স্থায়ী বারবেল প্রেস (আর্মি প্রেস)

ডেল্টয়েড পেশী এবং কাঁধের কব্জির মোট ভরকে বিকাশের জন্য একটি স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস বা আর্মি প্রেস একটি প্রাথমিক অনুশীলন। এই অনুশীলনটি কাঁধের পেশীগুলির উপরে সবচেয়ে বেশি চাপ দেয়, যা তাদের হাইপারট্রফির জন্য প্রয়োজনীয়, কারণ ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ খুব শালীন ওজনের সাথে কাজ করতে পারেন, যা শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর অর্জনে উপকারী প্রভাব ফেলবে। সোভিয়েতের ভারোত্তোলক ভ্যাসিলি আলেক্সিভের বিশ্ব রেকর্ডটি কী - 235 কেজি! আজ আমরা দাঁড়ানোর সময় কীভাবে বারবেল টিপতে সঠিকভাবে করা যায়, এই ব্যায়ামের সাথে কী পেশীগুলি কাজ করে এবং নতুনদের সাধারণ ভুলগুলি নিয়ে কথা বলব।

পূর্বে, এই অনুশীলনটি ভারোত্তোলনের প্রতিযোগিতামূলক প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত ছিল, তখন অ্যাথলিটরা তিনটি আন্দোলন সম্পাদন করেছিল: ছিনতাই, ক্লিন এবং জারক এবং বেঞ্চ প্রেস। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে, আর্মি প্রেসগুলি আঘাতের ঝুঁকি এবং অস্পষ্ট রেফারিংয়ের মানদণ্ডের কারণে প্রতিযোগিতামূলক ওয়েটলিফ্টিং থেকে বাদ দেওয়া হয়েছিল - অনেক অ্যাথলিট সেনা প্রেস এবং বারবেল প্রেস প্রেসের মধ্যে কিছু সম্পাদন করেছিলেন, তবে কিছু আন্দোলন "কৃতিত্বের সাথে" চলে গিয়েছিল, অন্যরা, যার সাথে তারা উত্থাপিত হয়নি তার সাথে যোগ দেয়নি। রাজনৈতিক ক্ষেত্র সহ ভুল বোঝাবুঝি এবং বিরোধের একটি তরঙ্গ। যাইহোক, আজ অবধি এই মহড়া সারা পৃথিবীতে প্রচলিত এবং এটি গ্রহের প্রায় প্রতিটি জিমে দেখা যায় এবং ক্রসফিট, ফিটনেস, মার্শাল আর্ট বা ভারোত্তোলনের অনুরাগী লোকেরা তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অংশ হিসাবে সেনাবাহিনীর বেঞ্চে অনেক সময় ব্যয় করে। আমাদের আজকের নিবন্ধে, আমরা আপনাকে কীভাবে স্থায়ী বারবেল টিপতে হবে তা সঠিকভাবে করতে হবে এবং এই অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত কিছু সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা সম্পর্কেও জানাতে হবে।

আজ আমরা এই অনুশীলন সম্পাদন সম্পর্কিত আমাদের সাথে সম্পর্কিত আগ্রহের নিম্নলিখিত দিকগুলি দেখব:

1. বারবেল বেঞ্চ প্রেসের সাথে পেশীগুলি কী কাজ করে;
2. ব্যায়াম কৌশল;
3. নতুনদের সাধারণ ভুল;
4. আর্মি প্রেস সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স।

এই অনুশীলনের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করছে?

স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেসে যে কী পেশী গোষ্ঠী কাজ করে তা হ'ল কাঁধ। লোডের বৃহত্তম অংশটি সামনের ডেল্টায় ফোকাস করা হয়, মাঝেরটির চেয়ে কিছুটা কম, রিয়ার ডেল্টা কার্যত আন্দোলনে অংশ নেয় না, তবে পরোক্ষ স্ট্যাটিক বোঝা বহন করে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

