অনেকগুলি ওয়ার্কআউটগুলি টোনড, ভাস্করিত নিতম্বের আকার দেওয়ার জন্য। এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এক মাস পরে একটি ভাল ফলাফল পাওয়া যায়।
গ্লুটগুলি কাজ করার জন্য প্রশিক্ষণের নীতিগুলি
প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়মগুলি বিবেচনা করার আগে আপনাকে গ্লুটাস পেশীটি কী কার্য সম্পাদন করে তা বিবেচনা করা উচিত।
তিনি বেশ কয়েকটি সমালোচনামূলক পয়েন্টগুলির জন্য দায়ী:
- হিপ জয়েন্টের স্থিরকরণ।
- একটি সরাসরি ধড় অবস্থান নিশ্চিত করা।
- এটি একটি আকর্ষণীয় খাড়া গাইট গঠন সম্ভব করুন।
- হিপ অপহরণ এবং ঘূর্ণন।
অনেক লোক প্রশিক্ষণ দেয় কারণ সুন্দর পাছা মনোযোগ আকর্ষণ করে। স্কোয়াটগুলি এই পেশী গোষ্ঠীকে আকর্ষণীয় চেহারা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়; এটির জন্য পুরো ব্যায়ামের প্রয়োজন।
অনুশীলনের আগে গরম করা
শুধুমাত্র পেশীগুলির সঠিক উষ্ণায়নটি বিভিন্ন আঘাত এবং সমস্যা এড়াতে পারে। তদ্ব্যতীত, এটি কেবল প্রশ্নে থাকা গোষ্ঠীই নয়, সমগ্র জীবকে লক্ষ্য করে।
ওয়ার্কআউটের আগে একটি ওয়ার্ম-আপের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- পেশী এবং লিগামেন্ট উষ্ণ করার ফলে স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায় এবং আঘাতের ঘটনা হ্রাস পায়।
- উত্তপ্ত টিস্যু সঙ্কুচিত এবং আরও ভালভাবে শিথিল করে, যার অর্থ এটি আরও ভাল ফলাফল অর্জন করা সম্ভব।
- ওয়ার্ম-আপ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজটিকে অনুকূল করে তুলবে। এই কারণে, উচ্চ লোড প্রয়োগ করা হলে হার্টের বোঝা হ্রাস হয়।
- অক্সিজেন সহ পেশী টিস্যুগুলির স্যাচুরেশন আপনাকে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে দেয়। রক্ত সঞ্চালন এই সত্যকে বাড়ে যে ওয়ার্কআউটের মূল অংশের সময় ধৈর্য্য উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছিল।
- উষ্ণতা অতিরিক্ত হরমোন তৈরি করে।
- অনুশীলন শরীরে মারাত্মক চাপ তৈরি করে। একটি উচ্চ মানের ওয়ার্ম আপ তাকে মূল বোঝার জন্য প্রস্তুত করে।
- হালকা অনুশীলন বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতিময় করতে পারে।
বিভিন্ন বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে সরাসরি লোড করার আগে শরীরের প্রসারিত করতে দেয়।
অনুসরণ হিসাবে তারা:
- স্থায়ী অবস্থান থেকে এগিয়ে ঝুঁকছে। শুরুর অবস্থান: ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, যার পরে বাহুগুলি মাথার উপরে উঠানো হয়। কাত হয়ে যাওয়ার সময় আপনার মেঝেটি স্পর্শ করা দরকার। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো।
- স্থায়ী অবস্থান থেকে হাঁটু উত্থাপন। শুরুর অবস্থান: আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, পা একসাথে রাখা হবে। অনুশীলনের সময় পিছনে সোজা হওয়া উচিত, পর্যায়ক্রমে পা বাড়িয়ে শরীরের বিরুদ্ধে টিপুন।
- কার্ডিও ইউনিট 3 মিনিটের জন্য স্পটে চালানোর জন্য সরবরাহ করে provides এই অনুশীলনটি নিতম্বকে গরম করবে, তাদের আরও অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করবে।
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তার নিজস্ব প্রোগ্রাম পছন্দ করে। যাইহোক, যে ধরণের ওয়ার্ম-আপ করা হয় তা নির্ভর করে তারা কোথায় থাকে on
বাড়িতে পুরুষদের জন্য নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি
বাড়িতে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করা যেতে পারে।
তারা নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- হালকা বোঝা জন্য ডিজাইন করা।
- বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা যেতে পারে।
বাড়িতে, আপনি আপনার নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন। প্রাথমিকভাবে সাধারণ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন যা পেশী টিস্যুকে আরও চাপের জন্য প্রস্তুত করবে।
ডাম্বেল স্কোয়াট
প্রাথমিক অনুশীলন হল স্কোয়াট। নতুনদের জন্য, এটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, তবে অনেকেই এটি সঠিকভাবে করেন না। ডাম্বেলগুলির সাহায্যে লোড বাড়িয়ে প্রশিক্ষণের অধিবেশনগুলির কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব।
সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- সঠিক সূচনা অবস্থান নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, হিলগুলি টিপতে হবে।
- ডাম্বেলগুলি এমনভাবে স্থাপন করা হয় যাতে তারা স্কোয়াটে হস্তক্ষেপ না করে।
- স্কোয়াটের সংখ্যা 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়। সেটগুলির প্রস্তাবিত সংখ্যা 5।
