সপ্তাহে একবার দৌড়ানো কি যথেষ্ট?

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য ফর্ম হ'ল জগিং। অনুশীলন করতে, আপনার ন্যূনতম উপাদানগুলির প্রয়োজন - ফ্রি সময়, উপযুক্ত জুতো, একটি ট্রেডমিল (পছন্দসই পার্কে)।

ব্যায়াম পুরো শরীরকে সক্রিয় করে, একই সঙ্গে পা, পিঠ, পেট, ঘাড়, বাহুগুলির পেশীগুলি ব্যবহার করে। সকালে উঠা বা বিকেলে রিচার্জ করার জন্য দৌড় দেওয়া একটি বহুমুখী অনুশীলন।

শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্ধারণ করুন

শারীরিক সুস্থতার স্তর নির্বিশেষে জগিং একেবারে সমস্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত। একমাত্র পার্থক্য হ'ল রানের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল।

কোনও বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ না করে আপনার শারীরিক অবস্থা নির্ধারণ করার জন্য, এটি একটি ছোট পরীক্ষা করা যথেষ্ট।

চতুর্থ তলায় গিয়ে আপনার অবস্থাটি মূল্যায়ন করুন:

• আপনার অবস্থা পরিবর্তন হয়নি, শ্বাসকষ্ট নেই, হার্টবিট স্বাভাবিক - একটি দুর্দান্ত ফলাফল। আপনার জন্য সর্বোচ্চ লোড অনুমোদিত for
• আপনি শ্বাসকষ্টের হালকা সংকট অনুভব করেন, আপনার হার্টের হার পরিবর্তন হয়েছে - গড় ফলাফল।
• তীব্র শ্বাসকষ্ট, ধড়ফড়ানি কম শারীরিক সুস্থতার লক্ষণ।

আপনার শারীরিক অবস্থার স্তর নির্ধারণ করে, আপনি অনুমতিযোগ্য লোড গণনা করতে পারেন।

নতুনদের জন্য

প্রতিটি শিক্ষানবিস একটি সমস্যার মুখোমুখি হয় যখন কয়েক দিনের প্রশিক্ষণের পরে, উত্সাহ হ্রাস পায়, অলসতা কাটিয়ে উঠেছে এবং আর জগিং করতে চান না। আমার মাথায়, একটি আপত্তিহীন কণ্ঠস্বর দিন দিন হ্রাস করে: "আমার এটি কেন দরকার? বেশিরভাগ লোক দৌড়ে না গিয়েই ভাল থাকে "

অর্জিত ফলাফলের উপর আপনি যা শুরু করেছিলেন তা না ছেড়ে এবং দুর্দান্ত ব্যক্তিগত সাফল্য অর্জনের জন্য এই সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• নিজেকে অনুপ্রেরণা হিসাবে ভাবুন। আপনার যদি একটি সুস্পষ্টভাবে সূচিত লক্ষ্য থাকে তবে আপনি ক্লাস বাদ দেওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। প্রতিটি ওয়ার্কআউট আপনাকে কার্য শেষ করার এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে আসবে।
• দৌড়ানোর অভ্যাসে উঠুন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে আপনি যদি 21 দিনের জন্য প্রতিদিন একই জিনিস করেন তবে একটি স্থিতিশীল অভ্যাস তৈরি হয়। নিজের জন্য বিজ্ঞানীদের তত্ত্ব পরীক্ষা করুন।

নতুনদের জন্য, ধীর গতিতে 5-7 মিনিটের জগিংয়ের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল, দ্রুত হাঁটাচলা করে বিকল্প দৌড়ানো সম্ভব। 1.5-2 সপ্তাহের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, আপনি তাদের সময়কাল বাড়াতে পারেন।

ক্লাসগুলির মধ্যে অন্তরগুলি 48 ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত। অপ্রস্তুত শরীর বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধারের জন্য এটি সর্বনিম্ন সময়।

আপনার শরীরের সাধারণ অবস্থা নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনার হার্টের হার এবং রক্তচাপ পর্যবেক্ষণ করুন। চলমান সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করুন:

• দৌড়ানোর সময়, কেবল নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া অনুমোদিত is যদি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয়, তবে শ্বাসকষ্টের প্রথম লক্ষণ যথাক্রমে প্রকাশ পেয়েছে, নির্বাচিত গতি আপনার পক্ষে কঠিন। এটি বোঝা হ্রাস করা প্রয়োজন।
• অনুশীলনের পরে, আপনার হার্টের হার পরীক্ষা করুন। যদি আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 120 বীটের কম হয় তবে ওয়ার্কআউট কোনও লাভের নয়। যদি প্রতি মিনিটে 160 এর বেশি মারধর করে, তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক।
• স্বাস্থ্যকর workout পরে, আপনার সামগ্রিক মঙ্গল উন্নতি করা উচিত। ঘুম, মেজাজ, রক্তচাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সূচকগুলি স্বাভাবিক করা হয়।
• বল প্রয়োগের মাধ্যমে আপনার অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, ক্লান্তিভাবের প্রথম লক্ষণে দৌড়ানো বন্ধ করুন। শরীরের পুরো পুনরুদ্ধারের পরে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করা সম্ভব।

আপনি পরীক্ষার মাধ্যমে বোঝার স্তর নির্ধারণ করতে পারেন। বিভিন্ন সমন্বয় চেষ্টা করুন। এটি সপ্তাহে একবার চালানো সুবিধাজনক - ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ানো। দীর্ঘ সময় চালানোর কোনও উপায় নেই - সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন, তবে স্বল্প দূরত্বের জন্য।

প্রাপ্ত ফলাফলগুলিতে থামবেন না, এগিয়ে যান। নতুন লক্ষ্য এবং লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

পাকা ক্রীড়াবিদরা

আপনি যদি জগিং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য নয়, তবে পেশাগতভাবে করতে চান তবে এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• সঠিক শ্বাস নিতে দেখুন। শ্বাস প্রশ্বাস নাক দিয়ে গভীর এবং ছন্দময় হয়।
• আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য সঠিক পাদুকা চয়ন করুন।

জুতা বিভিন্ন:

1. প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতা; কে
2. গ্রীষ্ম (ভাল বায়ুচলাচল) এবং শীতকালীন (উষ্ণ এবং জলরোধী);
3. ডুবির উপর দৌড়ানোর জন্য এবং রুক্ষ ভূখণ্ডে চলার জন্য স্নিকার্স;
4. চলমান কৌশল উপর নির্ভর করে।

• ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
• অনুশীলন করার আগে গরম করুন
• চলমান নিয়ম অনুসরণ করুন।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য

ওজন হ্রাস করার ভাল উপায় জগিং। একটি প্রোটিন ডায়েটের সাথে সম্মিলিতভাবে, আপনি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আপনাকে প্রাথমিক ও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য নির্ধারিত একই নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে।

অনেকগুলি চলমান কৌশল রয়েছে যা ওজন হ্রাস করতে পারে। এগুলি শর্তাধীনভাবে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• প্রথম বিভাগটি পঞ্চাশ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য যারা খুব বেশি ওজনযুক্ত। নীচের লাইনটি প্রতি মিনিটে ৮০ থেকে ১০০ ধাপে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি, 30 থেকে 60 মিনিটের ক্লাসের সময়কাল।
• দ্বিতীয় বিভাগটি এমন লোকদের জন্য, যাদের বেশি ওজন নেই এবং কোনও রোগ নেই, যারা ফিট থাকতে চান। নীচের লাইনটি হ'ল ধীরে ধীরে আপনার রানগুলির সময়কাল বাড়িয়ে তুলবে। পাঁচ মিনিট দৌড় দিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি পাঠের সাথে দশ সেকেন্ড যোগ করুন। প্রথম বিভাগে ক্লাস সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।
• তৃতীয় বিভাগটি তাদের জন্য যারা দ্বিতীয় বিভাগে সাফল্যের সাথে 25 মিনিটে পৌঁছেছেন। বিরতি চলমান জন্য যান। ত্বরণ সহ 10-30 সেকেন্ড আপনার স্বাভাবিক গতিতে 3 মিনিটের জন্য চালান। ত্বরণ সহ 10-15 মিনিটের দৌড় দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়কাল 20-25 মিনিটে বাড়ান।

