প্রেসে ক্রাঞ্চস

প্রেসে ক্রাঞ্চিং একটি শক্তিশালী এবং বিশিষ্ট প্রেস অর্জনের জন্য ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সম্পাদিত একটি অনুশীলন। এর বায়োমেকানিক্সের বিচারে এটি প্রবণ অবস্থান থেকে বক্ষ অঞ্চলে পিছনের (কিফিসিস) সামান্য বৃত্তাকার সহ ট্রাঙ্কের একটি উচ্চতা উপস্থাপন করে। একটি নিয়ম হিসাবে, অ্যাথলিট সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততাগুলিতে মোচড় দেয় না যাতে লোড স্থির থাকে এবং পেটের পেশী শীর্ষ এবং নীচের পয়েন্টগুলিতে শিথিল না হয়। অনুরূপ নির্বাহ কৌশলতে কাজ করা, লোডটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপরের অংশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়।

ক্রসফিট, শরীরচর্চা, ফিটনেস এবং মার্শাল আর্টের সাথে জড়িত অ্যাথলিটদের মধ্যে এই অনুশীলনটি একটি ভাল প্রাপ্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, যেহেতু একটি উন্নত পেটের প্রেস এই সমস্ত শাখায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এবং আজ আমরা আপনাকে সঠিকভাবে মোচড়ানোর উপায়টি বলব - এই অনুশীলনের সমস্ত সম্ভাব্য প্রকরণ।

প্রেসে ক্রাঞ্চ ব্যবহার কী?

আমি এখনই লক্ষ করতে চাই যে বাঁকানো শরীর উঠানো বা বসার মতো অনুশীলন নয়। মোচড়ানোর ক্ষেত্রে, প্রশস্ততা আমাদের পক্ষে এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, এখানে দেহকে একটি সঠিক কোণে তুলতে একেবারে কোনও অর্থ নেই, পেটের পেশীগুলির ক্রমাগত কী পরিমাণ কাজ করা এবং আন্দোলনের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখা হয় - এর জন্য আমরা বক্ষ অঞ্চলে কিছুটা পিছনে গোল করি। এই সামান্য কিফোসিস পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় না।

টুইস্টগুলি ভাল কারণ আমরা প্রশিক্ষণে যা করব এমন এক বা অন্য প্রকারের মোচড়িকে বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আমরা নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিভিন্ন যুক্ত করতে পারি এবং আমাদের প্রেসের পেশীগুলির বিচ্ছিন্নতার মধ্যে কিছু নির্দিষ্ট কাজ করতে পারি।

এ কারণে, আমি ক্রাঞ্চগুলি আমার # 1 পেটের অনুশীলন বলে মনে করি। এটি বেশ সহজ, এটিতে কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠীর সংকোচনের প্রসার এবং প্রসারিত অনুভব করা সহজ, এর বেশিরভাগ ধরণের অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং মোচড়ানোর সাহায্যে আপনি আক্ষরিকভাবে 10-15 মিনিটের মধ্যে আপনার অ্যাবসগুলির পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে পারেন - যারা এই লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প প্রশিক্ষণের জন্য অনেক সময় আলাদা করতে পারে না।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

অনুশীলন সম্পাদনের ধরণ এবং কৌশল

আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক কীভাবে সর্বাধিক পরিচিত ধরণের কার্লগুলি সঠিকভাবে করা যায়, আরও প্রাথমিক, কার্যকর এবং সাধারণগুলি থেকে শুরু করে।

