শিশুদের জন্য ক্রসফিট একটি কার্যকরী ধরণের প্রশিক্ষণ যা শক্তি, অধ্যবসায়, নমনীয়তা এবং সমন্বয় বিকাশ করে যা অ্যাথলিটের অল্প বয়সে অভিযোজিত। ক্রসফিট প্রশিক্ষণ 10-10 বছর বয়সের শিশুদের মধ্যে এখনও খুব বেশি সাধারণ নয়, তবে সম্প্রতি অনেক অভিভাবক ক্রমবর্ধমানভাবে ভাবছেন যে তাদের সন্তানদের শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের অভাব রয়েছে। এটি শিশুদের জন্য ক্রসফিট কেন উপযুক্ত প্রাপ্য জনপ্রিয়তা অর্জন করছে তার অন্যতম কারণ।
অবশ্যই, বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিট প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ক্রিয়াকলাপগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক - পুরোপুরি গঠিত, শারীরিকভাবে সু-উন্নত মানুষ, যেহেতু বয়সের সাথে সম্পর্কিত বেশ কয়েকটি বিশেষ contraindication রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, মেরুদণ্ডের উপর অক্ষীয় বোঝা বা অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসের অর্জন। শিশুকে কার্যকরী প্রশিক্ষণ ক্লাসে বা অন্য কোনও বিভাগে ভর্তির আগে, সম্ভাব্য স্বাস্থ্যের ঝুঁকি সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং শিশুদের সাথে কাজ করার ক্ষেত্রে বিস্তৃত অভিজ্ঞতার সাথে পর্যাপ্ত যোগ্য সার্টিফাইড প্রশিক্ষক খুঁজে পাওয়া দরকার।.
বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিট: সুবিধা বা ক্ষতি?
শিশুদের ক্রসফিটের সুবিধাগুলি, বিভিন্ন বিশেষজ্ঞের মতামতের ভিন্নতা থাকা সত্ত্বেও, অনস্বীকার্য। পরিমিতরূপে তীব্র ব্যায়াম শিশুকে ফিট হতে সাহায্য করবে, পৃথক পেশী গোষ্ঠীর উপর চাপ প্রয়োগ করে এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার কাজকে উন্নত করার পাশাপাশি নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলনের মাধ্যমে সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজকে উন্নত করে শরীরের সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে।
আপনি যদি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির তীব্রতার পরিমাপ পর্যবেক্ষণ করেন, সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করুন এবং প্রশিক্ষকের ঘনিষ্ঠ মনোযোগে প্রশিক্ষণ দিন, ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ বর্ধমান শরীরের কোনও ক্ষতি করবে না do
ক্রসফিট আপনার বাচ্চাকে সেই শক্তি এবং কার্যকরী বেস দেয়, যা যে কোনও খেলায় আরও সাফল্যের সাফল্যের জন্য এক দুর্দান্ত ভিত্তি হবে, তা সাঁতার, ফুটবল, অ্যাথলেটিকস বা মার্শাল আর্ট হোক।
বিভিন্ন বয়সের জন্য ক্রসফিট বৈশিষ্ট্য
অবশ্যই, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা বয়স এবং ফিটনেস স্তরের সাথে পরিবর্তিত হবে। প্রচলিতভাবে, বাচ্চাদের ক্রসফিটে, দুটি বয়সের গ্রুপে বিভাগ গ্রহণ করা হয়: 6-7 বছর বয়সী বাচ্চা এবং 10-11 বছর বয়সী বাচ্চারা (ইতিমধ্যে 12 বছরেরও বেশি বয়সী বয়ঃসন্ধিকালে বয়সের বিভাগে অন্তর্ভুক্ত)।
11 বছর বয়সে, শরীর শক্তি কাজের সাথে আরও খাপ খাইয়ে যায়, তাই অনেক কোচ সামান্য অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ শুরু করার পরামর্শ দেয় এবং কেবল নিজের ওজন দিয়ে অনুশীলন না করে - এইভাবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি আরও দ্রুত অর্জন করা হবে।
বয়স 6-7 বছর বয়সী
6-7 বছর বয়সী বাচ্চাদের ক্রসফিট অনুশীলনগুলি প্রকৃতির মধ্যে কম তীব্র এবং শক্তি এবং প্রকৃতপক্ষে এই বয়সের জন্য সাধারণ শারীরিক সুস্থতার আরও উন্নত সংস্করণ।
