টিআরএক্স লুপস: সেরা অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ক্রিয়ার পরিবেশে স্নেহের সাথে "টায়ারেক্স" নামে পরিচিত টিআরএক্সের (মোট দেহ প্রতিরোধ ব্যায়াম) লুপগুলির সুনির্দিষ্ট প্রাপ্য জনপ্রিয়তা, প্রকৃতির সবচেয়ে শক্তিশালী এবং আক্রমণাত্মক প্রাণী - টিরান্নোসরাসকে স্মরণ করিয়ে দেয়।

স্পোর্টস ডিভাইসে দেওয়া এই ডাকনামটি স্পষ্টতই এই আশ্চর্যজনক প্রাণীটিকে প্রতিদ্বন্দ্বীদের মধ্যে পরিণত করার মানুষের আকাঙ্ক্ষা দ্বারা নির্দেশিত: "শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার প্রতিপক্ষের সাথে লড়াই করতে হবে যিনি আপনার থেকে শ্রেষ্ঠ।"

টিআরএক্স লুপের সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধা

ইংরেজী শব্দের "প্রতিরোধ" এর প্রসারিত নামের অর্থ প্রতিরোধের। বাহ্যিকভাবে, নকশাটি সুপরিচিত উন্নত ক্রীড়া রাবারের মতো, যা উভয়ের মধ্যে বিভ্রান্তি সৃষ্টি করে। তবে, রাবারের বিপরীতে, বর্ধিত শক্তির বেল্টগুলি (মূলত প্যারাসুট লাইন) থেকে তৈরি হয় "টায়ারেক্সেস"।

এই স্পোর্টস ডিভাইসের প্রধান সুবিধাগুলি বলা হয়:

• সুরক্ষা - কেবল আপনার নিজের দেহের ওজনের উপর নির্ভর করুন;
• অনমনীয় সমর্থন বা সংযুক্তির অনুপস্থিতির কারণে আন্দোলনের সমন্বয় বাড়ানোর প্রয়োজনীয়তা;
• পেশী মিথস্ক্রিয়া একাধিক বর্ধন।

টিআরএক্সের সাথে নিয়মিত জটিল করে পুরো শরীর প্রশিক্ষিত হচ্ছে, একটিও পেশী গোষ্ঠী নয়।

টিআরএক্সের কব্জাগুলির দক্ষতা

সাসপেনশন প্রশিক্ষণ ডিভাইসের নমনীয় নকশার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে, প্রশিক্ষণের ধরণের পছন্দের উপর একটি ছাপ ফেলে।

আপনার স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে:

• বাধ্যতামূলক ভারসাম্য এমনকি সহজ অনুশীলন সম্পাদন করার সময়ও;
• লিগামেন্ট, টেন্ডস, পুরো পেশীবহুল ব্যবস্থার কাজের সমন্বয়;
• শরীরের জটিল বিকাশ এবং উন্নতির সমস্যার কার্যকর সমাধান।

অনেক অ্যাথলিট পেশী স্তরগুলির গভীরতার জন্য টি-গ্যাজেটের উচ্চ দক্ষতা লক্ষ্য করে। এবং নবীন ব্যবহারকারীদের জন্য, মেরুদণ্ডের উপর ন্যূনতম লোড একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে।

একটি টিআরএক্স লুপ ওয়ার্কআউট কি জিমটি প্রতিস্থাপন করতে পারে?

প্রাথমিক প্রশিক্ষণটি বাড়িতে, পর্বতারোহণের, ভ্রমণে বেশ গ্রহণযোগ্য। এটি হুক যেখানে ফাঁসানো হবে (অ্যাঙ্কর)। কব্জাগুলি সুইডিশ প্রাচীরের সাথে সংযুক্ত থাকতে পারে, একটি দরজা দিয়ে আবদ্ধ থাকে, অনুভূমিক বারের উপর ছড়িয়ে দেওয়া হয়, একটি শাখা। লাইটওয়েট কমপ্যাক্ট প্যাকেজিং "ডাইনোসর" এর প্রশংসাকারীর সাথে ভ্রমণ করতে দেয়।

আপনি আপনার ব্যাগটিতে আপনার প্রিয় বারবেল বা ডাম্বেলগুলি বহন করতে পারবেন না এবং টায়ারেক্সগুলি কোথাও এবং যে কোনও সময় নিখুঁত দেহের আকার তৈরি বা বজায় রাখতে বেশ উপযুক্ত।

