হাতে ডাম্বেল নিয়ে চলছে

সম্ভবত, অনেক জোগার ট্র্যাকের ছোট ছোট ডাম্বেল নিয়ে ছুটে আসা লোকদের সাথে দেখা করেছে। চলমান একটি ফর্ম হিসাবে, ডাম্বেল জগিং ক্রীড়া উত্সাহীদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়।

আসুন একনজরে দেখে নেওয়া যাক নিয়মিত দৌড়তে ও ডাম্বেলগুলি নিয়ে চলার মধ্যে পার্থক্য কী, এই জাতীয় ওয়ার্কআউটের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিকগুলি কী।

ডাম্বেল এবং নিয়মিত জগিংয়ের সাথে জগিংয়ের মধ্যে পার্থক্য

আপনার হাতে ডাম্বেল গ্রহণ করা, আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার শরীর লোড করুন: কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, জয়েন্টগুলি, লিগামেন্ট এবং টেন্ডস।

আপনার দৌড়ের বৈশিষ্ট্যগত পার্থক্য গ্রহণ করে:

• ট্রাঙ্কের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র পরিবর্তন;
• পেশী যা পূর্বে কাজের অন্তর্ভুক্ত ছিল না জড়িত;
• প্রশিক্ষণের বোঝা বাড়ে;

মাধ্যাকর্ষণ স্থানান্তর কেন্দ্র

ডাম্বেলগুলির সাথে দৌড়াদৌলতে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের পরিবর্তন এবং বৃদ্ধি ঘটে এবং ফলস্বরূপ, পেশী প্রচেষ্টার একটি পুনরায় বিতরণ, যা শরীরের ওজনের এমন পুনর্বণ্টনের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।

বাহু পেশী জন্য লোড

হাতে অতিরিক্ত ওজন ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলির উপর একটি প্রশিক্ষণের বোঝা বহন করে, কাঁধের বাইসপস পেশী (বাইসপস) এবং এইভাবে কাঁধের পটি এবং উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করে।

আপনার workout তীব্রতা বৃদ্ধি

অতিরিক্ত ওজন এজেন্টের সাথে চলমান লোডের তীব্রতা যথাক্রমে বেশি, স্বাভাবিক চলমান দূরত্বকে অতিক্রম করা আরও কঠিন হবে। আপনার workout পরিকল্পনা করার সময় এটি বিবেচনা করুন।

প্রতিষ্ঠিত লোডের অতিক্রম না করতে এবং অতিরিক্ত কাজ এড়াতে কার্ভোনেন সূত্রটি ব্যবহার করুন:

অনুশীলনের সময় হার্ট রেট = (সর্বাধিক হার্টের হার - বিশ্রামে হার্টের হার) x তীব্রতা (শতাংশে) + বিশ্রামে হার্টের হার উদাহরণস্বরূপ: বয়স - 32, কাঙ্ক্ষিত অনুশীলনের তীব্রতা - 70%, বিশ্রাম হার্টের হার 60

• 220 - 32 = 188 (সর্বাধিক হার্ট রেট);
• 188 - 60 = 128 (হারে হার্ট রেট);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 বিপিএম।

সুতরাং, 70% লোডের তীব্রতায় হার্টের হার প্রতি মিনিটে প্রায় 150 বীট হবে। এই সূত্রটি আপনার প্রশিক্ষণের বোঝা নিরীক্ষণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। 50% লোডের তীব্রতার সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ান, সর্বোচ্চ হার্টের হারের জোনে না গিয়ে।

উপরের উদাহরণের জন্য, এইচআর জোনটি 170 - 188 বিপিএম।

1. 220 - 32 = 188 (সর্বাধিক হার্ট রেট);
2. 188 - 10% = 170 বিপিএম।

ডাম্বেলগুলি সহ চলছে: সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি

এই ধরণের দৌড় কারা?

