30 সেরা লেগ অনুশীলন

মানুষ পায়ে দুলতে পছন্দ করে না। মূল কারণ হ'ল এটি বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী যা সর্বাধিক প্রচেষ্টা প্রয়োজন। একই সময়ে, পাগুলি অ্যানাবোলিক প্রক্রিয়ার সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উদ্দীপক, তাদের তীব্র প্রশিক্ষণ শরীরের অভিজ্ঞতা সর্বাধিক চাপ দেয়।

অনেক ক্রীড়াবিদ সম্ভবত মারাত্মক মাথা ঘোরা এমন অনুভূতি অনুভব করেছেন যা তাদের ক্লাসের পর দিন হাঁটাচলা থেকে বিরত করে। ব্যথা মানে আপনি আপনার পা বাড়ানোর / ওজন হ্রাস / শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথেষ্ট চাপ দিয়েছেন। আপনি যদি আপনার নিম্ন শরীরকে লক্ষ্য করে তোলার বিষয়ে গুরুতর হন তবে কোন লেগের অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা ভাল তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

পায়ে এনাটমি সম্পর্কে কিছুটা

কার্যকর লেগ এক্সারসাইজগুলি বেছে নেওয়ার আগে, তাদের অ্যানাটমি অধ্যয়ন করা মূল্যবান। অন্যান্য বৃহত পেশী গোষ্ঠীর মতো, পাগুলি বেশ কয়েকটি বৃহত পেশী গোষ্ঠী এবং অনেকগুলি ছোট ছোট দল দ্বারা গঠিত। ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার কোনও অর্থ হয় না, যেহেতু তারা বেসিক অনুশীলনে জড়িত এবং উত্তাপের ভারে ভাল সাড়া দেয় না।

বৃহত পেশী পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, তারা সাধারণত নিম্নলিখিত গ্রুপগুলিতে বিভক্ত:

1. উরু পেশী। এগুলি হ'ল কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং উরুটির অপহরণকারী। এই মাংসপেশিগুলিই সিদ্ধান্ত নেয় যে নিতম্বগুলি কীভাবে অনুশীলন করে।
2. হাঁটু পেশী। এটি উর এবং চতুর্ভুজগুলির পিছনে। এঁরা সকলেই হাঁটার সময় লেগের নমন এবং প্রসারণের জন্য দায়ী।
3. গোড়ালি পেশী। তারা বাছুর এবং একাকী হয়। এগুলির মধ্যে রয়েছে বিপরীতমুখী পেশীগুলিও, যা পায়ের আঙ্গুলগুলি সরানোর জন্য দায়ী, তবে তাদের প্রশিক্ষণ অনুপযুক্ত include

নির্দিষ্ট অনুশীলনে কোন পেশীগুলি কাজ করে তা বোঝা বিশেষত মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ: পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সঠিক অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, স্থানীয় শরীরের আকার নির্ধারণ করা আরও সহজ।

Iki মিকিরাদিক - stock.adobe.com

প্রশিক্ষণের সুপারিশ

পেক্টোরাল পেশী এবং পিছনের ধনুর্বন্ধনী থেকে পৃথক, আমাদের পা প্রায় নিয়ত কাজ করে, তাই তাদের বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন।

1. মনে রাখবেন, আপনার পা উচ্চ reps ব্যবহার করা হয়, তাই আপনার সর্বোচ্চ ওজন সহ ছোট ছোট reps করা প্রয়োজন।
2. আপনার মোজা অবস্থান দেখুন। প্রয়োজনে বোঝা চাপানোর জন্য কাঠের তক্তা ব্যবহার করুন। হিল এবং পায়ের আঙ্গুলের অবস্থানের উপর নির্ভর করে একই বেসিক ব্যায়ামের বোঝা নাটকীয়ভাবে আলাদা হতে পারে।
3. নিয়মটি মনে রাখবেন: প্রথম - বেসিক, তারপরে - অন্তরক।
4. পায়ে সপ্তাহে একাধিকবার ভারী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়।
5. এখনই আপনার বাছুরের দিকে মনোযোগ দিন। যেহেতু তারা সমস্ত বেসিক অনুশীলনে জড়িত, তাই তাদের শুরু থেকেই অতিরিক্ত উদ্দীপনা প্রয়োজন, অন্যথায় তারা মোটেও বাড়বে না।
6. লালসা সম্পর্কে ভুলবেন না লেগ-ডে ডেড লিফ্টগুলি নির্মূল করার কারণে, অনেক অ্যাথলিটকে মারাত্মক হ্যামস্ট্রিংয়ের সমস্যা রয়েছে।

অনুশীলন

পিছনে বা বুকের পেশীগুলির বিপরীতে, পাগুলির জন্য ব্যায়ামগুলির একটি সেটে এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা মেকানিক্সগুলিতে মৌলিকভাবে পৃথক। পায়ের সামনের অংশ এবং উরুর পিছনে পৃথকভাবে কাজ করা এবং বাছুরের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। আসুন সর্বাধিক কার্যকর লেগ অনুশীলনগুলি একবার দেখুন।

বেসিক

জিমে লেগ এক্সারসাইজগুলি সাধারণত ভারী বারবেল কাজের সাথে জড়িত। অপরিহার্য পাম্পিং অনুশীলনের তালিকায় মাত্র দুটি আইটেম থাকে।

অন্তরক

বিচ্ছিন্ন লেগ অনুশীলনগুলি গতানুগতিকভাবে পিছনে থাকা পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে মেশিনগুলির সাথে ব্যবহৃত হয়। এটা অন্তর্ভুক্ত:

• লেগ প্রেস.
  