6-7 বছর বয়সী বাচ্চাদের প্রোগ্রামের ভিত্তি হ'ল বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও, শাটল দৌড়ানো, নিজস্ব ওজন (পুশ-আপস, স্কোয়াটস ইত্যাদি) দিয়ে অনুশীলন করা এবং পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য অনুশীলন is অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ করার ক্ষেত্রে, "রোয়িং" অনুশীলন করা, উল্লম্ব এবং অনুভূমিক দড়ি দিয়ে কাজ করা অনুমোদিত।
© এলিজাভেটা - stock.adobe.com
11 বছর বয়স পর্যন্ত বয়সের গ্রুপ
8 থেকে 10-11 বছর বয়সের বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিটটি আরও অনারোবিক হতে পারে। প্রোগ্রামটিতে একটি বারবেল (বেঞ্চ প্রেস, বাইসেসের জন্য উত্তোলন) দিয়ে বেসিক ব্যায়ামগুলির বাস্তবায়ন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে তুলনামূলকভাবে সহজ ক্রসফিট অনুশীলনগুলি প্রবর্তন করা যায় (বার্পিজ, স্কোয়াট জাম্পিং, একটি বাক্সে লাফানো, দেয়ালের বিরুদ্ধে একটি বল ছুঁড়ে দেওয়া ইত্যাদি)।
ভার পৃথক করার জন্য, আপনি একটি ব্যাগ (স্যান্ডব্যাগ) এর পাশাপাশি বিভিন্ন চলনগুলির পাশাপাশি ভাল সমন্বয় প্রয়োজন (হ্যান্ডস্ট্যান্ডে পুশ-আপগুলি, অনুভূমিক বারে এবং রিংগুলিতে, দেহের ওজনের সাথে ল্যাঞ্জগুলি) দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। নিজেই, ওজনের ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত, যেহেতু এই বয়সে আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস মেশিনটি এখনও সম্পূর্ণরূপে গঠিত হয়নি এবং গুরুতর শক্তি কাজের জন্য প্রস্তুত নয়।
© আলেকি - স্টক.এডোব.কম
বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিট অনুশীলন
নীচে বেশিরভাগ বাচ্চাদের কোচ এবং ক্রীড়া এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বাচ্চাদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তাবিত কয়েকটি অনুশীলনের একটি তালিকা দেওয়া হল।
দয়া করে মনে রাখবেন যে ছোট বাচ্চারা তাদের নিজস্ব ওজন এবং কার্ডিও বোঝা নিয়ে একচেটিয়াভাবে কাজ করে। হালকা অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ 11 বছরের বেশি আগে অনুমোদিত নয়। তবে কোচদের দ্বারা নিয়মিত পর্যবেক্ষণের শর্ত এবং ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে, যিনি শিশুর শারীরবৃত্তীয় বিকাশের স্তরটি নির্ধারণ করবেন এবং অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কোনও contraindication আছে কিনা তা নির্ধারণ করবেন।
ব্যায়ামগুলি কৌশলটির বিবরণ ছাড়াই দেওয়া হয়, যেহেতু এটি প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা একই অনুশীলন করার নিয়ম থেকে কোনওভাবেই আলাদা হয় না এবং আপনি আমাদের ওয়েবসাইটে তাদের প্রতিটিটির বিবরণ পেতে পারেন।
আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করছেন
সুতরাং, আসুন জিমন্যাস্টিক ক্যাটাগরির কয়েকটি জনপ্রিয় অনুশীলন দেখে নেওয়া যাক, যেখানে তরুণ ক্রীড়াবিদরা তাদের নিজস্ব ওজন, প্রশিক্ষণ পেশী এবং বিকাশের শক্তি নিয়ে কাজ করে:
- Pecs এবং triceps বিকাশ জন্য সবচেয়ে প্রযুক্তিগতভাবে সহজ অনুশীলন হ'ল পুশ-আপস। বাচ্চাদের পক্ষে হ্রাসযুক্ত লোড দিয়ে কাজ শুরু করা, মেঝেতে হাঁটানো আরও ভাল - এটি ধড় এবং কাঁধের কব্জির বেশিরভাগ পেশী শক্তিশালী করবে, পাশাপাশি ভারী কাজের জন্য পেশীগুলি তৈরি করবে ke
