রোমানিয়ান বারবেল ডেডলিফ্ট

রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট পিছনে, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের পেশীগুলি বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন। যথারীতি - যেখানে দক্ষতা আছে, সেখানে আঘাত রয়েছে। এই অনুশীলন দিয়ে প্রশিক্ষণ খুব সাবধানে যোগাযোগ করা উচিত। সর্বোপরি, একটি নিরাপদ প্রশিক্ষণের চাবিকাঠিটি অনুশীলন সম্পাদন করার সঠিক কৌশল। আজ আমরা তার সম্পর্কে পাশাপাশি রোমানিয়ান এই ডেড লিফটের মূল ভুলগুলি এবং বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে বলব।

বৈশিষ্ট্য এবং বিভিন্ন

প্রায়শই, নতুনরা ক্লাসিক এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্টকে একটি বারবেল দিয়ে বিভ্রান্ত করে। (এখানে একটি বারবেলযুক্ত সমস্ত ধরণের ডেড লিফ্ট সম্পর্কে বিশদভাবে)। প্রথম নজরে, তারা সত্যিই অনুরূপ, তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি পার্থক্য রয়েছে। ডেড লিফ্টের ক্লাসিক রূপটি হাঁটুতে বাঁকানো, নীচে থেকে পা পর্যন্ত চলাচলের দিক দিয়ে করা হয়। পেলভিস মেঝে তুলনায় যথেষ্ট কম ড্রপ। পরবর্তী পুনরাবৃত্তি দিয়ে, বারটি আসলে মেঝেটিকে স্পর্শ করে। ক্লাসিকগুলির বিপরীতে, রোমানিয়ান ডেড লিফ্টটি একচেটিয়াভাবে স্তরের পায়ে উপরে থেকে নীচে সরানো হয় এবং বারটি কেবল নীচের পায়ের মাঝখানে নামানো হয়।

সক্রিয় এবং স্থিতিশীল প্রভাবটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর রয়েছে, নির্বাচিত ধরণের রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের উপর নির্ভর করে:

• ডাম্বেল সহ এটি বারবেলযুক্ত রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের মতো একই কৌশল অনুসারে সঞ্চালিত হয়। একই সাথে মেরুদণ্ডে ওজনের অসম বিতরণের কারণে এটি আরও আঘাতমূলক এবং কম কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়।
• রোমানিয়ান একক লেগের ডেডলিফ্ট। এই ধরণের ব্যায়াম এক পায়ে একটি অবস্থানে সঞ্চালিত হয় - সমর্থনকারী। ডাম্বেলটি বিপরীত হাতে নেওয়া হয়। দেহটি মেঝের সাথে সমান্তরাল রেখার দিকে ঝুঁকছে, এক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানে বিরতি দেয় এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে।
• রোমানিয়ান সোজা-পায়ে ডেড লিফ্ট। রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের একমাত্র বৈশিষ্ট্যটি হ'ল অনুশীলনের সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে সামান্যতম বাঁকানো ছাড়া পুরোপুরি সোজা পা is
• রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট। এটি একটি বহু-যৌথ অনুশীলন। এই অনুশীলনে বাইসপস ফেমোরিস, পেছনের এক্সটেনসারস, কটি অঞ্চলের পেশী এবং গ্লুটাস পেশীগুলি বিভিন্ন ডিগ্রীতে অংশ নেয়।

কোন পেশী জড়িত?

রোমানিয়ান ডেড লিফ্টে কোন পেশীগুলি কাজ করে? Thরু এবং পিছনের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ব্যায়ামটি যথাযথভাবে কার্যকর হিসাবে স্বীকৃত। সহায়ক পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - গ্লিটাল এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস।

বেসিক বোঝা

রোমানিয়ান ট্র্যাকশন জন্য প্রধান বোঝা পড়ে:

• কটিদেশীয় পেশী;
• উত্তরোত্তর উরু পেশী গ্রুপ;
• ট্র্যাপিজিয়াস পেশী;
• উরু কোয়াড্রিসিপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস।

অতিরিক্ত বোঝা

এছাড়াও, এটি কম হতে দিন, নিম্নলিখিত পেশীগুলি লোড করা হয়:

• পূর্ববর্তী টিবিয়াল;
• মাঝারি এবং ছোট গ্লিটাল;
• বদ্বীপ;
• অ্যাডাক্টর জাং।

রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হ'ল নীচের পিছনে একটি বড় বোঝা। প্রাথমিকভাবে হাইপারেক্সটেনশন দিয়ে প্রথমে নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তদ্ব্যতীত, যদি পিঠের চোট থাকে তবে এই অনুশীলনটি পুরোপুরি ত্যাগ করা বুদ্ধিমানের কাজ।