লোডের একটি ছোট অংশ ওপরের বুক এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। ট্রাইসেপসও সক্রিয়ভাবে এই আন্দোলনে জড়িত, আন্দোলনের প্রায় শেষ তৃতীয়টি তাদের মধ্য দিয়ে যায় passed বৃহত্তর গ্রিপ, প্রশস্ততা কম এবং কম ট্রাইসেপস চালু হবে; সংক্ষিপ্ততর গ্রিপ, প্রশস্ততা কম এবং ত্রয়ীশপস চালু হবে।

সর্বোত্তম লোড বিতরণ এবং চলাচলের উপর সর্বাধিক নিয়ন্ত্রণের জন্য, আমি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।

এটি লক্ষ করা উচিত যে সেনা বেঞ্চ প্রেসের সমস্ত সুবিধা থাকা সত্ত্বেও ডেল্টয়েড পেশীগুলির ইউনিফর্ম এবং নান্দনিক বিকাশের জন্য এই অনুশীলনটি কেবল স্পষ্টভাবেই যথেষ্ট নয়। হ্যাঁ, এটি পূর্ববর্তী বদ্বীপের জন্য প্রচণ্ড চাপ সৃষ্টি করে, তবে ডেল্টা প্রশিক্ষণের নিম্নলিখিত নীতির কথাটি মনে রাখুন: আপনি যদি সত্যিকারের পরিমাণে এবং গোলাকার কাঁধ তৈরি করতে চান, তবে পূর্ববর্তীটির চেয়ে দেলটি মস্তকের মধ্য এবং উত্তরীয় বান্ডিলের দিকে কম মনোযোগ দেওয়া বাঞ্ছনীয় নয়, যেহেতু পূর্ববর্তী দেহপুস্তক বান্ডিলটি অন্য দুটির চেয়ে বড়, বিকাশিত উত্তর ডেল্টা মধ্য বদ্বীপকে বাইরের দিকে "ধাক্কা" দেবে, যার কারণে কাঁধের চাক্ষুষ বিশালত্ব তৈরি হবে।

উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড পেশীগুলির বিকাশের জন্য সিমুলেটেডের মাঝারি রশ্মি এবং ডাম্বেল সুইং / আর্ম সুইং বিকাশ করতে বিভিন্ন সংস্করণে ডাম্বেল সাইড সুইংগুলি ব্যবহার করুন।

তদুপরি, যে সমস্ত ক্রীড়াবিদ সামরিক প্রেসের সময় ডেল্টয়েড পেশীগুলির সংকোচনের অনুভব করেন না তাদের জন্য আমি কাঁধের ব্যায়ামের একেবারে শেষে বেঞ্চ প্রেসটি রাখার পরামর্শ দেব। এর অর্থ হ'ল কাঁধগুলি, দোলাগুলিতে ক্লান্ত, সিমুলেটারে অপহরণ এবং চিবুকের দিকে টানা, সেনাবাহিনীর প্রেসে সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখাবে, পুরো বোঝা বিচ্ছিন্নতার মধ্যে ডেল্টয়েড পেশীগুলির উপর পড়বে। অবশ্যই, কাজের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে কম হবে, তবে কাঁধগুলি প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটিও অত্যন্ত কার্যকর।

স্থায়ী বারবেল প্রেস কৌশল

আসুন আরও বিশদে স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস কৌশল সম্পর্কে কথা বলি। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে মৌলিক বারবেল আন্দোলন আমাদের ধড় শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেসের সর্বজনীন সূচক, এবং পেশী লাভগুলি এই অনুশীলনের শক্তির অগ্রগতির সাথে সরাসরি সম্পর্কিত - আপনি যত বেশি উত্তোলন করবেন তত বেশি আপনি পাবেন get যাইহোক, আপনার এই বক্তব্যটি খুব আক্ষরিক অর্থে নেওয়া উচিত নয়, কোনও অপেশাদার অ্যাথলিটকে সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ না করে এবং কেবল ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি না করেই কোনও রৌদ্রোজ্জ্বল ওজন নিয়ে একটি সেনা প্রেসে কাজ করার কোনও মানে হয় না।

আমি 8-12 প্রতিবেদনের জন্য উপযুক্ত ওজন (গড়ের উপরে) সাথে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি, এই প্রতিনিধি পরিসীমাটি আপনার কাঁধের কব্জির পুরো অংশ জুড়ে দুর্দান্ত ডেল্টয়েড ভর এবং শক্তি অর্জন সরবরাহ করবে।

