আপনার বাছুরের পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন?

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

7 কে 0 01.04.2018 (শেষ সংশোধন: 01.06.2019)

শক্তি ক্রীড়া করার প্রক্রিয়াতে, ক্রীড়াবিদদের শক্তিশালী এবং দুর্বল পেশী গোষ্ঠী থাকে, যা পৃথক পরামিতি এবং জিনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। তবে এমন সমস্ত নিদর্শন রয়েছে যা প্রায় সমস্ত অ্যাথলেটকেই প্রযোজ্য। যথা - অনুন্নত পা। এই অসুবিধা নিরপেক্ষ করার জন্য, গোড়ালি পাম্প করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

এই নিবন্ধে, আমরা বাছুরের অনুশীলনগুলিতে নজর দেব এবং তারা কীভাবে কাজ করে তা আবিষ্কার করব। বাছুরগুলিকে কেন বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন এবং কেবল দৌড়াতে তাদের দোলা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট কিনা তা প্রশ্নের উত্তর পাবেন।

সাধারণ তথ্য এবং শারীরবৃত্তি

বাছুরের পেশীগুলি প্রায়শই প্রাথমিক প্রশিক্ষণের পর্যায়ে উপেক্ষা করা হয়, যার লক্ষ্য বুক, বাহু এবং পিছনে কাজ করা। ফলস্বরূপ, বাছুরকে পাম্প করার জন্য ব্যায়ামগুলি বিলম্বিত হয় বা খুব কমই সম্পাদিত হয়, যা অগ্রগতির অভাবের দিকে পরিচালিত করে।

এই পরিস্থিতি এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তির বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে সম্পর্কিত:

• বাছুরের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ছোট ছোট পেশী।
• বাছুরটি দীর্ঘমেয়াদী শ্রমের ঝুঁকিতে থাকে (তারা চলতে চলতে ক্রমাগত কাজ করে)।

শিন নিজেই দুটি বড় গ্রুপ নিয়ে গঠিত:

1. বাছুর. একটি স্থায়ী অবস্থানে গোড়ালি জয়েন্টে পা প্রসারিত জন্য দায়ী। তিনিই নিজের জন্য বোঝার সিংহভাগ গ্রহণ করেন এবং মাটিতে পায়ের অবস্থান নির্ধারণ করেন।
2. ফ্লাউন্ডার সাধারণত, এই পেশী গোষ্ঠীটি অনেক কম বিকশিত হয়, যেহেতু এটি একটি বসার অবস্থানে গোড়ালি জয়েন্টের আবর্তনের জন্য দায়ী, যখন পুরো শরীরের ওজন নীচের পাতে টিপতে না থাকে।

অতএব, বড় বাছুরের বিকাশ করার জন্য, আপনাকে কেবল বাছুরের পেশীগুলিতেই নয়, কেবল একমাত্র পেশীগুলিতেও মনোযোগ দিতে হবে।

© rob3000 - stock.adobe.com

প্রশিক্ষণের সুপারিশ

এই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময়, নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:

1. বাছুর এবং একাকী একটি লিগামেন্ট যা বাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়ালিসের মতো একইভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়া দরকার।
2. বাছুরগুলি একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী যা উচ্চ ওজন এবং উচ্চ তীব্রতার লোডগুলিতে ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, দীর্ঘমেয়াদী একঘেয়ে বায়বীয় লোডগুলিতে ভাল সাড়া দেয় না। সর্বোত্তম স্কিমটি 12-20 পুনরাবৃত্তির জন্য পূর্ণ প্রশস্ততায় অনুশীলন করা।
3. বাছুরের পেশীগুলি প্রায় সমস্ত অনুশীলনে জড়িত, যা প্রাথমিক পর্যায়ে তাদের পাম্প করার জন্য অতিরিক্ত প্রয়োজনীয়তা তৈরি করে, যদিও তারা এখনও স্ট্রেসের সংবেদনশীল।
4. আপনি এই পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। দুটি প্রধান পন্থা রয়েছে: প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে 1-2 টি অনুশীলন করা বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর গোষ্ঠীর মধ্যে একটি বাছুর স্থাপন করা doing উভয় বিকল্পই ভাল, আপনার উভয়ই চেষ্টা করে দেখতে হবে এবং কোন ফলাফলটি আপনার জন্য বিশেষভাবে ভাল হবে তা দেখতে হবে।

