চর্বি পোড়া জন্য হার্ট রেট গণনা কিভাবে?

একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক মানুষ প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবেন - শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে নাড়ি এবং ওজন হ্রাসের মধ্যে সাধারণ সংযোগটি কী? সর্বাধিক প্রত্যক্ষ, এবং আমরা নিবন্ধে এটি সম্পর্কে কথা বলব, পাশাপাশি অনলাইন ক্যালকুলেটরগুলি বিশ্লেষণ করব।

ব্যায়ামের তীব্রতা এবং হার্টের হারের মধ্যে সম্পর্ক

একটি শারীরবৃত্তীয় সূচক, নাড়ির মতো, প্রশিক্ষণ দ্বারা তৈরি লোডগুলির একটি সূচক হিসাবে কাজ করে, যখন নাড়িটি সরাসরি বোঝাগুলির সাথে সমানুপাতিক হয় - এগুলি যত ভারী হয়, তত বেশি হার্টের হার (এইচআর) হয়।

আপনি কীভাবে আপনার হার্টের হারকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন? নিম্নলিখিত কারণগুলি হার্টের হারকে প্রভাবিত করে:

1. অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সরাসরি হার্টের হারকে প্রভাবিত করে - সংখ্যাটি বৃদ্ধির সাথে হার্টের হারও বৃদ্ধি পায়।
2. গতিবিধির প্রশস্ততাগুলির উপর নির্ভরতা। গতির পরিধি বাড়ার সাথে শরীরে বোঝা বেড়ে যায়।
3. অনুশীলন এবং অভিনয় পেশী গোষ্ঠীগুলির অসুবিধা। অনুশীলনের সময় সক্রিয় পেশীগুলির সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে, শরীরের বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, যেমন হার্টের হার বৃদ্ধি দ্বারা প্রমাণিত হয়। এছাড়াও, প্রশিক্ষণার্থীর পক্ষে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া জটিল ব্যায়াম, যার মধ্যে একটি বৃহত গোষ্ঠী পেশী জড়িত ছাড়াও, তাদের সঠিক সমন্বয়ও প্রয়োজন।
4. অনুশীলনের প্রয়োগের গতি। ক্রীড়া অনুশীলনে, অনুশীলনের বাছাই করা গতি প্রায়শই একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে - দ্রুত, মাঝারি বা ধীর। প্রশিক্ষণের ধীর গতি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত তবে চক্রীয় প্রশিক্ষণের জন্য একটি দ্রুত গতি।
5. পেশী টান. আপনার শরীরের সর্বাধিক ক্ষমতা নিয়ে অনুশীলন করার সময়, অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহের অভাবের কারণে পেশীগুলিতে শরীরের ক্লান্তি দ্রুত বৃদ্ধি পায় - হৃৎপিণ্ডের সীমাবদ্ধতা কাজ করে যা কেবল এটির জন্যই খারাপ নয়।
6. Reps এবং workouts এর মধ্যে "বিশ্রাম" সময়কাল। অদ্ভুতভাবে এটি শোনাতে পারে তবে দীর্ঘায়িত বিশ্রাম (বিশেষত ওয়ার্কআউটের মধ্যে) তাদের আরও উপকারী প্রভাব এবং দেহের আরও ভাল পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে। ক্রীড়া জগতে, বিশ্রামের দুটি সময় থাকে - প্যাসিভ এবং সক্রিয়।

কোন নাড়িতে ফ্যাট পোড়ানো হয়?

এক বা অন্য উদ্দেশ্যে (ওজন হ্রাস, পেশী নির্মাণ) এর জন্য হার্টের হার সর্বাধিক ক্ষমতা থেকে শুরু করে। হার্টের হারের সর্বোচ্চ সীমাটি 220 বীট / মিনিট।

এগুলি নীচের চিত্র অনুসারে উপস্থাপন করা যেতে পারে:

• পরিসীমা সর্বাধিকের 50-55% - তাই কথা বলতে গেলে শরীরের উষ্ণতায়নের জন্য সংকোচন হয়। এটিতে সহজ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এটি বিবেচনা করে কেবল এটি ব্যবহার করা অকার্যকর।
• সর্বোচ্চ 55-65% এর পরিসীমা - এই হার্ট রেটে, ফুসফুসগুলি ভাল প্রশিক্ষিত হয় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি হয়। তবে যখন আমরা ওজন হ্রাস করার বিষয়ে কথা বলি, তখন এই ব্যাপ্তিটি কেবল টোন এবং হার্ট সিস্টেম বজায় রাখতে উপযুক্ত।
• সর্বাধিকের 65-75% পরিসীমা - এই হার্ট রেট ইতিমধ্যে শরীরের রিজার্ভগুলির উত্পাদন সক্রিয় করে, অন্যথায় ফ্যাট পোড়া শুরু হয়। সঙ্গতিপূর্ণ অনুশীলন, যদিও ধীরে ধীরে, ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে অন্যদের চেয়ে প্রায় কার্যকর।
• সর্বাধিক থেকে 75-80 এর পরিসীমা কার্বোহাইড্রেটের প্রধান জারণের কারণে পেশী ভর "বিল্ড" করার জন্য কার্যক্রম শুরু করার জন্য উপযুক্ত।
• সর্বাধিক থেকে 85-90 পরিসীমা - প্রশিক্ষণ না প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকদের জন্য এই ঘন ঘন, বিপজ্জনক at এই অনুশীলনগুলি একটি উন্নত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষগুলিতে হৃদয় আর এর কাজটি সামলাতে পারে না।
• সর্বাধিক 90-100% এর পরিসীমা - যেমন একটি ডাল দিয়ে ধরা এটি হৃৎপিণ্ডের উপর চরম চাপ ছাড়াও, হজমযোগ্য বিপাকজাতীয় পণ্যগুলি শরীর থেকে খারাপভাবে সরিয়ে ফেলা হয়। এখান থেকে, যাইহোক, তথাকথিত "পেশী বার্ন" প্রভাব শুরু হয়

কারভোনেনের সূত্র অনুসারে ফ্যাট পোড়া করার জন্য হার্টের হারের গণনা

কারভোনেনের সূত্রটি ক্রীড়া পরিবেশে সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং আমরা এটি বিশ্লেষণ করব;

(বিশ্রামে এমএইচআর-এইচআর) * তীব্রতা ফ্যাক্টর + বিশ্রামে এইচআর

অনুশীলনে, গণনাগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন হয়:

1. বিশ্রামে হার্টের হারের গণনা। প্রথমত, গড় বিশ্রামের হার্টের হার নির্ধারিত হয়। সাধারণত, পরিমাপের 10-15 মিনিট আগে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাদ দেওয়া প্রয়োজন এবং 3-5 মিনিটের মধ্যে সম্পূর্ণ শিথিল হওয়া প্রয়োজন। শুয়ে থাকার পরে এবং সকালে ঘুমানোর পরে ভালভাবে পরিমাপ করা হয়। পরিমাপটি হৃৎপিণ্ডের মনিটরের সাহায্যে বা একটি হাত দ্বারা পরিচালিত হার্ট রেট মনিটরের সাহায্যে বা থাম্ব দিয়ে নির্দিষ্ট জায়গাগুলি অনুসন্ধানের একটি পরিচিত পদ্ধতি দ্বারা পরিচালিত হয়। গড় হার্টের হার নির্ধারণের জন্য 2-3 দিনের মধ্যে একবারে আরও 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. এমএইচআর গণনা। আপনার বয়সের সর্বোচ্চ সংকোচনের বিষয়টি নির্ধারণ করতে রবার্গস-ল্যান্ডহয়েয়ার সূত্রটি ব্যবহার করে এই পরিমাপটি করা হয়েছে।
3. সংকোচন রিজার্ভ নির্ধারণ (এইচআরসিসি)। এই পদক্ষেপটি আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার এবং আপনার বিশ্রামের হার্টের হারের মধ্যে পার্থক্য নির্ধারণ করে।
4. পূর্বে নির্দিষ্ট রেঞ্জের সহগের প্রয়োগ। নির্বাচিত পরিসীমাটির সহগগুলি যা যা বলা হয়েছে তার সবগুলিতে প্রয়োগ করা হয়, আমাদের ক্ষেত্রে ওজন হ্রাসের পরিসীমা 0.60 থেকে 0.70 এর একটি চিত্র। বিশ্রামের নাড়িটি ফলাফলটিতে যুক্ত করা হয়।

উভয় লিঙ্গের জন্য সমাধান উদাহরণ নীচে।

মহিলাদের জন্য

• সর্বোচ্চ হার্টের রেট বয়স থেকে গণনা করা হয় - 220 বীট / মিনিট - 30 বছর = 190 বীট।
• সর্বাধিক হার্টের হার 190 / মিনিট।
• বিশ্রামের হার্ট রেট - 70 বিট / মিনিট
• রিজার্ভের গণনা - 190-70 = 120।
• সর্বনিম্ন পরিসীমা 60%।
• সূত্র - (120x60) + 70 = 142।

মহিলাদের মধ্যে, বিশ্রামের গড় হার্টের হার 60-80 বীট / মিনিট হয়, এটি শারীরবৃত্তির কারণে। শারীরিক পরিশ্রম ছাড়াই মহিলা দেহটি নাড়ির তীব্রতা বৃদ্ধি পেতে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে সংবহনতন্ত্রের বিভিন্ন সমস্যায় পরিণত হতে পারে।

