কাঁধ এবং বুকে একটি বারবেল সহ স্কোয়াট: কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়

যে কোনও পাওয়ারলিফটার বা ক্রসফিট উত্সাহী ব্যক্তিদের অস্ত্রাগারে বারবেল স্কোয়াট অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। এটি উপরের এবং নিম্ন গিড়লগুলির প্রায় সমস্ত পেশীগুলির পাশাপাশি স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলির সাথে কাজ করতে সংযোগ স্থাপন করে। এই অনুশীলনের স্তর অনুসারে, একজন অ্যাথলিটের সম্পূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণের বিচার করতে পারেন, কারণ এটি মৌলিক এবং প্রযুক্তিগতভাবে প্রয়োজনীয়।

কাঁধে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটগুলির জন্য ক্রীড়াবিদকে নিখুঁত কৌশলটি অনুসরণ করতে হবে। এই পয়েন্টটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ভারী ওজন সবসময় আঘাতের, স্প্রেন বা আরও খারাপের ঝুঁকিতে থাকে। এই নিবন্ধে, আমরা একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াটের নিয়মগুলি বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করব, অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকার দেব, এবং সেগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে তা ব্যাখ্যা করব।

উপকার ও ক্ষতি

প্রথমে আসুন আমরা কার্যকারিতা এবং বিয়োগগুলি ভাঙতে পারি এবং বারবেল স্কোয়াটগুলি কী করে তা সন্ধান করি।

1. পেশী ভর বাড়ানোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি সেরা অনুশীলন। এটি আপনাকে একটি সুন্দর ত্রাণ গঠনের, পেশীগুলির সুর করতে, তাদের শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়;
2. অ্যাথলিট আরও মোবাইল হয়ে ওঠে, তার সমন্বয় এবং ধৈর্যশীলতার দ্বার উন্নত হয়;
3. অনুশীলনটি শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালনের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, যা পুরুষ প্রজনন সিস্টেমে উপকারী প্রভাব ফেলে;
4. ভারী ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি টেস্টোস্টেরনের বর্ধিত উত্পাদনতে অবদান রাখে, যার উপর শক্তি নির্ভর করে;
5. স্কোয়াটগুলি আপনাকে আপনার নিম্ন শরীরে ফ্যাট হারাতে সহায়তা করতে পারে। বিনিময়ে, আপনি শক্তিশালী এবং কার্যকর পেশী এবং একটি টোন শরীর পাবেন;
6. মহিলাদের জন্য, বারবেল স্কোয়াটগুলি দেহ গঠনের জন্য দরকারী - এগুলি নিতম্ব, পোঁদ, আকৃতি উন্নত করতে এবং ত্বককে শক্ত করতে সাহায্য করে।
7. মাঝারি চাপ (হালকা ওজন) জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
8. অনুশীলন শারীরিক শক্তি বাড়াতে, মেজাজ উন্নত করতে, আত্মমর্যাদাবোধ বাড়াতে এবং ঘুমের মানের উন্নতি করতে সহায়তা করে।

আমরা যদি ত্রুটিগুলি সম্পর্কে কথা বলি তবে আমরা নীচের বিষয়গুলি নোট করি:

• বেশিরভাগ পরিবর্তনের জন্য, ক্রীড়াবিদদের সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে, যার অর্থ তারা ঘরে বসে অনুশীলন করতে সক্ষম হবে না;
• নতুনদের প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন করা উচিত - আমরা স্পষ্টভাবে তাদের নিজস্ব কৌশলটি সেট করার পরামর্শ দিই না;
• বারবেল স্কোয়াটগুলিতে প্রচুর contraindication রয়েছে (দেহে উচ্চ লোড);
• অনুশীলনটি সম্ভাব্যভাবে আঘাতমূলক, সুতরাং কৌশলটি সাবধানতার সাথে অনুসরণ করুন।