অনুশীলন

বাছুরের অনুশীলনের অন্যতম প্রধান সমস্যা হ'ল তাদের বিচ্ছিন্নতা প্রকৃতি।

আসুন মূল বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:

ভারী স্কোটিংটি বাছুরের পাম্পিংয়ে প্রভাব ফেলে না, তবে এটি বাছুরের স্থিতিশীল শক্তিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, যা একটি সুরেলা দেহ গঠনের এবং কার্যকরী শক্তি বিকাশের জন্য শক্ত ভিত্তি তৈরি করে।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

এই অনুশীলনটি কোনও স্তরের ফিটনেসের অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি বাছুরের পেশীগুলির কাজ করার জন্য প্রধান হিসাবে বিবেচিত হয়। স্থায়ী বাছুর উত্থানের অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে:

• ভারী বাছুর উত্থাপন
• এক-পা বাছুর উত্থাপন করে।
• পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান।

অনুশীলনের কৌশলটি বিবেচনা করুন:

1. একটি কাঠের মরীচি দাঁড়িয়ে। কাঠ পাওয়া না গেলে, একটি ধাপ, সিল বা অন্য কোনও প্রসারিত পৃষ্ঠের কিনারা করবে। এছাড়াও বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে। আপনি আপনার পায়ের নীচে একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম স্থাপন করে স্মিথের একটি আন্দোলন করতে পারেন এবং আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখতে পারেন।
2. শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে স্থির করুন (স্থির ভঙ্গি)।
3. অতিরিক্ত ওজনের প্রয়োজন হলে ডাম্বেল বা ওজন হাতে নেওয়া হয়। সিমুলেটরটি প্যানকেকস দিয়ে বোঝাই।
4. এরপরে, আপনাকে বারের স্তরের নীচে ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি কমিয়ে আনা দরকার, গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করা উচিত।
5. একটি শক্তিশালী আবেগ আন্দোলনের সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন।
6. 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন এবং আপনার বাছুরকে শক্ত করুন।
7. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে।

দ্রষ্টব্য: পুরো হাঁটু সম্প্রসারণ সম্পর্কিত কিছু বিতর্ক আছে। একদিকে এটি ব্যায়ামকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করে, অন্যদিকে এটি হাঁটুতে বোঝা বাড়িয়ে তোলে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার পা পুরোপুরি সোজা করতে পারেন। তবে, যদি আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করছেন (উদাহরণস্বরূপ, হ্যাকেন্সচমিট স্কোয়াট মেশিনে), তবে যৌথ লোডের সত্যটিকে নিরপেক্ষ করা আরও ভাল।

বসা বাছুর উত্থাপন

অনুরূপ মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার কৌশল থাকা সত্ত্বেও, মেশিনে পায়ের আঙ্গুলের উপর বসে বাছুরকে জড়িত করে না, তবে এর নিচে পড়ে থাকা একমাত্র পেশী।

অনুশীলন কৌশল অত্যন্ত সহজ:

1. সিমুলেটারে একটি উপযুক্ত ওজন সেট করুন (সাধারণত এটি ক্লাসিক বাছুরের সাথে কাজের ওজনের 60% পর্যন্ত হয়)।
2. সিমুলেটারে বসুন।
3. যতক্ষণ সম্ভব পায়ের গোড়ালিটির লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করে সিমুলেটারে সমর্থন স্তরের নীচে আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি হ্রাস করুন।
4. একটি শক্তিশালী আবেগ আন্দোলনের সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন।
5. 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন।
6. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে।

