বেশিরভাগ ক্রসফিট অনুশীলনে একরকম বা অন্য কোনওভাবে শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত থাকে। এটি কোর-গ্লিউটাস, পেটের পেশী, ইলিপসোয়াস এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলির পেশীর উপর কিছু নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা আরোপ করে, যেহেতু তারা উপরের এবং নীচের অংশের কম্বলের মধ্যকার একটি লিঙ্ক হিসাবে কাজ করে। নিজেকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করার জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে বাঁকানোর মতো একটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আজ আমরা এটি মেয়েদের জন্য কার্যকর কিনা, পেশীগুলি কী কাজ করে এবং মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সঠিক কৌশল সম্পর্কেও কথা বলব।
কোন পেশী কাজ জড়িত?
কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে কাত হয়ে যাওয়ার সময়, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করছে: ছোট এবং বড়, পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনারগুলি স্থিরভাবে জড়িত। অল্প পরিমাণে, উরুর পিছনের পেশীগুলিও কাজ করে - তারা কেবল হাঁটুতে নয়, নিতম্বের জয়েন্টেও পা বাঁকানোর জন্য দায়ী।
তালিকাভুক্ত পেশী গোষ্ঠীর শক্তিশালী বিকাশ না শুধুমাত্র বিভিন্ন ক্রীড়া শাখায় আপনার সাফল্য বাড়িয়ে তুলবে, তবে এটি নীচের পিঠে ব্যথা একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধও হবে - কুখ্যাত "অস্টিওকন্ড্রোসিস", একটি রোগ, সত্যই, নিম্ন অঙ্গ এবং নিম্ন পৃষ্ঠের পেশীগুলির দুর্বলতা দ্বারা সৃষ্ট, তদ্ব্যতীত, সঠিক নাম না। এছাড়াও, আপনি নিম্ন অঙ্গ গিরাট সঙ্গে ভাল মিথস্ক্রিয়া কারণে কাঁধের কব্জির পেশীগুলিতে কার্যকারিতা যুক্ত করবেন, পিছন, বুক এবং বাহুগুলির শক্তি সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
মেয়েদের জন্য কোন উপকার আছে?
তাদের কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে ঝোঁক সম্পাদন থেকে মেয়েদের সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট - ইলাস্টিক টাক আপ নিতম্ব, সরু পা একটি একক মেয়েকে খারাপ করেনি। যাইহোক, নান্দনিক দিক ছাড়াও, বেশ কয়েকটি এতগুলি স্পষ্ট "বোনাস" নেই:
- প্রথমত, নীচের অংশের শক্তিশালী পেশী যে কোনও মেয়েই মা হওয়ার পরিকল্পনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ - গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে, মাধ্যাকর্ষণ স্থানটি কেন্দ্র করে, যা কব্জির মেরুদণ্ডে স্বাভাবিক লোডের চেয়ে বেশি স্থানান্তর করে - পেশী ব্যতীত কিছুই আমাদের কশেরুকা ধরে না - তাই, আপনার পিঠের তলদেশের পেশীগুলি যত শক্তিশালী হবে, বাচ্চা বহন করার সময় আপনি কম অস্বস্তি বোধ করবেন।
- দ্বিতীয়ত, হিপ জোড়গুলির যে কোনও প্রশস্ততা চলাচলে শ্রোণী তলটির পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় হওয়ার দিকে পরিচালিত করে এবং এর ফলস্বরূপ, নিম্ন প্রান্তের ভেরোকোজ শিরা, জরায়ু ফাইব্রয়েডস (অবশ্যই হরমোনজনিত জেনিস নয়,), ফেমোরাল মাথাগুলির অস্টিওপরোসিসের মতো রোগ প্রতিরোধ ...
ব্যায়াম কৌশল
কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে নমনগুলি সম্পাদন করার কৌশল বোঝা লুম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলের শারীরবৃত্তিকে বুঝতে না পেরে অসম্ভব। তুলনামূলকভাবে বলতে গেলে, আপনি একটি স্থির হাঁটুতে নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকিয়ে বা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে বাঁকিয়ে বাঁকতে পারেন এবং আপনি হিপ জোড়গুলিতে এবং নীচের পিছনে একই সময়ে বাঁকতে পারেন - যখন সম্ভব আমাদের যতটা কম বাঁকানো দরকার need
নীচের পিছনে, আপনি যখন কোনও কিছুর উপরে বাঁক দেওয়ার দরকার হয় যেমন আপনি যখন স্নানের সময় মোজা ধুয়ে ফেলেন তখন আপনি বাঁকান। যখন আমরা ডেড লিফ্টের মতো অনুশীলন দেখি তখন জিমের মধ্যে স্থির নিম্ন পিছনের সাথে হিপ জয়েন্টগুলিতে ফ্লেক্সিয়ন লক্ষ্য করা যায়। সুতরাং, এটি অবিকল এমন একটি আন্দোলন যা অনুশীলনে আমাদের আগ্রহী, কাঁধে একটি বারবেল সহ ঝোঁক, প্রথম দুটি বর্ণিত বিকল্পগুলি একেবারে অগ্রহণযোগ্য, আঘাতের খুব উচ্চ ঝুঁকির কারণে।
প্রাথমিক অবস্থান
- স্ট্যান্ড, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত
- হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয়, পুরো পায়ের জন্য সমর্থন (পুরো আন্দোলন ধরে রাখা হয়)।
- নীচের পিছনে বাঁকানো এবং কঠোরভাবে স্থির - এই অবস্থানে এটি পুরো ব্যায়াম জুড়ে থাকে।
- বারটি কাঁধের উপর স্থির থাকে, কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধকে কম করা হয়, গ্রিপটি স্বেচ্ছাসেবী হয়, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে নৃবিজ্ঞান এবং গতিশীলতার উপর নির্ভর করে।
- দৃষ্টিশক্তি উপরের দিকে বা আপনার সামনে পরিচালনা করা হয়।
Opালু
আমরা হিপ জয়েন্টগুলিকে বিচ্ছিন্নভাবে বাঁকিয়ে রাখি, যার কারণে আমরা গ্লুটিয়াল পেশীগুলির মধ্যে একটি প্রসার অনুভব না করা অবধি আমাদের সামনে বাঁকানো। আমরা এই সংবেদনটি সংশোধন করি, নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে প্রসারিত হওয়ার কারণে, দ্বিতীয় বা দু'বারের জন্য সর্বনিম্ন পয়েন্টে স্থির থাকি, নিয়ন্ত্রণে থাকা শরীরকে সোজা করি। শ্রোণীগুলির গতিবিধি অত্যন্ত অনাকাঙ্ক্ষিত - আপনি প্রায়শই এমন একটি কৌশল দেখতে পারেন যা শীর্ষস্থলে অ্যাথলিট শরীরকে পুরোপুরি সোজা করে এবং সামান্য শ্রোণীটিকে এগিয়ে দেয় - এই বিকল্পটি ভুল, কারণ এটি পেশী এবং টেন্ডারগুলি থেকে লোডকে কটিগর্ভের দিকে স্থানান্তর করে।
ভারোত্তোলনের বেল্ট সম্পর্কে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: এই অ্যাকসেসরিটি নীচের পিঠ এবং পেটের পেশীগুলির পেশীগুলি বন্ধ করে দেয়, রক্তনালীগুলির দৃ comp় সংকোচনের কারণে এই অঞ্চলগুলির ট্রফিবাদকে আরও বিঘ্নিত করে। যদি আপনার কাজটি বিচ্ছিন্নভাবে গ্লুটগুলি লোড করা হয় তবে অবশ্যই একটি ভারোত্তোলনের বেল্টটি বোধগম্য হতে পারে তবে এই উদ্দেশ্যে আরও উপযুক্ত সরঞ্জামটি ব্যবহার করা আরও বেশি অর্থবোধ করে।
তদনুসারে, আমরা একটি বারবেলের সাথে ঝুঁকিতে কোনও বেল্ট ব্যবহার করি না - আমাদের বীমা হ'ল আন্দোলনের সাথে জড়িত সমস্ত পেশীর ক্রমান্বয়ে বিকাশ, কাজের ওজনকে নিয়মিত বৃদ্ধি এবং একটি আদর্শ কৌশল।
কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে slালু কী প্রতিস্থাপন করতে পারে?
স্পষ্টতই, কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে slালুগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য, নিতম্বের জয়েন্টে এক্সটেনশন সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজনীয় যেখানে চলাচলগুলি উপযুক্ত। এই অনুশীলনগুলি হবে:
- ডেডলিফ্ট, হাঁটু জয়েন্টগুলিতে ফ্লেক্সনের একটি ছোট কোণ থাকলে একটি বিকল্প;
- হাইপার এক্সটেনশন - একটি বিকল্প যখন সাপোর্ট কুশন ইলিয়াক হাড়ের মেরুদণ্ডের নীচে অবস্থিত থাকে, অন্য কথায়, পোঁদ উপর স্থির থাকে; কোনও বারবেলের সাথে ঝুঁকির সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপনের জন্য, ওজন ব্যবহার করা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না - আপনি এটি প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখতে পারেন, বা এটি আপনার বুকে টিপতে পারেন। সবচেয়ে কঠিন বিকল্পটি পেছনে ওজন স্থাপন করা, যতটা সম্ভব মাথা এবং ঘাড়ের কাছাকাছি - এই বিকল্পটি সবচেয়ে আঘাতমূলক এবং তাই প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে প্রস্তাবিত নয় recommended
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে ফরোয়ার্ড বেন্ডস, যখন ক্রসওভার সিমুলেটারের নীচের ব্লকটি বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয় - আপনার পিছনে ব্লকের সাথে দাঁড়িয়ে, হ্যান্ডেলটি পাগুলির মধ্যে পাস করা হয় এবং একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে থাকে;
- প্লি স্কোয়াট, যখন পা কাঁধের থেকে অনেক প্রশস্ত হয় এবং বোঝাটি নীচে হাতে স্থির করা হয়, যদি আমরা একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল সম্পর্কে কথা বলি বা কাঁধে বসে থাকি, যদি আমরা কোনও বারবেলের কথা বলছি;
- লোয়ার ব্লক ট্র্যাকশন, সংস্করণে যখন আপনি আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে একটি স্থিত কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সাথে সামনের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করছেন, তদুপরি, আপনি কেবল হিপ জয়েন্টে ফ্লেক্সিংয়ের কারণে কেবল বাহুগুলির অতিরিক্ত মোচকে ছাড়াই ব্যবহার করতে পারেন - এইভাবে আপনি নিরাপদে আপনার গিটগুলি কাজ করতে পারবেন পেশী এবং মেরুদণ্ড এক্সটেনসরের কটি অংশ।