এই অনুশীলনকে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। পর্যায়ক্রমে লোড বৃদ্ধি করা উচিত, কারণ এটি আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
বিপরীত স্কোয়াট
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসটি একটি বর্ধিত স্থানে পা রেখে উচ্চারণ করা যায়।
অনুশীলনের জন্য গাইডলাইনগুলি নিম্নরূপ:
- স্ট্যান্ডিং অবস্থান শুরু, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। অদ্ভুততা এই সত্য যে মিথ্যা মোজা একে অপরের সাথে ডান কোণে উদ্ভাসিত হয়। আপনি বেল্টে হাত রেখে শরীরের স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- স্কোয়াটের সময়, পিছনটি সোজা হওয়া উচিত, যখন হিলগুলি বেস থেকে আসা উচিত নয়। হাত বেল্টে রাখা হয়।
এর মতো একটি অনুশীলন নিতম্বগুলি তৈরি করার জন্য একটি ভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।
লুঙ্গস
প্রায় প্রত্যেকেরই অস্ত্রাগারে থাকা অন্য একটি সাধারণ অনুশীলন হ'ল লঞ্জস। তদতিরিক্ত, তারা সহজভাবে বা ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে।
সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- একসাথে পায়ের অবস্থান শুরু করা, পা একসাথে আনা হয়।
- ল্যাঞ্জটি কেবল একটি পা দিয়ে করা হয়, অন্যটি তার মূল অবস্থানে থেকে যায়।
- ধড় সোজা হওয়া উচিত, যেহেতু opeাল লোডের একটি ভুল পুনরায় বিতরণের কারণ হয়ে ওঠে।
ল্যাঞ্জের পরে, দেহটি তার মূল অবস্থায় ফিরে আসে এবং ক্রিয়াটি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি হয়।
শুভ মর্নিং অনুশীলন
এই অনুশীলনটি কেবল তখন কার্যকর হবে যদি বারটি ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এর বাস্তবায়নের কৌশলটি নিম্নরূপ:
- পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, বারটি ট্র্যাপিজয়েডের নীচে রাখা হয়।
- পিছনে সোজা হওয়া উচিত, বুক সোজা করা উচিত এবং পেশীগুলি টেনশনে রাখা উচিত।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনাকে আলতো করে সামনে বাঁকানো দরকার, শ্রোণীটি প্রত্যাহার করা হয়। অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করার দরকার নেই।
বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি এবং সেট আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। বাঁকানোর সময়, পা সোজা বা সামান্য বাঁকানো যেতে পারে।
ডেডলিফ্ট
অনেকে ডেড লিফটকে বেসিক অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করেন।
অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে করা হয়:
- প্রারম্ভিক অবস্থান: ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, প্রক্ষিপ্ত সামনে।
- যে সময় ডাম্বেলগুলি হাতে থাকে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয়, নিতম্বগুলি আবার টানা হয়।
- ঝোঁকটি সঞ্চালিত হয় যতক্ষণ না সংবেদনটি দেখা দেয় যে পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত।
ডেড লিফ্টে পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা কমপক্ষে 10, কমপক্ষে 5 এর সেট।
গিট ব্রিজ
প্রশ্নযুক্ত অনুশীলনটি গ্লিটাল পেশীগুলিকে শক্তি দেওয়ার জন্য সঞ্চালিত হয়। প্রশিক্ষণের সেটগুলিতে এর অন্তর্ভুক্তি আপনাকে নিজের জন্য আরও সুযোগগুলি প্রকাশ করার অনুমতি দেবে।
নীচে নিজের ওজনযুক্ত গ্লুট ব্রিজটি সম্পাদন করা হয়:
- উপরের পিছনে আসবাবের উপর স্থির থাকে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।
- শ্রোণী উত্থাপন হিল সমর্থন সমর্থন স্থানান্তর করে বাহিত হয়। ব্রিজটি তৈরি হওয়ার সময় আপনাকে থামতে হবে।
গ্লুটিয়াল ব্রিজটি সম্পাদন করা সহজ; এটি সম্পন্ন করার জন্য কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
আপনার পা পিছনে দোল
প্রায় সমস্ত ওয়ার্কআউটে লেগ কিক অন্তর্ভুক্ত থাকে।
বৈশিষ্ট্যগুলি নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে রয়েছে:
- সমর্থন হিসাবে কাজ করে এমন একটি অবস্থান প্রয়োজন।
- পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখা হয়, যার পরে অপহরণ চালানো হয়। আদর্শভাবে, পাটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করে এই অনুশীলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানো যেতে পারে।
শারীরিক সুস্থতা এবং কিছু অন্যান্য বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে প্রচুর বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে যা বেছে নেওয়া যেতে পারে। অ্যাপ্লিকেশনগুলি যা আপনাকে শাসন ব্যবস্থা নিরীক্ষণের অনুমতি দেয় খুব জনপ্রিয়।