কম - আপনার রক্তের সাথে কাঁধগুলি সঠিকভাবে অনুভব করার এবং "পাম্প" করার সময় হবে না, আরও - ব্যায়ামের শক্তি উপাদানটি নষ্ট হয়ে যায়, স্থির হয়ে ডাম্বেলগুলি দুলিয়ে দাঁড়ানো, চিবুকের কাছে বারটি টানানো, নীচের ব্লক থেকে এক হাত দিয়ে দুলানো, যেমন চলাচলের বিচ্ছিন্নতার জন্য এই জাতীয় বহু-পুনরাবৃত্ত কাজ করা ভাল is এবং ইত্যাদি.

সঠিকভাবে কার্যকর করার কৌশলটিতে দাঁড়িয়ে বারবেল টিপতে নীচের মতটি করা উচিত।

প্রাথমিক অবস্থান

র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে ফেলুন বা মেঝে থেকে উপরে তুলুন... উভয় ক্ষেত্রেই, আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরতে হবে এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক লর্ডোসিস পর্যবেক্ষণ করে আন্দোলন শুরু করা উচিত। আপনি যদি মেরুদণ্ডের অক্ষীয় লোডের ডিগ্রি হ্রাস করতে চান এবং নাভির হার্নিয়া প্রতিরোধ করতে চান তবে একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করুন। একটি সরল বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করুন, আমাদের আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি শক্ত করে ফিক্সিং দরকার। যদি আপনার কাজের ওজন পর্যাপ্ত পরিমাণে ভারী হয় এবং আপনার জিমের বারগুলি আর সতেজ না হয় তবে খড়ি ব্যবহার করুন।

আপনার বুকের উপরে বারবেলটি রাখুন, বারটি আপনার আঙ্গুলগুলিতে "স্তব্ধ" হওয়া উচিত, যখন কনুইগুলি সামনে এনে কিছু দিকের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত - অবস্থানটি একটি বারবেলযুক্ত সামনের স্কোয়াটের মতো similar মাথাটি কিছুটা পিছনে কাত হয়ে থাকে, দৃষ্টিতে সামনে এগিয়ে যায়। আরেকটি বিকল্প রয়েছে: বারটি কলারবোনগুলির স্তরে ধরুন, যখন কনুইটি মেঝের দিকে অবস্থিত থাকে। দ্বিতীয় বিকল্পটি যারা ক্রসফিট কমপ্লেক্সের কাঠামোয় একটি আর্মি প্রেস সঞ্চালন করেন তাদের পক্ষে আরও উপযুক্ত, এই সংস্করণে আমাদের পক্ষে উচ্চ গতিতে এবং আরও বিস্ফোরক পদ্ধতিতে কাজ করা সহজ, বা যাদের কনুই এবং হাতে যথেষ্ট নমনীয়তা নেই এবং বারবেলটি ধরে রাখা অস্বস্তি অনুভব করছেন তাদের জন্য বুকের উপরে।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস

আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরে নিন এবং ডেলোটয়েড পেশীগুলির প্রয়াসের সাথে বারটি সঙ্কুচিত করতে শুরু করুন, একই সময়ে মাথাটি কিছুটা পিছনে টেনে নিয়ে, নীচের পিছনে সামান্য বিচ্ছিন্নতা পর্যবেক্ষণ করে। অবস্থানটি স্থিতিশীল এবং স্তরযুক্ত হওয়া উচিত, নীচের পিছনে এবং পায়ে কাজের সাথে জড়িত হওয়া উচিত নয়। আন্দোলনটি বিস্ফোরক হওয়া উচিত এবং শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে হওয়া উচিত। একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করুন, আপনার কনুই সোজা করুন এবং একটি অবস্থানের জন্য এমনকি এক সেকেন্ডের জন্য লক করুন body