ক্লাসিক ক্রাঞ্চ

সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণের দৃষ্টিকোণ থেকে প্রেসের ক্রাঞ্চগুলির সহজতম প্রকরণটি ক্লাসিকটি। অনুশীলন সম্পাদনকারী ক্রীড়াবিদ প্রবণ অবস্থান থেকে উপরের অংশে (কাঁধের ব্লেডগুলির অঞ্চল এবং পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির) অংশে কিছুটা বাঁকানো ধড় বাড়িয়ে তোলে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে বা ফিটনেস মাদুরের উপরে শুয়ে আছে, পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো হয়েছে, আপনার পা দৃ floor়ভাবে মেঝেতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে নিন।
2. শ্বাসকষ্টের সময়, নীচের পিঠ এবং নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন না করে আলতো করে উপরের দেহটি উত্তোলন করুন - তারা দৃ .়ভাবে মেঝেতে চাপা থাকে। উপরের পিঠটি কিছুটা গোল করা উচিত, তাই পেটের পেশীগুলির সংকোচনে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।
3. যতক্ষণ না আপনি বোঝা চূড়ায় পৌঁছে অনুভব করেন ততক্ষণ সহজেই ধড় উত্তোলন চালিয়ে যান। স্থিতিশীলভাবে পেশী সংকোচনের জন্য এই অবস্থানটি এক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. নিচে যেতে শুরু করুন। শরীরের নিম্নতরকরণ অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। নিজেকে পুরোপুরি মেঝেতে নামানোর দরকার নেই, পেটের পেশী সর্বাধিক প্রসারিত হওয়ার পরে এটি থেকে প্রায় দশ সেন্টিমিটার থামানো ভাল। যেমন একটি হ্রাস প্রশস্ততা কাজ, আপনি এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করবে, যেহেতু বোঝা অনেকগুণ বেশি তীব্র হবে।

বিপরীত ক্রাঞ্চ

অনুশীলনের একটি সমান কার্যকর রূপ হ'ল প্রেসগুলিতে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি, নিম্ন প্রেসে লোডের প্রচুর পরিমাণে চাপ দেওয়া। ক্লাসিক সংস্করণের সাথে মৌলিক পার্থক্যটি সত্য যে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলিতে আমরা পা বাড়িয়ে প্রেসকে হ্রাস করি, শরীরকে না। বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি উভয়ই মেঝেতে পড়ে থাকা এবং আপনার মাথা উপরে একটি বিশেষ বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকতে পারে - কোনও প্রধান পার্থক্য নেই। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে বা একটি ঝুঁকির বেঞ্চে পড়ে থাকে, তার হাত দিয়ে তার উপরের প্রান্তে ধরে থাকেন। আপনি যদি মেঝেতে অনুশীলন করছেন, আপনার হাত সোজা করে রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, তারা আপনাকে চলাচলকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত।
2. আপনার পা উপরে উঠতে শুরু করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় এবং পৃষ্ঠ থেকে আস্তে আস্তে নীচের অংশটি তুলুন - এটি পেটের পেশীগুলির সেরা সংকোচন সরবরাহ করবে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা সহজে এবং নীচে পিছনে নীচে করুন। এখানে সাধারণ মোচড়ের মতো একইভাবে কাজ করা আরও ভাল - ধ্রুবক পেশী টান দিয়ে সংক্ষিপ্ত আকারে।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ইনলাইন বেঞ্চ ক্রাঞ্চস

প্রায় প্রতিটি আধুনিক জিম অ্যাবস কাজ করতে প্রায় 30 ডিগ্রির একটি ঝুঁকির সাথে একটি বিশেষ বেঞ্চ দিয়ে সজ্জিত থাকে, কেন এটি ব্যবহার করবেন না? তদতিরিক্ত, অনুশীলন ক্লাসিক মিথ্যা মোচড় হিসাবে কার্যকর। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: একটি ঝুঁকির বেঞ্চে বসুন, বেঞ্চের শীর্ষে রোলারগুলির মধ্যে আপনার পাগুলি সুরক্ষিত করুন, আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলি ক্রস করুন।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেছনের দিকের অংশটি সামান্য গোল করে ঘোরানো শুরু করুন। একটি ঝুঁকির বেঞ্চে মোচড়ানোর বায়োমেকানিকগুলি প্রায় ক্লাসিক সংস্করণের অনুরূপ, তাই এখানে আমরা একই প্রশস্ততার সাথে কাজ করি।
3. স্বাচ্ছন্দ্যে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। এখানে আপনি বেঞ্চে সামান্য বিলম্বের সাথে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে কাজ করতে পারেন, তাই রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীটি "আটকানো" সহজ হবে, প্রতিবার প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে শুরু করে। আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি সোলার প্লেক্সাসের স্তরে একটি বারবেল থেকে একটি ডিস্ক বা একটি ছোট ডাম্বেল হাতে নিয়ে ধরে কাজ করতে পারেন।