- দেহের ওজনের বায়ু স্কোয়াট হ'ল পায়ের পেশী বিকাশের জন্য শিশুর শরীরের জন্য সবচেয়ে স্বাভাবিকভাবে আরামদায়ক অনুশীলন। সুবিধাগুলি স্পষ্ট: উন্নত পাগুলি শক্তি এবং সমন্বয় বাড়ায়, পাশাপাশি ভঙ্গিমা উন্নত করে।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি চ্যালেঞ্জিং তবে অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন। এটি কেবল তখনই সম্পাদন করা উচিত যখন আপনি নিশ্চিত হন যে সন্তানের কোনও চোখের রোগ বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম নেই, কারণ অন্তঃস্থ এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
- ট্রাইসেপস বেঞ্চ পুশ-আপগুলি ট্রাইসেসগুলি বিকাশের জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। শৈশব থেকেই শক্তিশালী ট্রাইসেসপগুলি আপনি বড় হওয়ার সাথে সাথে বিভিন্ন টিপুন অনুশীলন করা আরও সহজ করে তুলতে সহায়তা করবে। আপনার এই ব্যায়ামটি পায়ে পায়ে দিয়ে বেঞ্চে না দিয়ে শুরু করা উচিত; এই বিকল্পটি বাচ্চাদের এবং নতুনদের জন্য আরও ভাল।
© প্রগতিমান - stock.adobe.com .com
- বার্পিজ এবং বাউন্স স্কোয়াটগুলি অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণের প্রাথমিক অনুশীলন। বার্পিজগুলি সম্পাদন করার জন্য (শুয়ে থাকার সময় জোর দেওয়া, ধাক্কা দেওয়া এবং আপনার হাতের তালি দিয়ে উপরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়া) শিশুর পক্ষে আরামদায়ক এমন গতিতে শুরু করা উচিত, আপনার তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করা উচিত নয়, প্রাথমিকভাবে আপনাকে সঠিক কৌশলটি সেট করতে হবে। জাম্প স্কোয়াটের সাথে একই রকম গল্প।
© লোগো 3 ইন 1 - স্টক.এডোব.কম
- আনুভূমিক বারে টানুন - বাইসপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির প্রচেষ্টার কারণে আপনার দেহের ক্রসবারে "টানুন"। যখনই সম্ভব, শিশুদের যথাসম্ভব অনেকগুলি পেশী তন্তুগুলিকে নিযুক্ত করতে, পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডনগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে অনুশীলন করতে উত্সাহ দেওয়া হচ্ছে। যদি এটি সম্পাদন করা অসম্ভব হয় তবে আপনি এটিকে আনুভূমিক পুল-আপগুলি দ্বারা প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা প্রাপ্তবয়স্কদের সহায়তায় এগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলনগুলি
- দড়ি আরোহণ একটি অনুশীলন যা একই সাথে ধৈর্য, সমন্বয় এবং হাতের শক্তি বিকাশ করে। "3 পদক্ষেপ" পদ্ধতিটি দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল।
- লক্ষ্যে বল ফেলে দেওয়া একটি অনুশীলন যা সমন্বয়, তত্পরতা এবং যথার্থতা বিকাশ করে। কম ছোঁড়া দিয়ে শুরু করা ভাল, লক্ষ্যটি সন্তানের মাথার মাত্রার ঠিক উপরে নির্ধারণ করা উচিত। কোনও ওষুধের বল দিয়ে অনুশীলন শুরু করবেন না, নিয়মিত বল দিয়ে শুরু করা ভাল।
- পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য বক্স জাম্পিং একটি বিস্ফোরক অনুশীলন। আপনার কম উচ্চতার বাক্সগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত এবং শীর্ষ বিন্দুতে সম্পূর্ণ উল্লম্ব অবস্থান গ্রহণ করা নিশ্চিত হওয়া উচিত - এইভাবে আপনি মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা হ্রাস করুন।
© সিডা প্রোডাকশনস - stock.adobe.com
বিপাক কার্যকারিতা বিকাশ
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি শরীরের ধৈর্য এবং বিপাক ক্রিয়াকে বিকাশ করতে সহায়তা করবে:
