আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথন কীভাবে চালাবেন

অনেকের কাছে দৌড়ের মূল স্বপ্নটি অতিক্রম করা প্রথম ম্যারাথন... যাইহোক, আপনি ইতিমধ্যে 42 কিলোমিটার দৌড়াতে পারেন এমন স্তরে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে প্রথমে হাফ ম্যারাথন - একটি হাফ ম্যারাথন চালানো দরকার। আসুন প্রথমার্ধের ম্যারাথন কীভাবে চালানো যায়, এই দূরত্বে নুবি রানারদের প্রস্তুতিতে কী বৈশিষ্ট্য বিদ্যমান রয়েছে, কীভাবে পথে বাহিনী বিতরণ করতে হবে এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে এই নিবন্ধে কথা বলি।

সরঞ্জাম

হাফ ম্যারাথন - দূরত্ব বেশ দীর্ঘ। প্রাথমিক দৌড়বিদরা এটি সম্পূর্ণ করতে দুই ঘন্টা বেশি সময় নেয়। এই সময়ে, কোনও অস্বস্তিকর জামাকাপড় বা জুতা আপনাকে প্রচুর ক্লান্ত করতে পারে এমনকি অবসর নিতেও বাধ্য করতে পারে। অতএব, সবার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার চলমান সরঞ্জাম আরামদায়ক এবং হালকা ওজন ছিল।

হাফ ম্যারাথন অবশ্যই হালকা শর্টস এবং একটি টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক শীর্ষে (মেয়েদের জন্য) চালাতে হবে। ভাল হালকা চলমান জুতো আপনার পায়ে আবশ্যক। তদুপরি, স্নিকারগুলি অবশ্যই ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকতে হবে। অর্থাত, দৌড়ের আগে আপনার কমপক্ষে 1 মাস এই জুতা চালানো উচিত ছিল। অন্যথায়, প্রতিযোগিতায় সরাসরি নতুন স্নিকার লাগানো, আপনি আপনার পায়ে রক্তের কর্নে মুছে ফেলার ঝুঁকি নিয়ে যান।

তদ্ব্যতীত, কপাল থেকে ঘাম মুছতে একটি কব্জি পরা বা হেডব্যান্ড পরার পরামর্শ দেওয়া হয় যা স্বাধীনভাবে এই ফাংশনটি সম্পাদন করবে। আপনি কোনও ক্যাপ বা চশমা চালাতে পারেন যাতে সূর্যের হস্তক্ষেপ না হয়। কমপক্ষে একটি সাশ্রয়ী স্পোর্টস ওয়াচ নিশ্চিত করে নিন যাতে আপনি দূরত্বটি কীভাবে গতিতে চালাবেন তা গতিতে চালাতে পারেন। এগুলি সহজেই কিনে নেওয়া যায় অনলাইন ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানযেখানে চক্রীয় ক্রীড়া উপকরণগুলির একটি বিশাল নির্বাচন রয়েছে।

মূল জিনিসটি ভুলে যাবেন না - আপনি সাধারণত প্রশিক্ষণে যা চালান সে প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন। শুরুর দিনটি পরীক্ষার সময় নয়, পোশাক বা জুতোতেও নয়।

হাফ ম্যারাথন, দূরত্ব যথেষ্ট দ্রুত, তবে একই সাথে দীর্ঘ। এটিতে আপনার সর্বোচ্চটি প্রদর্শন করতে এবং প্রক্রিয়া এবং ফলাফল উভয়ই উপভোগ করতে আপনার অর্ধ ম্যারাথনের প্রস্তুতি, ভুল, পুষ্টি সম্পর্কে প্রাথমিক জ্ঞান থাকা দরকার। এবং এই জ্ঞানের বিকাশ আরও সুশৃঙ্খল এবং সুবিধাজনক হওয়ার জন্য, আপনাকে অর্ধ ম্যারাথন প্রস্তুত ও কাটিয়ে ওঠার জন্য একচেটিয়া নিখরচায় ভিডিও পাঠের সাবস্ক্রাইব করতে হবে। আপনি ভিডিও টিউটোরিয়ালের এই অনন্য সিরিজের সদস্যতা নিতে পারেন: ভিডিও পাঠ হাফ ম্যারাথন.

প্রস্তুতি এবং চলমান ভলিউম

আমরা এই নিবন্ধে অভিজ্ঞ রানারদের প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলছি না। আমরা 21 কিমি 97 মিটার চালানোর জন্য কী করা দরকার তা নিয়ে কথা বলছি। এবং যদি আমরা প্রস্তুতির কথা বলি তবে ক্রসগুলি আপনার প্রশিক্ষণের ভিত্তি হওয়া উচিত। এগুলি যতটা সম্ভব চালানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন 40 কিমি। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, যদি আপনার প্রতিদিন চালানোর সুযোগ থাকে তবে অবশ্যই সপ্তাহে একদিন অবশ্যই একটি ভাল বিশ্রাম হওয়া উচিত এবং একদিন অবশ্যই একটি হালকা পুনরুদ্ধারের লোড দেওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আর উপকারী হবে না।