পরবর্তীকালের অনুপযুক্ত কার্যকারিতার কারণে সমস্ত ক্ষতি পরিণতিতে নেমে আসে।

1. অ্যাথলিটরা হাঁটুর লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকিটি চালান। যাইহোক, আমরা আপনার হাঁটুর উপর স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডেজ মোড়ানো সুপারিশ;
2. মেরুদণ্ড ছিড়ে;
3. একটি মেরুদণ্ডের হার্নিয়া বা প্রোট্রুশন পান;
4. প্রায়শই উপরের কাঁধের পটিতে আঘাত রয়েছে - আপনার বারটি সঠিকভাবে ধরে রাখতে সক্ষম হতে হবে;
5. ইন্ট্রা-পেটে চাপ বাড়ানোর ফলে একটি নাড়ির হার্নিয়া হতে পারে এবং তাই এটি অ্যাথলেটিক ব্যান্ড পরা মূল্য।

Contraindication

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য কীভাবে একটি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করবেন তা বলার আগে আমরা আপনাকে contraindication এর একটি তালিকা দিয়ে পরিচিত করব। এটি খুব সাবধানে পড়ুন:

• যে কোনও, এমনকি গৌণ, পিছনে সমস্যা;
• হিপ, বা হাঁটু জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলির রোগ বা আহত;
• ডোরসাল এবং পেটের হার্নিয়াস;
• রেডিকুলাইটিস এবং স্কোলিওসিস;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের তীব্র রোগ;
• হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে অবস্থা;
• ভেরিকোজ শিরা;
• গ্লুকোমা;
• গর্ভাবস্থা;
• অস্ত্রোপচার বা আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার সময়;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের কোনও উত্থান;
• প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি;
• স্বাস্থ্যের খারাপ অবস্থা।

সুরক্ষা প্রকৌশল

আমরা খুব তাড়াতাড়ি বারবেল স্কোয়াটগুলি কীভাবে করব তা ব্যাখ্যা করা শুরু করব তবে প্রথমে আমাদের সুরক্ষা সম্পর্কে কথা বলা উচিত। আমরা আশা করি এটি কেন প্রয়োজন তা ব্যাখ্যা করার দরকার নেই।

1. দুর্বল স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে কখনই ব্যায়াম করবেন না, অ্যালকোহলযুক্ত বা অন্যান্য নেশার মতো অবস্থায়, পাশাপাশি যদি আপনি পেশী বা লিগামেন্টে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন;
2. সর্বদা একটি প্রস্তুতি নিন - ঠান্ডা পেশীগুলির উপর একটি শেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি পরবর্তীকালের জন্য আত্মহত্যা;
3. ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি ছাড়াই, মসৃণভাবে কাজ করুন;
4. স্কোয়াটিং করার সময় আপনার মাথা উপরে তুলবেন না, আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। নীচে তাকান না। নিজেকে মাথা এবং দৃষ্টিতে সোজা রেখে আয়নায় নিজেকে পর্যবেক্ষণ করা আদর্শ;
5. সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়াম করুন: ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ, একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট, একটি কব্জি স্ট্র্যাপ, শক্ত-সরল জুতা, আরামদায়ক পোশাক clothing
6. সুপার ভারী ওজন নিয়ে স্কোয়াটিং করার সময়, কোনও অংশীদারকে সুরক্ষার নেট হিসাবে আনতে ভুলবেন না। এবং অগ্রাধিকার হিসাবে 2 বা 3. আপনি একা পড়াশোনা করতে এসে জিমে থাকা লোকদের সাহায্য চাইতে জিজ্ঞাসা করবেন না। ক্রীড়া শিষ্টাচার তাদের আপনাকে অস্বীকার করতে দেয় না;
7. ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে প্যানকেকস যুক্ত করুন;
8. অক্ষের বোঝা পিছনে ভারী হওয়ায় অনেকগুলি reps (6 এর বেশি) করবেন না। একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 6-12 হয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে খুব বেশি নিয়ম নেই এবং সেগুলি যথেষ্ট পরিমাণে।