ডামবেল দৌড়াদৌড়ি পেশাদারদের থেকে ইতিমধ্যে ভাল শারীরিক আকারে থাকা অপেশাদারদের থেকে খেলাধুলায় জড়িত বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য উপলব্ধ।

এই ধরণের দৌড়তে সর্বাধিক উপকার হবে:

• মার্শাল আর্টের অনুশীলন (প্রভাবের গতি এবং ধৈর্য বাড়ায়, গ্রিপ বাড়ায়);
• খেলাধুলা (হকি, বাস্কেটবল, হ্যান্ডবল, ভলিবল);
• প্রযুক্তিগত ক্রীড়া অনুশীলন (দীর্ঘ এবং উচ্চ জাম্পিং, নিক্ষেপ);
• যারা স্বল্প দূরত্বে শরীরের ধৈর্য এবং গতির গুণগুলি বাড়াতে চান;
• যারা ওজন হ্রাস করতে চান (একই পরিমাণ সময় ব্যয় করে, আরও চর্বি পোড়া হয়);
• যারা গতিশীল স্টেরিওটাইপটি কাটিয়ে উঠতে চান, তাদের পুরানো দক্ষতা ধ্বংস করে যা আরও অগ্রগতির পথে বাধা দেয়;
• যারা কেবল তাদের চলমান ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে চান;

কে উপযুক্ত নয়

• নতুনদের জন্য যারা সবেমাত্র জগিং শুরু করেছেন (মাস্কুলোস্কেলিটাল সিস্টেমের উপর খুব বেশি বোঝা, জয়েন্টগুলি, বিশেষত হাঁটুতে জয়েন্টগুলি, এবং চলমান সময় চলাকালীন চলমান কৌশল লঙ্ঘন);
• যারা শক্তি ক্রীড়াতে জড়িত এবং তাদের জগিংয়ের সাথে একত্রিত করে (ডাম্বেলগুলির সাথে ভারী চালনা শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করবে);
• মেরুদণ্ড, জয়েন্টগুলি বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে মেডিকেল contraindication বা সমস্যা আছে;

ডাম্বেল চলমান টিপস

আপনার চলমান ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময় শক লোডটি আপনার পক্ষে খুব বেশি হবে কিনা তা জানতে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) পরীক্ষা করে দেখুন।

বিএমআই এমন একটি মান যা কোনও ব্যক্তির ভর এবং তার উচ্চতার মধ্যে চিঠিপত্রের ধারণা দেয়। এই সূচকের সুবিধাটি হ'ল এটি অন্যান্য গণনার ক্ষেত্রে যেমন একটি নির্দিষ্ট ওজন নির্দেশ না করে অনুকূল ওজনের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিসর নির্ধারণ করে।

আপনার বিএমআই নির্ধারণ করতে আপনার ওজনকে উচ্চতা (মিটারে) দ্বারা স্কোয়ার করুন এবং আপনার ওজনটিকে সেই মান দিয়ে ভাগ করুন।

এই ক্ষেত্রে:

• উচ্চতা 162 সেমি, ওজন 60 কেজি;
• বর্ধনের স্কোয়ার: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• প্রাপ্ত মান দ্বারা ওজন ভাগ করুন: 60 / 2.6 = 23;

সুতরাং, শরীরের ভর সূচক 23 হয়।

যদি সূচকের মান: 19-25 (স্বাভাবিক), 26-30 (অতিরিক্ত ওজন), 31 (স্থূলত্ব) থেকে।

যদি শরীরের ওজন বেশি ওজন হয়, তবে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই নিজেকে নিয়মিত চলতে সীমাবদ্ধ রাখাই ভাল, যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি না হয়।

ডাম্বেলগুলি নিয়ে চলার আগে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ করুন, আপনার জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি, পেশীগুলি ভালভাবে গরম করুন। কাঁধের পটি, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালিতে বেশ কয়েকটি ঘূর্ণন সম্পাদন করুন। কিছু স্কোয়াট, লঞ্জ, সংক্ষিপ্ত ত্বরণ করুন। আপনার রান শেষে প্রসারিত করুন।

ডাম্বেলগুলি নিয়ে চলার সময় টারম্যাক এড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি আমাদের পায়ে সবচেয়ে বন্ধুত্বপূর্ণ পৃষ্ঠ। অ্যাসফল্ট পৃষ্ঠ শক্ত এবং এটি একটি শক-শোষণকারী প্রভাব তৈরি করে না এবং অতিরিক্ত বোঝা কেবল আঘাতগুলি বাড়িয়ে তোলে যা হাঁটুর জয়েন্টগুলি এবং পুরো পেশীগুলি দ্বারা বোঝা যায়।

