ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুনরুদ্ধার: কীভাবে দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধার করবেন

ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুনরুদ্ধার কোনও অনুশীলন চক্রের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। এই পর্যায়ে অবহেলা করা যাবে না, অন্যথায় ক্লাসগুলি বৃথা যাবে। পেশী এবং শরীর অবশ্যই বিশ্রাম নিতে হবে, কেবল এক্ষেত্রে তারা সম্পূর্ণ নতুন শোষণের জন্য প্রস্তুত থাকবে। এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত বোধ না করেন, পুনরুদ্ধারের সময়কালে আপনার শরীরে এখনও অনেকগুলি প্রক্রিয়া চলছে। যদি আপনি ক্রমাগত এগুলি শৃঙ্খল থেকে বাদ দেন, তাড়াতাড়ি বা পরে দেহ একটি শক্তিশালী ত্রুটির সাথে প্রতিক্রিয়া জানাবে, যার ফলে অনাক্রম্যতা, স্ট্রেস বা, ব্যানালি, অগ্রগতির অভাব হ্রাস পাবে।

পুনরুদ্ধার কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

কীভাবে কোনও ওয়ার্কআউট থেকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করা শিখতে শুরু করার আগে, আসুন আমরা এই বিষয়টিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।

আমাদের দেহটি হোমিওস্টেসিসের নীতি অনুসারে বিদ্যমান। আসুন আমরা জীববিজ্ঞান থেকে স্মরণ করি যে এটি এমন একটি সুপার-স্টেট, যেখানে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া বন্ধুত্বপূর্ণ সিম্বিওসিসে এগিয়ে যায়। ফলস্বরূপ, একটি ভারসাম্য পালন করা হয় - একজন ব্যক্তি সুস্থ এবং প্রাণবন্ত বোধ করে।

প্রশিক্ষণের সময় কী ঘটে? সম্পূর্ণরূপে সমস্ত সিস্টেমই শেষ হয়ে যেতে শুরু করে। কিছু শক্তিশালী, অন্যরা দুর্বল। হোমিওস্টেসিস বিরক্ত, তবে বেশি দিন নয়। শরীর রিজার্ভে পরিণত হয় - লিভারে গ্লাইকোজেন, রক্তে উপাদানগুলি সন্ধান করে এবং হরমোন এবং বিপাকীয় সিস্টেমে জরুরী অবস্থার ঘোষণা দেয়। পরেরটি বর্ধিত গতিতে কাজ শুরু করে। প্রচুর শক্তি এবং শক্তি অপচয় হয়। পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে - তন্তুগুলির মধ্যে মাইক্রো-ক্ষয় তৈরি হয়, যা প্রশিক্ষণের পরপরই "মেরামত" করা শুরু হবে।

পাঠ শেষ হয়ে গেলে, পুনরুদ্ধার শুরু হয় - রিজার্ভ থেকে ব্যয়িত সংস্থানগুলির পুনরায় পরিশোধের সময়কাল। ধীরে ধীরে অ্যাথলিটের জৈব রাসায়নিক, শারীরবৃত্তীয় এবং শারীরবৃত্তীয় অবস্থা স্বাভাবিক করা হয়।

এখনই, যখন শক্তি প্রশিক্ষণ শেষ হয়, পেশী বৃদ্ধি বা ওজন হ্রাস শুরু হয়। পুনরুদ্ধারকালে, পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক, শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং ফাইবার নিরাময়ের প্রক্রিয়াতে, পেশীগুলি পরিমাণে বৃদ্ধি পায়।

সুতরাং, আসুন সংক্ষিপ্ত করা যাক পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের সময়কাল কী করে?

1. হোমিওস্টেসিসে সিস্টেমগুলি ফেরত;
2. ভবিষ্যতের লোডগুলির সাথে অভিযোজিততা বৃদ্ধি;
3. পেশী বৃদ্ধি;
4. সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট পোড়া;
5. নষ্ট শক্তি মজুদ পুনরুদ্ধার।

পুনরুদ্ধার পর্যায়ে

ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ সময় লাগে তাতে আগ্রহী অনেকেই। উত্তরটি পরিষ্কারভাবে ব্যাখ্যা করার জন্য, আপনাকে পুনরুদ্ধারের পর্যায়েগুলি পৃথক করা দরকার।

প্রথমে, স্পষ্ট করে বলি: প্রক্রিয়াটির সময়কাল প্রতিটি ব্যক্তির জন্য স্বতন্ত্র। তার শারীরিক সুস্থতা, বিপাকের হার, প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। গড়ে, পিরিয়ড 2-4 দিন স্থায়ী হয়।

সুতরাং, পুনরুদ্ধারটি কোন পর্যায়ে ভাগ করা হয়েছে:

• দ্রুত। ক্লাসের পরে অবিলম্বে আসে এবং 30-40 মিনিটে শেষ হয়। এই মুহুর্তে, শরীর তার সবচেয়ে তীব্র পর্যায়ে, চরম চাপে রয়েছে। এটি দ্রুত শক্তি, খনিজ এবং প্রোটিনের শেষ মজুদ গ্রহণ করে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য ভাবছেন, আপনার এই মুহুর্তে প্রোটিন (প্রোটিন) এবং গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) এর ভিত্তিতে বিশেষ স্পোর্টস পানীয় পান করা উচিত। গ্যাস ছাড়াই খনিজ জল তরল এবং লবণের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। এবং সাধারণভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে জল খেতে ভুলবেন না। অবশ্যই আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা চান না।
• স্থগিত। এটি শুরু হয় যখন শরীর প্রশিক্ষণের প্রায় এক ঘন্টা পরে পদার্থগুলির প্রাথমিক ঘাটতি পূরণ করে। ক্ষতিগ্রস্থ পেশী তন্তুগুলির সক্রিয় পুনরুদ্ধার শুরু হয়, তলদেশীয় চর্বি পোড়া হয়, রক্তচাপ এবং হার্টের হার স্বাভাবিক হয়, স্নায়ুতন্ত্র শান্ত হয়। সক্রিয় প্রোটিন সংশ্লেষণ ঘটে। পিরিয়ডটি 2-3 দিন স্থায়ী হয় এবং এই পর্যায়ে প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য আরও বেশি খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা উচিত। দৈনিক হার প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 30 গ্রাম।

• "রিজার্ভ ইন" বা সুপার কমপেনসেশন। এই স্তরটি পূর্বের মতো একই সময়ে শুরু হয়, প্রশিক্ষণের পরে তৃতীয় দিনে শীর্ষে পৌঁছে। এই ধাপের সময়, দেহ নিজেকে "রিজার্ভ ইন" রিসোর্স সরবরাহ করার চেষ্টা করে। এটি শক্তি সঞ্চয় করে এবং পাগল ক্রিয়াকলাপ সহ প্রোটিন সংশ্লেষ করে। সুতরাং, দেহটি আসবে কিনা তা সম্পূর্ণ নিশ্চিত না করে পরবর্তী প্রসারিত হওয়ার জন্য প্রস্তুত করে। এখনই, পেশী বৃদ্ধির সর্বাধিক সক্রিয় সময় চলছে, এবং ভবিষ্যতের অগ্রগতির জন্য শরীর যতটা সম্ভব প্রস্তুত। এটি পরবর্তী পাঠের জন্য সেরা সময়। শরীরচর্চায় সুপার কমপেনসেশন পর্যায়ে "পাওয়ার" ক্ষমতাটিকে "অ্যারোবাটিক্স" হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং ফলাফলের শতভাগ গ্যারান্টি বিবেচনা করা হয়।
• রোলব্যাক। এই পর্যায়টি সুপার কমপেন্সিটির পরে শুরু হয় - 4-5 দিনের মধ্যে। পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ অধিবেশন পূর্বে দেহটি রাজ্যে ফিরে আসে। সাধারণত, যদি আপনি আপনার অ্যাথলেটিক লক্ষ্য অর্জনের জন্য নিয়মিত অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন, আপনার শরীরকে ঘূর্ণায়মান অবস্থায় ঠেকানো উচিত নয়। আসলে, এটি একটি পদক্ষেপ ফিরে। আপনি শেষ প্রশিক্ষণের কাজগুলি অতিক্রম করে খেলাধুলার আগে ফর্মে ফিরে এসেছেন। একজন শিক্ষানবিস মাত্র ২-৩ পাসের অগ্রগতি এবং 1-1.5 মাসে অভিজ্ঞ অ্যাথলিট পুনরায় সেট করবেন।