প্রতি সপ্তাহে চলমান সেশনের অনুকূলতম সংখ্যা number

প্রতিটি জগিং সেশন 15 মিনিটের চার্জের সাথে শুরু করা উচিত। জরায়ুর মেরুদণ্ড থেকে শুরু করে পা পর্যন্ত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করা প্রয়োজন।

"আপনার সপ্তাহে কতবার চালানো উচিত?" এই প্রশ্নের একটি দ্ব্যর্থহীন উত্তর দিন? অসম্ভব। সেশনের সংখ্যা আপনি যে লক্ষ্যটি অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে।

এখানে সাপ্তাহিক ক্লাসের ন্যূনতম সংখ্যা:

• সাধারণ স্বর বজায় রাখার জন্য, প্রতিটি অন্যান্য দিনে (সপ্তাহে 3-4 বার) দমন করা যথেষ্ট;
• ওজন কমাতে, আপনাকে শরীরকে আরও উল্লেখযোগ্যভাবে লোড করতে হবে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 রান।

সপ্তাহে একবারে চালানো থেকে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণে কীভাবে পরিবর্তন করতে হবে তার পরামর্শ

প্রশিক্ষণের গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা পৃথক। প্রশিক্ষণের সংখ্যা এবং সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে, সপ্তাহে একবার। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে আপনি এক কিলোমিটার চালান, দ্বিতীয় সপ্তাহ - দেড় কিলোমিটার, তৃতীয় - দুই কিলোমিটার, এবং আরও।

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সাপ্তাহিকভাবে বৃদ্ধি পায়। সুতরাং প্রথম সপ্তাহে আপনি এক দিনের ছুটিতে জগিং করতে পারেন, দ্বিতীয় সপ্তাহে, দুটি দিনের ক্লাস বরাদ্দ করুন এবং ধীরে ধীরে ক্লাসের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিনের ক্লাসে স্যুইচ করেন।

এটি মনে রাখবেন যে প্রতিদিন আপনি এমন ব্যক্তিদের জন্য অনুশীলন করতে পারেন যারা পর্যাপ্ত ঘুম পান, সঠিক খাওয়া যায়, অন্যান্য শারীরিক ক্লান্তিকর workouts এ জড়িত না, জোড়গুলির সমস্যা হয় না এবং সাধারণত স্বাস্থ্যবান থাকে।

ক্লাসগুলির প্রধান বিষয় হ'ল প্রশিক্ষণ নিয়মিত এবং সমান অন্তর বিশ্রাম সহ। 30-60 মিনিটের জন্য এটি সপ্তাহে 1-3 বার চালানো সর্বোত্তম। আরও তীব্র ব্যায়াম অতিরিক্ত কাজ করতে পারে।

সিদ্ধান্তটি যে উদ্দেশ্যে পরিচালিত করা হচ্ছে তা নির্বিশেষে, কোনও ক্ষেত্রেই এটি কেবল আপনার জীবনে ইতিবাচক মুহূর্তগুলি আনতে পারে। আপনি যখন পার্কের অঞ্চল দিয়ে যান, শরীর শিথিল হয়ে যায়, চিন্তাভাবনাগুলি কাঠামোগত ভিত্তিতে নিয়ে যায়। এটি সম্ভবত এই সময়ে যে আপনি দীর্ঘকাল যাবতীয় সমস্যাগুলির সমাধান পেয়েছেন।

সুতরাং, সফল ক্লাসগুলির জন্য, আপনাকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা, ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো, জুতো, সময় এবং স্থান চয়ন করা, আপনার মঙ্গল নিরীক্ষণের প্রয়োজন। সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করে, সাফল্য আপনার জন্য অপেক্ষা করছে।

ভিডিওটি দেখুন: Inside with Brett Hawke: Kim Brackin, David Marsh, Mimi u0026 Maggie Bowen, and Demerae Christianson (অগাস্ট 2025).