পেশী ভরসা থেকে রক্ষা করতে পারে, জিমে শক্তি অনুশীলন করা, শরীরের কার্যকারিতা বিকাশ করা, গ্রহণযোগ্য সময়ে দীর্ঘ দূরত্ব চালানো, মার্শাল আর্ট করা ইত্যাদি from সুতরাং, এই গুণটি অবশ্যই প্রত্যেক অ্যাথলিটের দ্বারা বিকাশ করা উচিত, অতিরিক্ত ধৈর্য কখনও হবে না।

ধৈর্য বলতে কী বোঝায়?

ধৈর্য ধারণার খুব ধারণাটি বহুমুখী এবং একই সময়ে এটি বেশ কয়েকটি দিকে বিকাশ করা প্রয়োজন।

• শক্তি সহ্য করার ক্ষমতা রয়েছে - শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আমাদের পেশীগুলি যেভাবে ব্যথার দোরগোড়াকে কাটিয়ে ওঠে। এটি ওজন সহ অনুশীলনে আমরা কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারি তার উপর নির্ভর করে।
• অ্যাথলিটদের জন্য, গতির সহনশীলতার মতো একটি সূচকও গুরুত্বপূর্ণ - পেশীগুলি ধ্রুবক সংকোচনের সাথে খাপ খাইয়ে অনুশীলনের গতি বজায় রাখতে কতটা প্রস্তুত, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার সময়।
• সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশ্নটিও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ক্রীড়া চলাকালীন শ্বাস প্রশ্বাসের হার নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন এবং আপনার শ্বাসকষ্ট বিকাশ হয় তবে আপনি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হবেন না। এই সমস্যাটি সমাধান করার জন্য আমাদের উপায় খুঁজতে হবে।

আমাদের নিবন্ধে, আমরা আপনাকে বলব ধৈর্য্য বিকাশের জন্য আপনার কী অনুশীলনগুলি করা উচিত, ঘরে বসে এই সূচকটি বিকাশ করা সম্ভব এবং এক মাসের কঠোর প্রশিক্ষণে কী ফলাফল অর্জন করা যায়।

সহনশীলতা বিকাশের উপায়

গতির সহনশীলতা বিকাশের বিষয়ে কথা বলার সময়, লোকেরা প্রায়শই এই সমস্যাটিকে কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করে। আসলে, কার্ডিও ছাড়া সত্যিকারের ধৈর্য অর্জন করা অসম্ভব। এখানে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল কার্ডিও লোডের তীব্রতা। যারা ওজন হ্রাস করতে বা ত্রাণকে উন্নত করতে চান তাদের জন্য আমরা কম তীব্রতা ছেড়ে দেব। অলসভাবে ট্রেডমিল বা স্টিপারে স্টম্পিং করা, আপনি আরও কিছুটা স্থায়ী হওয়ার সম্ভাবনা কম।

© ফ্লেমিংগো চিত্রগুলি - stock.adobe.com .com

সর্বাধিক লোড ব্যবহার করে

দীর্ঘমেয়াদী কাজের সময় আপনি সর্বাধিক বা উপ-সর্বাধিক লোড প্রয়োগ করুন, আপনি তত বেশি ধৈর্য হবেন। আসুন আমাদের ব্যাখ্যা করুন: আপনি নিজের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন - 30 মিনিটে 10 কিলোমিটার দৌড়াতে। তবে আপনার আসল শারীরিক প্রশিক্ষণটি এমন যে আপনি কেবল 50 মিনিটের মধ্যেই এই দূরত্বটি অর্জন করতে পারেন। অতএব, আমরা নিম্নলিখিত হিসাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করি: আমরা প্রায় সর্বাধিক প্রচেষ্টার সাথে 30 মিনিটের রান করি perform আমরা 5 চালাচ্ছি, তারপরে 6, তারপর 7 কিলোমিটার ... কিছু সময়ের পরে আপনি খেয়ালও করতে পারবেন না যে আপনি 30 মিনিটের মধ্যে কীভাবে 10 কিলোমিটার সহজে চালাতে পারবেন।

টেকসই শক্তিশালী প্রচেষ্টায় পেশীগুলিকে অভিযোজিত করা গতি সহনশীলতা বিকাশের মূল চাবিকাঠি।

গতি সহ্য করার জন্য বিভিন্ন শারীরিক অনুশীলনও রয়েছে। তাদের কাজটি একটু কম কাজ করা, তবে আরও প্রচেষ্টা করা। অতিরিক্ত প্রতিরোধের সেট করে এটির জন্য কোনও সরঞ্জাম নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন: ওজন, রাবার ব্যান্ড, ফ্রি ওজন ইত্যাদি sets

