রিংপশ-আপস পেকটোরাল পেশীগুলি, বিশেষত নীচের অংশটি বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত কার্যকরী অনুশীলন। এর বায়োমেকানিক্সের নিরিখে এটি ডাম্বেলগুলি ছড়িয়ে দেওয়া এবং ডাম্বেলগুলি একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা টিপানোর মধ্যে একটি ক্রস, তবে একই সময়ে, নেতিবাচক পর্যায়ে, বুকের পেশীগুলি আরও বেশি প্রসারিত করে, এবং ইতিবাচক পর্যায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে কাজের একটি বৃহত সংখ্যক স্থির পেশী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এবং না চলাচলের নিয়ন্ত্রণ হারাতে বুক ছাড়াও, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাসগুলি রিংগুলিতে অনুভূমিক পুশ-আপগুলিতেও কাজ করে, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী স্থির লোড সম্পাদন করে।
ব্যায়াম কৌশল
এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে, আপনার কম-ঝুলানো জিমন্যাস্টিকের রিং বা উচ্চতা সমন্বয় সহ রিংগুলি দরকার। যদি এটি না হয়, তবে টিআরএক্স লুপ বা অন্য কোনও অনুরূপ সরঞ্জাম যথেষ্ট উপযুক্ত - বোঝা প্রায় একই হবে। রিংগুলিতে অনুভূমিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- নিজের জন্য অনুকূল রিংয়ের উচ্চতা চয়ন করুন: মেঝে স্তর থেকে 20-30 সেমি উপরে। এটি আপনাকে যতটা সম্ভব কাজ করার অনুমতি দেবে, চলাচলের নীচের অংশে আপনার বুকটি প্রসারিত করবে।
- আপনার হাতের তালু দিয়ে রিংগুলির নীচের অংশগুলি ধরুন এবং আপনার শরীরের ওজন দিয়ে রিংগুলি টিপতে চেষ্টা করুন lying আপনি রিংগুলি একই স্তরে স্থাপন করতে পারেন বা একে অপরের সাথে সমান্তরাল করতে পারেন, এমন বিকল্পটি চয়ন করুন যেখানে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
- একটি শ্বাস নিতে, রিংগুলি পাশাপাশি থেকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে না দেওয়ার সময় নীচের দিকে মসৃণভাবে নামা শুরু করুন। কনুইগুলি পেকটোরিয়াল পেশীগুলির বোঝার উপর জোর দেওয়ার জন্য সামান্য অংশে রাখা যেতে পারে, যদি কনুই পাঁজরের বিপরীতে চাপানো হয় তবে জোরটি ট্রাইসেস্পের উপর পড়ে থাকবে। কার্যকরী পেশীগুলি যথাযথভাবে প্রসারিত করতে এবং ভাল রক্ত সঞ্চালন অর্জনের জন্য যতটা সম্ভব নীচে নামুন।
- আপনি নিঃশ্বাস ছেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে রিংগুলি নীচের দিকে ঠেলাতে থাকুন upর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন। শীর্ষে আপনার কনুই সোজা করে পুরোদমে কাজ করুন।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
আমরা আপনাকে প্রশিক্ষণের ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য কয়েকটি জটিল চেষ্টা করার পরামর্শ দিই, যাতে রিংগুলিতে অনুভূমিক পুশ-আপগুলির মতো অনুশীলন রয়েছে।