স্থায়ী ব্লক মেশিন ক্রাঞ্চ

যারা লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তাদের জন্য একটি আকর্ষণীয় বিকল্প। ব্লক প্রশিক্ষকের সুবিধাটি হ'ল লোড অবিচ্ছিন্ন থাকে এবং পেশীগুলি স্থিতিশীলভাবে টানটান এমনকি শীর্ষ অবস্থানেও থাকে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: আপনার পিছনে একটি ব্লক প্রশিক্ষক বা ক্রসওভারের সাথে দাঁড়াও, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন (দড়ির হ্যান্ডেল দিয়ে এটি করা সবচেয়ে সুবিধাজনক), আপনার মাথার পিছনে হ্যান্ডেলটি ঘাড়ের স্তরে রাখুন।
2. কাঁধের ব্লেডগুলি বৃত্তাকারে এবং আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে একটি নিম্নগামী আন্দোলন শুরু করুন। কনুই পোঁদ স্পর্শ না করা অবধি এটি নামানো উচিত। এই পজিশনে সংক্ষেপে বিরতি দিন। অবশ্যই, সিমুলেটারের ওজন কম সেট করা উচিত, অন্যথায় আপনি মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে ঝুঁকিপূর্ণ।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পিছনে সোজা করার সময় সহজেই পিছনে সোজা করা শুরু করুন। এখানে আমরা পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করছি, প্রারম্ভিক পর্যায়ে একটি ছোট বিলম্ব গ্রহণযোগ্য।

আপনার হাঁটুর উপর একটি ব্লক প্রশিক্ষকের ক্রাঞ্চ

ব্লক মেশিনে হাঁটুর ক্রাঞ্চগুলি হ'ল আরও একটি অনুশীলন প্রকরণ যা ওভারহেড ব্লক প্রয়োজন। পার্থক্যটি প্রশস্ততার মধ্যে রয়েছে - এখানে এটি সংক্ষিপ্ত, সুতরাং এটি নির্দিষ্ট সংস্করণে পেটের পেশীগুলির সংকোচনের অনুভব করা অনেকের পক্ষে সহজ হবে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: ব্লক প্রশিক্ষকের মুখোমুখি, দড়ির হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং এটি দিয়ে হাঁটু গেঁথে নিন। আপনার পিছনে সোজা এবং সোজা রাখুন এবং এগিয়ে তাকান।
2. আপনার পিঠে গোলাকার এবং নিঃশ্বাসের সময় শরীরকে নীচে নামিয়ে দেওয়া শুরু করুন। স্থায়ী ক্রাঞ্চগুলির মতো, আপনার পাগুলি আপনার কনুই দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার অ্যাবস আরও শক্ত করে, এক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানে লক করুন।
3. ধীরে ধীরে bণ দেওয়া শুরু করুন। আপনি পুরো এবং একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততা উভয়ই কাজ করতে পারেন, উভয় বিকল্প ব্যবহার করে দেখতে পারেন এবং যেটিতে আপনি প্রেসের সর্বাধিক বোঝা অনুভব করবেন সেই স্থানে থামতে পারেন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ঝুলন্ত ক্রাঞ্চ

