অনেক অ্যাথলিট টিআরপি মান পূরণ করতে এবং আরও নির্দিষ্ট করে বারো মিনিটে তিন কিলোমিটার দৌড়ানোর জন্য প্রচেষ্টা করে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুন উভয়ই এই জাতীয় মানগুলি পূরণ করার জন্য সচেষ্ট হন, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে কেবল প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটই এই জাতীয় ফলাফল অর্জন করতে পারে।
এরকম দুর্দান্ত ফলাফল দেখাতে নিয়মিত চলমান প্রশিক্ষণ নেওয়া, ডান খাওয়া, অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা, শরীরকে শক্তিশালী করা এবং খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা প্রয়োজন।
যে রানাররা 12 মিনিটের মধ্যে তিন কিলোমিটার দৌড়ে নিজেদের লক্ষ্য নির্ধারণ করেছে তাদের সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ এবং বিকাশ করা দরকার:
- গতি,
- অক্সিজেন ব্যবহার দক্ষতা,
- বায়বীয় শক্তি
কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করবেন, আপনার সহনশীলতা এবং গতি বাড়িয়ে নিন, তার ফলস্বরূপ আপনি এই নিবন্ধে বারো মিনিটে তিন কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন।
সাধারণ সুপারিশ
ওজন কমানো
প্রায়শই লোকেরা ভাবেন যে অনুশীলন চালানোর সাহায্যে অতিরিক্ত পাউন্ড "গলে যাবে"। অবশ্যই এটি সত্য। তবে আপনাকে এও মনে রাখতে হবে যে অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় শরীরে খুব ভারী বোঝা তৈরি হতে পারে, প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জয়েন্টগুলি।
অতএব, সক্রিয় প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এবং মান বা গুরুতর প্রতিযোগিতাগুলি উত্তীর্ণের জন্য প্রস্তুত করার আগে, আপনার যথাসম্ভব চর্বি জমা থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। প্রথমত, এটি আপনাকে সঠিক ডায়েট, জিমে অনুশীলন, হাঁটাচলা মেনে চলতে সহায়তা করবে।
কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করা
রানার অবশ্যই তার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে হবে, কারণ দৃ heart় হৃদয় ছাড়া ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় না।
আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাহায্যে।
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, তারা আপনাকে কীভাবে নিজের নিজের শক্তি আরও ভালভাবে ব্যয় করতে হবে এবং তিন কিলোমিটারের স্বল্প সময়ের মধ্যে কীভাবে চালনা শিখতে হবে তা বুঝতে সহায়তা করবে।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে, বিভিন্ন সিমুলেটরগুলির ক্লাস উপযুক্ত:
- ব্যায়াম সাইকেল,
- রোয়িং মেশিন,
- উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক
আপনি যদি জিমের কোনও বড় অনুরাগী না হন, তবে অনুশীলনের সরঞ্জামগুলি হাঁটা বা সাইক্লিং, স্কিইং, বোটিং, কায়াকিং দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে সাঁতার একটি দুর্দান্ত ফলাফল। সাধারণভাবে, আপনাকে যতটা সম্ভব সরিয়ে নেওয়া দরকার, সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দিন।
সন্ধ্যা বা উইকএন্ডে, পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকবেন না, তবে প্রতিটি সুযোগে সক্রিয় থাকুন, পছন্দমতো তাজা বাতাসে। দিনের বেলা আরও বেশি হাঁটা, পরিবহন এবং লিফট সম্পর্কে ভুলে যান, অনুশীলন করার নিয়ম করুন।
সঠিক শ্বাস
কার্যকর দৌড়াদৌড়ি সঠিক শ্বাসকষ্ট দিয়েই সম্ভব হবে। কখনও কখনও এটি আপনাকে উচ্চতর ফলাফলের সাফল্যের কথা উল্লেখ না করে কেবল দূরত্ব শেষ করতে দেয়।
ঠিক কীভাবে খাবেন?
