ক্রসফিট অনুশীলন
8 কে 2 09/25/2017 (শেষ সংশোধন: 12/02/2018)
চিবুকের বারবেল সারিটি ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে শক্তি এবং ভর তৈরির জন্য একটি অনুশীলন। এটি বিচ্ছিন্ন বিভাগের অন্তর্গত, এখানে আমরা কাজের ওজন নিয়ে খুব আগ্রহী নই। একটি পরিশ্রুত কৌশল দিয়ে অনুশীলন করা এবং কাঁধে ভাল রক্ত সঞ্চালন অর্জন করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পার্শ্ব ডাম্বেল সুইংস, বেঞ্চ প্রেস এবং ব্যাক ডেল্টা এক্সটেনশনগুলির উপরে বাঁকানো সাথে মিলিত, চিবুকের কাছে বারবেল টান আপনার কাঁধগুলিকে 3-ডি ভলিউম প্রভাব দেবে যা বিশ্বজুড়ে ফিটনেস এবং বডি বিল্ডাররা চেষ্টা করে। অনুশীলন করার কৌশলটি "ক্ষতি" থেকে বঞ্চিত নয় এবং যত্ন সহকারে বিবেচনার প্রয়োজন।
আজ আমরা এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে কীভাবে করব এবং এটি সম্পাদন করার সময় বেশিরভাগ ভুলগুলি কী ঘটে তা দেখব।
অনুশীলনের প্রকারভেদ
মোট, চিবুকের কাছে টানা দুটি ধরণের রয়েছে - সরু এবং প্রশস্ত গ্রিপ। তাদের মধ্যে একটি মৌলিক পার্থক্য রয়েছে: আন্দোলনটি বিভিন্ন ট্র্যাজেক্টোরিয়ায় ঘটে, এর কারণে, লোড শিফ্টের জোর।
প্রশস্ত গ্রিপ ডেড লিফ্ট
প্রশস্ত গ্রিপ প্রকরণ আরও ক্লাসিক প্রকরণ। তিনি ডেল্টয়েড পেশীগুলির মাঝারি বান্ডিলগুলি পুরোপুরি কাজ করে। বাহুগুলির প্রশস্ত বিন্যাসের কারণে, চলাচলটি শারীরিকভাবে দিকগুলির সাথে ডাম্বেলগুলি দুলতে দেখা যায় - শীর্ষ বিন্দুতে, কনুইটি হাতের ওপরে থাকে। প্রায়শই এই অনুশীলনটি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পুরোপুরি বাহু না বাড়িয়ে অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হয়। এই কারণে, পেশীগুলি শিথিল হওয়ার এবং "বন্ধ" করার সময় পায় না, একটি ছেঁড়া পাম্পের অনুভূতিটি আরও দ্রুত আসে।
গ্রিপ সারি বন্ধ করুন
সংকীর্ণ-গ্রিপ বারবেল টান কিছুটা আলাদা গল্প। এখানে আমাদের হাতকে শরীরের সাথে সমান্তরাল রাখা অস্বস্তিকর এবং আমরা তাদের কিছুটা এগিয়ে এলাম। এই কারণে, সামনের ডেল্টাসে লোডটি বেশি জোর দেওয়া হয়। এছাড়াও, চলাচলে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী একটি শক্তিশালী অংশ নেয়, তাদের সাথে অ্যাথলিট গতির উপরের পরিসীমাটিতে একেবারে শেষ পর্যন্ত বারটি ধরে রাখে।
উভয় প্রকারভেদে, বাইসপস এবং ফরোয়ার্সগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি ঘটে কারণ আপনার বাহুগুলিকে স্ট্রেইন না করে ভারী বারবেল ধরে রাখা অসম্ভব। অতএব, এখানে ওজনগুলি তাড়া করার দরকার নেই, লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠী কীভাবে কাজ করছে তা আমাদের অনুভব করা এবং আমাদের অহংকে জড়িত না করা আমাদের পক্ষে আরও গুরুত্বপূর্ণ much কব্জি স্ট্র্যাপ ব্যবহারেরও অনুমতি রয়েছে।
মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনসরগুলি চলাচলে স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে। তাদের কারণে আমরা শরীরকে সোজা করে রাখি।
ব্যায়াম কৌশল
অনুশীলন সম্পাদনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে এই তথ্যের ভিত্তিতে দুটি কৌশলও বিবেচনা করা উচিত।
প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করা
বার্বেলকে প্রশস্ত ধরার সাথে চিবুকের কাছে টান দেওয়ার কৌশলটি নীচে রয়েছে:
- মেঝে বা র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি তুলুন। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার বাহুগুলি সামান্য প্রশস্ত করুন। প্রাকৃতিক অবস্থানে আপনার কাঁধের জয়েন্টে আরামদায়ক হওয়া উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে যেতে হবে।
- বদ্বীপ পেশীগুলির প্রচেষ্টা দিয়ে, আমরা বারটি উপরে টানতে শুরু করি। নড়াচড়াটি টানতে টানা প্রকৃতির হওয়া উচিত; কোনও ছোঁড়া বা ঝাঁকুনি থাকতে হবে না। আমরা বার্বেলটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখি, একটি দম নিই taking বারবেলটি বাড়ার সাথে সাথে মাঝের বদ্বীপগুলি আরও কমানোর জন্য এটি কনুইগুলি সামান্য দিকে প্রসারিত করে।
- শীর্ষে বিরতি না দিয়ে বারটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। কোনও ক্ষেত্রে আপনার এটিকে নামানো উচিত নয়, এটি কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক। কম করার সময় ডেল্টা কাজ করার সংবেদনটি আমরা হারাতে পারি না।
- নীচে বিন্দুতে না থামিয়ে, আমরা পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করি।
একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করে
সঙ্কুচিত গ্রিপ দিয়ে চিবুকের কাছে বারবেল টান দেওয়ার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- র্যাকগুলি থেকে বা মেঝে থেকে বারবেলটি তুলুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সরু করুন, অনেকটা সরু গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো। বারটিকে যতটা সম্ভব দেহের নিকটে রাখুন যাতে আপনি এগিয়ে যান না।
- আমরা একই নীতিটি বারবেল টানতে শুরু করি। আমরা কেবল আমাদের কাঁধ দিয়ে কাজ করার চেষ্টা করি। বার্বেলটি আপনার দেহের নিকটে যত বেশি ধরে রাখবেন ততই আপনার কাঁধে কাজ হবে। আপনি যদি সামনে 5-10 সেন্টিমিটার বার প্রসারিত করেন তবে পুরো বোঝা হাতে এবং ট্র্যাপিজয়েডে চলে যাবে।
- আপনি প্রশস্ততার মাঝখানে প্রায় দেলটোড পেশীগুলির সংকোচনের শীর্ষ পয়েন্টটি অতিক্রম করবেন। আপনার হাত দিয়ে বারটি ফেলবেন না। ট্র্যাপিজিয়ামগুলির প্রচেষ্টার সাথে আন্দোলনটি শেষ করা ভাল, বারবেল শ্রাগের মতো কিছু করা। এটি একই সাথে দুটি কাঁধ এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী উভয়ই কাজ করবে, একটি পাথর দিয়ে দুটি পাখি মেরে।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বারটি নীচে নামিয়ে নিন এবং দেরি না করে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করুন।
সাধারণ সূচনা ভুল
এই অনুশীলনটি বেশ প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন, এটি কিছু সূক্ষ্মতা থেকে বঞ্চিত নয়, এগুলি ছাড়া আপনি এর থেকে বেশিরভাগই অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।
এই ক্ষেত্রে:
- অনেকে অনুশীলনের নামটি খুব আক্ষরিক অর্থেই নেন। চিবুকের জন্য বারটি প্রসারিত করার দরকার নেই, এটির কোনও মানে নেই। এটি কেবল সামনের অংশগুলি লোড করবে load নিজের জন্য গতির সর্বোত্তম পরিসীমা নির্ধারণ করতে, নিম্নলিখিত সাধারণ কৌশলটি করুন: ডাম্বেলগুলি দিয়ে দুলানোর সময় (যদি অবশ্যই আপনি সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে জানেন) তবে ডাম্বেলগুলি শীর্ষ স্তরে যে স্তরে রয়েছে তার দিকে মনোযোগ দিন। সাধারণত কোথাও কোথাও বুক বা কলারবোন স্তর। চিবুকের দিকে টান দেওয়ার সময় আপনাকে অবশ্যই বারবেল দিয়ে একই স্তরে পৌঁছাতে হবে।
- ওয়ার্ম-আপের অভাব। এটি কি মনে করিয়ে দেওয়ার মতো যে কাঁধের জয়েন্টটি সর্বাধিক মোবাইল জীব এবং এটি আঘাত করা একটি কেকের টুকরো? একটি সম্পূর্ণ যৌথ ওয়ার্ম-আপ এবং উষ্ণ-আপ ছাড়াই, কাঁধে পূর্ণ বিকাশের শক্তি কাজ শীঘ্রই বা পরে আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে। কোনটি উত্তম: 10 মিনিট উষ্ণতা কাটাতে বা তারপরে বেশ কয়েক মাস ধরে আপনার গাফিলতির জন্য অনুশোচনা করব?
- ওজন খুব বেশি ভারী। অনেক ওজন সহ, এই অনুশীলনে ডেল্টয়েড পেশীগুলির সংকোচন এবং প্রসারিত অনুভব করা প্রায় অসম্ভব। অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ খালি অলিম্পিক বার দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে দ্বিধা করেন না। তবে তাদের কাঁধের ভলিউম নিজেই কথা বলে: তারা সবকিছু ঠিকঠাক করছে।
- এই পয়েন্টটি পূর্ববর্তীটির সাথে নিবিড়ভাবে সম্পর্কিত। অনেক বেশি শক্তি, অ্যাথলিট কাঁধের ব্যায়ামটির একেবারে শুরুতে চিবুকের কাছে বারবেল সারি রাখে এবং বিশাল ওজন নিয়ে কাজ করে। এবং কেবলমাত্র তার পরে তিনি বেসিক প্রেসগুলিতে চলে যান, যখন পেশীগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত এবং ক্লান্ত থাকে। মনে রাখবেন যে এটি একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন এবং প্রচুর কাজের ওজন না ব্যবহার করে ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে এটি করা ভাল।
- ভুল বুম অবস্থান। বারটি যতটা সম্ভব শরীরের খুব কাছাকাছি রাখা উচিত যাতে এটি শার্টের উপর থেকে উঠানোর সময় ব্যবহারিকভাবে স্লাইড হয়। ডেড লিফটে যেমন অর্থ হয় তেমনি। বারটি এগিয়ে রাখুন - আপনি নিয়ন্ত্রণ এবং ঘনত্ব হারাবেন, এই জাতীয় কাজ থেকে কোনও লাভ নেই।
- বারবেলটি ধরার সময় আপনার হাতগুলি মোচড় করবেন না। এটি আপনার অগ্রভাগে একটি স্ট্যাটিক বোঝা রাখে। এটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা কঠিন করে তোলে।
- প্রতারণা এই অনুশীলনের জন্য অনুপযুক্ত, তবে কেবল শেষ কয়েকটি প্রতিবেদনে। দোলগুলিতে সমস্ত পুনরাবৃত্তি করার কোনও অর্থ নেই।