টিআরএক্স লুপ - প্রাথমিক অনুশীলন

একটি নতুন অভিযোজন প্রাপ্তির পরে, পেশাদার ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষক, ফিটনেস অপেশাদাররা সৃজনশীল পদ্ধতির সাথে ব্যবহারিক দক্ষতার সংমিশ্রণে পরীক্ষা শুরু করে। আজ, শরীরের বিভিন্ন অংশের জন্য এই সহজ চলাচলের অনেক টিপস, সংস্করণ এবং পরিবর্তন রয়েছে।

1. পেছনে. আই। পি। (শুরুর অবস্থান): কব্জাগুলি আঁকড়ে ধরে এক ধাপ এগিয়ে যান, মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি পিছনে শরীরটি কাত করুন। আপনার বাহুতে টান আপ করুন ("রোউনিং")।
2. বুক I.p.: সোজা বাহুতে মনোনিবেশ করুন, সামনের দিকে এগিয়ে যাবেন। আপনার কনুই বাঁকানো, আপনার মুষ্টি পৃথক্ ছড়িয়ে দিন। লাইনগুলি স্পর্শ করবেন না।
3. কাঁধ আই.পি .: আইটেম 1 এর অনুরূপ। আমাদের বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দেওয়া, তাদের উপরে উঠানো।
4. পাগুলো. I.p।: পিছনে পিছনে, শরীরটি কিছুটা দূষিত হয়, বাহুগুলি সামনে প্রসারিত হয়, পা মেঝেতে টিপানো হয়। স্কোয়াটস।
5. অস্ত্র। আপনার হাতের তালুগুলি মুখের সাথে ধারণকারীদের ধরুন। টানুন আপ।
6. হাত (অন্যান্য নাম: টিপুন, বাইসেসের জন্য কার্ল)। আই.পি.: ধারা ২ হিসাবে। পুশ-আপগুলি করুন, আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেবেন না।

এটি 10-15 reps এর 2-4 সেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শ্বাস প্রশ্বাস: প্রচেষ্টা - শ্বাস ছাড়াই, বিপরীত আন্দোলন - শ্বাস প্রশ্বাস।

সাধারণ সুপারিশ এবং বৈশিষ্ট্য

"টায়ারেক্স" কেবলমাত্র পেশীগুলির উষ্ণ উষ্ণতার পরে ব্যবহার করা উচিত।

1. হালকা জগিং বা জায়গায় জগিং।
2. যৌথ জিমন্যাস্টিকস।
3. প্রসারিত চিহ্ন।
4. সিমুলেটারের পুনর্বাসন ব্যবহারের সময় ওয়ার্মিং আপ ম্যাসেজ (স্ব-ম্যাসেজ)।

প্রোগ্রামটি (সরলতম চলন থেকে শুরু করে বিশেষ প্রশিক্ষণে) পৃথক বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে নির্বাচন করা হয়। মানসিক প্রেরণা, ইচ্ছা, আত্মবিশ্বাস, খুব গুরুত্বপূর্ণ।

টিআরএক্স লুপের সাথে ব্যাক ওয়ার্কআউট

পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলির সেটটি লক্ষ্যটির উপর নির্ভর করে:

• থেরাপিউটিক প্রভাব;
• সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি;
• নির্দিষ্ট এলাকায় পেশী ভর বিল্ডিং।

শরীরের পিছনের কোণটি কার্যকরকরণের অসুবিধা নির্ধারণ করে পাশাপাশি কনুই এবং উভয় পক্ষের মুষ্টিগুলিকে নির্ধারণ করে।

মেরুদণ্ডের রোগের চিকিত্সা বা প্রতিরোধে একটি ইতিবাচক প্রভাব পরিলক্ষিত হয়, সুরটি বাড়ে, পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করা হয়।

বিপরীত সারি টিআরএক্স উত্থিত

এটি আইটেম 1 এ উপরে বর্ণিত আন্দোলনের একটি বরং জটিল প্রকরণ। আপনি যদি এটি সর্বোচ্চ লোড দিয়ে সম্পাদন করেন তবে শরীরটি মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরালভাবে স্থাপন করা উচিত এবং টান দেওয়ার সময় মুষ্টিগুলি যতদূর সম্ভব পক্ষগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত নয়।

