দৌড়ের সাথে জড়িত পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য প্রত্যেকেরই এবং সর্বদা জিম পরিদর্শন করার সুযোগ নেই। এবং এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি দীর্ঘ সময় ধরে কতটা চালনা করেন না কেন, যদি আপনি সাধারণ শারীরিক অনুশীলন দিয়ে পেশীগুলিকে শক্তিশালী না করেন তবে অগ্রগতি দ্রুত থামবে।
আজ আমরা বিবেচনা করব যে কোনও অপেশাদার রানার আদর্শভাবে কী ধরনের সিমুলেটর থাকতে হবে। যার জিমে যাওয়ার কোনও উপায় নেই।
হাত প্রশিক্ষক
চলছে দৌড় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন. একটি স্প্রিন্টের জন্য, বাহু প্রশিক্ষণ প্রধান এক, মাঝারি দূরত্বের জন্য, বাহুগুলিকে কম সময় দেওয়া হয়, তবে একই সময়ে, কাঁধের পটিটি এখনও বিকাশ করতে হবে।
এই জন্য, একটি অনুভূমিক দণ্ড প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত। বিভিন্ন গ্রিপ সহ ক্রসবারে পুল-আপগুলি পুরোপুরি দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় কাঁধের প্যাঁচের পেশীগুলি কার্যকর করে।
তবে অনুভূমিক দণ্ডে টান-আপগুলির পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি কেবল বাহুর শক্তির উপর নির্ভর করতে, এবং হাতের শক্তির উপর নয়, পর্যায়ক্রমে একটি কব্জি বিস্তারের সাথে মোকাবেলা করা প্রয়োজন। কব্জি ব্যান্ডগুলি আপনার হাতগুলিকে টান আপগুলি আরও সহজ করতে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শক্ত হাতগুলি কেটেলবেল দিয়ে কাজ করা সহজ করবে, যা আপনার দৌড়ের মূল প্রশিক্ষণ হওয়া উচিত।
লেগ প্রশিক্ষক
অবশ্যই, দৌড়ের জন্য, আপনার প্রথম প্রয়োজন আপনার পা প্রশিক্ষণ। অনেকগুলি অনুশীলন আছে যা অতিরিক্ত ওজনের দরকার নেই। বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের জন্য আপনার পা প্রশিক্ষণ দেন। তবে, একটি নির্দিষ্ট সময়কালে ওজনগুলি এখনও প্রয়োজনীয় হয়ে ওঠে, যেহেতু অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই কিছু অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এত বেশি হয়ে যায় যে এটি খুব বেশি সময় নেয়।
অতএব, মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার বাড়িতে অবশ্যই ওজন থাকতে হবে kil অন্তত একটা. একটি কেটেলবেল দিয়ে, আপনি স্কোয়াটগুলি করতে পারেন, লাফিয়ে লাফিয়ে, পা প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
এছাড়াও, কেটেলবেলগুলি সহ প্রধান ব্যায়ামগুলি, যা কেটেলবেল উত্তোলনে ব্যবহৃত হয়, নিখুঁতভাবে শক্তি সহন প্রশিক্ষণ দেয় এবং চলার জন্য প্রয়োজনীয় পাগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। তারা কাঁধের প্যাঁচেও কাজ করে।
একটি প্যানকেক বার কিছু ব্যায়ামের জন্য খুব দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, অভিজ্ঞ রানাররা আক্ষরিকভাবে বার ছাড়াই স্ট্রেচিংয়ে ঘন্টা ব্যয় করতে পারেন। যদি, এই জাতীয় রানারের কাঁধের উপরে, প্রতিটি কমপক্ষে 5 কেজি এক জোড়া প্যানকেকের সাথে একটি বার রাখুন, তবে প্রশিক্ষণের সময় হ্রাস করা যায়। একই সময়ে, এ থেকে প্রাপ্ত সুবিধাগুলি কেবল বাড়বে। বারে অনেক বেশি প্যানকেক ঝুলানো কোনও অর্থ নয়। তবে 30-40 কেজি আপনার ওয়ার্কআউটে দুর্দান্ত সংযোজন হবে।
আপনি বার দিয়ে স্কোয়াটও করতে পারেন। তবে ভারোত্তোলনের বিপরীতে স্কোয়াটগুলি পায়ের আঙ্গুল এবং যতটা সম্ভব বিস্ফোরক শক্তি দিয়ে সবচেয়ে ভাল করা হয়। এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ানোর জন্য এবং স্প্রিন্টের সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজনের উপর নির্ভরযোগ্য সংখ্যার উপর কাজ করুন।
পেট প্রশিক্ষক
প্রথম অ্যাবস মেশিনটি ইনক্লাইন বেঞ্চ। এটি খুব বেশি জায়গা নেয় না, তবে এটি ছাড়া পেটের অনুশীলনগুলি কম কার্যকর হবে। আপনি অবশ্যই ফ্লোরে শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এবং আপনার স্ত্রী, স্বামী বা সোফা আপনার পা ধরে থাকবে। তবে এক পর্যায়ে, আপনি বুঝতে পারবেন যে প্রেসের 100 টি পুনরাবৃত্তি আপনার পক্ষে অসুবিধা সৃষ্টি করে না এবং জটিলতা থাকা দরকার।
এবং যদি আপনার বাড়িতে প্যানকেকস বা বারবেল থাকে তবে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে এবং আপনার মাথার পিছনে একটি প্যানকেকের সাহায্যে পেটের পেশীগুলির জন্য আপনি একটি আদর্শ বোঝা অর্জন করতে পারেন।
পেট ফাঁপা ছাড়াও, ব্যাক অ্যাবস চালানোর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে সহজ জিনিসটি হ'ল আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য একই সময়ে আপনার ধড় এবং পা বাড়ানো। তবে আবার, এক পর্যায়ে, এই অনুশীলনটি করা খুব সহজ হয়ে যাবে। অতএব, একটি ব্যাক পেশী প্রশিক্ষক হস্তক্ষেপ করবে না।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
