ম্যারাথন ও হাফ ম্যারাথনের জন্য আমার প্রস্তুতির প্রথম মাস শেষ। সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, এক মাস নয়, 4 সপ্তাহ, সুতরাং মোট মাইলেজ এক মাসের জন্য পরিকল্পনার চেয়ে কিছুটা কম। এবং আপনি এটি সংক্ষিপ্ত করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
প্রোগ্রাম অনুসারে, প্রথম 3 সপ্তাহের চর্চায় "মাল্টি-জাম্পস" উপরের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছিল, যা 400 মিটারে সপ্তাহে 2 বার সঞ্চালিত হয়েছিল। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 14 পর্যন্ত This এটি বিরতি এবং সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের এক ধরণের মিশ্রণ। এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ'ল নীচের পা এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করা, চলমান কৌশল উন্নত করা এবং ল্যাকটেট সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
নিজের ভুল এবং সেট প্রশিক্ষণ কার্যটি অবলম্বনের কারণে, তিনি এই প্রশিক্ষণগুলির মধ্যে একটিতে এটি ছাড়িয়ে যান এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে অ্যাকিলিস টেন্ডার এবং পেরিওস্টিয়ামের উপর একটি সামান্য আঘাত পেয়েছিলেন।
অতএব, আমাদের প্রোগ্রামটি নাটকীয়ভাবে সংশোধন করতে হয়েছিল। এবং পুনরুদ্ধারের 3 সপ্তাহ করুন। ইনজুরিটি পুরো 5 দিনের মধ্যে চলে গেল।
মাল্টি-জাম্পের পাশাপাশি পুনরুদ্ধার সপ্তাহের পাশাপাশি দুটি টেম্পো ক্রস ম্যারাথনের গতিতে অন্তর্ভুক্ত ছিল। তদনুসারে, প্রথম সপ্তাহে আমি ৩.৪৪ গড় গড় গতিতে ৫ km.৩৮ এর জন্য 15 কিমি এবং ৩.৪০ গড় গতিতে ৩.3.৩7 এর জন্য 10 কিমি দৌড়েছি।
দ্বিতীয় সপ্তাহে আমিও গড়ে ৩৩.৩৩ গতিতে 15 কিলোমিটার দৌড়েছিলাম, 5489-এ তুষারপাত এবং শক্ত বাতাসের দূরত্বটি coveringেকে রেখেছি। মাল্টি-জাম্পস দ্বারা একটি ইতিবাচক ভূমিকা তখন অভিনয় করা হয়েছিল, এরপরে পা আরও বেশি স্থিতিস্থাপকতা অনুভব করতে শুরু করে। এবং 37.35 জন্য 10 কিমি। তারপরে এটি চালানো চূড়ান্ত ছিল, এবং গত 15 কিলোমিটারের তুলনায় গতিটি অনেক ধীর ছিল।
তৃতীয় সপ্তাহে টেম্পো ক্রস অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি। এবং চতুর্থ সপ্তাহে আমি ট্র্যাকের গড় গতিবেগের সাথে একটি অর্ধ ম্যারাথন দৌড়েছিলাম, যেখানে আমাকে বরফে প্রায় 3 কিলোমিটার দৌড়াতে হয়েছিল। চূড়ান্ত সময় 1.19.06। এবং আরও একটি গতি 35 কিঞ্চিলে 10 কিমি অতিক্রম করে।
উপরন্তু, প্রতি সপ্তাহে অন্তর প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত ছিল।
বাকী অংশটি পুনরুদ্ধার ক্রস দ্বারা নিয়োগ করা হয়েছিল, যা অগত্যা মাল্টজ্যাম্প, টেম্পো এবং বিরতি প্রশিক্ষণের পরে অনুসরণ করা হয়েছিল।
এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণে নিবেদিত হয়েছিল। প্রধান ফোকাস ছিল অ্যাকিলিস টেন্ডন, বাছুর এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করার দিকে।
বেসিক প্রশিক্ষণ মেট্রিক্স
২৮ দিনের জন্য মোট চলমান পরিমাণ ছিল 495 কিমি। এর মধ্যে 364 কিলোমিটার ধীর গতিতে চলছে। 131 কিলোমিটারটি ম্যারাথন গতিতে এবং আরও দ্রুত কভার করা হয়েছিল। যার মধ্যে ৪৪ কিমি আইপিসির অন্তর বিভাগ ছিল।
বিঃদ্রঃ. বিরতি কাজ আপনার মোট চলমান ভলিউমের 8-10 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়। যেহেতু পুরো চলমান প্রোগ্রামের মধ্যে অন্তর প্রশিক্ষণকে সবচেয়ে কঠিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। অবশ্যই, এই চিত্রটি একটি গড়। তবে বোঝার মূল বিষয় হ'ল পুনরুদ্ধার তীব্র প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এবং যদি আপনি এটি দ্বিতীয়টির সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে যান, তবে অতিরিক্ত কাজ এবং আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
4 সপ্তাহের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণ 145 কিমি।
সেরা ক্রস:
10 কিমি - 35.15। গড় গতি 3.31.5
15 কিমি - 54.29। গড় গতি 3.37.9
21.097 - 1.19.06। গড় গতি 3.44.9
দীর্ঘতম ক্রস 2.56.03। গড় গতি 4.53।
লক্ষণীয় ইতিবাচক পরিবর্তন
চলমান কৌশল উন্নত। ক্যাডেন্সকে প্রতি মিনিটে ১ 160৫ ধাপে বাড়ানো, আগে যে 160 টি ছিল তার থেকে উপরে।
প্রশিক্ষণের জন্য হাফ ম্যারাথনকে খুব কাছাকাছি গতিতে কাটিয়ে উঠতে পেরেছিলেন যার কাছে খুব শক্তির একটি মার্জিন ব্যবধান সহ ২.3737 ম্যারাথনকে পরাস্ত করা প্রয়োজন। চলমান ভলিউমের সঠিক বৃদ্ধির জন্য ক্রেডিট।
সপ্তাহে 4, প্রতি সপ্তাহে 11 টি ওয়ার্কআউটকে একেবারে শান্তভাবে নেওয়া হয়। সবচেয়ে কম 40-50 মিনিট। দীর্ঘতম 3 ঘন্টা।