ওজন কীভাবে সন্ধান করতে হয়

আসুন কীভাবে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা শিখতে এবং অবশেষে অনুশীলনে নামতে শিখতে পারি। আসুন জেনে নেওয়া যাক কীভাবে সর্বোত্তম ওজন খুঁজে পাবেন।

একটি নিয়ম রয়েছে যা আপনাকে একটি প্রাথমিক - "শরীরের ওজন - বিয়োগ 15 কেজি" জন্য সর্বোত্তম প্রারম্ভিক ওজন চয়ন করতে দেয় allows এটি হল, যদি অ্যাথলিটের ওজন 85 কেজি হয় তবে অনুমানের প্রাথমিক ওজন 70 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়।

যাইহোক, প্রায়শই হলগুলি পরিদর্শন করা লোকেরা শারীরিকভাবে অপ্রস্তুত এবং কর্নি, চর্বিযুক্ত যে এই সূত্রটি ব্যবহার করে প্রাপ্ত মানটি তাদের জন্য খুব বেশি পরিমাণে পরিণত হয়।

পেশাদার প্রশিক্ষকরা 40-50 কেজি ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, এর পরে আপনার 10 টি পুনরাবৃত্তি করা দরকার। যদি কাজটি সহজ হয় তবে বারের উভয় পাশে একটি 5 কেজি প্যানকেক রাখুন। পরীক্ষা পুনরাবৃত্তি। আপনি 6-8 পুনরাবৃত্তির জন্য পেশী ব্যর্থতা অনুভব না করা পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান থাকুন। এটি আপনার আসল কাজের ওজন।

কিভাবে বারবেল ধরে?

স্কোয়াটিংয়ের সময়, বারটি কাঁধের ব্লেড, কাঁধ, সামনের ডেল্টায় ধারণ করার অনুমতি দেওয়া হয় তবে কাঁধগুলি সবচেয়ে সাধারণ এবং সুবিধাজনক বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়।

• পিছনে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশল অনুসারে, গ্রিপটি সোজা এবং বন্ধ হওয়া উচিত। বাহুগুলির প্রস্থ কোনও বিষয় নয়, তবে সাধারণত তারা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করা হয়। প্রান্তগুলি থেকে তাদের ঘাড়ের প্রতিসাম্য হওয়া উচিত। ভারসাম্য রক্ষার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
• বুকে একটি বারবেলযুক্ত স্কোয়াট কৌশল আপনাকে বারটি ক্লাসিক (হুক-আকৃতির) বা ক্রস-ওভার পদ্ধতিতে ধরে রাখতে দেয়। প্রথমটি ব্রাশগুলি প্রতিযোগিতামূলকভাবে ঘাড়ের নীচে আপনার থেকে দূরে রাখা জড়িত যাতে তারা সন্ধান করে। আটকানো আধো বন্ধ is দ্বিতীয়টিতে, বাহুগুলি বারের উপর দিয়ে যায়, খপ্পর খোলা থাকে।

কি পেশী কাজ?

বারবেল স্কোয়াটের বায়োমেকানিক্সটি আরও ভালভাবে বুঝতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন পেশীগুলি প্রক্রিয়াটিতে কাজ করে:

1. প্রধান বোঝা কোয়াড্রিসিপস (চার মাথাযুক্ত উরু) এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস (গোল গোলকের জন্য যা দায়বদ্ধ) দ্বারা প্রাপ্ত হয়;
2. পিছনে, হ্যামস্ট্রিংস, একমাত্র, বাছুরের এক্সটেনসরগুলির অবস্থান স্থিতিশীল করুন;
3. তলপেট (সোজা এবং তির্যক পেট), পাশাপাশি ডেল্টাস একটি গৌণ লোড গ্রহণ করে;
4. হাঁটু, নিতম্ব এবং বাছুরের জয়েন্টগুলি পাশাপাশি পিছন এবং কাঁধগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে।

ঠিক আছে, আমরা এটি পরিষ্কার করে দিয়েছি যে বারবেল স্কোয়াট দুলছে, যেমন আপনি দেখতে পাচ্ছেন - দর্শনীয় পা এবং বৃত্তাকার নিতম্ব তৈরির জন্য এটি নিখুঁত অনুশীলন। অবশেষে, কৌশলটি এগিয়ে চলুন!

ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াট প্রযুক্তি

আসুন পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রাথমিক স্কোটিং পদ্ধতিগুলি দেখে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিটি অনুশীলনের পরিবর্তনের জন্য পৃথক সুপারিশ যুক্ত করুন।

কার্ডিও ব্যায়ামের একটি সেট দিয়ে আপনার পুরো শরীরটি ভালভাবে গরম করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। খালি বার স্কোয়াটের বেশ কয়েকটি সেট করুন।

বেসিক কৌশল

বারের সর্বোচ্চ উচ্চতা অ্যাথলিটের কলারবোন স্তর।

• বারের নীচে দাঁড়ান, সামান্য নিচে স্কোয়াট করুন, নীচের পিঠে বাঁকানো (আপনার পিছনে গোলাকার না করে), বারপেলটি ট্র্যাপিজগুলিতে রাখুন এবং এটি র্যাকগুলি থেকে সরিয়ে নিন। স্কোয়াট চলাকালীন ফ্রেমটিতে আঘাত না করতে যাতে কয়েক দফায় পিছনে যান;
• পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য বেশিরভাগ ধরণের বারবেল স্কোয়াটের জন্য শুরু করার অবস্থানটি একই: পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ, বারের উপর কনুই রাখা, পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড সমতল, অ্যাবস টান, সামনের দিকে তাকানো।
• স্কোয়াটিং করার সময় সঠিক শ্বাস নিতে ভুলবেন না। যখন আপনি নিঃশ্বাস ফেলবেন, ততক্ষণ পর্যন্ত ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়। শ্রোণীটি পিছনে টানা হয় এবং হাঁটু পৃথকভাবে টানা হয়। একই সময়ে, পিছনে বাঁক, যার কারণে শরীরটি সামান্য সামনের দিকে বাঁকায়। প্রাকৃতিক ঝোঁক এবং অতিরিক্ত উত্তোলনের মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে উঠুন, প্রথম অবস্থানে ফিরে আসছেন।

অনুগ্রহ করে নোট করুন যে স্কোয়াটের গভীরতা অনুশীলনের অসুবিধাকে প্রভাবিত করে। যদি আপনি সমান্তরাল নীচে স্কোয়াট, গ্লুট এবং পিছনে আরও বেশি বোঝা হবে। তবে নতুনদের জন্য, আমরা সোনার গড় থেকে অনুশীলনটি শুরু করার পরামর্শ দিই, এটি নিম্নতম পয়েন্ট যেখানে নীচের পা এবং উরু একটি সমকোণ গঠন করে।

বিভিন্নতা

সুতরাং, আমরা একটি বারবেল দিয়ে ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি কীভাবে করব তা বাছাই করেছি, এখন আসুন অন্য প্রকরণের দিকে এগিয়ে যাওয়া। যাইহোক, কৌশলটির মূল বিধানগুলি একই থাকে তবে সংক্ষিপ্তকরণ রয়েছে।

