আমরা আপনার জন্য বাহু, বাহু এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম প্রস্তুত করেছি। মনে রাখবেন, প্রসারিত করার চাবিকাঠি ব্যথা শুরু না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলন না করা। আপনার কখন থামতে হবে এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে হবে তা আপনার সর্বদা জানতে হবে।
কাঁধের সামনে জন্য
সামনের ব-দ্বীপ প্রসারিত:
- স্থায়ী, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। পিছনের পিছনে হাত, একজন অন্যজনের কব্জি আঁকড়ে ধরে।
- কব্জি যতটা সম্ভব উঁচু করা হয় এবং কনুই বাঁকানো। বুক অবশ্যই সামনে বাঁকানো উচিত। কাঁধ শক্ত হয়। আপনি নিজের কাঁধের প্রসারিত অংশটি অনুভব করবেন।
কাঁধের মাঝখানে
এই অনুশীলনটি আপনাকে মাঝের বদ্বীপগুলি প্রসারিত করতে দেয়:
- কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
- নীচের ছবির মতো অবস্থানে শরীরের এক হাত টিপুন। আপনার অন্য হাতের আঙ্গুল দিয়ে, আপনার কনুই ধরুন, পাশে এবং নীচে টানুন। আপনার কাঁধটি পাশের দিকে না সরান, এটি এক জায়গায় ঠিক করা উচিত।
- অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি।
কাঁধ পিছনে জন্য
ব্যায়ামটি পোস্টারিয়র ডেল্টা এবং রোটের কাফকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে করা হয়েছে:
- শরীরের অবস্থান একই।
- মেঝেটির সাথে সমান্তরালে এক হাত উত্থাপন করুন এবং, নমন ছাড়াই, অন্য কাঁধে বুক জুড়ে প্রসারিত করুন। চলাচলের শেষে কনুইটিকে সহায়তা করতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। দেহ স্থির থাকে।
- অন্যদিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
© জ্যাকব লন্ড - stock.adobe.com
ট্রাইসেপস প্রসারিত
আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে ট্রাইসেপস ব্রাচাই প্রসারিত করতে পারেন:
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো।
- আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে কনুইতে রাখুন। কাঁধটি মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
- আপনার অন্য হাতের সাথে, কার্যকরী কনুইটি ধরে ফেলুন এবং এটিকে আরও আপনার মাথার পিছনে আনার চেষ্টা করুন press আপনি যে হাতটি টানছেন তার কনুইটি যতটা সম্ভব বাঁকানো উচিত, খেজুর কাঁধের ব্লেডের দিকে প্রসারিত (মেরুদণ্ডের দিকে)। ধড় সোজা থাকে।
- আপনার হাত বদল করুন।
K ikostudio - stock.adobe.com
বাইসেস প্রসারিত
বাইসেপস ব্রাচাইয়ের জন্য অনুশীলন:
- আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার কনুই দিয়ে উপরে এবং আপনার থাম্ব দিয়ে একটি দরজার চৌকাঠ বা অন্যান্য অনুরূপ পৃষ্ঠে রাখুন। বাহু মেঝেতে সমান্তরাল।
- শরীর সামান্য এগিয়ে যান।
- অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রাইসেপস এবং কাঁধের প্রসারিত
এটি একটি জটিল অনুশীলন যা আপনাকে একবারে তিনবার এবং কাঁধ দুটি প্রসারিত করতে দেয়:
- পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, সামান্য বাঁকানো।
- এক হাতের কব্জিটি নীচে থেকে পিছনের পিছনে আনা হয়। বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া তালটি পিছনের দিকে চাপ দেওয়া হয়।
- অন্য হাতটিও ফিরে আসে তবে উপরের দিকে through কনুইটি দেখায়, আমাদের আঙ্গুল দিয়ে আমরা দ্বিতীয় হাতের আঙ্গুলের টিপসগুলিতে পৌঁছে যাই। আপনার আঙ্গুলটি লকটিতে বন্ধ করার চেষ্টা করুন। এটি প্রথমে কাজ নাও করতে পারে; একটি সাধারণ স্পর্শই যথেষ্ট। যদি এটি কাজ না করে তবে দড়িটি ব্যবহার করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে নিয়ে "ক্রল করুন"। সময়ের সাথে সাথে আপনি তাদের স্পর্শ করতে সক্ষম হবেন।
- হাত বদল করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
N বেনেন - স্টক.এডোব.কম
কব্জি এক্সটেনসর প্রসারিত
এই অনুশীলনটি সামনের অংশের সামনে পেশীগুলি প্রসারিত করে:
- আপনার হাঁটুর উপর মেঝেতে বসুন। আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন যাতে আপনার হাতের তালুগুলির পিছনে মেঝেতে থাকে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে ইশারা করে poin হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক।
- আপনার শরীরের ভরগুলি আপনার বাহুতে স্থানান্তরিত করার জন্য লড়াই করুন, আপনার মুঠিটি মুছুন এবং আপনার পুরো শরীরের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
কব্জি ফ্লেক্সার প্রসারিত
এখন আমরা সামনের অভ্যন্তরের পৃষ্ঠ প্রসারিত:
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। বসে বসে অনুশীলনও করতে পারেন।
- আপনার সামনে আপনার সরাসরি কাজ হাত প্রসারিত করুন। আপনার তালু দিয়ে স্টপ ইশারা করুন। আপনার তালু যতটা সম্ভব উঁচু করুন (ঠিক খেজুর, পুরো হাত নয়)।
- আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার হাতের তালুটি ধরে আপনার দিকে টানুন।
- দ্বিতীয় হাতের অনুশীলন করুন।
। মাইকেলহেম - স্টক.এডোব.কম
কীভাবে আপনার বাহু এবং কাঁধকে সঠিকভাবে প্রসারিত করতে হবে তার বিশদ ভিডিওগুলি (এখানে অনুশীলনের একটি নির্বাচন যা উপাদানতে নেই - আমরা দেখি):