আপনার ডায়েটের যত্ন নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের আগে, আপনার 1 থেকে 3 অনুপাতের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শরীরকে "খাওয়ানো" প্রয়োজন, এছাড়াও জগিংয়ের আগে, আপনার পেটের সমস্যা এড়াতে ফাইবার এবং ফ্যাট ছেড়ে দেওয়া উচিত।
এখানে কিছু পুষ্টির পরামর্শ দেওয়া হল:
- জগিংয়ের দুই ঘন্টা আগে, দুই ঘন্টা আপনি কিছু ফল ধরতে পারেন, কয়েকটা চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ।
- আপনার অনুশীলনের এক ঘন্টা আগে, আপনি এক গ্লাস কমলার রস এবং এমন কিছু হালকা পানীয় পান করতে পারেন যাতে প্রোটিন থাকে।
- যদি ওয়ার্কআউটের কয়েক মিনিট বাকি থাকে তবে এক মুঠো বাদাম, খেজুর খান - এতে গ্লুকোজ রয়েছে,
প্রশিক্ষণের জন্য পানি নেওয়া জরুরি।
প্রশিক্ষণের পরে, 30 মিনিটের মধ্যে, আপনার এমন খাবার খাওয়া উচিত যেখানে নিম্নলিখিত অনুপাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে: 4 বা 5 এর মধ্যে 1 আপনি কার্বোহাইড্রেটও খেতে পারেন।
খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়া
এটি ধূমপান ত্যাগ করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এই খারাপ অভ্যাসটি দৌড়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। কেবলমাত্র এই খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেয়েই কেউ ক্রীড়া ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জনের জন্য দাবি করতে পারে, এক্ষেত্রে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে তিন কিলোমিটার দূরত্ব অতিক্রম করে।
সহনশীলতার বিকাশ
বিভিন্ন কার্যকর ধৈর্য রয়েছে:
- কম ঝুঁকির পরিস্থিতিতে জগিং, প্রায় 5-8 ডিগ্রি। বিশ সেকেন্ডের মধ্যে, আপনার ত্রিশটি পদক্ষেপ নেওয়া উচিত। আপনার কমপক্ষে বিশ মিনিটের জন্য পাহাড়টি চালা উচিত।
- চড়াই উতরাইয়ের সাথে আপনি লেভেল গ্রাউন্ডে বিকল্প দৌড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সমতল পাথ ধরে 40 মিনিট এবং একটি পাহাড় পর্যন্ত 20।
তিন কিলোমিটার চলার টিপস
3 কিলোমিটার দূরত্ব অতিক্রম করতে প্রশিক্ষণের জন্য এখানে নীচের নিয়ম এবং টিপস রয়েছে:
- আপনাকে একটি শান্ত ছন্দে ছোট দূরত্বের জন্য দৌড়াতে হবে start
- Workouts একটি সুবিধাজনক সময়ে বাহিত করা উচিত, এটি কোন ব্যাপার না - সকালে বা সন্ধ্যায়।
- আপনি অলস হতে পারবেন না এবং ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যেতে পারবেন না।
- আপনার পছন্দসই সংগীত ডাউনলোড করে প্লেয়ারের সাথে চালানো ভাল।
- মানের চলমান জামাকাপড় এবং জুতা নির্বাচনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
তিন কিলোমিটার চলার জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম program
নীচে প্রশিক্ষণার্থীদের বিভিন্ন বিভাগের জন্য নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে - শুরু থেকে অভিজ্ঞ এবং উচ্চ প্রশিক্ষিত রানাররা। মনে রাখবেন প্রশিক্ষণের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজনীয়, এবং দৌড়ানোর পরে, একটি শীতল ডাউন এবং প্রসারিত করা আবশ্যক।
15 মিনিটে তিন কিলোমিটার (নতুনদের জন্য)
এই পর্যায়ে, চলমান প্রশিক্ষণটি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার চালানো উচিত এবং তাদের প্রত্যেকের উপর, তিন কিলোমিটারের দূরত্ব আবরণ করা উচিত।
এই প্রোগ্রামে, বেসিক চলমান দক্ষতা পারফেক্ট হয়। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির এই পর্বের শেষে তিন কিলোমিটার দূরত্বটি পনের মিনিটে চালানো উচিত।
এখানে সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের জন্য আনুমানিক পরিকল্পনা রয়েছে (প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির এই পর্যায়ে মোট ছয় থেকে দশটি সপ্তাহ হওয়া উচিত:
- প্রথম দিন: গতিবেগে পাঁচ কিলোমিটার দূরে চলছে।
- দ্বিতীয় দিন: ন্যূনতম সময়ে এক কিলোমিটার দূরত্ব চালাচ্ছি। আমরা তিনটি পন্থা করি, যার মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম থাকে।