© পুhাহা - স্টক.এডোব.কম

চক্রীয় অনুশীলন ব্যবস্থা

শক্তি সহনশীলতার সাথে জিনিসগুলি কিছুটা আলাদা। এখানে আমাদের চক্রীয় অনুশীলনের এমন একটি সিস্টেম ব্যবহার করা দরকার যা সহ্য করতে হবে। এটি হ'ল, ক্রমাগত সংশোধন করুন এবং লোডকে পর্যায়ক্রমে করুন। টোনজ নীতিটি, ওয়েটলিফটারগুলির দ্বারা সফলভাবে ব্যবহৃত হয়েছে, এটির জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত।

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি 100 কেজি বার সহ একটি বেঞ্চ প্রেসের 15 টি প্রতিনিধি করতে চান। দেখা যাচ্ছে যে একটি পদ্ধতির আপনাকে মোট 1,500 কেজি (1.5 টন) উত্তোলন করতে হবে। এটি থেকে আমরা এগিয়ে যান। এক পদ্ধতির মধ্যে একটি টন বিভিন্নভাবে নিয়োগ করা যেতে পারে: 50 কেজি 30 বার, 75 কেজি 20 বার, 125 কেজি 12 বার ঝাঁকুনি দেওয়া।

আপনি যদি এই সমস্ত উপ-লক্ষ্য অর্জনের প্রশিক্ষণ দেন তবে মূল লক্ষ্যটি আপনার কাছে খুব সহজেই বশীভূত হবে। এই জাতীয় বিভিন্ন ধরণের পেশী তন্তুগুলির সমস্ত গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেয়, যার কারণে শক্তি সূচক এবং শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

ব্যায়ামের উপকারিতা

শক্তি এবং গতির সহনশীলতা বিকাশের পাশাপাশি আপনি কিছু গুরুতর অ্যানেরোবিক কাজও করছেন। এটি পেশী ভর এবং শক্তি লাভ লাভ করে। ত্রাণটিও উন্নতি করে, যেহেতু একটি বৃহত পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব তৈরি করে, এটি ছাড়া ভাল পরিপূর্ণতা এবং ভাস্কুলিয়ারিটি অসম্ভব।

তদতিরিক্ত, বিশ্বস্ত অ্যাথলেটিক লক্ষ্য নির্ধারণ না করে সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ পরিচালিত হতে পারে। আপনার লক্ষ্য যদি সৈকত মৌসুমের আগে কিছুটা ওজন হ্রাস করে তবে দ্রুত এবং শক্তিশালী হওয়ার চেষ্টা থেকে কেউ আপনাকে বিরত রাখে না। এবং এটি দুর্দান্ত কাজ করবে।

Contraindication

যেহেতু প্রশিক্ষণের এই ধরণটি সর্বাধিক এবং সাবম্যাক্সিমাল লোড ছাড়াই অসম্ভব, তাই এই জাতীয় কৌশলগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য contraindication হয় icated

দক্ষতার সাথে কাজ করা রক্তচাপকে নাটকীয়ভাবে বাড়ায়। ধমনী উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি বিপজ্জনক হতে পারে।

অতিরিক্ত তীব্র কার্ডিও সুবিধাজনক হবে না; স্প্রিন্ট রান রান করে অবসরকালীন রান দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে না চান তবে এই বিষয়টিকে অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত।

আপনি যদি বারবেল স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের মতো অনুশীলনগুলিতে শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে থাকেন তবে সঠিক ব্যায়াম কৌশল এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না। পরিণতিগুলি জনসাধারণ হতে পারে: মেরুদণ্ডের উপর খুব শক্ত অক্ষীয় বোঝা থেকে শুরু করা, যা অনিবার্যভাবে, অচিরেই বা পরে আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে, এবং আরও বেড়ে যাওয়া ইনট্রোকুলার চাপের সাথে শেষ হবে, যা কিছু অ্যাথলিটদের জন্যও গুরুতর হতে পারে।

এক বারের সর্বোচ্চ 15% ওজনের বারবেল স্কোয়াট করার পরে আপনি কী অনুভব করেছেন তা মনে রাখবেন। এখন কল্পনা করুন যে এটি কীভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলিটের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এই কারণে, শক্তি সহিষ্ণুতা বিকাশের কাজটি চক্রীয় হওয়া উচিত, যার পরে হালকা প্রশিক্ষণের একটি সময়কালে সমস্ত শরীরের সিস্টেমগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রয়োজনীয়ভাবে অনুসরণ করা উচিত। একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্যতীত খুব অল্প লোকই দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি এমনভাবে তৈরি করতে সক্ষম হয় যাতে নির্ধারিত কাজগুলি অর্জন করা যায় এবং নিজের ক্ষতি না হয়।