- রোয়িং এমন একটি অনুশীলন যা পুরোপুরি ধড়ের সমস্ত পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করে। যদি আপনার বাচ্চার জিমটি রোয়িং মেশিনে সজ্জিত থাকে তবে এই অনুশীলনটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার কৌশলটি দক্ষ করে তোলা শুরু করা উচিত, আপনাকে কার্যকর করার গতি বা সর্বাধিক দূরত্বে ভ্রমণ করার দরকার নেই।
- শাটল রান বিস্ফোরক পা শক্তির বিকাশের লক্ষ্যে একটি অনুশীলন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আপনার কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে অনুশীলনের গতি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো উচিত।
© ডেক্সিয়াও প্রোডাকশনস - স্টক.ডোব.কম
- জাম্পিং দড়ি একটি অনুশীলন যা পা এবং গতিবিধির সমন্বয় বিকাশ করে। একটি নিয়ম হিসাবে, বাচ্চারা এই অনুশীলনটিকে একটি খেলা হিসাবে উপলব্ধি করে এবং দ্রুত ডাবল জাম্পিং দড়ি এবং এমনকি ট্রিপল জাম্পকে আয়ত্ত করে।
বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিট কমপ্লেক্স
| জুঁই | 10 টি পুশ-আপ, 10 পুল-আপ এবং 10 বডিওয়েট স্কোয়াট করুন। মোট 4 রাউন্ড। |
| উত্তর দক্ষিণ | 10 বার্পি, 10 ক্রাঞ্চ এবং 15 টি জাম্প স্কোয়াট করুন। মাত্র 5 রাউন্ড। |
| ট্রিপল 9 | 9 বক্স হপ, 9 হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপগুলি এবং 9 শাটল রান করুন form মোট 3 টি রাউন্ড রয়েছে। |
বাচ্চাদের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
ক্রসফিট ক্লাসগুলি নিয়মিতভাবে তীব্রতা এবং প্রোগ্রামে নতুন অনুশীলন প্রবর্তনের সাথে নিয়মিত হওয়া উচিত। প্রয়োজনীয়ভাবে বোঝা পৃথক হওয়া উচিত, ওয়ার্কআউটগুলিকে হালকা এবং ভারী ভারতে ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হবে। আপনার প্রতি সপ্তাহে তিনটি ক্রসফিটের বেশি ওয়ার্কআউট করা উচিত নয়, কারণ সন্তানের শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য কেবল সময় হবে না।
উদাহরণস্বরূপ, বাচ্চাদের এক সপ্তাহের জন্য ক্রসফিট প্রোগ্রামটি একই রকমের হতে পারে:
| ওয়ার্কআউট নম্বর | অনুশীলন |
| সপ্তাহের প্রথম অনুশীলন (সহজ): |
|
| সপ্তাহের দ্বিতীয় workout (হার্ড): |
|
| সপ্তাহের তৃতীয় ওয়ার্কআউট (সহজ): |
|
বাচ্চাদের জন্য ক্রসফিট প্রতিযোগিতার সংক্ষিপ্ত বিবরণ
বাচ্চাদের জন্য সর্বাধিক বিখ্যাত ক্রসফিট প্রতিযোগিতা হ'ল রেস অফ হিরোস। বাচ্চাদের ”, 7 থেকে 14 বছর বয়সী তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা। তার বাধ্যতামূলক প্রোগ্রামের মধ্যে দৌড়, দড়ি আরোহণ, একটি উল্লম্ব প্রাচীর পেরিয়ে যাওয়া, কাঁটাতারের অনুকরণ এবং অন্যান্য অনেক বাধা রয়েছে যা শিশুরা সত্যই কাটিয়ে উঠতে পছন্দ করে। প্রতিযোগীরা দুটি দলে বিভক্ত: জুনিয়র (7-11 বছর বয়সী) এবং প্রবীণ (12-14 বছর বয়সী)। 10 জনের একটি দল এই প্রতিযোগিতায় অংশ নেয়। প্রতিটি বাচ্চাদের দল একটি যোগ্য প্রাপ্ত বয়স্ক প্রশিক্ষক সহ সাথে থাকে।
২০১৫ সালের সেপ্টেম্বরে, জারাকলিয়ন ক্রসফিট ক্লাব, মস্কো পার্কস প্রকল্পের রিবোক ট্রেনিংয়ের সাথে, শিশু এবং কিশোরদের জন্য প্রথমবারের মতো একটি ক্রসফিট প্রতিযোগিতা করেছে। নিম্নলিখিত বিভাগগুলি উপস্থাপিত হয়েছিল: প্রাথমিক স্তর এবং প্রস্তুত স্তর (14-15 এবং 16-17 বছর বয়সী)।
বিশ্বের অনেকগুলি ক্রসফিট ক্লাব প্রাপ্তবয়স্কদের সাথে সমানভাবে বাচ্চাদের প্রতিযোগিতা পরিচালনা করার নিয়ম করেছে। এটি বলা উচিত যে বাচ্চারা কোনও কম জুয়া ক্রীড়াবিদ হিসাবে পরিণত হয় এবং তাদের প্রাপ্তবয়স্ক ক্রসফিট সহকর্মীদের মতো জয়ের জন্য অধীর আগ্রহে প্রচেষ্টা করে।