• সরু অবস্থান নিয়ে বারবেল স্কোয়াট। এটির কারণে, চতুর্ভুজগুলি আরও সক্রিয়ভাবে জড়িত, পাশাপাশি উরুটির বাইরের পৃষ্ঠটিও জড়িত। এই প্রকরণটি আপনাকে পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে কাজ করতে দেয় না, সুতরাং স্কোয়াটের সর্বাধিক গভীরতা সমান্তরাল হবে। কৌশলে কোনও পার্থক্য নেই।
• প্রশস্ত অবস্থান বারবেল স্কোয়াট। এই বিভাগের সর্বাধিক প্রচলিত অভ্যাসটি হ'ল সুমো স্কোয়াট। নির্দিষ্ট পেশীগুলির বোঝার দিকটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার সময় পাগুলির সঠিক অবস্থানের উপর নির্ভর করে। এই ক্ষেত্রে, অভ্যন্তরের জাংয়ের পেশীগুলির পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করে। কৌশলটির প্রধান অবলম্বন হ'ল মোজাগুলি অবশ্যই প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত করতে হবে। তাদের হাঁটুতে একদিকে কঠোরভাবে দেখতে হবে।
• সামনের স্কোয়াট তাদের সাথে সুপার ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা অসম্ভব, সুতরাং এই উপ-প্রজাতিগুলি রেকর্ডের জন্য নয়। কেবল প্রথম নজরে স্টার্নামে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি শাস্ত্রীয় সংস্করণে অ্যালগরিদম থেকে আলাদা বলে মনে হয়। কারণ বারটি সামনে রয়েছে। তবে, বাস্তবে, এটিই কেবল পার্থক্য। ওহ, হ্যাঁ - শরীরের কাতগুলি এখানে কম গভীর হয়, অন্যথায় অ্যাথলিট কেবল সামনে ধসে পড়বে। আপনি যদি ভাবছেন যে কোনও পেশী একটি বারবেল সহ সামনের স্কোয়াটে জড়িত রয়েছে তবে আমরা জোর দিয়ে বলছি যে জাংয়ের সামনের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি বোঝা অর্জন করে।
• স্মিথ মেশিন বারবেল স্কোয়াট। এটি একটি বিশেষ ফ্রেম যেখানে বারটি ঠিক করা হয়েছে এবং কেবল উপরে এবং নীচে যেতে পারে। এই সিমুলেটারটির প্রধান সুবিধা হ'ল অ্যাথলিটকে ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে, প্রবণতার প্রশস্ততা নিরীক্ষণের প্রয়োজন হয় না। অতএব, এটি নিরাপদ এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আমরা সুপারিশ করি যে স্মিথের নতুনদের স্কোয়াট করুন। কৌশলটি, যাইহোক, এখানে একটি প্রচলিত ফ্রেমে কাজের আলগোরিদিমের অনুরূপ। আপনি ঘোরের গতি সঙ্গে ঘা না নিলে। স্মিথ মেশিনে, আপনি একটি বার দিয়ে যে কোনও ধরণের স্কোয়াট করতে পারেন: সামনের, ক্লাসিক, প্রশস্ত বা সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে।

ঘন ঘন ভুল

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সঠিক স্কোয়াট প্রযুক্তি নিম্নলিখিত ভুলগুলি সহ্য করবে না:

1. পিছনে গোলাকার;
2. মেঝে থেকে হিল পৃথকীকরণ, এবং এর মাধ্যমে, পায়ের আঙ্গুলের ওজন স্থানান্তর;
3. হাঁটু পায়ের আঙুলের রেখা ছাড়িয়ে প্রসারিত হয়;
4. হাঁটু একত্রিত হয়;
5. পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু বাইরের দিকে নির্দেশ করে (সমান্তরাল নয়);
6. কোসিক্সকে উপরের দিকে ঠেলা দিয়ে তোলা, এবং কেবল পায়ের পেশীগুলির শক্তি দিয়ে নয়;
7. শ্বাস প্রশ্বাসের বাইরে চলে যাওয়া, আপনার শ্বাস ধরে রাখা, শ্বাস নেওয়ার সময় উত্তোলন;
8. ঠান্ডা পেশী বা অসুস্থ বোধ উপর কাজ করে;
9. অতিরিক্ত বীমা বা বীমাকারীর ছাড়াই কাজ।

99% ত্রুটিযুক্ত ত্রুটি তালিকাভুক্ত!

