ক্রসফিট আন্দোলন প্রতি বছর আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে এবং আরও বেশি সংখ্যক লোক এতে যোগ দিচ্ছে। এই ক্রীড়াটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য সমানভাবে উপযোগী। আজ আমরা নতুন মেয়েদের ক্রসফিট ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। আমরা আপনাকে সিস্টেমের মৌলিক নীতিগুলি, প্রাথমিক অনুশীলনগুলি বলব এবং আপনাকে নতুনদের জন্য কয়েকটি দুর্দান্ত জটিল প্রস্তাব দেব যাতে আপনি যতটা সম্ভব আরামদায়ক প্রক্রিয়াতে যুক্ত হতে পারেন।
ক্রসফিট কী তা নিয়ে আমরা অনেক বেশি সময় ব্যয় করব না। আপনি এটি একটি পৃথক নিবন্ধে পড়তে পারেন - আমরা প্রস্তাব দিই!
ক্রসফিটের অনেকগুলি অনন্য সুবিধা রয়েছে:
- পরিবর্তনের বিভিন্নতা এবং বিভিন্ন অনুশীলন আপনাকে একঘেয়ে একঘেয়ে ওয়ার্কআউটগুলি এড়াতে দেয়;
- ক্লাসের জন্য, বিশেষায়িত হলগুলি দেখার প্রয়োজন হয় না;
- নিয়মিত অনুশীলন সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে;
- ক্রসফিট মেয়েদের জন্য একটি দুর্দান্ত পাতলা সরঞ্জাম;
- বিল্ডিং পেশী ভর ধ্রুবক নিয়ন্ত্রণে থাকে, যা "পাম্পড" চিত্রের প্রভাবের হুমকি দূর করে।
পরের ফ্যাক্টরটি ন্যায্য লিঙ্গের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা কে কোনও পুরুষালি দেহ অর্জন করতে চান না।
ক্রসফিট উপাদান এবং তাদের ক্ষমতা
ক্রসফিট তিন ধরণের বোঝার উপর ভিত্তি করে: জিমন্যাস্টিক (বডিওয়েট অনুশীলন), ভারোত্তোলন (নিখরচায় ওজন অনুশীলন) এবং এ্যারোবিক (কার্ডিও অনুশীলন)।
জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে
জিমন্যাস্টিকসে সমস্ত সুপরিচিত ধরণের বডিওয়েট অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: পুল-আপস, জাম্পস, পুশ-আপস, ক্রসবারগুলি, রিংগুলি এবং অসম বারগুলিতে কাজ করা।
জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করে, সমন্বয় বিকাশে সহায়তা করে। অতএব, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা নতুনদের জন্য ক্রসফিট প্রোগ্রামগুলি থেকে এই অনুশীলনগুলি বাদ না দেওয়ার পরামর্শ দেন।
© ভ্যাসিল - stock.adobe.com
ভারোত্তোলন সম্পর্কে
ভারোত্তোলনে অতিরিক্ত ওজন সহ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত হয় যা ক্রসফিটকে শক্তির ক্রীড়াগুলির মতো করে তোলে। তবে এখানে ওজনগুলি তাদের নিজস্ব ওজন নিয়ে কাজ করার পরে পরবর্তী পর্যায় হিসাবে বিবেচিত হয়।
এই অনুশীলনের সুবিধা হ'ল শরীরের বিভিন্ন অংশের বোঝা ঘনত্ব। আপনি শরীরের কিছু অংশের বিকাশের জন্য আন্দোলন চয়ন করতে পারেন এবং এর মাধ্যমে চিত্রের আদর্শ অনুপাত গঠন করতে পারেন। তবে অবশ্যই একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে - যা একই ডেড লিফ্ট।
© অ্যান্ড্রে বার্মকিন - স্টক.আডোব.কম
কার্ডিও সম্পর্কে
অ্যারোবিক ব্যায়ামের তীব্রতা কম থাকে তবে জিমন্যাস্টিক এবং অ্যাথলেটিকের চেয়ে দীর্ঘ হয় এবং পেশীগুলিতে গ্লুকোজের জারণ অক্সিজেনের কারণে ঘটে। এটি মূলত কার্ডিও প্রশিক্ষণ - দৌড়, সাঁতার, রোউইং সহিষ্ণুতা বিকাশের লক্ষ্য।
এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ হৃদপিণ্ড, রক্তনালীগুলি, ফুসফুসগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং হরমোনকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে।
© বোজন - store.adobe.com
বেসিক ক্রসফিট অনুশীলন
