এন্ডোমর্ফ হ'ল জেনেটিক্যালি অতিরিক্ত ওজন জমা হওয়ার প্রবণ ব্যক্তি। শরীরের অন্যান্য ধরণের লোকের তুলনায় তার সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট স্তরটি আরও ঘন হয়, এটি ধীর বিপাকের কারণে। এছাড়াও, এন্ডোমর্ফের একটি বিস্তৃত কঙ্কাল রয়েছে, এটি আরও বৃহত্তর দেখায়।
এই ধরণের শারীরিক রোগীদের পেশী এনারোবিক ব্যায়ামে ভাল সাড়া দেয়, তাই পেশী লাভ কোনও সমস্যা ছাড়াই চলে। কিন্তু যদি পেশী ভর সহ ফ্যাট ভর বৃদ্ধি হয়? এটি এড়াতে, এন্ডোমর্ফের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হন। একসাথে যথাযথ পুষ্টির সাথে, এটি পেশীবহুল দেহের লড়াইয়ে দুর্দান্ত ফলাফল সরবরাহ করবে।
এন্ডোমর্ফ কে?
এন্ডোমর্ফগুলি নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলির দ্বারা চিহ্নিত করা হয়:
- সংক্ষিপ্ত মর্যাদা.
- মহিলা স্থূলত্বের প্রবণতা।
- পোঁদ এবং কোমরের উপর প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি জমা হয়।
- Opালু কাঁধ।
© সেবাস্তিয়ান কৌলিটস্কি - স্টক.এডোব.কম
এই সমস্ত লক্ষণগুলি কেবলমাত্র শতভাগ এন্ডোমর্ফগুলিতে অন্তর্নিহিত। তবে এগুলি প্রকৃতির ক্ষেত্রে বিরল। অনুশীলনে, একটি মেসোমর্ফ এবং এন্ডোমর্ফের মধ্যে থাকা কিছু খুব বেশি সাধারণ। প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কিত সঠিক পদ্ধতির সাথে, এই জাতীয় ব্যক্তির দুর্দান্ত দেখা যায় এবং অ্যাথলেটিকের অসামান্য পারফরম্যান্স থাকতে পারে। ক্রসফিট অনুশীলন সহ এরকম অনেক উদাহরণ রয়েছে।
যদি একই সময়ে কোনও ব্যক্তি হঠকারীভাবে খেলাধুলা এবং সঠিক পুষ্টি উপেক্ষা করে, সময়ের সাথে সাথে তিনি দুর্বল পেশী এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত একটি স্থূল এন্ডোমর্ফে পরিণত হবে, এবং পরিস্থিতি সংশোধন করা আরও অনেক কঠিন হবে।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আপনার দেহ গঠনে দুটি ধাপ রয়েছে: পেশী ভর এবং শুকানো। উভয় পর্যায় পুষ্টি এবং অনুশীলন নির্ভর। পেশী ভর পেতে একটি এন্ডোমর্ফ কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তবে একই সাথে ঘন হয়ে ওঠে না, বরং অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান?
ডান উচ্চারণ
তত্ত্ব অনুসারে, সবকিছু সহজ। কঠোর অনুশীলন করুন, আপনার শরীরকে কার্ডিও লোড দিন এবং আপনার ডায়েটটি দেখুন। কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, বায়বীয় সহিষ্ণুতা বাড়ানোর জন্য এবং হালকা ফ্যাট জ্বলানোর প্রভাবগুলির জন্য কম তীব্রতার সেটিংয়ে (হার্ট রেট সর্বাধিকের 60-70%) এ কার্ডিও করুন। যাইহোক, আপনি যদি ভর বাড়ার সময় অতিরিক্ত ফ্যাট অর্জন করেন বা শুকানোর সময় ওজন স্থির থাকে তবে আপনি এই জাতীয় অনুশীলনের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
যদি এন্ডোমর্ফটি প্রথমে জিমে যায় এবং ওজন বেশি হয় তবে প্রথমে শুকিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং কেবল তখনই ওজন বাড়ানো উচিত। অন্যথায়, তিনি আরও অনেক বেশি চর্বি অর্জন করবেন যা বিদ্যমানটির সাথে "আঁকড়ে" থাকতে আরও বেশি আগ্রহী। এছাড়াও, শুকানোর পরে, এটি স্পষ্ট হয়ে উঠবে যে কোন পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেওয়া উচিত।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জোর দেওয়া হয়েছে বেসিক ব্যায়ামগুলিতে:
- স্কোয়াট;
- বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল মিথ্যা এবং দাঁড়িয়ে;
- ডেড লিফ্ট ক্লাসিক এবং সোজা পায়ে;
- টান আপ;
- কাত করা জোর;
- অসম বারগুলিতে ধাক্কা etc.
