আজ আমরা ক্রসওভারে স্কোয়াট সম্পর্কে কথা বলব - একটি মাল্টিফেকশনাল ট্রেনার যা আপনাকে পুরো শরীরের পেশীগুলি পাম্প করতে দেয়। কোন মেয়েটি ইলাস্টিক এবং সুন্দর গাধা, পাশাপাশি সরু এবং ত্রাণ পা রাখতে চায় না? তবে একই সাথে, সবাই একটি বারবেল সহ ভারী অনুশীলন পছন্দ করে না, বা একটি ব্যানাল বৈচিত্র্য চায়। যাইহোক, পুরুষরা ক্রসওভারে জড়িত থাকতে পেরেও খুশি এবং সম্ভাবনা এবং প্রকারের বোঝার বিস্তৃত সম্ভাবনার জন্য এটি প্রশংসা করে। ভাল, প্রথম জিনিস!
ক্রসওভার কী?
ক্রসওভার হ'ল যে কোনও জিমের অন্যতম প্রাথমিক ডিভাইস এবং এটি সম্পূর্ণ নিখুঁত দেখায়। এটি একটি ব্লক ফ্রেম (2 ধাতু র্যাক), ট্র্যাকশন ব্লকগুলি দিয়ে সম্পূর্ণ - উপরের এবং নীচে। অ্যাথলিটের ফিটনেসের মাত্রা অনুসারে ওজন সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। সিমুলেটরটি বিশেষ তারগুলি, বিভিন্ন হ্যান্ডলগুলি, একটি ক্রসবার সহ সজ্জিত। এটি একটি পাওয়ার ডিভাইস হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে।
ক্রীড়াবিদ পছন্দসই ওজন নির্ধারণ করে, হ্যান্ডেলটি নির্বাচন করে, শুরুর অবস্থান নেয়। তারপরে, লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রচেষ্টার মাধ্যমে, তিনি ব্লকগুলি সঠিক দিকে এবং একটি নির্দিষ্ট কোণে টানেন, ফলস্বরূপ তারা ফ্রেমের অভ্যন্তরে উপরে এবং নিচে চলে যান।
ইংরেজি থেকে অনুবাদ, "ক্রস ওভার" শব্দটির অনুবাদ "সমস্ত কিছুর মাধ্যমে" through আক্ষরিক অর্থে, এর অর্থ হ'ল সিমুলেটর আপনাকে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় এবং এটি এটির মাল্টিটাস্কিং।
নিম্ন ব্লকের ক্রসওভার স্কোয়াটগুলি আপনার নিম্ন শরীরকে লোড করার অন্যতম সেরা উপায়: আপনার পোঁদ এবং গ্লিটস। একই সময়ে, ডিভাইসটি সমর্থনটির ফাংশন সম্পাদন করে যার অর্থ ক্রীড়াবিদ ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের জন্য অতিরিক্ত বাহিনী ব্যয় করবেন না। প্রশিক্ষণটি উচ্চমানের হবে এবং বিশেষত লক্ষ্যবস্তু পেশীগুলির দিকে লক্ষ্য রাখবে।
ক্রসওভার স্কোয়াটের সুবিধা এবং অসুবিধা
ব্লকের স্কোয়াটগুলিকে বিশাল শক্তির ব্যয় প্রয়োজন, কারণ তারা কোনও বারবেল দিয়ে অনুশীলনের চেয়ে কোনওভাবেই নিকৃষ্ট নয়। ক্লাসের 2-3 সপ্তাহ পরে তাদের কার্যকারিতা স্পষ্ট হয়। আসুন এই স্কোয়াটের সুবিধাগুলি একবার দেখে নিই:
- পেশী ত্রাণ একটি উচ্চ মানের সংশোধন আছে;
- তাদের সক্রিয় বৃদ্ধি শুরু হয়;
- ওজন পরিবর্তন করার দক্ষতার কারণে অ্যাথলিট লোড নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। সুতরাং, ক্রসওভারটি প্রাথমিকভাবে এবং অভিজ্ঞ ওয়েটলিফটার উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
- সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহারের দক্ষতার কারণে, ডিভাইসটি পাওয়ার কমপ্লেক্সের সামনে বা আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময় ওয়ার্ম-আপের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে;
- প্রচুর পরিমাণে সরঞ্জামের (ক্রসবার, হ্যান্ডলগুলি, হ্যান্ডলগুলি, দড়িগুলি) ধন্যবাদ, অ্যাথলিটদের জন্য প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন খোলে;
- ক্রসওভারে ভারসাম্য হ্রাস এবং পড়ার কোনও ঝুঁকি নেই, আপনার পায়ে অনুমান ফেলে দেওয়া, যার অর্থ আপনার প্রশিক্ষণটি নিরাপদ থাকবে;
- অনুশীলনের সঠিক পছন্দ সহ, আপনি স্কোয়াটের সময় আপনার পিছনে এবং হাঁটুর উপর চাপ কমাতে পারেন। এই পয়েন্টটি আঘাত এবং মচকে যাওয়ার পরে পুনর্বাসনের মধ্যস্থ ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রসওভারটির একটি ত্রুটি রয়েছে, তবে এটি কেবল একটি the ডিভাইসটি ঘরে বসে নিজের হাতে তৈরি করা যায় না। হয় আপনি একটি স্পোর্টস স্টোর থেকে একটি অনুশীলন মেশিন কিনতে হবে বা জিম দেখতে হবে।
ক্রসওভারে স্কোয়াটগুলির জন্য contraindication কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে বেমানান শর্তাদি, পাশাপাশি একটি প্রাথমিক তালিকা: প্রদাহ, গর্ভাবস্থা, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা, পেটের অস্ত্রোপচারের পরে, হার্টের সমস্যা, সক্রিয় বৈকল্পিক শিরা।
স্কোয়াটের সময় পেশীগুলি কী কাজ করে