আমরা বারটি নীচে নামতে শুরু করি। কিছু পেশাদার ক্রসফিট অ্যাথলেট এবং ভারোত্তোলনকারী দ্রুত এবং তীক্ষ্ণভাবে নিম্নচাপ করে, আক্ষরিক অর্থে বুকে বার্বলটি "নামিয়ে" দেয়। আমি অপেশাদার অ্যাথলিটদের তাদের পরে পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দিই না। এটি বুঝতে হবে যে পেশাদার অ্যাথলিটরা সাধারণ জিম গিয়ারদের চেয়ে শারীরিক সুস্থতার সম্পূর্ণ আলাদা স্তরে রয়েছে at বারবেল প্রেসগুলি বা পুশ প্রেসগুলি সম্পাদন করার সময়, তারা প্রতিটি পেশী ফাইবার, প্রতিটি লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি অনুভব করে এবং তাদের কর্মক্ষমতাতে, এই ধরনের তীক্ষ্ণ নিম্নচাপ অহেতুক ট্রমা সৃষ্টি করে না। অতএব, কাঁধের জয়েন্টটি আহত করা কতটা সহজ তা ভুলে যাবেন না, অন্য সবাইকে বারবেলটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে কম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কোন ভিডিওর কাজ করে এবং কীভাবে অনুশীলনটি সঠিকভাবে করবেন তা এই ভিডিওটিতে ভালভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে:

সাধারণ সূচনা ভুল

আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটিংয়ের পাশাপাশি, সেনাবাহিনী প্রেস এমন একটি অনুশীলন যা কেবল কোনও অ্যাথলিটের চূড়ান্ত বিকাশে অবদান রাখতে পারে না, তবে স্বাস্থ্যের জন্য অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে এবং আঘাত থেকে পুনরুদ্ধারে এক মাসেরও বেশি সময় লাগতে পারে। অতএব, যদি আপনি নীচে বর্ণিত একটি পয়েন্টে নিজেকে চিহ্নিত করেন তবে আপনার বেসিক থেকে শুরু করে আরও ভাল, বা তার থেকেও ভাল আপনার সেনা বেঞ্চ প্রেস কৌশলটি পুনর্বিবেচনা করা উচিত, আপনার ভুলগুলি পুনরাবৃত্তি করবেন না এবং অভিজ্ঞ উচ্চ দক্ষ প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সহায়তা চাইতে হবে না।

উষ্ণ আপ অবহেলা

ক্লাসিক স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস করার আগে, আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেওয়া উচিত, কাঁধ, হাত এবং কনুই পুরোপুরি উষ্ণ করা উচিত এবং কাজের জন্য প্রস্তুত করা উচিত। যদি সেনাবাহিনীর প্রেসে আপনার কাজের ওজন পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে তবে খালি বার দিয়ে শুরু করে আস্তে আস্তে আস্তরণের ওজন বাড়িয়ে বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে অলসতা বোধ করবেন না। এটি পৃথকভাবে ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করার জন্যও সুপারিশ করা হয়, যেহেতু এটি এই অনুশীলনে একটি শালীন বোঝা অর্জন করে, হালকা ওজনযুক্ত উপরের ব্লক থেকে এক্সটেনশনের বেশ কয়েকটি পদ্ধতির কেবল উপকার পাবেন।

অতিরিক্ত ওজন

স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেসটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য দুর্দান্ত সহায়ক অনুশীলন, তবে এটি খুব ছোট পরিসরে পুনরাবৃত্তিতে এবং বিশাল ওজন সহ কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। খুব ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা, আপনি এই অনুশীলনটি করার প্রায় সমস্ত সুবিধা হারাবেন, যেহেতু আপনার ডেল্টয়েডগুলিতে যথেষ্ট চাপ দেওয়ার সময় নেই (কাঁধগুলি একটি ছোট পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করতে পছন্দ করেন না, আমাদের ডেল্টয়েড এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি কেবল শক্তির কাজের জন্য ডিজাইন করা হয়নি)। আপনি রোটের কাফ এবং কাঁধ, কনুই এবং হাতগুলির লিগামেন্টগুলি ওভারলোড করেছেন যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