তারা সমস্ত বৃহত এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীতে সর্বাধিক লোড সরবরাহ করে। বেস উভয় ভর এবং শুকনো উপর করা আবশ্যক। ওজন হ্রাস করার সময়, আপনাকে কেবল বিচ্ছিন্নকরণের দিকে মনোযোগ দেওয়ার এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর দরকার নেই - এই মোডে আপনি অনেকগুলি পেশী ভর হারাবেন, এবং পুরো সেটটি বৃথা যাবে। শুকানোর মূল চ্যালেঞ্জ হ'ল আপনার শক্তিগুলি বুনিয়াদি আন্দোলনে রাখার চেষ্টা করা এবং আরও কিছুটা বিচ্ছিন্ন আন্দোলন যুক্ত করা।
বেসিক ব্যায়ামগুলি আপনার এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রায় 70-80% হওয়া উচিত।
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত workout
আপনি যতটা সম্ভব শুকনো ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন বা শুকানোর পরিকল্পনা করছেন যদি কার্ডিও হওয়া আবশ্যক... এটি মূল লোডের পরে হালকা 20-30 মিনিটের সেশন হতে পারে, বা বিশ্রামের দিনে পৃথক সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট হতে পারে। পার্কে দৌড়ানো, ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটা, সাইকেল চালানো, স্টেপারে হাঁটা এবং আরও অনেক কিছু। অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, আপনার পছন্দটি পছন্দ করুন। প্রধান জিনিস হ'ল নাড়ি অঞ্চল।
আপনি যদি আপনার পেশীগুলির সাথে খানিকটা অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করার বিষয়ে সত্যই চিন্তা না করেন তবে আপনি কার্ডিও এড়িয়ে যেতে এবং শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। উদ্বৃত্তটি তখন ড্রায়ারে পোড়ানো যায়। এবং যদিও এন্ডোমরফগুলির পক্ষে এটি অত্যন্ত কঠিন তবে অনেক ক্রীড়াবিদ সারা বছর ট্র্যাক ধরে হাঁটতে এবং পুষ্টিতে সীমাবদ্ধ রাখার চেয়ে কড়া ডায়েট এবং প্রচুর কার্ডিও দিয়ে শুকানোর ক্ষেত্রে 2-3 মাস ধরে ভোগ করতে পছন্দ করেন।
শুকানোর সময়, আপনি ধীরে ধীরে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের 30 মিনিটের সাথে শুরু করতে এবং কার্ডিও সেশনের প্রতিদিনের এক ঘন্টা অবধি আপনার কাজ করতে পারেন। এটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। খিঁচুনি রোধ করতে, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত পরিপূরক গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
মূল জিনিসটি মনে রাখবেন: এন্ডোমর্ফের জন্য স্ক্র্যাচ থেকে অ্যাথলেটিক বডি তৈরির প্রক্রিয়াটি তিন মাস বা ছয় মাসেরও বেশি সময় নিতে পারে। বছরের পর বছর ধরে কঠোর প্রশিক্ষণের প্রত্যাশা করুন। সময়ের সাথে সাথে, এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং আপনার জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হয়ে উঠবে এবং প্রাপ্ত ফলাফলগুলি আপনাকে আরও ক্রীড়া সাফল্যের জন্য অনুপ্রাণিত করবে।
© মোটরশন - stock.adobe.com
পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা
সঠিক পুষ্টি না থাকলে এন্ডোমর্ফ শক্তি ক্রীড়াতে সাফল্য অর্জন করতে পারে না। সমস্ত কিছু বিবেচনায় নেওয়া উচিত: ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি, শর্করা, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, জল ইত্যাদি The ডায়েটে সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক এবং তাজা খাবার, কোনও ফাস্টফুড এবং ট্রান্স ফ্যাট, ময়দা এবং চর্বিযুক্ত কিছুই হওয়া উচিত।
সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করুন:
- পুরুষ: (10 এক্স ওজন (কেজি) + 6.25 এক্স উচ্চতা (সেমি) - 5 এক্স বয়স (ছ) + 5) এক্স কে
- মহিলাদের জন্য: (10 এক্স ওজন (কেজি) + 6.25 এক্স উচ্চতা (সেমি) - 5 এক্স বয়স (ছ) - 161) এক্স কে
যেখানে কে মানুষের ক্রিয়াকলাপের স্তরের সহগ হয়। তার পাঁচ ডিগ্রি রয়েছে:
- 1.2 - બેઠার কাজ এবং প্রশিক্ষণের অভাব;
- 1,375 - বিরল প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2 বার বা দৈনন্দিন জীবনে অল্প কার্যকলাপের বেশি নয়;
- 1.55 - সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ বা গড় ক্রিয়াকলাপ;
- 1,725 - সপ্তাহে 5 বার প্লাস ক্রিয়াকলাপ পর্যন্ত প্রশিক্ষণ;
- 1.9 - কঠোর শারীরিক পরিশ্রম বা কঠোর দৈনিক প্রশিক্ষণ।
এটি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে আপনার আনুমানিক দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ করবে। পেশী ভর পেতে, আপনাকে আরও 10% যুক্ত করতে হবে (এবং অগ্রগতি না হলে প্রতি 2 সপ্তাহে আরও 5% যোগ করতে হবে)। ওজন হ্রাসের জন্য, বিপরীতে, আমরা এই পরিমাণ থেকে 15-20% বিয়োগ করি, তবে আরও বেশি নয়, তবে শুকনো পেশী ভরগুলিতে কুসংস্কার ছাড়াই সংঘটিত হবে।
এন্ডোমর্ফের জন্য প্রতিদিন গ্রহণ করা প্রয়োজন প্রায় 2.5 গ্রাম প্রোটিন, 3-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1 গ্রাম ফ্যাট... এই অনুপাতটি আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি জমা না করে ধীরে ধীরে উচ্চ-মানের পেশী ভর অর্জন করতে দেয়। আপনি যদি মনে করেন যে অগ্রগতি বন্ধ হয়ে গেছে এবং পর্যাপ্ত শক্তি নেই, তবে কিছু শর্করা যুক্ত করুন। ওজন হ্রাস করার জন্য, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে ডায়েটের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করুন। ওজন বাড়ানোর সময় আমরা একই পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করি, অন্যথায় পুরো পুনরুদ্ধার কাজ করবে না। এমনকি শরীরের ওজনের প্রতি কেজি পরিমাণ 3 গ্রাম পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
একচেটিয়াভাবে প্রাকৃতিক পণ্য চয়ন করুন। আমরা জটিল কার্বোহাইড্রেট - সিরিয়াল, ডুরুম গম পাস্তা, শাকসবজিগুলিতে আগ্রহী। মিষ্টি থেকে, আমরা পরিমিতভাবে শুধুমাত্র ফল গ্রহণ করি। প্রোটিন হিসাবে, আমরা মাংস, মুরগী, ডিম, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, মাছ এবং মৃত প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিই। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করতে ভুলবেন না sure ফ্লেসসিড অয়েল, ফিশ অয়েল এবং বাদাম জাতীয় খাবারগুলি নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এন্ডোমর্ফ যারা ক্যালরি গ্রহণ এবং তারা খাওয়ার খাবারের মান নিরীক্ষণ করেন না তাদের পক্ষে শক্তিশালী ক্রীড়াতে ভারী ওজন শ্রেণির সরাসরি রাস্তা রয়েছে। তবে যদি আপনার লক্ষ্যটি একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীর এবং সমস্ত দিক থেকে কার্যকরী বিকাশ হয় তবে উপরের পরামর্শটি অনুসরণ করুন।
জিমে পরিশ্রম করুন
স্ট্রেড এন্ডোমর্ফগুলির জন্য ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে 3-4 3-4
3 দিনের জন্য আনুমানিক বিভাজনটি নিম্নরূপ:
| সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + সামনের এবং মাঝারি বদ্বীপগুলি) | ||
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 |  |
| ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x10-15 |  |