অনুশীলনকে আংশিকভাবে সহজ করতে আপনার পা বাঁকানো দরকার।

টিআরএক্স-এ বিপরীত পুল-আপগুলি

কিছু ক্রীড়া সরঞ্জাম বিশেষজ্ঞের মতে, এই জাতীয় অনুশীলনটি স্বাধীনভাবে শেখার অনুমতি রয়েছে। টানটি কোরের পেশী দ্বারা অনুভূত হয় (এটি শ্রোণী, পোঁদ, মেরুদণ্ডের স্থিতিশীল অবস্থানের জন্য দায়ী), ফোরআর্মস, লাটস এবং ট্র্যাপিজিয়াস।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

স্ব-সম্মান কম হওয়ার কারণে যদি অনেকে জিমে তাদের প্রথম দর্শনের ভয় পান তবে তাদের জানা উচিত যে টায়ারেক্স যে কোনও স্তরের ফিটনেসের জন্য উপলব্ধ। আপনি নিজের কাছে আদেশ দিন, বুনিয়াদি মান ও নির্দেশিকাগুলি, তীব্রতা, স্ট্রেসের ডিগ্রি, পদ্ধতির সংখ্যা এবং ফ্রিকোয়েন্সি জেনে knowing

ক্লাস শুরু করা, আপনার উচিত:

• ধীরে ধীরে নীতি বিবেচনা করা;
• প্রতি আধা ঘন্টা মাংসপেশি অনুভূতি ছাড়াই মাঝারি প্রত্যাশা;
• সহজেই প্রবেশ করুন এবং কমপ্লেক্স থেকে বেরিয়ে আসুন;
• overtraining এড়ানো।

প্রথম পাঠগুলি 30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

প্রজনন হাত

এক ধাপ পিছনে যান, শরীরকে সামনে কাত করুন। আপনি এটি দুটি উপায়ে করতে পারেন: সোজা বাহু থেকে বা কনুইতে বাঁকানো থেকে। প্রধান বোঝা অ্যাবস এবং বুকে যায়।

এক পায়ে স্কোয়াট

"পিস্তল"। অনুচ্ছেদ 4 এ বর্ণিত স্কোয়াটের জটিল সংস্করণ। এক পা এগিয়ে মেলে সমান্তরাল প্রসারিত করা উচিত।

টিআরএক্সের সাথে লুঙ্গস

অত্যন্ত কার্যকর পা এবং ধড় অনুশীলন। উভয় লুপগুলিতে, আপনার পিছনে তাদের সাথে দাঁড়িয়ে, একটি পা বেঁধে রাখুন, অন্যদিকে পুরো স্কোয়াট করুন।

এক বাহু টান আপ

উভয় হ্যান্ডলগুলি এক হাত দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং পিছনে হেলান। আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে টানুন। পিছনে, টোরসো, বাইসপসের পার্শ্বীয় পেশীগুলির জন্য প্রস্তাবিত। শক্তিশালী পারফরম্যান্স হঠাৎ ঝাঁকুনি বাদ দেয়।

টিআরএক্স লুপ অনুশীলন প্রোগ্রাম

পৃথক অবস্থার জন্য, বিভিন্ন ধরণের স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রাম রয়েছে:

• পেশী ভর তৈরির জন্য;
• শরীর শুকানোর জন্য;
• বেসিক

বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের দাবি যে একাই টিআরএক্স দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারে না। যে কোনও উদ্ভাবনকে সাবধানতার সাথে চিকিত্সা করা উচিত, ব্যবহারিক ক্রিয়া দিয়ে সমস্ত কিছু পরীক্ষা করা।

30 মিনিটের মধ্যে পুরো বডি সার্কিট ওয়ার্কআউট

পুরোপুরি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়, বাহ্যিক ফর্মগুলির উন্নতিতে অবদান রাখে।

ক্লাসিক অন্তর্ভুক্ত:

• স্কোয়াট;
• "তক্তা";
• টান আপ;
• উপরে তুলে ধরা.

