ক্রসফিট অনুশীলন
10 কে 0 01/28/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 04/15/2019)
ওয়ান-লেগড স্কোয়াট (পিস্তল স্কোয়াট বা পিস্তল স্কোয়াট) একটি অস্বাভাবিক, তবে বেশ কার্যকর পায়ের অনুশীলন, যার সাহায্যে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনি আপনার কোয়াড্রিসিপস ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন, পাশাপাশি আপনার সমন্বয় ও কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারেন। বায়োমেকানিক্সের ক্ষেত্রে, এই অনুশীলনটি প্রায় ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো, তবে কিছু ক্রীড়াবিদ এটি সম্পাদন করা আরও বেশি কঠিন difficult আজ আমরা আপনাকে বলব কীভাবে সঠিকভাবে একটি পাতে স্কোয়াট করা যায়।
আমরা আমাদের আগ্রহের নিম্নলিখিত দিকগুলিও স্পর্শ করব:
- এক পায়ে স্কোয়াটসের কী কী সুবিধা রয়েছে;
- এই অনুশীলনের উপকারিতা এবং বিপর্যয়;
- এক পায়ে স্কোয়াটের প্রকার ও কৌশল।
এই মহড়াটি করে কী লাভ?
এক পায়ে স্কোয়াটিং করার সময়, আপনি আপনার পাগুলির পেশীগুলিতে একটি অস্বাভাবিক বোঝা চাপিয়ে যাচ্ছেন, যা নিয়মিত স্কোয়াট দিয়ে অর্জন করা যায় না। এখানে আমরা আমাদের পেশীগুলির কাজগুলিতে আরও মনোনিবেশ করি, নিউরোমাসকুলার যোগাযোগ, নমনীয়তা এবং সমন্বয় প্রশিক্ষণ করি। এক পায়ে স্কোয়াট শিখতে, আপনি আপনার শরীরকে আরও ভাল অনুভব করতে সক্ষম হবেন, পাশাপাশি যদি একটি পা এর পেশীগুলি অন্য পিছনে পিছনে থাকে তবে উদাহরণস্বরূপ, হাঁটুর লিগামেন্টের আঘাতের পরে।
এক পায়ে স্কোয়াটিংয়ের সময় প্রধান কার্যকরী পেশী গোষ্ঠী হ'ল কোয়াড্রিসিপস, এবং জোর চতুর্ভুজগুলির মধ্যস্থ বান্ডিলের উপরে থাকে এবং এই বিভাগটি প্রায়শই অনেক অ্যাথলিটগুলিতে "পড়ে" যায়। বাকি লোডটি thরু, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের অ্যাডাক্টরগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয় এবং একটি ছোট স্ট্যাটিক লোড মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনসরগুলিতে পড়ে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
সুবিধা - অসুবিধা
এরপরে, আমরা একক-লেগ স্কোয়াটের উপকারগুলি এবং বিষয়গুলি ভেঙে দেব:
| ভাল | বিয়োগ |
|
|
অনুশীলন সম্পাদনের ধরণ এবং কৌশল
এক পায়ে স্কোয়াটগুলি মোটামুটি নিম্নলিখিত ধরণের মধ্যে বিভক্ত করা যেতে পারে: সমর্থন ব্যবহার না করে, সমর্থন ব্যবহার না করে এবং অতিরিক্ত ওজন সহ। এরপরে, আমরা তাদের প্রতিটি সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব। সুতরাং কিভাবে পিস্তল অনুশীলন সঠিকভাবে?