© মিনার্ভা স্টুডিও - stock.adobe.com

দ্রষ্টব্য: আপনার যদি কোনও মেশিন না থাকে তবে অতিরিক্ত ওজন হিসাবে আপনার হাঁটুতে ডাম্বেল, কেটলবেলস, বারবেল প্যানকেকস রাখুন। তৃতীয় পক্ষের আইটেমগুলির ব্যবহার অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে, তবে আপনি এটি বাড়িতেই করতে পারবেন।

45 ডিগ্রি কোণে মোজা উপর উঠুন

বাছুরের পেশী বিকাশের লক্ষ্যে পরিচালিত সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে এটিকে শর্তাধীন জটিল এবং সবচেয়ে কঠিন বলা যেতে পারে। এটি পায়ের কোণ পরিবর্তন করার জন্য যা আপনাকে কেবল বাছুরকেই নয়, কেবল একমাত্র ব্যবহার করতে দেয়।

অনুশীলনের কৌশলটি পূর্বেরগুলির চেয়ে কার্যকরী নয়:

1. একটি ব্লক প্রশিক্ষক (gackenschmidt) হন। নকশার উপর নির্ভর করে, আপনি এটির মুখোমুখি হবেন বা এটি থেকে দূরে থাকবেন।
2. উপযুক্ত অপারেটিং ওজন সেট করুন। এটি পূর্ববর্তী দুটি অনুশীলনের কাজের ভারের মধ্যে পাটিগণিত গড় হিসাবে গণনা করা হয়। তারপরে লোড অনুযায়ী ভার নির্বাচন করুন।
3. তারপরে আপনাকে হিলগুলি নিচু করা দরকার, বাছুরটিকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করা উচিত।
4. একটি পায়ের লিফট সম্পাদন করুন।
5. 1-2 সেকেন্ডের জন্য চরম উত্তেজনার অবস্থানে স্থির করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

বাছুর প্রশিক্ষণের পৌরাণিক কাহিনী

অনেক জিম দর্শনার্থী (বিশেষত নতুনদের) বিশ্বাস করে যে তাদের বাছুরের পেশীগুলি আলাদাভাবে পাম্প করার প্রয়োজন নেই, কারণ বাছুরগুলি এতে কাজ করে:

• ভারী স্কোয়াট।
• ডেডলিফ্ট (এবং সোজা পায়ে ডেড লিফট)।
• জগিং এবং অন্যান্য কার্ডিও অনুশীলন।

এটি সত্য, তবে এই অনুশীলনের ক্ষেত্রে, বাছুরগুলি একটি স্থিতিশীল স্থির লোড সম্পাদন করে, যা তাদের শক্তি বাড়ায়, তবে ভলিউম নয়। শুধুমাত্র জেনেটিক্যালি প্রতিভাধর ব্যক্তিরা তাদের উপর সরাসরি ব্যায়াম না করে বাছুরকে পাম্প করতে পারেন। বাকি সবাইকে অনেক চেষ্টা করতে হবে।

ফলাফল

আপনার বাছুর পাম্প আপ করতে, নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মনে রাখবেন:

1. প্রথম ওয়ার্কআউট থেকে আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দিন।
2. প্রযুক্তির ক্ষতির জন্য অতিরিক্ত মাত্রাতিরিক্ত ওজনকে তাড়াবেন না।
3. বিভিন্ন ধরণের বোঝা মধ্যে বিকল্প।

এবং অগ্রগতির ক্লাসিক পিরামিড মনে রাখবেন: পুষ্টি / বিশ্রাম / উপযুক্ত প্রশিক্ষণ। অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতির শর্ত তৈরি করতে আপনার প্রশিক্ষণ ডায়েরিটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

ভিডিওটি দেখুন: রড বকনর দম ও যভব খমর করবন জনন অভজঞ খমরর মখ. ইনডযন মনড সহ গর বকনর দম (জুলাই 2025).