একটু পরে, আমরা নীচের ব্লকটির সাথে ক্রসওভারের স্কোয়াট কৌশলটি দেখব, তবে প্রথমে আমরা বিশ্লেষণ করব যে এর মধ্যে কোন পেশীগুলি জড়িত রয়েছে:
- বড় গ্লুটাস - পুরোপুরি কাজ করে;
- কোয়াড্রিসিপস - গৌণ অগ্রাধিকার;
- বাছুর - সামান্য;
- টিপুন - তুচ্ছ।
কার্যকর করার কৌশল এবং সাধারণ ভুল
সুতরাং, আসুন কীভাবে একটি ব্লক মেশিনে স্কোয়াটগুলি করবেন তা খুঁজে বার করুন:
- লোডের জন্য লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি প্রস্তুত করতে উষ্ণ হওয়া নিশ্চিত করুন;
- আপনার কাজের ওজন নির্ধারণ করুন, আমরা সুপারিশ করব যে নতুনরা সর্বনিম্ন চয়ন করুন;
- সরাসরি হ্যান্ডেল দিয়ে কাজ করা সবচেয়ে সহজ এটি মনে রেখে একটি হ্যান্ডেল চয়ন করুন;
- প্রারম্ভিক অবস্থান - পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, কাঁধ কমিয়ে দেওয়া, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা, উত্তেজনা টিপুন, একটি সোজা শাস্ত্রীয় খপ্পর হাতে হাতে হ্যান্ডেল।
- আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত, আপনার দেহের ওজন তাদের কাছে স্থানান্তর করা;
- পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু পৃথকভাবে টানা হয় এবং এক দিকে নির্দেশ করা হয়;
- ক্রসওভারে দড়ি স্কোয়াটের সমস্ত পর্যায়ে আপনার পিছনে সোজা থাকা উচিত।
- হাত ও পিঠে কাজ জড়িত না!
- আপনি যখন নিঃশ্বাস ফেলবেন তখন একটি স্কোয়াট শুরু করুন, যখন হাঁটুগুলি বাস্তবে এক জায়গায় থাকে এবং পাছাটি আবার টানা হয়। পিছনে সোজা! নিতম্ব এবং অ্যাবস এর পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ;
- আপনি মেঝেটির সাথে সমান্তরালে বিছিন্ন করতে পারেন (পোঁদ এবং হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে) বা নীচে, সর্বোচ্চ পর্যন্ত, হাঁটুতে উপরে দেখায় বলে মনে হচ্ছে;
- আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, পোঁদ এবং নিতম্বের একটি বিস্ফোরক প্রচেষ্টা দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। এর ফলে শরীরে কিছুটা কাত হয়ে যেতে পারে। হিল স্থানান্তরিত ওজন মনে রাখবেন।
- আপনার নিতম্বের প্রতিটি সেন্টিমিটার অনুভব করা উচিত - এগুলিই প্রধান বোঝা নেয়।
ব্লক স্কোয়াট কৌশলটি সবচেয়ে সহজ নয় এবং এটি স্নাতকের জ্ঞান প্রয়োজন। স্কোয়াটের সঠিকতা যাচাই করার জন্য আমরা প্রথমে অভিজ্ঞ অ্যাথলিট বা কোচকে আপনাকে একটি অনুশীলন "রাখতে" বলার পরামর্শ দিই।
নতুনদের ন্যূনতম ২-৩ টি ওজনের সাথে 15-20 স্কোয়াট করা উচিত। উন্নত অ্যাথলেটরা একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করে তবে বর্ধিত বোঝা সহ এবং এটি 6-8 সেটে নিয়ে আসে।
- আপনার শ্বাস দেখুন - সর্বাধিক উত্তেজনার মুহুর্তে, বৃদ্ধি, শ্বাস ছাড়ার উপর - নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
- আপনার পিছনের অবস্থানটি নিয়ন্ত্রণ করুন - এটি কোনও ক্ষেত্রেই না হয়। সুতরাং আপনি নিতম্বগুলি থেকে বোঝাটি চুরি করেন এবং যদি আপনার পিছনে কোনও সমস্যা থাকে তবে তাদের পথটি আরও বাড়িয়ে দিন;
- কেবল আপনার গ্লুটস এবং পোঁদ কাজ করে। উপরের দেহটি কেবল ক্রসওভারের উপরে চেপে ধরে স্কোয়াটকে সহায়তা করার জন্য কিছুই করে না।
এখন আপনি কীভাবে ডেড লিফ্ট স্কোয়াট করবেন তা জানেন। এখন থেকে, আপনার workout আরও ভাল এবং আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে। ক্রসওভারটির বহুবিধিত্ব মনে রাখবেন। সিমুলেটর আপনাকে নীচের দেহটি নয়, উপরেরটিকেও পাম্প করতে দেয়, পাশাপাশি বোঝা একত্রিত করতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ওভারহেড ব্লক দিয়ে ক্রসওভারে স্কোয়াটগুলি করা আপনার অস্ত্র এবং কাঁধ তৈরি করতে পারে। আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই যে ক্রসওভারে করা যায় এমন অনুশীলনের পুরো তালিকাটি আলাদাভাবে অধ্যয়ন করুন এবং সেগুলি অনুশীলন শুরু করুন। শুধু একদিনে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কভার করার চেষ্টা করবেন না। নিম্ন অঞ্চলটি একদিন এবং তারপরের উপরেরটি একদিন কাজ করা বুদ্ধিমানের কাজ। মনে রাখবেন, সফল প্রশিক্ষণের মূল চাবিকাঠি একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্রোগ্রাম এবং ভাল-নির্বাচিত অনুশীলন!