© alfa27 - stock.adobe.com

সেরা ধৈর্য অনুশীলন

ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি শর্তসাপেক্ষে তিনটি দলে বিভক্ত করা যেতে পারে, যার প্রত্যেকেই আমরা আলাদাভাবে বিবেচনা করব।

শক্তি সহ্য প্রশিক্ষণ

শরীরের শক্তি সহনশীলতার ব্যাপকভাবে বিকাশ করার জন্য, আপনার প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বেসিক ব্যায়ামগুলির চারপাশে গড়ে তুলতে হবে যেমন:

• বেঞ্চ প্রেস মিথ্যা এবং দাঁড়িয়ে;
• স্কোয়াট;
• ডেডলিফ্ট (ক্লাসিকাল এবং সুমো);
• অনুভূমিক বারে টান আপ;
• ধাক্কা বিভিন্ন ধরণের।

Ct ভেক্টরফিউশনআর্ট - স্টক.ডোব.কম

অবশ্যই, কাজটি তীব্র হতে হবে, এবং বোঝার অধীনে অ্যাথলিটদের ব্যয় করা সময় অবশ্যই দীর্ঘ হতে হবে। ছোট ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি 3 মিনিট পর্যন্ত সময় নিতে পারে। শ্বাস পুরোপুরি পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম হওয়া উচিত।

গতি সহন ব্যায়াম

সুপরিচিত কার্ডিও অনুশীলন (দৌড়, সাঁতার, সাইকেল চালানো, দড়ি দেওয়া ইত্যাদি) এর পাশাপাশি আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি এই তালিকা থেকে কিছু ব্যায়াম আপনার অস্ত্রাগারে অন্তর্ভুক্ত করুন:

• সিমুলেটারে রোয়িং;
• দড়ি আরোহণ, অনুভূমিকভাবে ঝুলন্ত দড়ি দিয়ে কাজ;
• স্লেজ ঠেলা এবং টান;
• জাম্পিং স্কোয়াট এবং বক্সের জাম্প;
• টায়ারে হাতুড়ি ফুঁকছে;
• বার্পি

© ভ্যাসিল - stock.adobe.com

এই অনুশীলনগুলি বায়বীয় এবং অ্যানারোবিক ক্রিয়াকলাপের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। এগুলি করার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে একটি জটিল লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে উত্সাহিত করবেন যা ক্রসফিট অ্যাথলিটের জন্য ঠিক এটির প্রয়োজন। এছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি একটি বিস্ফোরক উপায়ে করা হয়, তারা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে চালু করতে দুর্দান্ত great এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উদ্দীপনা ছাড়াই ক্রসফিটের সত্যিকারের শালীন ফলাফল প্রদর্শন করা আরও অনেক বেশি কঠিন।

শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম

শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক কৌশল ব্যতীত ধৈর্য্যের অনুশীলনের কোনও কার্যকরী সেট দক্ষতার সাথে সম্পাদন করা অসম্ভব। তবে লোডের উচ্চ হার প্রায়শই ছন্দ থেকে অ্যাথলেটকে ছিটকে যায়। তিনি শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বিপরীতমুখী হতে শুরু করেন এবং খুব গুরুতর ক্ষেত্রে তিনি কেবল এই মুহুর্তটিকে উপেক্ষা করেন এবং এলোমেলোভাবে শ্বাস নেন। এটি প্রতিরোধের জন্য, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন (কারও কারও কাছে প্রশিক্ষণের জন্য এই পদ্ধতিটি অবুঝ মনে হতে পারে, তবে এটি সত্যই কার্যকর হয়):

• স্ফীত বেলুনগুলি (একটি জটিল সংস্করণ হিটিং প্যাড);
• আপনার নিঃশ্বাস তলদেশে ধরে রাখুন;
• আরও বহিরঙ্গন কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন।

© যাযাবর_সৌল - store.adobe.com

এটি আপনার ফুসফুসের জন্য হালকা উদ্দীপনা তৈরি করবে, এগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে। প্রথম দুটি ধৈর্যশীল অনুশীলন বাড়িতেই করা যেতে পারে।