প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের কাজ করার ক্ষেত্রে বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠী এবং গুরুত্বপূর্ণ ওজন ব্যবহৃত হয়। এটি বিপুল পরিমাণে শক্তির উত্পাদনকে উত্সাহ দেয় পাশাপাশি এন্ডোক্রাইন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে এবং রক্তের মধ্যে গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং অন্যান্য অ্যানাবোলিক হরমোন নিঃসরণ বাড়িয়ে তোলে।

ব্যায়াম কৌশল

এর পরে, আমরা রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার কৌশল বিশদ বিশ্লেষণ করব। প্রথমত, আমরা ভিডিওতে পুরো প্রক্রিয়াটি দেখার সুপারিশ করি।

সাধারণ নিয়ম

রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশলটি অধ্যয়ন শুরু করার আগে আপনার কিছু নিয়ম অধ্যয়ন করা উচিত। তাদের সাথে সম্মতি আপনাকে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে।

• অনুশীলনের গতিপথের দিকটি শীর্ষ থেকে নীচে থাকে। সুতরাং, মেঝে থেকে বারবেলটি না তোলা আরও সুবিধাজনক এবং নিরাপদ হবে, উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক ডেড লিফ্টের মতো, তবে এটি পেলভিক স্তরে একটি বিশেষ বারবেল রাকটিতে ইনস্টল করা।
• জুতো ফ্ল্যাট এবং প্রশস্ত তলগুলি ফিট করে। একটি হিল উপস্থিতি অনাকাঙ্ক্ষিত। অনুমতিযোগ্য হিলের উচ্চতা 1 সেন্টিমিটার The জুতো অবশ্যই পায়ে sn জুতাগুলির পায়ের আঙ্গুলগুলি যদি উপরে তুলতে সক্ষম হয় তবে স্থিতিশীল সহায়তার অভাব নীচের পিছনে আঘাত করতে পারে।
• গ্রিপটি ক্লাসিক সোজা। কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত দূরত্বে বারটি মাঝখানে নেওয়া হয়।
• শরীরকে নীচে নামানোর সময়, বারটি পাগুলির কাছাকাছি যেতে হবে। এটি নীচের পিছনের পেশীগুলির উপর সঠিক চাপ নিশ্চিত করে ures যদি নিয়মটি অনুসরণ না করা হয় তবে ব্যায়ামের সময় নীচের অংশটি "বিশ্রাম" করবে will

প্রাথমিক অবস্থান

অনুশীলন শুরু করার জন্য সঠিক অবস্থান নিন:

1. আপনার বারের প্রায় শেষ প্রান্তে যেতে হবে যাতে পায়ের গোড়ালিটি ঝুলে থাকে। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সেট করা হয়, পায়ের আঙ্গুলগুলি সোজা সামনে point গ্রিপটি মাঝারিভাবে নেওয়া হয় - কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত।
2. পিছনে সোজা এবং সোজা। কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য সমতল করা হয়। দেহ উত্তাল। আপনাকে স্ট্যান্ড থেকে প্রক্ষেপণটি সরাতে হবে বা মেঝে থেকে নেওয়া উচিত। উভয় ক্ষেত্রেই পিছনটি সারাক্ষণ সোজা থাকে।
3. শ্রোণীটি সামান্য এগিয়ে খাওয়ানো হয়। এটি পুরো শরীরের যথাযথ উল্লম্বতা নিশ্চিত করে।

জোর মুহুর্ত

সঠিক শুরু অবস্থান গ্রহণের পরে, পেশীগুলির মূল কাজ শুরু হয়:

• আকস্মিক গতিবিধি এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই শরীরটি শুরুতে নিয়ে যাওয়া হয়।
• বারটি উত্তোলন শরীরকে সোজা করে নয়, পা দিয়ে ওজনকে বাইরে ঠেলে দিয়ে বাহিত হয়।
• পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়। শক্তিশালী, তবে মসৃণভাবে, মনে হচ্ছে মেঝেটি নীচে চেপে গেছে এবং শরীর সোজা হয়ে গেছে।

বিপরীত আন্দোলন

কয়েক মুহুর্তের জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে স্থির হওয়ার পরে, দেহ তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে:

