পূর্ববর্তী একটি নিবন্ধে, পাশাপাশি একটি ভিডিও টিউটোরিয়ালে, আমি রান করার আগে কীভাবে সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলেছি।
আজকের নিবন্ধে, ওয়ার্ম-আপ এবং ওয়ার্কআউট বা প্রতিযোগিতার মধ্যে কতটা সময় কাটাতে হবে সে সম্পর্কে আমি কথা বলতে চাই। যাতে শরীরে বিশ্রামের সময় থাকে তবে শীতল হওয়ার মতো সময় থাকে না।
ওয়ার্ম-আপ এবং স্বল্প দূরত্বের জন্য শুরু সময়
যখন স্প্রিন্টিংয়ের কথা আসে, যথা 30 মিটার থেকে 400 মিটার পর্যন্ত দূরত্ব হয়, তখন ওয়ার্ম-আপ এবং দৌড়ের মধ্যে সময় দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়। যেহেতু দূরত্বগুলি সংক্ষিপ্ত, তাই শরীরকে যতটা সম্ভব গরম রাখা খুব জরুরি।
অতএব, আদর্শভাবে, ওয়ার্ম-আপের শেষের মধ্যে, যা শেষ ওয়ার্ম-আপ ত্বরণ এবং আপনার সূচনার মধ্যে, 10 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয়। বিশেষত যখন এটি শীত আবহাওয়ার আসে।
যদি হঠাৎ করে আপনাকে পিছনে ঠেলে দেওয়া হয় বা অন্য কোনও কারণে সময়ের আগে গরম হয়ে যায়, তবে মূল ওয়ার্ম-আপ শেষ হওয়ার পরে, রেসের 10 মিনিট আগে বেশ কয়েকটি ত্বরণ করার চেষ্টা করুন। পেশী সক্রিয় করতে। এবং শুরু না হওয়া পর্যন্ত দীর্ঘ ফর্মটি বন্ধ করবেন না। পেশী ঠান্ডা রাখতে
ওয়ার্ম-আপের মধ্যবর্তী সময় এবং মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য শুরু
উভয় মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বের জন্য, আপনি একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে 10-15 মিনিট সময় নিতে পারেন। ওয়ার্ম-আপের পরে শ্বাস ফেলাতে সময় কাটানোর পক্ষে যথেষ্ট, এবং শীতল হওয়ার জন্য সময় নেই। 15 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ পর্যাপ্ত থাকবে যাতে আপনি শুরুর সময় পর্যন্ত সম্পূর্ণ প্রস্তুতিতে থাকবেন।
আপনার আগ্রহী আরও নিবন্ধ:
1. চলমান কৌশল
2. আপনার কতক্ষণ চালানো উচিত?
3. যখন চলমান ওয়ার্কআউট পরিচালনা করবেন
4. প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল হবে
স্প্রিন্টের মতো, বাইরে দীর্ঘ শীতল হলে আপনার দীর্ঘ ইউনিফর্মটি নামাবেন না। শুরু না হওয়া পর্যন্ত। শিসটি শুরু হওয়ার 2-3 মিনিট আগে এটি সরান।
দীর্ঘ দূরত্বের আগে, আরও সরল প্রস্তুতি গ্রহণ করতে ভুলবেন না, যেহেতু এই দূরত্বগুলিতে অপেশাদারদের গতি বেশি নয় এবং একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ কেবল শক্তি সরিয়ে নিতে পারে। অতএব, একটি ধীর রান, কয়েক প্রসারিত অনুশীলন। কয়েক দৌড় এবং কয়েক ত্বরণ শরীর গরম করতে যথেষ্ট হবে।
শুরুর আগে যদি 15 মিনিট থাকে।
আপনার যদি শুরুর 15 মিনিট আগে থাকে এবং আপনি গরম করতে পারেন না। তারপরে আপনাকে ধীর গতিতে 3-5 মিনিটের জন্য জগ করতে হবে। তারপরে লেগ স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন। এবং কিছু শরীরের উপরের উষ্ণায়নের অনুশীলন। শেষে, একটি ত্বরণ তৈরি করুন। একই সময়ে, এই ধরনের ওয়ার্ম-আপের শেষে এবং শুরু হওয়ার মধ্যে 5 মিনিট হওয়া উচিত।