- তৃতীয় দিন: গতিবেগে পাঁচ কিলোমিটার দূরে চলছে।
13 মিনিটে তিন কিলোমিটার (মধ্যবর্তী)
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির এই পর্যায়ে, আরও ধৈর্য্য বিকাশের জন্য ক্লাসগুলি উচ্চ মানের হয়ে ওঠে। দূরত্বও বাড়ে।
- প্রথম দিন: গতিবেগে সাত কিলোমিটার দূরত্বে চলছে
- দ্বিতীয় দিন: আমরা সর্বনিম্ন সময়ে এক কিলোমিটার দৌড়াতে পারি। আমরা তিনটি পন্থা করি, বাকিগুলির মধ্যে এক মিনিট।
- তৃতীয় দিন: আমরা ন্যূনতম সময়ে অর্ধ কিলোমিটার দৌড়ে। আমরা আটটি reps করি, যার মধ্যে এক মিনিটের জন্য আমরা বিশ্রামের মতো দ্রুত গতিতে হাঁটা করি।
12 মিনিটে তিন কিলোমিটার (উন্নত)
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই পর্যায়ে, জগিংয়ের জন্য দিনের সংখ্যা চারটি বেড়ে যায়, কিলোমিটারের আচ্ছাদন সংখ্যা একই থাকে।
অনেকে এই পর্যায়টিকে সবচেয়ে কঠিন বলে। এখানে, বিরতি প্রশিক্ষণ হয়, অর্থাত্ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার ব্যবধানগুলির পরিবর্তন।
উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটে পরিবর্তনগুলি চালানো, তারপরে আবার দৌড়ানো।
এখানে একটি মোটামুটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা:
- প্রথম দিন: গতিতে সাত কিলোমিটার দূরত্বে চলমান।
- দ্বিতীয় দিন: গতিবেগে এক কিলোমিটার চালায়। চারটি পন্থা করুন, যা 40 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।
- তৃতীয় দিন: আমরা সর্বনিম্ন সময়ে অর্ধ কিলোমিটার দৌড়ে। সুতরাং, আমরা তাদের মধ্যে 40-সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করি (বিশ্রামের অর্থ দ্রুত হাঁটাচলা)।
- চতুর্থ দিন: আমরা সর্বনিম্ন সময়ের জন্য এক কিলোমিটার দূরত্ব চালাই। এর মধ্যে 30 বার স্কোয়াটিং করে তিনটি reps করুন।
11 মিনিটে তিন কিলোমিটার (প্রো)
সুতরাং, আপনার লক্ষ্য - 12 মিনিটের মধ্যে তিন কিলোমিটার - অর্জন করা হয়েছে। এটি এগিয়ে যাওয়ার এবং এই দূরত্বটি আরও এক মিনিটের মধ্যে কাটানোর সময়কে ছোট করার সময়।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির এই পর্যায়ে, যা পাঁচ দিন চলবে, বার্পি মহড়া জড়িত, যা আপনাকে আরও আপনার ধৈর্য্য বিকাশে সহায়তা করবে। এই অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি নিম্নরূপ:
বসুন, আপনার সামনে আপনার তলগুলি মেঝেতে রাখুন, আপনার পা দিয়ে পিছনে ঝাঁপুন যাতে শরীর ধাক্কা দেওয়ার সময় একই অবস্থানে থাকে। তারপরে আমরা তল ছাড়াই একটি পুশ-আপ সঞ্চালন করি, এর পরে আমরা পূর্ববর্তী স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসি। আমরা পুনরাবৃত্তি করি।
চলমান থেকে পুনরুদ্ধারের দিকেও বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সুতরাং, একটি আনুমানিক workout পরিকল্পনা:
- প্রথম দিন: গতিতে পাঁচ কিলোমিটার দূরত্ব চালাচ্ছে। এর পরে, না থামিয়ে, আমরা পঞ্চাশটি বার্পি করি।
- দ্বিতীয় দিন: আমরা কমপক্ষে এক কিলোমিটার দৌড়ে। আমরা তিনটি প্রতিনিধিত্ব করি, যার মধ্যে আমরা চল্লিশ স্কোয়াট করি।
- তৃতীয় দিন: 400 মিটার চালান, তারপরে 10 বার্পি করুন। আমরা এটি আট বার পুনরাবৃত্তি। একই সময়ে, ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করা উচিত।
- চতুর্থ দিন: আমরা সর্বনিম্ন সময়ে অর্ধ কিলোমিটার দৌড়ে। আমরা ছয়টি reps করি, প্রত্যেকটির মধ্যে একটি 40-সেকেন্ডের ঝাঁকুনি সহ।
- পঞ্চম দিন: ন্যূনতম সময়ে এক কিলোমিটার দৌড়ানো। আমরা তিনটি reps করি, যার মধ্যে আমরা চল্লিশ সেকেন্ডের জন্য দ্রুত যাই।
এখন আপনি কীভাবে 12 মিনিটের মধ্যে তিন কিলোমিটারের দূরত্বটি কাটাবেন তা শিখবেন। নিয়মিত চলমান সেশনগুলি এবং সমস্ত অনুশীলনের নির্ভুল সম্পাদনকে ধরে নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে আপনার দু থেকে তিন মাস সময় লাগতে পারে। আপনি কী ধরণের মান পূরণ করার চেষ্টা করছেন তার উপর এটি নির্ভর করে।