পুরুষদের জন্য

সূত্রটি প্রায় সম্পূর্ণরূপে উপরের মতো, তবে কয়েকটি ঘাটতি রয়েছে:

• একজন পুরুষের হৃদয়ের স্পন্দন মহিলার তুলনায় দুর্বল, প্রতি মিনিটে 10 বিট করে। এই চিত্রটি গড়ে প্রতি মিনিটে 50-65 বীট বেট করে। পুরুষ শারীরবৃত্তির কারণে এটি ঘটে।
• প্রথম পয়েন্ট অনুসারে, পরিসীমা সূচক 10-15% - 65-80% পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া শুরু করার আগে নির্দিষ্ট কিছু রোগের ক্ষেত্রে স্নায়ু বিশেষজ্ঞ এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন। কার্ডিওভাসকুলার ডাইস্টোনিয়া বা অন্যান্য সংবহন সমস্যাগুলির জন্য, অনুশীলন উপকারী তবে সু-সংজ্ঞায়িত।

ফ্যাট বার্নের জন্য অনলাইন হার্ট রেট ক্যালকুলেটর

ওজন হ্রাসের জন্য প্রস্তাবিত হার্ট রেটের গণনা সহজ করতে আপনার অনলাইন ক্যালকুলেটরগুলি ব্যবহার করা উচিত।

আমি কীভাবে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করব?

1. বিশ্রামের হার্ট রেট গণনা করা হয়।
2. যদি ক্যালকুলেটরটিতে এটি না পাওয়া যায় তবে সর্বোচ্চ হারের হার গণনা করা হয়।
3. প্যারামিটারগুলি ক্যালকুলেটারের সংশ্লিষ্ট লাইনগুলিতে চালিত হয় এবং গণনা সম্পাদন করা হয়।
4. ছবিটি সম্পূর্ণ করতে, সবকিছু সঠিকভাবে চালিত হওয়া উচিত, নিজেকে অতিরিক্ত গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়

চলমান অবস্থায় চর্বি পোড়াতে সর্বোত্তম আদর্শ

জগিং করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

• রানার একটি শিক্ষানবিস হলে সর্বোত্তম চলমান হার্টের হার 110-120। এখানে, আপনার শিখরে পৌঁছানোর সময় আপনার জগিং> স্বাভাবিক স্ট্রাইডে লেগে থাকা উচিত। প্রশিক্ষিতদের জন্য, পরিসীমাটি 130 থেকে 145।। সংবহনতন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ এবং এর ধীরে ধীরে উন্নতির জন্য "ছোট শুরু করা" প্রয়োজনীয়।
• অ্যানারোবিক পরিসরটি স্বতন্ত্র হিসাবে পৃথকভাবে গণনা করতে হবে এটি সর্বোচ্চ মানের ফলাফল সরবরাহ করে।
• একটি সম্পূর্ণ ছবি এবং আরও আরামদায়ক অনুশীলনের জন্য আপনার হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা উচিত।
• গরম আবহাওয়ায় শরীরে পানির একটি শালীন স্তর বজায় রাখা প্রয়োজন। আপনি যদি চলার সময় প্রায় সম্পূর্ণরূপে মদ্যপান বন্ধ করে দেন তবে হার্টের হার ভবিষ্যতে চূড়ান্ত বিরূপ পরিণতি সহ "স্পেস ইন্ডিকেটর "গুলিতে ওঠে।
• প্রায়শই, চলমান চলাকালীন এবং পরে, শরীরের তাপমাত্রা 38 থেকে 39 ডিগ্রির মধ্যে থাকে। এই তাপমাত্রা প্রশিক্ষণের জন্য স্বাভাবিক, যা শীতের সময় একটি সুবিধা - দৌড়ানোর সময় জোর করে তাপমাত্রা বাড়ানো বা বজায় রাখা ভাইরাল বা সাধারণ সর্দি থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
• আপনার পেটের পাশের অংশে ব্যথা হলে আপনার দুটি বিষয়গুলির মধ্যে একটি করে কাজ করা দরকার - আপনার পেটে মালিশ করুন বা আপনার চলমান গতি কমিয়ে দিন। এই জায়গাগুলির ব্যথা এই অঞ্চলে অতিরিক্ত রক্তের সাথে সম্পর্কিত এবং এটি বিতরণ করা প্রয়োজন।

ব্যায়ামগুলির কার্যকারিতার জন্য অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে অনুকূল হার্টের হার গণনা করা প্রয়োজন। আপনার হার্টের হার কতটা দক্ষতার সাথে এবং সঠিকভাবে একটি অনুশীলন সম্পাদিত হচ্ছে তার একটি দুর্দান্ত সূচক।

ভিডিওটি দেখুন: What is a Good Heart Rate for My Age? Both Resting u0026 Maximum (নভেম্বর 2024).