ট্র্যাডমিলটি কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় এবং আপনার কতক্ষণ অনুশীলন করা উচিত?

ক্রীড়া জগতের অনেক আগত ব্যক্তি কীভাবে ট্রেডমিলকে সঠিকভাবে চালাতে আগ্রহী। সিমুলেটার বাহ্যিকভাবে সহজ দেখায় তবে বোতাম, হ্যান্ডলগুলি এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে চিত্তাকর্ষক প্রদর্শনটি কিছুটা ভীতিজনক। তবুও, ট্রেডমিলটি সম্ভবত জিমের সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন মেশিন। এটি আপনাকে একটি উচ্চ-মানের কার্ডিও লোড সেট করতে দেয় যা কোনও নির্দিষ্ট জীবের পক্ষে পর্যাপ্ত।

আপনি কার্যকলাপের গতি, গতি, সময়কাল সামঞ্জস্য করতে পারেন, আপনার ক্যালোরি খরচ, দূরত্ব ভ্রমণ, হার্টের হার এবং সেইসাথে প্রাপ্ত ফলাফলটি দেখতে পারেন। ট্রেডমিলে চলার সুবিধা এবং ক্ষত উভয়ই রয়েছে এবং তাদের আকারগুলি অতুলনীয় (পূর্বের পক্ষে)। আপনি কি এই বিষয়ে বিশ্বাসী হতে চান?

উপকার ও ক্ষতি

1. পুরো পেশীবহুল কঙ্কালকে শক্তিশালী করা হয়, কারণ এই জাতীয় অনুশীলনে প্রায় পুরো শরীরের পেশী জড়িত;
2. ডিভাইসটি বোঝার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম করে তোলে, যাতে বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত লোকেরা এটি ব্যবহার করতে পারে;
3. মেয়েরা অবশ্যই একটি চিত্রের জন্য একটি সিমুলেটারের সুবিধাগুলি প্রশংসা করবে, কারণ ওজন হ্রাস করার সময় চলমান প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতি ঘন্টায় 600-800 ক্যালোরি বার্ন করতে দেয়;
4. আপনার মনে হয় শরীরের জন্য ট্র্যাডমিল চালানোর সুবিধা কী? এটি ঠিক - এটি ফুসফুস, হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের জন্য দুর্দান্ত একটি কাজ। অ্যাথলিটের রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়, রক্ত ​​অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয়, ফুসফুসের পরিমাণ বেড়ে যায়। ফলস্বরূপ, স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়, ধৈর্য বৃদ্ধি পায়;
5. বিপাকের উন্নতি ঘটে, ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে, সেলুলাইটের তীব্রতা হ্রাস পায়;
6. এবং এছাড়াও, ট্রেডমিল জমে থাকা জ্বালা উপশম করতে, চাপ থেকে মুক্তি পেতে, আবেশী চিন্তাভাবনা থেকে বিক্ষিপ্ত করতে সহায়তা করে।

ট্রেডমিলটি যথাযথ ক্ষতি করতে পারে না, অবশ্যই যদি আপনি সঠিকভাবে চালান, কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করেন এবং নিজেকে পর্যাপ্ত বোঝা নির্ধারণ করেন। ডিভাইসের অসুবিধাগুলির মধ্যে আমরা নিম্নলিখিতটি দ্রষ্টব্য:

• পার্কে চালানো সবসময় আরও সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর হবে, কারণ এখানে আপনি সতেজ বায়ু নিশ্বাস নিন। এমনকি একটি মানের জিম এমনকি উচ্চ মানের বায়ুচলাচলও আপনাকে এ জাতীয় শর্ত দিতে সক্ষম হবে না;
• যদিও ট্র্যাডমিলে চলার কৌশলটি প্রাকৃতিক পরিস্থিতিতে কৌশলটির থেকে পৃথক নয়, তবুও যন্ত্রটি একটি কৃত্রিম পরিবেশ তৈরি করে। আপনি যদি রাস্তায়, বালু, নুড়ি, ডাল বা এমনকি ট্র্যাডমিলের উপর দৌড় দেন তবে আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলি আরও "নেটিভ" বোঝা পাবে।
• ট্রেডমিল চালাতে সক্ষম হতে আপনাকে জিমের সদস্যপদ কিনতে হবে যা প্রায়শই বেশ ব্যয়বহুল। এছাড়াও, আপনাকে ফিটনেস সেন্টারের সময়সূচীটি সামঞ্জস্য করতে হবে।
• সঠিকভাবে চালানোর জন্য আপনাকে যন্ত্রপাতিটির সেটিংস বুঝতে হবে, আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের সাহায্য চাইতে হবে। দিন বা রাতের যে কোনও সময় আপনি নিজেই রাস্তায় দৌড়াতে পারেন।
• ট্রেডমিলটি জিমের দুর্ঘটনার সংখ্যার রেকর্ড ধারণ করায় অ্যাথলিটদের অবশ্যই সুরক্ষা সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। ডিভাইসটির সাথে কাজ করার জন্য এখানে একটি নিয়ম সংক্ষিপ্ত সেট রয়েছে: আপনি হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখতে পারবেন না (যদি ডিভাইসটি তাদের সাথে সজ্জিত থাকে), আপনার পায়ের নীচে ক্যানভাসটি দেখুন, দ্রুত গতিতে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং চলার উদ্দেশ্যে নয় এমন জুতোতে অনুশীলন করুন।
• আরেকটি অসুবিধা, যা ভুল হবে তা উল্লেখ না করা হ'ল একঘেয়েমি এবং একঘেয়েমি। কল্পনা করুন যে আপনাকে পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়া সম্পাদন করে পুরো এক ঘন্টা এক জায়গায় কাটাতে হবে। আমরা আপনাকে একটি ভাল প্লেলিস্টে স্টক আপ করার পরামর্শ দিই।

ট্রেডমিল চালানো ক্ষতিকারক কিনা এই প্রশ্নের উত্তরে আমরা "না" বলব, তবে আমরা জোর দিয়েছি যে আপনার contraindication না রাখা উচিত:

• স্থূলতার উপস্থিতিতে, ট্র্যাকের উপর দিয়ে হাঁটা শুরু করা সঠিক, কেবল তখনই দৌড়তে স্যুইচ করুন;
• আপনি বর্ধিত চাপ দিয়ে চালাতে পারবেন না;
• Musculoskeletal সিস্টেমের রোগসমূহ;
• প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, ব্যথা সহ, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি;
• হার্টের রোগ, শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম;
• হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে;
• গ্লুকোমা সহ;
• পেটের অপারেশন পরে;
• আঘাতের সাথে;
• গর্ভাবস্থায় (হাঁটার প্রস্তাব দেওয়া হয়) During

সুতরাং, আমরা একটি ট্রেডমিলের উপর চালনার পক্ষে ও বিপদগুলি তালিকাভুক্ত করেছি, এখন কৌশলটির কথা বলি।

কিভাবে সঠিকভাবে চালানো?

আপনি যদি ভাবছেন যে কীভাবে ট্র্যাডমিলটি সঠিকভাবে চালানো শুরু করবেন, তবে প্রথম পদক্ষেপটি নিয়মগুলি শিখতে হবে।