| সেনা প্রেস | 4x10-12 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| দাঁড়ানো অবস্থায় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন | 3x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ফরাসি বেঞ্চ প্রেস | 4x12 |  |
| বুধবার (পিছনে + বাইসেস + ব্যাক ডেল্টা) | ||
| ডেডলিফ্ট | 4x12,10,8,6 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 |  |
| টি-বারের ডেডলিফ্ট | 4x10 |  |
| বুকের কাছে প্রশস্ত ধরার টান | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ব্লকের অনুভূমিক টান | 3x10 |  © ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com |
| স্থায়ী বারবেল কার্ল | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্কট বেঞ্চ ডাম্বেল কার্লস | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল সুইং করুন | 4x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| লেগ এক্সটেনশন বসা | 3x15-20 (ওয়ার্ম আপ) |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 |  © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| সিমুলেটারে লেগ প্রেস | 3x12 |  |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| মিথ্যা লেগ কার্ল | 3x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 4x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-15 |  |
চার দিনের কর্মসূচি:
| সোমবার (হাত) | ||
| সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন | 4x10 |  |
| স্থায়ী বারবেল কার্ল | 4x10-12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ফরাসি বেঞ্চ প্রেস | 3x12 | |
| একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল কার্ল | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ডাম্বেল কিকব্যাক | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী হাতুড়ি | 4x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ট্রাইসেপস দড়ি দিয়ে সারিটি ব্লক করুন | 3x15 |  Ital _italo_ - stock.adobe.com |
| মঙ্গলবার (পা) | ||
| লেগ এক্সটেনশন বসা | 3x15-20 (ওয়ার্ম আপ) | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল কাঁধের স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| হ্যাক মেশিন স্কোয়াট | 3x12 |  © মাউন্টাইরা - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল দিয়ে সোজা পায়ে ড্যাডলিফ্ট | 4x10-12 |  |
| মিথ্যা লেগ কার্ল | 3x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 |  |
| বৃহস্পতিবার (বুক + সামনের এবং মাঝের ডেল্টাস) | ||
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 | |
| ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস | 3x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুকে সিমুলেটারে টিপুন | 3x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ডাম্বেল প্রেস | 4x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12-15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| দাঁড়ানো অবস্থায় পাশে ডাম্বেলগুলি দোল করুন | 3x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| শুক্রবার (পিছনে + ফিরে ডেল্টা) | ||
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| বেল্টে একটি ডাম্বেলের সারি | 4x10 |  |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| টি-বারের ডেডলিফ্ট | 3x10 | |
| হাইপারেক্সটেনশন | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| পাশে দোল | 4x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ঝুলন্ত পা অনুভূমিক বারে উত্থাপন করে | 3x10-15 |  |