শ্বাসকষ্টকে প্রভাবিত করে এমন আরও অনেক কারণ রয়েছে। দু'টি প্রধান হ'ল ধূমপান এবং অতিরিক্ত ওজন। প্রথমটির সাথে, সমস্ত কিছুই পরিষ্কার, খারাপ অভ্যাস এবং খেলাধুলা অসম্পূর্ণ জিনিস। অতিরিক্ত ওজনের অবশ্যই লড়াই করা উচিত এবং - তাত্ক্ষণিকভাবে এবং আমূলভাবে। অ্যাথলিটের নিজের ওজন তত বেশি, হার্ট, ফুসফুস, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির উপর তত বেশি ভার। অনেক বেশি ওজনের লোকেরা খেয়াল করেন যে ওজন কমানোর পরে খেলাধুলা অনেক সহজ এবং বেশি উত্পাদনশীল এবং প্রশিক্ষণের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ছড়া স্বাভাবিক হয়, শ্বাসকষ্টের কোনও চিহ্ন নেই।

সঠিকভাবে পারফরম্যান্স কিভাবে উন্নত করবেন?

উত্তরটি সহজ: আপনার লালিত লক্ষ্যের পথে আপনার সময় দিন। অগ্রগতি তিনটি মূলনীতি নিয়ে গঠিত: ক্রমাগত লোডের অগ্রগতি, নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং সক্ষম পুনরুদ্ধার।

উদাহরণস্বরূপ, শক্তি সহিষ্ণুতা নিয়ে কাজ করার সময় আমরা কোনওভাবেই ঘটনাগুলিকে জোর করি না। গড়ে ওজন নিয়ে কাজ করা, প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটে প্রতিটি সেটে 2-3 টি করে reps যুক্ত করুন। ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, একবারে একটি করে পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন। আপনি সম্পূর্ণ চক্রটি সম্পন্ন করার পরে, ফলাফল শক্তি এবং ধৈর্য উভয়ই বৃদ্ধি পাবে।

আমরা গতি সহনশীলতার সাথে একই নীতিতে কাজ করি। এই বিষয়ে আমাদের সেরা বন্ধু: স্মার্টফোনের জন্য টাইমার এবং স্পোর্টস অ্যাপ্লিকেশন। প্রশিক্ষণের সময়টি ধরে রাখতে এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ানোর জন্য টাইমার প্রয়োজন। অ্যাপ্লিকেশনগুলির কার্যকারিতাও আমাদের কার্যকর হতে পারে। সেখানে আপনি বোঝার নিচে সময়, অ্যাথলিটের দুরত্বের দূরত্ব (সুইম, ভ্রমণ ইত্যাদি), গড় গতি জানতে পারবেন find একটি ফিটনেস ব্রেসলেট বা হার্ট রেট মনিটর অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না। এটি আপনাকে জানাতে সহায়তা করবে যে আপনি আপনার হার্টের রেটকে স্বাভাবিক পরিসরে রেখেছেন এবং এটি অত্যধিক না করে।

Ave ওয়েভব্রেকমিডিয়া মাইক্রো - stock.adobe.com

ক্রসফিট কমপ্লেক্স

আসলে, ক্রসফিট একটি শৃঙ্খলা, যার পুরো বিষয়টি কেবল শক্তি এবং গতির ধৈর্য। ক্রসফিট করে আপনি তাদের উন্নতি করেছেন। ফাংশনাল কমপ্লেক্সগুলির কাঠামোর মধ্যে নয়, আলাদাভাবে এগুলি উন্নত করে আপনি ক্রসফিটে আপনার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলেন।

নীচে প্রদত্ত কমপ্লেক্সগুলি এ্যারোবিক এবং এনারোবিক উভয় প্রকৃতির। এগুলি করে আপনি আরও দৃ and় এবং স্থায়ী হন। নিজের জন্য দেখুন.

একমাসের জন্য প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

1 মাসে, আপনার অ্যানেরোবিক সহনশীলতাটি ভালভাবে বিকাশের জন্য সময় থাকতে পারে। শক্তি সহনশীলতার সাথে জিনিসগুলি কিছুটা জটিল হয়, এতে আরও সময় লাগবে।

সত্যিকারের অ্যাথলেটিক এবং কার্যকরীভাবে প্রস্তুত শরীর অর্জনের জন্য আপনাকে সব ক্ষেত্রেই বিকাশ করতে হবে। অতএব, এই প্রোগ্রামে, আমরা ধৈর্য বাড়ানোর লক্ষ্যে আরও সংকীর্ণ-আন্দোলনের সাথে ক্লাসিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করি।

প্রোগ্রামটি 30 দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রতিটি অন্য দিন ওয়ার্কআউট হয়, মোট 30 টি ওয়ার্কআউট থাকবে।

ভিডিওটি দেখুন: Parenting Guide. Jyotish Acharya Sree debashis. Dharmakatha (নভেম্বর 2024).