  

  © আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

• হাইপারেক্সটেনশন।
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• বসে আছেন সক্ক রাইজ।
  

  

  © মিনার্ভা স্টুডিও - stock.adobe.com

• প্রজনন এবং সিমুলেটারের পাশে পা আনতে bringing
  

  

  © alfa27 - stock.adobe.com

  
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

• সিমুলেটারে পায়ে নমন / প্রসারিতকরণ।
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

  
  

  

  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

হল জন্য অনুশীলন

লেগ শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলিতে বেসিক কাজ বা ক্লাসিক মেশিন জড়িত থাকতে হবে না। হলগুলিতে আজ প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও-ওরিয়েন্টেড শেল রয়েছে যা পায়ে নিখুঁতভাবে কাজ করে।

• রাইডার একটি অনুশীলন মেশিন যাতে আপনাকে নিজের পা দিয়ে নিজের ওজন তুলতে হবে। মূল নকশা বৈশিষ্ট্যটি হ'ল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে এককভাবে অন্তরক লোড।
  
• লতা স্টিপার এবং ট্রেডমিলের সংমিশ্রণ। নিখুঁতভাবে একটি উচ্চ সিঁড়ি বেয়ে আরোহণ।
  
• বাইক অনুশীলন করুন। উরু পেশীগুলি কাজ করার জন্য ক্লাসিক প্রশিক্ষক।
  

  

  N বেনেন - স্টক.এডোব.কম

• এলিপসয়েডস।
  

  

  । Nd3000 - stock.adobe.com

হোম অনুশীলন

বাড়িতে লেগ অনুশীলনগুলি বেশ পরিবর্তনশীল। পিছনের পেশীগুলির বিপরীতে পাগুলি বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই পাম্প করা যায়, যেহেতু প্রাথমিক গতিবিধি শরীরের জন্য স্বাভাবিক are

উদাহরণস্বরূপ, বাড়ির জন্য প্রাথমিক ব্যায়ামগুলির একটি সাধারণ বান্ডিল কার্যকর হবে:

1. বায়ু স্কোয়াট। বারবেল স্কোয়াটের মতো, তবে ওজন নেই।
   

   

   Ider লিডারিনা - stock.adobe.com .com

2. লুঙ্গস। উরুর পিছনে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন।
   

   

   Us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

3. সোজা পায়ে বাঁকানো। ডেডলিফ্টের অ্যানালগ।
   

   

   N বার্নার্ডবোডো - stock.adobe.com

4. ঝাঁপিয়ে পড়েছে। যাদের বায়ু এবং গভীর স্কোয়াট থেকে সামান্য লোড রয়েছে।
   

তদতিরিক্ত, চলমান এবং অন্যান্য কার্ডিও বোঝা সম্পর্কে আমাদের অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পা জড়িত।

প্রসারিত

প্রসারিত বিশেষ উল্লেখ প্রাপ্য, যা পাতলা পা গঠন করে। প্রসারিত হিসাবে ব্যবহৃত:

1. ওজন ছাড়াই গভীর lunges। পুরোপুরি উরুর পিছনের নমনীয়তাটি বিকাশ করুন।
   

   

   © বোজন - store.adobe.com

2. অর্ধ-স্ট্রিংস - ট্রান্সভার্স এবং অনুদৈর্ঘ্য। সঠিক কৌশল দ্বারা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে নমনীয়তা বিকাশ করুন।
   

   

   Iz fizkes - stock.adobe.com

3. সব ধরনের সুতা। এগুলি মূলত ইনজুইনাল লিগমেন্ট এবং অ্যাডাক্টর পেশীগুলির নমনীয়তা বিকাশ করে।
   

   

   । নাদেজহদা - stock.adobe.com

4. পায়ে দুলছে। অর্ধেক সুদৃশ।
   
5. অংশীদারের সাহায্যে পা প্রসারিত করা।
   

   

   © আলেক্সেই লাজুকভ - স্টক.এডোব.কম

কমপ্লেক্স

অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো নয়, লেগ ওয়ার্কআউটগুলি traditionতিহ্যগতভাবে পুরুষ এবং মহিলা মধ্যে বিভক্ত। প্রধান পার্থক্যগুলি হ'ল:

1. পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করা।
2. কাজের স্কেল
3. পদ্ধতির সংখ্যা।
4. প্রশিক্ষণ থেকে বাদ দিয়ে নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে একটি মাঝারি ল্যাগ তৈরি করা।

প্রধান পুরুষ এবং মহিলা কমপ্লেক্স বিবেচনা করুন:

সমস্ত মহিলাদের কমপ্লেক্সে, সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহার করা হয় (এককালীন সর্বোচ্চ 20-30%), পুরুষদের এক সময়ের সর্বোচ্চের 80% পর্যন্ত মোডে কাজ করা উচিত।

অ-মানক সরঞ্জাম সহ অনুশীলনগুলি

পা প্রায় প্রতিদিনের নড়াচড়া এবং খেলাধুলায় জড়িত। অতএব, আপনি নির্দিষ্ট তালিকা ব্যবহার করে সহজেই এগুলি কার্যকর করতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: এটি প্রত্যেকের জন্য উপলভ্য নির্দিষ্ট জায়ের সম্পূর্ণ তালিকা নয়।

• ওজন নিয়ে চলছে। এটি কার্ডিও প্রভাব বাড়ায়, ততক্ষণে, নিতম্বের হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করা হয়, যা পাটি বাঁকানোর জন্য দায়ী। এই কারণে, পা আরও পাতলা হয় এবং লোড কোয়াডস থেকে নিতম্বের দিকে স্থানান্তরিত হয়।
  

  

  © আস্টারোট - স্টক.এডোব.কম

• রাবার ব্যান্ড (লুপ) দিয়ে কাজ করা। তালিকাটি বেশ প্রশস্ত। লুপটি লোহার ব্যবহার করে যে কোনও পায়ের পেশীর অনুশীলনকে অনুকরণ করতে পারে।
  

  

  Ik মিখাইল রেশেটনিকভ - স্টক.এডোব.কম

• নরওয়েজিয়ান হাঁটা। এই অনুশীলনের জন্য আপনার স্কি খুঁটি লাগবে। আপনি শহরের রাস্তাগুলিতে বেশ হাস্যকর দেখতে পাবেন তবে উরুটির কোয়াড্রিসিপস পেশীতে বোঝা জোর দিয়ে আপনি কোয়াডগুলি পুরোপুরি বন্ধ করতে পারেন।

স্লিমিং

আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, পা এবং নিতম্বের স্লিমিংয়ের জন্য অনুশীলনগুলি মনে রাখবেন, যাতে প্রশিক্ষক আপনাকে না বলে। পা হারানো বিভিন্ন কারণের সংমিশ্রণের কারণে:

1. গ্লোবাল ফ্যাট বার্ন।
2. "Flabby পেশী" টোনিং।

এটি এর কারণেই ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যায়ামগুলির খুব প্রভাব প্রকাশিত হয়। আসলে, পা ওজন হ্রাস করে না, এটি টান দেওয়ার সময় পেশীগুলি আরও ভাল আকারে থাকে যার অর্থ তারা সংযুক্তি বিন্দু থেকে এতটা ঝুলিয়ে রাখে না।

যদি আপনার লক্ষ্য আপনার পায়ে ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলন করা হয় তবে কয়েকটি প্রশিক্ষণের নীতি অনুসরণ করুন:

1. পাম্পিং মোডে প্রশিক্ষণ। উচ্চ reps - কম ওজন।
2. কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে অগ্রগতি করুন। ওজন বৃদ্ধি যে কোনও পেশী হাইপারট্রফির হুমকিস্বরূপ, যা পেশী বৃদ্ধি হতে পারে।
3. কার্ডিও ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করুন, তারা আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াবেন যা আপনাকে নিখুঁত পাতলা পা দ্রুত পেতে দেয়।

যদি আপনি ইতিমধ্যে আপনার পাম্পগুলি পাম্প করে ফেলেছেন তবে এটি সম্ভব যথাসম্ভব ওজন হ্রাস করা এবং বেসিক ব্যায়ামগুলিতে বায়বীয় মোডে কাজ করা সার্থক। এটি, 20 পুনরাবৃত্তির জন্য 40 কেজি বারবেলের পরিবর্তে, 20 কেজি বারবেল এবং 50 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যবহার করুন This এটি লাল পেশী টিস্যুগুলিতে ক্যাটাবোলিজম সৃষ্টি করে এবং সাদা ফাইবারের মায়োফিব্রিলার হাইপারট্রফির জন্য পরিস্থিতি তৈরি করে, যা লালগুলির চেয়ে অনেক ছোট।

ফলাফল

অনেক লোক লেগ প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন না, কারণ এগুলি সর্বাধিক মজাদার পেশী যা শক্তি এবং ভলিউম সূচকগুলির বর্ধনের জন্য অনুকূল সূত্র নির্ধারণ করার জন্য ধ্রুবক পরীক্ষার প্রয়োজন হয়। একই সময়ে, পা প্রশিক্ষণ ক্লান্তিকর হয়।

অবশেষে, একটি টিপ দেই: আপনি যদি বিভক্ত ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করেন, তবে আপনার পায়ের জন্য একটি পৃথক দিন নির্ধারণ করুন এবং যদি আপনার যথেষ্ট পরিমাণে বোঝা না থাকে তবে ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করুন, উদাহরণস্বরূপ, নীচের পাটির পেশীগুলি।

ভিডিওটি দেখুন: 14 দনর মধয পটর মদ হরবন! বনমলয হম ওযরকআউট গইড (নভেম্বর 2024).