পুরানো স্কুল ভারী প্রশিক্ষণ উত্সাহীদের জন্য একটি প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং কিন্তু কার্যকর বিকল্প। অনুভূমিক বারে উল্টোভাবে ঝুলন্ত, শরীরটি ঠিক না মোচড়ানোর মোড় ঘুরিয়ে নেওয়ার পক্ষে মনোনিবেশ করা বেশ কঠিন, তবে এই মুহুর্তটি অভিজ্ঞতা নিয়ে আসে। আপনি যদি অন্তঃসত্ত্বা উচ্চ রক্তচাপ বা ইন্ট্রোসকুলার চাপ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনাকে ফাঁসিতে ঝাঁকুনি দেওয়া উচিত নয় - এটি সমস্যার বর্ধনের সাথে পরিপূর্ণ। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট বাঁকানো পায়ে বারে ঝুলে থাকে, পুরো শরীরটি নীচে নামানো হয়, পিঠটি সোজা হয়, বাহুগুলি মাথার পিছনে একত্রিত হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শুরুর অবস্থানে শরীর কাঁপছে না এবং জড়তা নেই।
2. আপনার পিঠে গোলাকার এবং আপনার নিতম্বকে কিছুটা উপরে তুলতে, শরীরকে উপরে উঠানো শুরু করুন। পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করবেন না এবং মাথা দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করবেন না - এটির মধ্যে সামান্যতম ধারণা নেই। স্থলটির সাথে সমান্তরাল স্তরে প্রায় কাজ করা আরও ভাল, এই মুহুর্তে পেটের পেশীগুলির উত্তেজনা সর্বাধিক হবে।
3. শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে নীচে নামিয়ে আনি। প্রয়োজনে, জড়তা সম্পূর্ণরূপে নিঃশেষ করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিম্ন অবস্থানে ধরে থাকুন, স্থিতিশীল অবস্থা থেকে চলাচল শুরু করুন।

তির্যক মোচড়

মোচড়ানোর এই সংস্করণে, লোডের বেশিরভাগ অংশ তির্যক পেটের পেশীগুলির উপরে পড়ে, তাই তির্যক ক্রাঞ্চগুলি রেকটাস আবডোমিনিস পেশী জড়িত যে কোনও বেসিক অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরু করার অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে পড়ে আছে, পা হাঁটুতে বাঁকানো হয়, পা মেঝেতে চাপানো হয়, হাতটি মাথার পিছনে ক্রস করা হয়। এক পা এর গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর উপরে রাখুন।
2. তির্যকীয় তলপেটের পেশীগুলির সংকোচনকে আরও ভালভাবে অনুভব করার জন্য আমরা শরীরকে উপরে সরিয়ে, শ্বাস ছাড়াই এবং শরীরকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেওয়া শুরু করি। আপনার ডান হাতের কনুই দিয়ে আপনার বাম পায়ের হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এর পরে, আপনার পাগুলি জায়গায় রাখুন এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান পায়ের হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
3. আমরা পুরোপুরি নেমে যাই না, আমরা একটি সংক্ষিপ্ত প্রশস্ততাতে কাজ করি, তির্যক পেশীগুলি সম্পূর্ণ পদ্ধতির "পিষে" ফেলা উচিত।

© আন্ড্রে পপভ - স্টক.এডোব.কম

উত্থিত পা দিয়ে মোচড় দেওয়া

স্থিতিশীল এবং গতিশীল লোডগুলির সংমিশ্রণের কারণে একটি খুব আকর্ষণীয় অনুশীলন, পুরো পদ্ধতির সময় প্রেসটি উত্তেজনাপূর্ণ। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট মেঝেতে পড়ে আছে, পিছনে মেঝেতে টিপুন। আপনার পাগুলি উপরে উঠান যাতে সেগুলি প্রায় দেহের দিকে লম্ব হয়, যখন প্রেসের নীচের অংশে স্থির চাপ শুরু হয়। মাথার পিছনে হাত ক্রস করা উচিত।
2. আমরা শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরের সাথে একটি মসৃণ আন্দোলন শুরু করি। আমরা কিছুটা বক্ষ স্তরের দিকে ঘুরলাম এবং মাথা দিয়ে হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করব। আমরা কটি স্থির রাখি, এটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে না। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন।
3. স্বাচ্ছন্দ্যে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। এখানে পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করা আরও ভাল, প্রারম্ভিক অবস্থানে একটি ছোট বিরতি দিয়ে - এইভাবে পেটের পেশীগুলির সংকোচন সর্বাধিক হবে।