1. যে কোনও ওয়ার্কআউট সর্বদা একটি উষ্ণতা দিয়ে শুরু হয় - আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি ছোট্ট অনুশীলন করুন। বাঁক, দোল, স্কোয়াট, প্রসারিত, বৃত্তাকার আন্দোলন উপযুক্ত;
2. ট্রেডমিলে চলার কৌশল অনুসারে, হাঁটার সাথে পাঠটি সঠিকভাবে শুরু করুন, কয়েক মিনিট পরে, জগিংয়ে স্যুইচ করুন;
3. আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে শরীরকে একটি উচ্চ লোডে সেট করতে পারবেন না, তাই নাড়ির হারগুলি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী যাতে তারা সর্বদা স্বাভাবিক অঞ্চলে থাকে (120-130 বীট / মিনিট)
4. ভাল নকশাযুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি সর্বদা লোড বাড়ানোর উপর ভিত্তি করে। আপনার কাজটি প্রতি সপ্তাহে 5-7% বাড়ানোর চেষ্টা করুন;
5. সময়মতো ট্রেডমিলের উপর কতক্ষণ চালানো যায় সে সম্পর্কে অনেক লোক আগ্রহী এবং আমরা উত্তর দেব যে সর্বনিম্ন অন্তত 30 মিনিটের ব্যবধান হওয়া উচিত। এটি কম করার কোনও ধারণা নেই, এই সময়টি অন্যান্য সিমুলেটরগুলিতে ব্যয় করা ভাল। যাইহোক, আপনি যদি ওজন হ্রাসের জন্য ট্র্যাডমিলের উপর কতক্ষণ চালনার প্রয়োজন জানতে চান তবে বেল্টে কমপক্ষে 50 মিনিট ব্যয় করতে প্রস্তুত থাকুন। আসল বিষয়টি হ'ল কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ শুরুর মাত্র 40-45 মিনিটের পরে, শরীরটি জমা হওয়া চর্বি থেকে শক্তি আঁকা শুরু করে। পূর্বে, এটি গ্লাইকোজেনের উপর কাজ করে, লিভারে সাবধানে সঞ্চিত।
6. অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, দ্রুত থেকে ধীর গতিতে চলার গতিটি বিকল্প হিসাবে বা বেল্টটিকে কিছুটা upর্ধ্বমুখী opeাল দেওয়া সঠিক হবে। আপনি যদি ভাবছেন যে ট্র্যাডমিলটিতে কীভাবে চালানো যায় তবে আমরা আপনাকে প্রথমে আপনার অনুভূতি শোনার পরামর্শ দিই। সর্বোচ্চ ত্বরণ সহ 300 মিটারের বেশি না চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে জগিং করুন। ট্রেডমিলের সর্বোত্তম চলমান গতি 6-8 কিমি / ঘন্টা;
7. তারা একটি বাড়া দিয়ে ওয়ার্কআউটটি শেষ করে - তারা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করে, লিগামেন্টগুলি গিঁট করে, প্রসারিত করে।

চলমান কৌশল: সঠিকভাবে স্থানান্তর করতে শেখা

নতুনদের জন্য ট্রেডমিলের উপর সঠিকভাবে চলমান চলন কৌশলটির সঠিক আনুগত্যের উপর ভিত্তি করে। পরবর্তীগুলিতে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• হাতের চলাচল;
• টরসো অবস্থান;
• পাদদেশ।

অস্ত্র

তারা একটি পৃথক ক্রমে, পা দিয়ে সুসংগতভাবে সরানো। হাতগুলি আলগা মুঠিতে মুছে ফেলা হয়, বাহুগুলি ডান কোণগুলিতে কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো হয়। যখন চলাচলের গতি বৃদ্ধি পায়, তখন হাতের দোলের ফ্রিকোয়েন্সিও বৃদ্ধি পায়।

হাউজিং

এগিয়ে il 7 forward চেয়ে বেশি মেরুদণ্ড সোজা রাখা হয়, কোনও পিছনে বাঁক অনুমোদিত নয়। মাথা উঠেছে, দৃষ্টিতে তাকিয়ে আছে;

পাগুলো

কিভাবে মাঝারি দূরত্বে বা উচ্চ গতিতে যান্ত্রিক ট্রেডমিলকে সঠিকভাবে চালানো যায় তা বিবেচনা করুন। প্রথম বিকল্পে, কোনও হাঁটু লিফ্টের বিধি প্রযোজ্য। অ্যাথলিট দৌড়ান, অনুশীলনের মতো "জিন্সকে ফিরিয়ে নিন", তবে মোজা দিয়ে পুরোহিতদের স্পর্শ না করে। ত্বরণের মুহুর্তে, বিপরীতে, হাঁটুগুলি অবশ্যই উপরের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে, যেমন একটি উচ্চ হিপ লিফ্টের সাথে চলমান। উভয় ক্ষেত্রেই, পা প্রথমে পায়ের আঙ্গুলের উপরে স্থাপন করা উচিত, তারপরে হিলের উপরে রোল করা উচিত।