সূক্ষ্মতা এবং পুনরুদ্ধারের সূক্ষ্মতা

1. সংবেদনশীলতা অনুসারে, পেশীগুলি পুরোপুরি সেরে না উঠলে অনুশীলন করা সম্ভব কিনা তা আপনি অবশ্যই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করবেন। ধরা যাক আপনার কাছে একটি প্রত্যাশিত সুপার কমপেনসেশন পর্ব রয়েছে এবং এটি জিমে আসতে প্রস্তুত। তবে শরীরে এখনও ব্যথা হয় এবং আপনি পুরো শক্তি নিয়ে কাজ করতে পারবেন না। চিন্তা করবেন না, প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের সময় সহ সমস্ত সারণী বলছে যে আপনি 3-4 দিনের জন্য কাজ করতে পারেন। তবে তীব্র ব্যথার ক্ষেত্রে এটি কম তীব্রতায় কাজ করার অনুমতি দেয়। অতিরিক্ত আহত পেশী ব্যবহার করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পায়ে ব্যথা হয় তবে আপনার বাম দিকের উপরের অংশটি প্রশিক্ষণ দিন।
2. প্রশিক্ষণ শেষে পেশীগুলি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেছে কীভাবে বুঝতে হবে তা নিয়েও অনেকে আগ্রহী। আপনার শরীর আপনাকে উত্তর দিতে সাহায্য করবে। আপনার অনুভূতি শুনুন। সংবেদনশীল পটভূমি বিশ্লেষণ করুন। আপনি যদি একটি সাধারণ "প্রফুল্লতা" অনুভব করেন তবে কিছু জায়গায় পেশীগুলি সামান্য ব্যথার সাথে প্রতিক্রিয়া দেখায় - হলের ভিতরে যেতে নির্দ্বিধায় মনে হয়। কিন্তু যখন, ব্যথার পটভূমির বিপরীতে দুর্বলতা, অবসন্নতা, হতাশাও থাকে - একদিন অপেক্ষা করা ভাল।
3. জিমে একটি ওয়ার্কআউট থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য উপলব্ধ। পিরিয়ডের সময়কাল তার প্রস্তুতি, পাশাপাশি পৃথক বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে। পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের জটিলতার স্তরটিও গুরুত্বপূর্ণ। ঠিক আছে, এবং একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য সাধারণ সুপারিশগুলির সাথে অ্যাথলিটের সম্মতি।

পুনরুদ্ধার কিভাবে?

আমরা আমাদের নিবন্ধের মূল অংশে এসেছি - প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি কীভাবে পুনরুদ্ধার করা যায় সে সম্পর্কে আমরা আলোচনা করব।

• সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল স্বাভাবিক ঘুম। অবিচ্ছিন্ন রাত বিশ্রামের সর্বনিম্ন সময়কাল 8 ঘন্টা। শাসনব্যবস্থাটি পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় - একই সাথে উঠতে এবং বিছানায় যাওয়ার জন্য। প্রশিক্ষণের পরে বা পুরো পেট সঙ্গে সোজা ফিট না। ডিনার এবং প্রোটিনের কাঁপুন হজম হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, আপনার শরীরকে শীতল হতে দিন এবং প্রশিক্ষণের পরে কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা পরে বিছানায় যেতে দিন। একটি আরামদায়ক পরিবেশ সরবরাহ করুন - জলবায়ু, গদি, লিনেন, পোশাক, ভঙ্গি।
• হিড়িক সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার পেশীগুলি কেন ভুলভাবে সম্পন্ন ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারে দীর্ঘ সময় নেয় কেন অবাক হবেন না। শীতল হওয়া আপনাকে সক্রিয় কাজ থেকে বিশ্রামের জন্য শরীরকে মসৃণভাবে প্রস্তুত করতে দেয়। এটি মাত্র 5-10 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে পরবর্তী পর্যায়ে শরীরটি পুনর্নির্মাণে পরিচালনা করে। এটি পেশীগুলির ব্যথা কমাতে সাহায্য করে, ডালকে শান্ত করে, শিথিল করে এবং ইতিবাচক আবেগের সাথে সুর দেয়।

• ম্যাসেজ। আমরা বারবার লিখেছি কীভাবে প্রশিক্ষণ শেষে পেশী পুনরুদ্ধার করা হয় এবং ক্রমাগত ম্যাসেজের নিরাময়ের বৈশিষ্ট্য উল্লেখ করেছি। আপনার যদি জ্যাকুজি থাকে - নিজেকে একটি হাইড্রোথেরাপির ব্যবস্থা করুন। আপনার ক্লান্ত শরীরটি আপনার হাত দিয়ে বা বিশেষ রোলার, রোলার, অ্যাপ্লিকেশনার ব্যবহার করেও গোঁড়া করতে পারেন।

• উষ্ণতা পুনরুদ্ধারের জন্য ভাল। আপনার workout পরে অবিলম্বে একটি গরম স্নান মধ্যে ভিজুন, এবং পরের দিন আপনি বাথহাউস বা sauna যেতে পারেন।
• অবশ্যই, "কঠোর পরিশ্রম থেকে কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন" প্রশ্নের উত্তরটিও যত্নের সাথে খাবারের পরিকল্পনার পিছনে লুকিয়ে রয়েছে। KBZhU ব্যালেন্সের ক্ষেত্রে এটি যতটা সম্ভব চিন্তাশীল হওয়া উচিত তা বলা যথেষ্ট নয়। অ্যাথলিটদের প্রচুর প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। পূর্ববর্তীরা পেশী পুনরুদ্ধারের সাথে জড়িত, তবে পরেরটি শক্তি সংশ্লেষ করে।