• শরীর নিচে যেতে শুরু করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একই সময়ে, পিছনে অবশ্যই সোজা থাকতে হবে, এবং কাঁধের ব্লেডগুলিও কিছুটা সমতল করা হয়েছিল।
• শ্রোণীটি সর্বাধিক দিকে সরিয়ে নেওয়া হয় তবে নীচের দিকের opeাল ছাড়াই। গ্লিটাল পেশীগুলির মধ্যে টান এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির প্রসারিত হয়।
• হাঁটু জয়েন্টগুলি পুরো অনুশীলন জুড়ে স্থির করা হয় এবং তাদের আসল অবস্থানে থেকে যায়।
• বারটি আস্তে আস্তে সরানো হয় এবং নীচের পায়ের মাঝখানে আনা হয়। পিছনে গোল হয় না।

সাধারণ ভুল

এর পরে, একটি বারবেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার সময় আমরা সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি বিশ্লেষণ করব।

ফিরে গেছে

নতুন এবং শখকারদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল। এই স্থূল ত্রুটির স্বীকৃতি রোমানিয়ান ক্রেস্টের কার্যকারিতা হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়। এছাড়াও, পিছনে গোল করা মেরুদণ্ডকে আঘাত করতে পারে।

টিপ: বারটি যখন মেঝে থেকে উপরে উঠানো হয় বা স্ট্যান্ড থেকে এবং এর সর্বোচ্চ পয়েন্টে সরানো হয়, তখনও পিছনটি টানটান হওয়া উচিত এবং মেরুদণ্ড টানটান এবং পুরোপুরি সোজা থাকে।

ভুল বুম অবস্থান

প্রায়শই অ্যাথলেট বার থেকে খুব দূরে দাঁড়িয়ে থাকে। এ কারণে, স্ট্যান্ড থেকে বারটি সরাতে বা মেঝে থেকে উপরে তোলার সময় পিছনে অতিরিক্ত অতিরিক্ত বোঝা আসে।

টিপ: বারটি অ্যাথলিটের গোড়ালির উপরে সরাসরি অবস্থান করা উচিত, এটি যতটা সম্ভব পায়ের কাছে।

কনুই এ বাহু এর নমন

একটি বড় বারবেল ওজন সহ, ক্রীড়াবিদ কনুই জয়েন্টগুলিতে হাত নমন করে বারটি "চাপ" দেওয়ার চেষ্টা করে। এটি কারণ, হাত এবং ফরোয়ার্মগুলি এই ওজনকে সমর্থন করার মতো শক্তিশালী নয়।

পরামর্শ: যদি এই সমস্যা দেখা দেয় তবে হালকা ওজন নেওয়া বা বিশেষ স্ট্র্যাপ ব্যবহার করা ভাল। এই ধরনের সতর্কতা আঘাতের বিরুদ্ধে বীমা করবে।

আপনার নিঃশ্বাস ধরে

এই ত্রুটিটি কোনও অনুশীলনের সাথে লক্ষ্য করা যায়। তবুও, প্রশিক্ষণের সময় শ্বাসকষ্টের পুনরায় আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়া অতিরিক্ত অতিরিক্ত হবে না। পেশীগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে অবিচ্ছিন্নভাবে পরিপূর্ণ হতে হবে। তাদের বৃদ্ধির হার এবং বিকাশ এর উপর নির্ভর করে। তদতিরিক্ত, শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা অক্সিজেনের অভাব হতে পারে এবং ফলস্বরূপ, চেতনা হ্রাস করতে পারে।

পরামর্শ: শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে ভুলে যাওয়া মেনে নেওয়া যায় না। অনুশীলনের সময় অ্যাথলিটের শ্বাস প্রশ্বাস ধীর, গভীর এবং এমনকি and সর্ব্বোচ্চ পেশীর প্রয়াসের মুহুর্তে নিঃশ্বাস ছাড়ানো হয় এবং অন্তত ইনহেলেশন করা হয়।

এটি লক্ষণীয় যে রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট শরীরচর্চা এবং ফিটনেস অ্যাথলেটদের জন্য প্রাসঙ্গিক। বিশেষত মেয়েরা এই অনুশীলনটি পছন্দ করবে। রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট সম্পাদনের জন্য প্রশিক্ষণের কৌশল এবং গুরুত্বপূর্ণ নিয়মগুলির সাথে সম্মতি আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি, উরুর পিছনে ফলের সাথে পাম্প করতে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে অনুমতি দেবে।

আপনার যদি এখনও রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে তবে তাদের মন্তব্যে জিজ্ঞাসা করুন। পছন্দ করেছেন? সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে আপনার বন্ধুদের সাথে ভাগ করুন! 😉

ভিডিওটি দেখুন: রমনয ওযরক পরমটর দম কত? (মে 2025).