ক্রসফিট অনুশীলন
7 কে 0 31.12.2016 (সর্বশেষ সংশোধিত: 01.07.2019)
মেঝেতে একটি বল নিক্ষেপ করা (স্ল্যামবাল) একটি কার্যকরী অনুশীলন যা পুরো শরীরের সাথে একটি শক্তিশালী শক্তি এবং বিস্ফোরক প্রকৃতির রয়েছে। একটি নিয়ম হিসাবে, এটি ওয়ার্কআউটের সামগ্রিক তীব্রতা, পাশাপাশি পা, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসার এবং কাঁধের পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ বাড়ানোর জন্য কমপ্লেক্সগুলির অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অনুশীলনটি এই বিষয়টিকে আরও সহজ করে তুলেছে যে এটি ফিটবল এবং সমতল তল ব্যতীত কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
অনুশীলনটি হালকা ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, তাই কার্যত আঘাতের কোনও ঝুঁকি নেই। তবে তবুও, উষ্ণতা অবহেলা করবেন না, ইতিমধ্যে উষ্ণতর মেঝেতে বল নিক্ষেপের কার্যকরের কাছে যান। নীচের পিঠের উষ্ণতায় বিশেষ মনোযোগ দিন, নিক্ষেপ করার আগে হাইপারেক্সটেনশনগুলির বেশ কয়েকটি সেট করুন। যদিও চলাচল যথেষ্ট সহজ, এটি এখনও বিস্ফোরক, সুতরাং এইভাবে আপনি আঘাতের ঝুঁকিটিকে প্রায় শূন্যে হ্রাস করুন।
আজ আমরা এই অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত নিম্নলিখিত দিকগুলি দেখব:
- আপনি কেন মেঝেতে নিক্ষেপ করবেন;
- সঠিক ব্যায়াম কৌশল;
- অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।
কেন আপনি মেঝে উপর নিক্ষেপ করা প্রয়োজন?
এই অনুশীলনটি আমাদের দেহের প্রায় সমস্ত বৃহত পেশী গোষ্ঠীতে বিস্ফোরক শক্তির বিকাশে অবদান রাখে এবং পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বোধও বিকাশ করে। উপরন্তু, এটি সম্পাদন করে, আমরা একটি শালীন এ্যারোবিক লোড পাই এবং আমাদের দেহের প্রধান পেশী - হৃদয়কে প্রশিক্ষিত করি।
শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের জন্য, এটি পুশ বার বা থ্রাস্টারগুলির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, বোঝাটি একই রকমের প্রকৃতির, যখন প্রযুক্তিগতভাবে বল নিক্ষেপ করা অনেক সহজ এবং দীর্ঘতর "হোনিং" প্রয়োজন হয় না।
এই অনুশীলনের প্রধান ট্রাম্প কার্ডটি হ'ল ওয়ার্কআউটের তালকে বাড়ানো এবং তীব্রতা বাড়ানো।
কোয়াড্রিসিপস, গ্লুটস, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর এবং ডেল্টয়েডগুলি জড়িত তবে এই অনুশীলনের চাপগুলি এই গ্রুপগুলিতে পেশী ভর পেতে যথেষ্ট নয়। তবে এর সাহায্যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি ভালভাবে "ত্বরণ" করতে পারেন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সঠিকভাবে কাজ করতে, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে বা আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে কিছুটা বৈচিত্রপূর্ণ করতে বাধ্য করতে পারেন।
মেঝেতে নিক্ষেপ করার কৌশল
এমন কোনও ফিটবল বেছে নিন যা আপনি সহজেই আপনার হাতে ধরে রাখতে পারেন। এটি সর্বনিম্ন ওজন দিয়ে শুরু করার এবং সময়ের সাথে ভারী বলগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি নিজের হাতে বলটি ধরে রাখতে অস্বস্তি বোধ করেন, খড়ি ব্যবহার করুন, এটি আপনার খোলার তালু দিয়ে খপ্পর শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