ক্রসফিট প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি অবিশ্বাস্য পরিমাণ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। তাদের দক্ষ সমন্বয় এই খেলাটিকে একটি বাস্তব প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় পরিণত করে। তবুও, আপনি ক্রফসিটে নতুন প্রতিটি মেয়েটিকে দাঁত দিয়ে জানা উচিত এমন প্রাথমিক অনুশীলনগুলি হাইলাইট করতে পারেন।
স্কোয়াটস
স্কোয়াটগুলি প্রায়শই প্রাথমিক শিক্ষার মেয়েদের জন্য অনুশীলন। এগুলির অনেক ধরণের রয়েছে: সাধারণ, লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে, কেটেলবেল বা ডাম্বেল দিয়ে, পিছনে একটি বারবেল দিয়ে, ডেল্টাসে (সম্মুখভাগে) একটি বারবেল দিয়ে একটি বারবেল ওভারহেড ইত্যাদি ordinary
প্রথমদিকে, নতুনদের অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া উচিত এবং ধীরে ধীরে কোনও কোচের নির্দেশনায় আরও জটিল আন্দোলনে দক্ষতা অর্জন করতে হবে।
Ider লিডারিনা - stock.adobe.com .com
© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
© প্রেসমাস্টার - stock.adobe.com
ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট মহিলা সূচনাপ্রাপ্তদের জন্য আরেকটি প্রয়োজনীয় অনুশীলন। এটি glutes, পা এবং পিছনে পাম্প। উপরন্তু, এই আন্দোলনটি অনুশীলন করা ভবিষ্যতে আরও জটিল অনুশীলনগুলি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে - বুকের উপর বসে থাকা, ছিনতাই করা, ঝাঁকুনিসহ অন্যান্য others
শোওয়ং
বিভিন্ন ধরণের শ্বং রয়েছে। আমরা সুপারিশ করি যে মেয়েরা একটি পুশ প্রেস দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলন ডেল্টাস, ট্রাইসেপস পাশাপাশি কোয়াডস এবং বাছুরের উপর দুর্দান্ত কাজ করে।
বল দিয়ে কাজ (প্রাচীর বল)
লক্ষ্যটিতে বল ফেলে দেওয়া পা এবং নিতম্বের পাশাপাশি পুরো কাঁধের পুরো পৃষ্ঠকে পুরোপুরি কার্যকর করে। আবার মহিলাদের জন্য একটি অনিবার্য অনুশীলন এবং স্কোয়াটের দুর্দান্ত বিকল্প।
কার্ডিও অনুশীলন
প্রত্যেকেই জানেন যে সহিষ্ণুতা, ফ্যাট বার্নিং এবং হার্টের পেশী প্রশিক্ষণের বিকাশের জন্য কার্ডিও প্রয়োজনীয়। অবশ্যই, নববিবাহী গার্লস-অ্যাথলিটরা এই অনুশীলনগুলি ছাড়াই যেতে পারেন।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: জগিং, এক্সারসাইজ বাইক, এলিপসয়েড, রোইং মেশিন, জাম্পিং দড়ি।
। Nd3000 - stock.adobe.com
শারীরিক ওজন অনুশীলন
মেয়েরা এই ব্যায়ামগুলি বিশেষত পছন্দ করে না, বিশেষত পুল-আপগুলি এবং পুশ-আপগুলি। তবে তাদের উড়িয়ে দেওয়া যায় না। যদি আপনি একটি জটিল কার্যকর ফলাফল অর্জন করতে চান - পেশাদারদের বিশ্বাস করুন।
এটিতে বার্পিজও রয়েছে - একটি অন্যতম বিখ্যাত ক্রসফিট অনুশীলন, যা পুশ-আপগুলি এবং জাম্পিংয়ের সমন্বয় করে।
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
ক্রসফিটের মূল অনুশীলনগুলি কেবল মেয়েদের জন্য নয়, পুরুষদের জন্যও। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা অনুশীলন কৌশলটিতে ফোকাস করে ওজন ছাড়াই শুরু করার পরামর্শ দেন। এবং শুধুমাত্র আপনি মৌলিক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করার পরে, আপনি কাজের ওজন বাড়িয়ে এবং নতুন, আরও জটিল গতিবিধি শিখতে এগিয়ে যেতে পারেন।
নতুনদের জন্য সুপারিশ
উচ্চাকাঙ্ক্ষী মহিলা অ্যাথলিটদের জন্য আমরা কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ প্রস্তাবনা প্রস্তুত করেছি। আপনার যদি সুযোগ থাকে তবে ভবিষ্যতে আঘাতজনিত আঘাত রোধে সহায়তার জন্য প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ অ্যাথলিটের সাথে কৌশলটি শিখুন!