© চিকা_মিলান - stock.adobe.com

ফিটবল ক্রাঞ্চ

যদি আপনার জিমের একটি ফিটবল থাকে তবে আপনি বোঝা আলাদা করতে পারেন এবং এটি মোচড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন। এই অনুশীলনটি রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসিসের সাথে নিউরমাসকুলার সংযোগের পাশাপাশি নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি এতে স্থিতিশীলভাবে কাজ করে, যা অনেক অ্যাথলিটদের কাজে আসবে। এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:

1. শুরুর অবস্থান: অ্যাথলিট ফিটবলের উপর শুয়ে আছে, আমরা মেঝেতে পা রেখেছি, আমাদের পা দু'দিকে রাখি, মাথার পিছনে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করে।
2. আমরা শরীরে উপরের দিকে উঠতে শুরু করি, শ্বাসকষ্ট এবং কিছুটা পিছনে গোল করে। বলটিকে তার অবস্থান পরিবর্তন করতে দেবেন না, এটি অনুশীলনের অর্থ, এই মুহুর্তে প্রচুর সংখ্যক পেশী যুক্ত হয় যা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী।
3. পেটের পেশী আরও প্রসারিত করতে স্বাচ্ছন্দ্যে শুরুর দিকে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং কিছুটা পিছনে বাঁকুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

সাধারণ সূচনা ভুল

অনেকগুলি অভ্যাসের প্রযুক্তিগত সংক্ষিপ্তসার রয়েছে যাগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি লাভ করার জন্য অবশ্যই আয়ত্ত করতে হবে। আসুন সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলি, মিথগুলি এবং ভুল ধারণাগুলি দেখুন:

1. আপনার অ্যাবসগুলিকে সপ্তাহে 1-2 বারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। মোচড় দেওয়া মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, তবে এর পরেও শরীর পুনরুদ্ধারে সময় নেয়।
2. বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা, আপনি পেটে অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াবেন না এবং লালিত "কিউবস" পাবেন না। ক্রাঞ্চগুলির জন্য সর্বোত্তম প্রতিনিধি পরিধিটি আপনার লক্ষ্য অনুসারে ডায়েটের সাথে মিলিত 12-20 হয়, এই পদ্ধতি আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল দেবে।
3. খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। যদি আপনি কোনও ডিস্ক বা ডাম্বেল দিয়ে আবর্তন করছেন, ওজন তাড়াবেন না, মানসিক ঘনত্বের দিকে মনোনিবেশ করা এবং আরও বেশি বিচ্ছিন্নভাবে আপনার পেটের পেশীগুলি সংকোচন করা ভাল তবে কাজের ক্ষেত্রে কোনও সহায়ককে জড়িত করা ভাল।

একমাসের জন্য প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

ইন্টারনেট প্রেসের জন্য বিপুল সংখ্যক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সহ পূর্ণ। "এক সপ্তাহে প্রেস করুন", "দিনে 7 মিনিটে প্রেস করুন" এবং অন্যান্য বাজে কথা, যা মনোযোগ দেওয়ার জন্য উপযুক্ত নয়। নীচে আমি পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি কর্মসূচির প্রস্তাব দিই, এক মাস ধরে (4 প্রশিক্ষণ সপ্তাহ) গণনা করা হয়, যার ভিত্তিতে বিভিন্ন ধরণের পাকান। আপনি পেশীগুলির ত্রাণকে উন্নত করতে, পেটের পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে এবং প্রযুক্তিগত ত্রুটি ছাড়াই সম্পাদন করতে পারবেন এমন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে চাইলে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। প্রোগ্রামটি পর্যায়ক্রমের নীতি ভিত্তিক, এটি কঠোর এবং হালকা প্রশিক্ষণের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এক সপ্তাহের মধ্যে, আমরা একটি ভারী ভলিউম ওয়ার্কআউট (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার) করি এবং তিন দিন পরে (বৃহস্পতিবার) আমরা পেশীগুলি সুস্থ রাখার জন্য হালকা ওয়ার্কআউট করি। মাত্র এক মাসে, এটি আটটি ওয়ার্কআউট করে।

ভিডিওটি দেখুন: ট খজর খল আপনর শরল য ঘটব জনল মথ গর যব. কউ এর উপকরত বলবন (মে 2025).