একটি সমর্থন ব্যবহার করে
এই বিকল্পটি সবার মধ্যে সহজতম এবং এটির সাথেই আমি এই অনুশীলনের অধ্যয়ন শুরু করার পরামর্শ দিই। এটি নিম্নলিখিত উপায়ে করা উচিত:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে, একে অপরের সাথে সমান্তরালভাবে, পিছনে সোজা হয়ে সামনে তাকান। আপনার হাত দিয়ে আপনার সামনে সমর্থনটি ধরুন। এটি যে কোনও কিছু হতে পারে: ওয়াল বার, অনুভূমিক বার, দরজার ফ্রেম ইত্যাদি
- এক পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এটিকে উপরে তুলুন, এটিকে পা এবং শরীরের মধ্যে কোনও ডান কোণে সামান্য আনতে হবে না। প্রায় সৌর প্লেক্সাসের স্তরে সহায়তায় আপনার হাত রাখুন।
- স্কোয়াটিং শুরু করুন। নীচে গিয়ে আমরা একটি মসৃণ দম নিই take আমাদের মূল কাজটি হাঁটিকে প্রদত্ত ট্র্যাজেক্টরি থেকে বিচ্যুত হওয়া থেকে রক্ষা করা, হাঁটুকে পাদদেশ (সরল) হিসাবে একই সমতলে বাঁকানো উচিত। আপনি যদি নিজের হাঁটিকে কিছুটা আউট করে বা আউট করেন তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন।
- আপনার বাইসপগুলি আপনার বাছুরের পেশীতে আঘাত না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। নীচের পয়েন্টে আপনি আপনার পিঠটি সোজা রাখতে পারবেন না এবং স্যাক্রামের অঞ্চলটি আপনি কিছুটা গোল করতে পারেন তা বিবেচ্য নয় - এখানে কার্যত কোনও অক্ষীয় বোঝা নেই, এবং আপনি একটি পায়ে স্কোয়াটে পিঠে আঘাত অর্জন করতে পারবেন না।
- নীচের দিক থেকে উঠতে শুরু করুন, একই সময়ে শ্বাস ছাড়ার সময় এবং হাঁটুর অবস্থান সম্পর্কে ভুলে যাবেন না - এটি পায়ের লাইনে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং পায়ের আঙ্গুলের স্তর ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। সমর্থনের জন্য দৃly়ভাবে ধরে থাকুন এবং চতুর্ভুজ শক্তিটি যদি দাঁড়ানোর পক্ষে যথেষ্ট না হয় তবে আপনার হাতটি কিছুটা ব্যবহার করুন।
একটি সমর্থন ব্যবহার না করে
একটি সমর্থন না ধরে একটি পায়ে স্কোয়াট শিখতে প্রচুর প্রচেষ্টা নিতে হবে take আপনি যদি কমপক্ষে একটি প্রথম বা দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তি না করতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না। ধৈর্য ধরুন এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, তারপরে অবশ্যই সমস্ত কিছু কার্যকর হবে।
- শুরুর অবস্থান নিন। এটি সমর্থন হিসাবে একই। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন - এটি আপনার পক্ষে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ করে তুলবে।
- এক পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এটিকে উপরে তুলুন, পা এবং শরীরের মধ্যে একটি ডান কোণে কিছুটা আনছেন না, বক্ষকে সামনের দিকে এগিয়ে রেখে বক্ষের মেরুদণ্ডে কিছুটা বাঁকুন - এটি ভারসাম্যকে সহজ করবে।
- একটি মসৃণ শ্বাস দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করুন। হাঁটুর অবস্থান মনে রাখবেন - এই বিধিটি কোনও ধরণের স্কোয়াটের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে নেওয়ার চেষ্টা করুন, এবং আপনার বুকটিকে কিছুটা এগিয়ে এবং উপরে দিন - যাতে মহাকর্ষের কেন্দ্রটি সর্বোত্তম হবে। কোনও আকস্মিক আন্দোলন না করে স্বাচ্ছন্দ্যে নিজেকে নীচে নামান, চতুর্ভুজগুলির প্রসারিত অনুভব করুন।
- উরুটির বাইসপসের সাথে বাছুরের পেশীকে স্পর্শ করার পরে, আমরা চতুষ্কোণভাবে এবং কোয়াড্রিসিপগুলি স্ট্রেইন করে মসৃণভাবে উঠতে শুরু করি। শরীর এবং হাঁটুর সঠিক অবস্থান বজায় রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রক্রিয়াটি কল্পনা করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করার জন্য, কল্পনা করুন যে সিমুলেটারে বসে আপনি একটি পাতে হাঁটুর সম্প্রসারণ করছেন। অনুরূপ সংবেদন আছে, তাই না?
অতিরিক্ত বোঝা সহ
অতিরিক্ত ওজনযুক্ত একটি পায়ে তিন ধরণের স্কোয়াট রয়েছে: আপনার সামনে প্রসারিত বাহুতে সরঞ্জামটি রাখা, আপনার কাঁধে একটি বারবেল এবং আপনার হাতে ডাম্বেল রয়েছে।
ব্যক্তিগতভাবে আমার জন্য, প্রথম বিকল্পটি সবচেয়ে কঠিন, যেহেতু এটি শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখা সবচেয়ে বেশি কঠিন, শ্রোণীটি যতটা সম্ভব পিছনে টানতে হবে, প্লাস ডেল্টয়েড পেশী স্থির কাজ করতে শুরু করে, যা নিজেই আন্দোলন থেকে বিচ্যুত হয়।
এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে এই বিকল্পগুলিতে মেরুদণ্ডের উপর একটি অক্ষীয় বোঝা রয়েছে এবং তারা পিছনে সমস্যাযুক্ত কিছু লোকের জন্য contraindication হয়।
ক্লাসিক সংস্করণ থেকে অতিরিক্ত ওজন সহ এক পায়ে স্কোয়াটের মধ্যে প্রধান প্রযুক্তিগত পার্থক্যটি হ'ল নিম্নতম বিন্দুতে পিছনে গোল করা অগ্রহণযোগ্য নয়, এটি কেবল আঘাতমূলক নয়, তবে উল্লেখযোগ্যভাবে দাঁড়ানোও জটিল করে তোলে, যেহেতু আপনাকে কেবল ভারসাম্যই নয়, তবে আরও মনোনিবেশ করতে হবে মেরুদণ্ডের প্রসার।