ব্যক্তিগত ত্রুটি

আপনি যদি ট্রেডমিল চালাতে শিখতে চান তা জানতে, অনেক সাধারণ এই সাধারণ ভুলগুলি পরীক্ষা করে দেখুন:

• সুরক্ষা সতর্কতার সাথে সম্মতি না। আঘাত দিয়ে ভরা;
• শরীরে পরাশক্তি। মেরুদণ্ডে একটি গুরুতর বোঝা সেট করে;
• উষ্ণ আপ উপেক্ষা এবং শীতল। ওভারলোডগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলি;
• আপনি অসুস্থ বোধ করার সময় পাঠ। স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
• ট্র্যাকের ভুল টিল্ট কোণ। প্রাথমিক পর্যায়ে এটি 5 exceed এর বেশি হওয়া উচিত নয় °

সুতরাং, আমরা ট্র্যাডমিল চালানোর জন্য আপনার কতটা প্রয়োজন তা পরীক্ষা করেছিলাম এবং চলাচলের কৌশলটিও অধ্যয়ন করেছি। ট্র্যাডমিলটিতে চালানোর জন্য নীচে প্রোগ্রামগুলি যা কোনও অ্যাথলিট সফলভাবে ব্যবহার করতে পারে।

পাঠের বিকল্পগুলি

আপনি যে কোনও যোজনা বেছে নিতে পারেন, একই সাথে আপনার শারীরিক সুস্থতা, ওজন, বয়স এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা প্রাথমিকভাবে মূল্যায়ন করাও সঠিক হবে correct

সুতরাং আপনি কিভাবে একটি ট্রেডমিল উপর অনুশীলন করতে পারেন?

1. হাঁটছে। এটি স্ট্যান্ডেলোন অনুশীলন হিসাবে অনুশীলন করা যায় বা দৌড়াতে পরিপূরক হতে পারে। শরীরকে একটি মৃদু বোঝা দেয়, তাই এটি অতিরিক্ত ওজনের লোক, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগগুলির সাথে অনুমোদিত;
2. দ্রুত হাঁটা। এটি দিয়ে পাঠ শুরু করা সঠিক, দ্রুত রান করার পরে ডালটি শান্ত করার জন্য দ্রুত পদক্ষেপে স্যুইচ করাও ঠিক হবে;
3. ঝাঁকুনি চলতে চড়াই। ফলকের opeালু 15% পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে। অনুশীলন আপনাকে ধৈর্য, ​​সমন্বয়, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়;
4. জগিং। বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা এভাবে মেশিনে চালাতে আসে। এটি চর্বি পোড়াতে এবং সহনশীলতার কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য কার্যকর পদ্ধতি;
5. বিরতি চলছে। চড়াই উতরাই চলছে। এই দুটি বিকল্প জটিল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে, এগুলি কেবল ভাল শারীরিক ফিটনেসযুক্ত ক্রীড়াবিদদের জন্যই সুপারিশ করা হয়। আপনি এই ট্রেডমিলটি আর কতক্ষণ চালাতে পারবেন? মোট অনুশীলন সময়ের 20 মিনিটের বেশি এই অনুশীলনগুলিতে উত্সর্গ করা ঠিক। একটি মাঝারি গতিতে হাঁটা বা জগিংয়ের জন্য বাকি সময়টিকে উত্সর্গ করুন।

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল পেতে আপনি কতবার ট্রেডমিল চালাতে পারেন? কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে সঠিক এবং সর্বোত্তম স্কিমটি সপ্তাহে 3 বার। আপনি যদি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ না নেন এবং আপনি পেশাদার অ্যাথলেট না হন তবে আপনার বেশিবার দৌড়ানোর দরকার নেই। মনে রাখবেন যে কোনও ওয়ার্কআউট মজাদার এবং উপভোগযোগ্য হওয়া উচিত। তা না হলে আপনি বেশি দিন হল থাকবেন না!

ভিডিওটি দেখুন: High Flyer Pigeon u0026 Mr Kabootar (জানুয়ারী 2025).