স্থল পৃষ্ঠের সুবিধাটি কেবল এটি নয় যে এটি ডামাল থেকে নরম এবং এর ফলে শক লোডকে নরম করে তোলে, তবে এটি অতিরিক্ত আপনার নরমতার কারণে আপনার পেশীগুলিও লোড করে।

রাবার সেরা চলমান পৃষ্ঠ। যদি আপনার স্টেডিয়ামে রাবারযুক্ত প্রলিপ্ত ট্রেডমিল থাকে এবং আপনার যেমন ট্র্যাকে যাওয়ার দক্ষতা থাকে তবে আপনার চলমান পরিস্থিতি আদর্শের কাছাকাছি!

সঠিক চলমান কৌশলটিতে আটকে দিন: ধীর গতিতে শুরু করুন, পায়ের আঙ্গুল থেকে গোড়ালি পর্যন্ত দৌড়ান, আপনার হাঁটুতে পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না, চলার সময় এগুলি উত্তোলন করুন, আপনার পাটি চলাচলের দিকে রাখুন। দৌড়ানোর সময় ধড়ের অবস্থান দেখুন, এটি মোচাবেন না।

ডাম্বেল চলমান নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলিতে মনোযোগ দিন:

• আপনি যদি দৌড়ের শুরুতে হন তবে ডাম্বেল ছাড়াই রান করুন, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে অতিরিক্ত বোঝা কেবল আপনাকে আঘাত করবে এবং আপনার জয়েন্টগুলি এবং চলমান কৌশলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে;
• এই জাতীয় বোঝার জন্য আপনি কতটা প্রস্তুত তা বুঝতে 10 - 20 মিনিটের জন্য ডাম্বেলগুলি নিয়ে হাঁটা শুরু করুন;
• 0.5 - 1 কেজি ওজনের ডাম্বেল দিয়ে চালানো শুরু করুন, ধীরে ধীরে তাদের ওজন বাড়িয়ে তোলেন;
• বিশেষ, ফিটনেস ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন যা দৌড়ঝাঁপ চলাকালীন আপনার হাত থেকে পিছলে যায় না এবং আপনার পামগুলি থেকে আর্দ্রতা শোষণ করে;
• আপনি অপসারণযোগ্য ধাতব প্লেটগুলির সাথে প্যাচ কাফগুলিও ব্যবহার করতে পারেন যা फाস্টনার বা ভেলক্রোর সাথে অঙ্গগুলির সাথে সংযুক্ত থাকে;
• যদি পুরো দূরত্বটি চালানো শক্ত হয় তবে ডাম্বেল ছাড়াই এটি চালিত করুন;
• দৌড়ানোর সময়, বুকের স্তরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন, যেমন সাধারণ দৌড়ের মতো, এবং কেবল ডাম্বেলগুলি আপনার হাতে ধরে রাখছেন না;
• আপনার নাক দিয়ে আরও গভীর শ্বাস নিন, প্রতি তিনটি ধাপে দৃ strongly়ভাবে শ্বাস ছাড়ুন, যার ফলে আপনি চলতে আরও মনোনিবেশ করতে পারেন;
• রুক্ষ ভূখণ্ডে দৌড়ানো এড়াতে হবে, যা অপ্রীতিকর আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ;
• ভাল কুশনিং সহ চলমান জুতা ব্যবহার করুন: পুরু একমাত্র, ভাল কুশনযুক্ত হিল এবং পা;

ডাম্বেল দিয়ে চালানো শরীরের উপর একটি মোটামুটি গুরুতর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যার ইতিবাচক প্রভাব আপনি বোঝার তীব্রতা বাড়াতে, জগিংয়ের আগে ভালভাবে টানতে এবং আপনার শারীরিক অবস্থা শোনার আগে সংযম পর্যবেক্ষণ করে পেতে পারেন।

ভিডিওটি দেখুন: ঘর নজক ফট রখত মতর দট ডমবল যথষট,,,,,dumbbell workout with anatomy (মে 2025).