সুতরাং, আমরা পুরুষ এবং মহিলাদের কাঁধে বা বুকে একটি বারবেল দিয়ে বেসিক স্কোয়াটিং কৌশলটি বিশ্লেষণ করেছি। এখন সময়টি তত্ত্ব থেকে অনুশীলনে সরে যাওয়ার নীচে নতুনদের জন্য একটি নমুনা প্রশিক্ষণ প্রকল্প রয়েছে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে কোনও বারবেল ছাড়াই রেডিমেড স্কোয়াট প্যাটার্ন গ্রহণ করা এবং এটি অনুসরণ করা যথেষ্ট, তবে একটি অনুমান সহ with এই মতামতটি সমালোচনামূলকভাবে ভ্রান্ত, যেহেতু এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলিতে নিয়ম হিসাবে, প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি নির্দেশিত হয়। ওজন নিয়ে কাজ করার ক্ষেত্রে মূল জিনিসটি পরিমাণ নয়, গুণমান। সুতরাং, স্কোয়াট কম রয়েছে তবে দক্ষতা বহুগুণ বেশি। এখানে একটি ভাল ডায়াগ্রাম যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই কাজ করে:

• দিন 1. 5 বারবেল স্কোয়াটের 2 সেট;
• দিন 2. বিশ্রাম।
• দিন 3. কাঁধে একটি বারবেল সহ 5 স্কোয়াটের 2 সেট, 1 সেট - সামনের স্কোয়াট;
• দিন 4. বিশ্রাম।
• দিন 5. 7 স্কোয়াটের 2 সেট, কাঁধে বারবেল; 7 বার 2 সেট, স্টার্নামে বারবেল;
• দিন 6-7। বিনোদন।

দ্বিতীয় সপ্তাহে, আমরা আমাদের অনুভূতি শুনি। যদি এটি শক্ত হয় তবে পূর্ববর্তী স্কিমটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি সবকিছু ঠিক থাকে তবে প্রতিটি সেটের জন্য 3-5 টি রেপ যোগ করুন।

তৃতীয় সপ্তাহে, আপনি অনুসরণ করা লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে স্কোয়াটের অন্যান্য প্রকরণের (সংকীর্ণ অবস্থান, প্রশস্ত, লঞ্জস ইত্যাদি) বিভিন্ন পদ্ধতির সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন।

চতুর্থ এবং পরবর্তী সপ্তাহগুলিতে, যখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12 হয়ে যায় এবং 4-6-এ পৌঁছায়, আপনি ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারেন।

এখন বারবেল স্কোয়াটটি কীভাবে প্রতিস্থাপন করা যায় সে সম্পর্কে আলোচনা করা যাক।

বিকল্প

স্বাস্থ্যগত কারণে যদি আপনি নিয়মিত ফ্রেমে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে না পারেন তবে স্মিথ মেশিনে অনুশীলন করুন। যেমনটি আমরা উপরে লিখেছি, এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্য নিয়ে সমস্যাগুলি সমাধান করে। আর একটি দুর্দান্ত গাড়ি হ'ল গ্যাকেনশ্মিডিট সিমুলেটর। হ্যাক স্কোয়াটগুলি আপনাকে শক্ত ওজন টানতে দেওয়ার সময় আপনার পিছনে এবং হাঁটুর উপর চাপ হ্রাস করে। স্কোয়াটের মতো মেকানিক্সের মতো আরও একটি অনুশীলন রয়েছে - লেগ প্রেস। এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ডের কোনও কাজ নেই - কেবল পা। আর একটি বিকল্প বারবেলের সাথে লুঞ্জ হবে - তাদের সাথে অক্ষীয় বোঝা উপস্থিত রয়েছে, তবে কাজের ওজন ক্লাসিকের তুলনায় অনেক কম।

আমরা আপনার সামনে বা আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার অনুশীলনের বিশ্লেষণ বিবেচনা করি। আমরা বিষয়টির সমস্ত সম্ভাব্য দিকগুলি কভার করার চেষ্টা করেছি, সুপারিশ করেছি, আপনাকে স্নাতকের সাথে পরিচয় করিয়ে দিয়েছি। আমরা আপনাকে সুরক্ষা সতর্কতা এবং contraindication আবার পড়ার পরামর্শ দিই। সফল প্রশিক্ষণ!

ভিডিওটি দেখুন: Knee osteoarthritis exercise হট বযথর একসরসইজ (নভেম্বর 2024).