বিভাজনের এই রূপটিতে, পৃথক দিনে হাত প্রত্যাহার করা হয়। একইভাবে, আপনি ডেল্টাসগুলিতে ফোকাস করতে পারেন - সোমবার এগুলি করুন, এবং বুকের সাথে ট্রাইসপস এবং পিছনে বাইস্যাপগুলি। নিজের জন্য বেছে নিন শরীরের কোন অংশে আরও সুনির্দিষ্ট পাম্পিং দরকার।
আপনার আকৃতি এবং কল্যাণের উপর নির্ভর করে কার্ডিওর পরিমাণ বাড়ানো / হ্রাস করুন। এটি সমস্তই আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে - যেমন আপনি পেশী অর্জন করেন, কার্ডিও আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। তবে অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপ পেশী নিয়োগ বন্ধ করতে পারে যদি আপনি খাবারের সাথে ব্যয়টি ব্যয় করেন না। আপনার সঠিক ভারসাম্য খুঁজে নেওয়া দরকার।
শুকানোর সময়কালে, অতিরিক্ত চর্বি বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য কার্ডিও হ'ল প্রধান অস্ত্র এবং এটিকে আরও করা দরকার, উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে ছুটির দিনগুলিতে পৃথক ঘন্টা হাঁটা বা জগিং ওয়ার্কআউটগুলি করা উচিত।
বাড়িতে ওয়ার্কআউট
হোম ওয়ার্কআউট দুর্দান্ত, বিশেষত যদি লোডকে বৈচিত্র্যযুক্ত করার কিছু থাকে। আপনার অস্ত্রাগারে আপনার প্রয়োজনীয় ওজনের সাথে কমপক্ষে একটি অনুভূমিক বার এবং সংযোগযোগ্য ডাম্বেল থাকা, আপনি ইতিমধ্যে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারেন। প্রশিক্ষণের নীতিগুলি কোনও ফিটনেস ক্লাবের থেকে আলাদা নয়।
নীচে এই শেলগুলি ব্যবহার করে 3 দিনের জন্য এন্ডোমর্ফের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে:
| সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + সামনের এবং মাঝারি বদ্বীপগুলি) | ||
| ডাম্বেল একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে আছে | 4x10-12 |  |
| ডেইজি পা সহ প্রশস্ত বাহুতে ধাক্কা | 4x10-15 |  |
| আর্নল্ড প্রেস | 4x10-12 |  |
| চিনে ডাম্বেল সারি | 4x12-15 |  © রুগ্যানস্টোস - স্টক.এডোব.কম |
| পাশে ডাম্বেল সুইং করুন | 3x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ফরাসি বেঞ্চ ডাম্বেল দিয়ে প্রেস | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সরু বাহুতে ধাক্কা | 3x10-15 |  |
| বুধবার (পিছনে + বাইসেইপস + ব্যাক ডেল্টা) | ||
| ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x10-12 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| একহাত ডাম্বেল সারি | 3x10 | |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি | 3x10-15 |  |
| স্থায়ী ডাম্বেল কার্লগুলি | 4x10-12 |  |
| ঘন ডাম্বেল কার্লগুলি | 3x10-12 |  © মাকসিম টুম - stock.adobe.com .com |
| একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল সুইং করুন | 4x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| ডাম্বেল স্কোয়াট | 4x12 |  |
| ডাম্বেল স্ট্রেইট লেগ ডেডলিফ্ট | 4x10-12 |  |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ভারী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | |
| অতিরিক্ত ওজন সহ কনুই তক্তা | 3x60-90 সেকেন্ড |  |
| অনুভূমিক বারে কোণে ঝুলন্ত | 3x40-60 সেকেন্ড |  © ভ্যাসিল - stock.adobe.com |
এই প্রোগ্রামটি বাল্ক ফেজ এবং শুকানোর পর্যায়ে উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। এই মোডগুলির মধ্যে পার্থক্য ডায়েটে এবং কার্ডিও লোডের পরিমাণে হবে।