বিভিন্ন হারে 6 থেকে 20 কিলোমিটার অবধি ক্রস চালানো দরকার। পুনরুদ্ধারের জন্য ধীর ক্রস। প্রতি মিনিটে 120-140 বীট নাড়ি। ধৈর্যশীলতা এবং আপনার বায়বীয় প্রান্তিকতা বাড়ানোর প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি মিড-পেস রানার। নাড়িটি 140-155 বীট হয়। এবং টেম্পো, যা সর্বাধিক সম্ভাব্য গতির সাথে সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ (ভিও 2 সর্বাধিক) প্রশিক্ষণের জন্য। এই ক্রসগুলির সময় নাড়িটি 170-180 বীটে পৌঁছতে পারে।

ক্রসগুলির মূল নিয়মটি ভুলে যাবেন না - থামানো ছাড়াই চালান। কিছুটা ধীর গতিতে 10 কিলোমিটার চালানো ভাল, তবে আপনি থামানো ছাড়াই এবং সমানভাবে চালনা করুন যদি আপনি দূরত্বের শুরুতে গতি বাড়ান, এবং তারপরে শক্তিটি শেষ হবে এবং আপনি পায়ে যাবেন। এই ধরনের ক্রস থেকে কম সুবিধা হবে।

অবশ্যই, ক্রসগুলি একমাত্র প্রশিক্ষণের থেকে অনেক দূরে। বিরতিপূর্ণ কাজ করুন, আপনার বেসের গতি বাড়ান এবং আপনার পায়ে প্রশিক্ষণ দিন। তবে আপনার প্রথমার্ধের ম্যারাথনটি কেবল চালানোর জন্য, বিভিন্ন হারে এবং বিভিন্ন দূরত্বে নিয়মিত ক্রস চালানো যথেষ্ট। হাফ ম্যারাথনের জন্য আরও অভিজ্ঞ রানারদের কীভাবে প্রস্তুত করা যায় সে সম্পর্কে আমরা অন্য একটি নিবন্ধে আলোচনা করব।

কৌশলে চলছে

আপনার ক্রুজ গতি সন্ধানের জন্য প্রতিযোগিতার সময় এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, যার সাহায্যে আপনি নিশ্চিতভাবে জানতে পারবেন যে আপনি দূরত্বটি অতিক্রম করবেন। শুরুতে বিশাল উচ্ছ্বাসের জন্য পড়বেন না। সাধারণত অনভিজ্ঞ রানাররা শুরু থেকেই দ্রুত চলতে শুরু করে। কিন্তু কয়েক কিলোমিটার পরে, বাহিনী শেষ হতে শুরু করে এবং তারা তীব্রভাবে তাদের গতি হারাতে থাকে। এই প্রয়োজন হয় না. শুরু থেকে বেছে নেওয়া আরও ভাল আপনার গতি এবং এটি আপনার সমস্ত দূরত্ব বজায় রাখুন।

আপনার গতিতে দৌড়াতে পারে এমন কাউকে যদি আপনি খুঁজে পান তবে এটি দুর্দান্ত হবে। মনস্তাত্ত্বিকভাবে বলতে গেলে কারও সাথে দৌড়ানো সহজ।

মনে রাখবেন, প্রথমার্ধের ম্যারাথনটি শুরু করার পয়েন্ট হওয়া উচিত। কোনও নির্দিষ্ট সমাপ্তির পরিকল্পনা করার দরকার নেই। নিজের গতিতে দূরত্ব চালানো ভাল। তবে পরের বার নিজের রেকর্ডটি ভাঙ্গার চেষ্টা করুন।

পান করে খাও

যদি আপনি বুঝতে পারেন যে আপনাকে প্রায় দুই ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে হাফ ম্যারাথন চালাতে হবে, তবে পথের কিছু দিয়ে নিজেকে সতেজ করা ভাল। ফুড পয়েন্টগুলি সাধারণত কোলা, চকোলেট, কলা, কিশমিশ দেয়। এক ঘন্টা পরে, আপনি ধীরে ধীরে এই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন যাতে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ক্রমাগত পুনরায় পূরণ করা যায়।

কমপক্ষে একটি চুমুকের প্রতিটি খাবারের পয়েন্টে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। বিশেষ করে উত্তাপে তৃষ্ণার্ত না হলেও কিছুটা চুমুক পানি নিন। মনে রাখবেন - তৃষ্ণার অনুভূতি ইতিমধ্যে ডিহাইড্রেশন। ডিহাইড্রেশন, এমনকি একটি ছোট শতাংশের সাথে, শরীর আরও খারাপ কাজ শুরু করে। অতএব, ক্রমাগত আপনার জল সরবরাহ পুনরায় পূরণ করুন।

হাফ ম্যারাথন একটি প্রাথমিক পয়েন্ট হিসাবে অনেকের জন্য। এর পরে, লোকেরা সত্যিই বুঝতে শুরু করে যে তারা দৌড় ছাড়া আর বাঁচতে পারে না। এবং যাতে প্রথমার্ধের ম্যারাথন আপনার জন্য কঠোর পরিশ্রম ও যন্ত্রণা না হয়ে ওঠে, আপনাকে কমপক্ষে 3-4 মাস নিয়মিত দৌড়াতে হবে, ভাল সরঞ্জামগুলি ভুলে যাবেন না, দৌড় চলাকালীন পানীয় এবং খাওয়া উচিত, এমন একজন ব্যক্তির সন্ধান করুন যা আপনার গতিতে দৌড়াবে এবং উপভোগ করবে চলমান পরিবেশ 21 কিমি 97 মিটার।

মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।

21.1 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, আপনাকে একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া দরকার। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়

ভিডিওটি দেখুন: যনকরমর জনজ: কভব দখছন যনকরমর, ইমম ও এলকবস (নভেম্বর 2024).