- ভারসাম্যহীনভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের দিকে এগিয়ে যান। ক্রমশ লোড বৃদ্ধি করুন: উভয় প্রশিক্ষণের সময় এবং প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে উভয়ই। সুতরাং, আপনার দেহ অভিভূত হবে না এবং ধীরে ধীরে এবং নিজের ক্ষতি না করে একটি নতুন মোডে স্যুইচ করবে।
- প্রাথমিক অনুশীলনের কৌশলটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করুন। যতক্ষণ আপনি ওজন বা হালকা ওজন না করছেন ততক্ষণ জটিলতার সম্ভাবনা খুব কম। কিন্তু যখন আপনি উল্লেখযোগ্য ওজন তুলতে সক্ষম হন, তারপরে এলোমেলোভাবে এটি করার মাধ্যমে আপনি গুরুতরভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলেন।
- অন্যকে jeর্ষা করবেন না এবং দ্রুত ফলাফলের আশা করবেন না। আপনি কেবল ক্লাসে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পদ্ধতি (প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, বিশ্রাম) - উল্লেখযোগ্য ফাঁক এবং বাধা ছাড়াই ফলাফল পাবেন। তবে নিশ্চিত হন - জেনেটিক্স, আবহাওয়া বা আকাশের তারাগুলির অবস্থান নির্বিশেষে আপনি কঠোর পরিশ্রম করলে ফলাফল 100% আসবে। প্রধান বিষয় হ'ল সুস্পষ্ট লক্ষ্য, শাসনের আনুগত্য এবং আত্মবিশ্বাস!
দেশের শীর্ষস্থানীয় একটি ক্লাবে কীভাবে প্রাথমিক মেয়েদের (এবং কেবল নয়) গ্রুপের প্রশিক্ষণ অনুষ্ঠিত হয় তার ভিডিওটি দেখুন:
শিক্ষানবিস মেয়েদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
প্রোগ্রামটি সপ্তাহের মধ্যে বিভক্ত এক মাসের ক্লাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর অর্থ এই নয় যে এক মাস পরে আপনি সবকিছু ছেড়ে দিতে পারেন - 4 সপ্তাহ পরে আপনি নিজের মধ্যে আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠবেন, নিজের শরীর বুঝতে পারবেন এবং অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের আরও জটিল জটিল সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া সর্বোত্তম।
প্রথম সপ্তাহের (এবং পরবর্তীকালের পরে) আগে, পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনে ব্যবহৃত হবে এমন সমস্ত অনুশীলনের কৌশলটি অধ্যয়ন এবং কাজ করার জন্য একটি পরামর্শদাতার সাথে একটি আলাদা দিন বরাদ্দ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মনোযোগ: পুনরাবৃত্তির মধ্যে কোনও বিশ্রাম থাকা উচিত নয়, বা এটি ন্যূনতম হওয়া উচিত!
এন্ট্রি-স্তরের প্রোগ্রামটি দেখে মনে হচ্ছে এটি।
প্রথম সপ্তাহ
আমরা বেসিক ব্যায়ামগুলির কৌশল শেখার উপর ফোকাস করি, পেশীগুলি প্রয়োজনীয় স্বরে আনার জন্য প্রশিক্ষণটি বিজ্ঞপ্তি হয়।
| দিন 1 | আপনার তিনটি চেনাশোনা সম্পূর্ণ করতে হবে:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | এছাড়াও তিনটি চেনাশোনা:
|
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | এছাড়াও তিনটি চেনাশোনা:
|
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
দ্বিতীয় সপ্তাহে
প্রথম লক্ষ্য হিসাবে একই লক্ষ্যগুলি - আমরা শিখি এবং শরীরকে শক্তিশালী করি।
| দিন 1 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
তৃতীয় সপ্তাহ
আমরা ফলাফলগুলি একত্রীকরণ করি (ওজন যুক্ত করার চেষ্টা করছি) এবং নতুন অনুশীলনের কৌশল শিখি।
| দিন 1 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | 3 টি চেনাশোনা:
|
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
চতুর্থ সপ্তাহ
| দিন 1 | 4 টি চেনাশোনা:
|
| দ্বিতীয় দিন | বিনোদন |
| দিন 3 | সাইকেল - 15 কিলোক্যালরি - শুরুতে 1 বার। 4 টি চেনাশোনা:
সাইকেল - 15 কিলোক্যালরি - শেষে 1 বার। |
| দিন 4 | বিনোদন |
| দিন 5 | দড়ি - 80 লাফ (বা 30 ডাবল জাম্প) - শুরুতে 1 বার। 4 টি চেনাশোনা:
জাম্প দড়ি - 100 লাফ (বা 30 ডাবল জাম্প) - শেষে 1 বার। |
| দিন 6 | বিনোদন |
| দিন 7 | বিনোদন |