15 বার বেশ কয়েকটি পন্থা করুন।

পেশী ভর অর্জনের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম বিভক্ত করুন

বডিबिিল্ডাররা, একটি নিয়ম হিসাবে, ডাম্বেলস, কেটেলবেলস, ওজন, অতিরিক্ত অ্যাক্রোব্যাটিকসের সাথে টিআরএক্স প্রশিক্ষণ একত্রিত করে। প্রথমত, স্ট্যান্ডার্ড প্রোগ্রাম, যা গুরুতর প্রশিক্ষণ ব্যতীত অসম্ভব, অবশ্যই টিআরএক্সের জন্য মানিয়ে নেওয়া উচিত।

একটি সাধারণ বিভাজন প্রোগ্রাম এর সমন্বয়ে:

• বেস লোড থেকে;
• বিচ্ছিন্ন খণ্ডিত পেশাদার প্রশিক্ষণ (উদাহরণস্বরূপ, মোচড়, মোড়)।

সপ্তাহে তিনবার আপনার 1-2 টি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করা উচিত। সেট (সেট) এর মধ্যে বিশ্রামের ব্যবধান বৃদ্ধি পেয়েছে।

বডি শুকানোর সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

স্পষ্টভাবে নির্ধারিত পৃথক প্রোগ্রাম প্লাস ডায়েট।

ক্লাস - সপ্তাহে 4 বার:

• সোমবার - সাধারণ সার্কিট প্রশিক্ষণ (টি।);
• মঙ্গলবার - সাধারণ বিজ্ঞপ্তি টি ;;
• বৃহস্পতিবার - তীব্র টি ;;
• শনিবার - পাওয়ার টি।

শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম এবং সরঞ্জাম ছাড়া সঞ্চালিত হয় না। একটি মোটামুটি দ্রুত গতি সাধারণত অনুশীলনের জন্য সুপারিশ করা হয়। সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি সংক্ষিপ্ত করা হয়।

মেয়েদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

"টায়ারেক্সেস" মেয়েদের জটিলতা তৈরির কল্পনা করার জন্য জায়গা ছেড়ে দেওয়ার যথেষ্ট সুযোগ সরবরাহ করে।

বেসিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

• একটি সময় সীমা (30 সেকেন্ড) সহ "রোয়িং ট্র্যাকশন";
• সোজা বাহুতে জোর দেওয়া, কনুই ফ্লেশন (10-16 বার);
• এক পায়ে ব্যালেন্স স্কোয়াট, অন্যের হাঁটু পার্শ্বীয় ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর চলে;
• শরীরের সামনে বাঁকানোর সময় "স্প্রিন্ট শুরু" বা হাঁটুকে বুকে উত্থিত করুন (উভয়দিকে মুঠিগুলি টিপুন);
• পিছনে পড়ে থাকা নিতম্বগুলি উত্তোলন (লুপগুলিতে হিল সংযুক্ত করুন);
• পেটায় হাঁটু টানতে "তক্তা" (আই পি। পেটে, মোজা মোটা জোরে জড়ান))

ক্লাসগুলির ফলাফল অধ্যবসায়, নিয়মিততা, ডায়েট, নিয়মনীতি, বর্ণ, প্রাথমিক ওজন এবং অন্যান্য উদ্দেশ্য এবং বিষয়গত কারণের উপর নির্ভর করবে।

টিআরএক্সের ইতিহাস

প্রশিক্ষণের শক্তি, তত্পরতা, সহনশীলতার জন্য বিভিন্ন লুপ, রিং, গ্রিপ ব্যবহার পৃথিবীর মতো পুরানো। তাদের আধুনিক সংস্করণ আমেরিকান মেরিনের স্রষ্টার মাথায় উদ্ভাবকের লরেলকে পুষ্পস্তবক অর্পণ করা ব্র্যান্ডটির প্রচারের জন্য একটি সফল প্রচার পদক্ষেপে আত্মত্যাগ করতে হবে। আসুন আমরা সফল উদ্ভাবককে শ্রদ্ধা জানাই যিনি একটি দুর্দান্ত ধারণাটির পেটেন্ট করেছিলেন।

অবশ্যই, "তিরেক্সেস" কোনও অল্প বয়স্ক শোয়ার্জনেগারের চিত্র পুনরুত্পাদন করার জন্য আরোগ্য নয়। এটি মিনি জিমের কেবল একটি ব্যবহারিক, সুবিধাজনক, মোবাইল সংস্করণ।

ভিডিওটি দেখুন: Hit The Perfect push-up,,,,কভব নখত-পশ আপ মরবন ইন জম (নভেম্বর 2024).