আপনি যদি জিমের কোনও ওয়ার্কআউট থেকে কীভাবে দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন তা ভাবছেন, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে এমন কিছু দেখা উচিত:

• প্রাতঃরাশ - প্রোটিন সমৃদ্ধ ক্রীড়া পুষ্টি, আধ ঘন্টা পরে - জটিল কার্বোহাইড্রেট;
• স্ন্যাক - ফল, কুটির পনির, প্রাকৃতিক দই, 5-6 বাদাম (আপনার পছন্দ);
• মধ্যাহ্নভোজ - সিদ্ধ মাংস, শাকসবজি, সিরিয়াল, ডিম;
• প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে - ক্রীড়া ডায়েট থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড;
• পাঠের সময় - ভিএসএসএ জটিল, জল, আইসোটোনিক;
• আধ ঘন্টা প্রশিক্ষণের পরে - উপকারী এবং / বা প্রোটিন শেক, কলা;
• রাতের খাবার - একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্য, সমৃদ্ধ, প্রধানত প্রোটিনে, দ্রুত হজম হয়;
• বিছানায় যাওয়ার আগে - দুধ, কেফির, পরিপূরক থেকে প্রোটিন।

পুনরুদ্ধার গতিতে কী পান করবেন?

আপনি যদি অনুশীলন করার পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য কী পান করতে পারেন তা ভাবছেন, আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলির দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই:

1. বিশুদ্ধ পরিশোধিত জল। আপনাকে প্রতিদিন 1 কেজি ওজন প্রতি কমপক্ষে 30 মিলি পান করতে হবে;
2. ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য ভিটামিনগুলিতে মনোযোগ দিন - ভিটামিন বি, সি, ই, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন সমৃদ্ধ কমপ্লেক্সগুলির সন্ধান করুন। আপনি ক্রীড়া পুষ্টি দোকানে অ্যাথলেটদের জন্য তৈরি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স কিনতে পারেন। এটিতে, সমস্ত ডোজ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে আগাম গণনা করা হয়।
3. ওয়ার্কআউট পোস্ট পুনরুদ্ধারের জন্য প্রস্তাবিত ক্রীড়া পুষ্টি লাভকারী, প্রোটিন এবং কেসিন কাঁপুন, বিসিসিএ কমপ্লেক্স এবং সম্পূর্ণ চক্র অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত।
4. শীঘ্রই বা পরে, প্রতিটি "জক" প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিতকারী বিশেষ ড্রাগগুলি কেনার বিষয়ে চিন্তা করে। তারা ক্রীড়া পুষ্টি এবং ডায়েটরি পরিপূরক একই দোকানে বিক্রি হয়। গ্রহণ বা না করা নিয়ে প্রশ্ন, প্রত্যেকে স্বতন্ত্রভাবে সিদ্ধান্ত নেয়, তবে আমরা নিম্নলিখিতগুলিতে মনোনিবেশ করতে চাই। হ্যাঁ, বড়ি এবং ইনজেকশনগুলি আসলে পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আপনার পুনরুদ্ধারের সময়কাল একটি উন্মাদ গতিতে চলবে। যাইহোক, এই সব চরম অস্বাস্থ্যকর। আপনি কেন জিম পরিদর্শন করেন সে সম্পর্কে ভাবেন? এটি কি কেবল একটি দর্শনীয় চেহারা অর্জন করার জন্য, বা আরও শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য? এই উত্তরের ভিত্তিতে, আপনি জানতে পারবেন আপনার উদ্দীপক ওষুধের প্রয়োজন কিনা।

সুতরাং, আমরা পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের বিষয় বিস্তারিতভাবে অধ্যয়ন করেছি। আমরা আশা করি যে এখন আপনি এই পর্যায়ের গুরুত্ব বুঝতে পারবেন এবং আমাদের পরামর্শগুলি অনুসরণ করবেন। মনে রাখবেন, এমন একজন অ্যাথলিট যিনি প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন তা ব্যথা কমাতে এবং পছন্দসই হোমিওস্টেসিসের সূচনা ত্বরান্বিত করার গ্যারান্টিযুক্ত। যাইহোক, দুর্দান্ত পুনরুদ্ধারের মূল চাবিকাঠিটি একটি ভাল মেজাজ, লড়াইয়ের চেতনা এবং নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনের একটি অদৃশ্য ইচ্ছা।

ভিডিওটি দেখুন: Pode treinar com dor muscular tardia? (নভেম্বর 2024).