- একটি শুরুর অবস্থান নিন: পা কাঁধের তুলনায় কিছুটা প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, পিছনে সোজা হয়, দৃষ্টিতে সামনে তাকানো হয়। বলটি আপনার সামান্য সামনের দিকে মেঝেতে হওয়া উচিত। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, বসে এবং বল দুটি হাত দিয়ে দৃ grab়ভাবে ধরুন।
- বলটি বুকের স্তরে উঠান, আপনার বাহুগুলিকে বাঁকানো এবং ডেল্টয়েডগুলিকে জড়িত করুন এবং তাৎক্ষণিকভাবে এটি আপনার মাথার উপরে চেপে নিন। আমরা বলটিকে প্রসারিত বাহুতে ধরে এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করি।
- এই অবস্থান থেকে, আমরা বলটি মেঝেতে ফেলে দেওয়া শুরু করি। আমরা পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে তীব্রভাবে স্কোয়াট করি এবং জোর দিয়ে আমরা বলটি নীচে ফেলে দেয়, আমাদের হাত নীচু করে এবং কনুইগুলি সামান্য বাঁকিয়ে। শ্রোণীগুলি কিছুটা পিছনে টানতে হবে, এবং হাঁটুতে পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে যাওয়া উচিত নয়। কাজে এক সাথে পা এবং কাঁধের অন্তর্ভুক্তির কারণে আন্দোলনটি বিস্ফোরক এবং দ্রুত।
- আপনি যদি কোনও হালকা বল ব্যবহার করছেন, তা মাটি থেকে নেমে আসার সাথে সাথেই এটি উভয় হাত দিয়ে ধরুন এবং তাৎক্ষণিকভাবে এটি আপনার বুকে তুলে নিন এবং এটি চেপে নিন। যদি বলটি যথেষ্ট ভারী হয় তবে প্রথম বিন্দু থেকে সমস্ত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন সম্পাদনের সঠিক কৌশলটিতে একটি ছোট ভিডিও দেখুন:
ক্রসফিট কমপ্লেক্স
নীচে বেশ কয়েকটি কমপ্লেক্স রয়েছে যাতে মেঝেতে একটি ছোঁড়া থাকে। এই কমপ্লেক্সগুলি উভয় প্রারম্ভিক এবং আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য ভাল, তারা সঠিক প্রযুক্তির দিক থেকে সবগুলি বেশ সহজ, তবে তারা আপনাকে জিমের মধ্যে সঠিকভাবে লাঙ্গল তৈরি করবে এবং একটি সঙ্কুচিত লেবুর রাজ্যে ওয়ার্কআউট ছেড়ে দেবে।
এখানে আমরা মূলত শরীরের সাধারণ ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দিই, হার্টের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, এবং সেখানে একটি ভাল কার্ডিও লোড থাকে। ট্র্যাডমিলস বা স্থির সাইকেলগুলিতে নিস্তেজ কার্ডিও সহ একই রকম কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করুন এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া কীভাবে আরও আকর্ষণীয় এবং বৈচিত্র্যময় হয়ে উঠবে তা আপনি লক্ষ্য করবেন না।
| অ্যানাস্টেসিয়া | 20 বার্পি করুন, 20 টি ফ্লোরে ফ্লোর করুন, 20 টি লাফের উপরে লাফ দিন। মাত্র 5 রাউন্ড। |
| আলিসা | 500 মি, 21 বক্সের জাম্প, 21 বল ফ্লোরে ছোঁড়া, 12 টি পুল আপ চালান- মাত্র 7 রাউন্ড। |
| দিনা | বারে 7 টি পায়ের উত্থান এবং মেঝেতে 14 টি নিক্ষেপ করুন। মাত্র 10 রাউন্ড। |
| নাইটস্টার | এক এক মিনিটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিন: বলটি মেঝেতে ফেলে দেওয়া, কার্বস্টোনটির উপরে ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং উভয় হাত দিয়ে একটি কেটলবেল দিয়ে দোল দিন। তারপরে এক মিনিট বিশ্রাম। মাত্র 5 রাউন্ড। |
| ঝকঝকে | উভয় হাত দিয়ে 22 কেটেলবেল দোল করুন, কার্বস্টোন 22 টি লাফ, 400 মি রেস, 22 বার্পিজ এবং 22 তল বলের তলে। মাত্র 5 রাউন্ড। |