প্রতারণা

এই ধরনের আঘাতমূলক ব্যায়ামগুলিতে, কোনও ক্ষেত্রেই আপনার বেশি কাজের ওজন বা আরও পুনরাবৃত্তির পক্ষে সঠিক কৌশল থেকে সরে যাওয়া উচিত নয়। কাজে অতিরিক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি (পা, নীচের পিছনে) অন্তর্ভুক্ত করে আপনি কেবল দাঁড়ানো অবস্থায়ই বারবেল প্রেসের কার্যকারিতা হ্রাস করবেন না, যেহেতু কাঁধটি কম চাপ পান, তবে কটিদেশীয় মেরুদন্ডে ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলির শক্তিশালী সংকোচনের কারণে মেরুদণ্ডের গুরুতর আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকিও রয়েছে।

শীর্ষ পয়েন্টে স্থিরকরণ

কয়েক সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে শীর্ষ পয়েন্টে এটি ঠিক করার মতো নয় - বারবারের ওভারহেডের সাথে স্কোয়াটের মতো মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝাটি এইভাবে বৃদ্ধি পায়।

ভুল বুম অবস্থান

প্রক্ষিপ্তটি বুকের উপরে বা এর কাছাকাছি এবং কলারবোনগুলিতে স্থাপন করা উচিত। যদি বারটি খুব বেশি দূরে টানা থাকে তবে কাঁধের জয়েন্টটি কিছুটা সামনের দিকে এগিয়ে যায় এবং কনুইয়ের অবস্থানও অস্থির থাকে। এই অবস্থানে একটি সেনা প্রেস করা, আমি আপনাকে 99% গ্যারান্টি দিচ্ছি যে আপনি আহত হবেন।

সঠিক জুতো চয়ন করুন

এই বিষয়টিকে গুরুত্ব সহকারে নিন, মনে রাখবেন যে পাগুলি আপনার ভিত্তি, এবং পুরো ফলাফল এটি কতটা দৃ strong় এবং স্থিতিশীল তার উপর নির্ভর করে। যদি আপনি কোনও সেট চলাকালীন ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা পান তবে আপনার প্রশিক্ষণের জুতো পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, হিল এবং ইনস্টিপ ছাড়াই কঠোর সোলের সাথে স্নিকার ব্যবহার করা ভাল।

ওভারহেড প্রেসের সাথে পরীক্ষা করবেন না

আপনি যদি আর্মি প্রেসের সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করেছেন এবং এটিতে একটি ভাল নিউরোমাসকুলার সংযোগ বিকাশ করেছেন, আপনার অস্ত্রাগারের প্রধান এক হিসাবে এই অনুশীলনটি কাঁধে রেখে দিন, এটি মাথাটির পিছন থেকে বারবেল প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করবেন না। এই দুটি অনুশীলনের বোঝা প্রায় একই, এর বেশিরভাগ অংশ পূর্ববর্তী বদ্বীপে পড়ে, তবে মাথার পিছন থেকে টিপানোর সময়, কাঁধের জয়েন্টটি নিজের জন্য একটি অপ্রাকৃত অবস্থানে স্থির হয়, যার কারণে এটি প্রায়শই আহত হয়।

অ্যালেক্সেই নিম্টসভের ভিডিওটি যখন সাধারণ দর্শনার্থীর ভুল সম্পর্কে দাঁড়িয়ে থাকে যখন দাঁড়ানোর সময় একটি বারবেল প্রেস করার সময়:

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

কাঁধের workout শুরুতে সেনা প্রেস যুক্ত করা হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা পৃথক দিনে বা তাদের পা দিয়ে প্রশিক্ষিত হয়।

সর্বাধিক জনপ্রিয় বিভক্ত প্রোগ্রাম:

ক্রসফিট কমপ্লেক্স, যাতে একটি সেনা প্রেস থাকে contain

নীচে বেশ কয়েকটি ফাংশনাল কমপ্লেক্স রয়েছে, মূল শক্তি অনুশীলন যার মধ্যে ক্লাসিক স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস রয়েছে। আমি তাদের প্রত্যেককে সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি যারা শক্তি বৃদ্ধিতে এবং তাদের কাঁধের কব্জির পেশী ভর বাড়ানোর বিষয়ে সিরিয়াস।

ভিডিওটি দেখুন: শখ হসনক ফস দয সন হতযর পরতশধ সনবহন একদন নবই নব (নভেম্বর 2024).