ক্রসফিট অনুশীলন
9 কে 0 12.02.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 21.04.2019)
একটি কেটলবেল প্রেস শোভং একটি কার্যকরী শক্তি অনুশীলন, যা প্রশস্ততার উপরের অংশে সামান্য সংকোচনের সাথে মাথার উপরে কেটলবেল উত্তোলন করে। এটি এক বা দুটি ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। বারবেলের পরিবর্তে কেটলবেল দিয়ে কাজ করা, আমরা প্রচুর স্থিতিশীল পেশী ব্যবহার করি এবং কাজটি আরও জটিল - আমাদের দেহের প্রায় সমস্ত বৃহত পেশী গোষ্ঠী বোঝাই হয়ে থাকে are একটি বারবেল এবং একটি কেটলবেল সহ একটি পুশ প্রেসের কৌশলটি একই রকম, তবে আপনি কিছু অদ্ভুততা ছাড়াই করতে পারবেন না - এটি আমাদের নিবন্ধ হবে।
আমরা বিবেচনা করব:
- একটি পুশ-আপ প্রেসের উপকারিতা কী?
- কিভাবে সঠিকভাবে একটি ওজন প্রেস shvung সঞ্চালন;
- এই অনুশীলনযুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্স।
ব্যায়ামের উপকারিতা
কেটেলবেল প্রেস শোভং করে লাভ কী? অনুশীলনটি পুরোপুরি অ্যাথলিটের সমস্ত বৃহত পেশীগুলির শক্তি বিকাশ করে, তাই এটি প্রায়শই একটি স্টাইল স্টাইলে সঞ্চালিত হয় (স্বল্প সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য)। যাইহোক, কেউ আপনাকে কম ওজন নিতে এবং বেশি reps করতে বাধা দেয় না, যা ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির জন্য সেরা ফিট।
প্রধান কার্যক্ষম পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, ডেল্টয়েডস এবং ট্রাইসেসস। পেশী, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টে অস্বস্তি না করে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করার জন্য তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রসারিত হওয়া প্রয়োজন।
ব্যায়াম কৌশল
শিভং কেটলবেলগুলি টিপতে যথাক্রমে এক বা দুটি কেটলবেল দিয়ে সঞ্চালন করা যায়, এই দুটি জাতের কৌশলটিও আলাদা হবে।
1 ওজন সহ
একক কেটলবেল বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু করা যাক:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি পক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া, পিঠটি সোজা, শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে রাখা হয়।
- শরীরকে সঠিক অবস্থানে রেখে এক হাত দিয়ে মাঠের ওজন নিন। নিজেকে অবস্থান করুন যাতে কেটেলবেল আপনাকে তার পাশের চেয়ে বেশি না করে, মেরুদণ্ডের নীচের অংশটি "গোলাকার" হওয়া উচিত নয়।
- একটি বুক উত্তোলন সম্পাদন করুন। এটি করার জন্য, আপনাকে পেলভিগুলি দুলিয়ে কিছুটা জড়তা সেট করতে হবে এবং একটি বিস্ফোরক upর্ধ্বমুখী আন্দোলন করা দরকার, যা যা বাকি রয়েছে তা ওজনকে "মেনে নেওয়া" এবং এটি ঠিক করতে হবে। আপনার মুক্ত হাতের সাহায্যে আপনি এটিকে পাশের দিকে টেনে নিজের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারেন। বাইসপস এবং ফোরআর্মের কাজের কারণে একটি কেটেলবেল নিক্ষেপের চেষ্টা করবেন না - এটি যদি আপনি প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করেন তবে এটি কেবল আঘাতমূলক নয়, তবে পুরো চলাচলের বায়োমেকানিক্সকে ব্যাহত করে।
- শুভং করা শুরু করুন। যে কোনও শুভের ভিত্তিটি একটি সঠিক এবং শক্তিশালী নিমজ্জন, কারণ প্রায় সমস্ত আন্দোলন চতুর্ভুজগুলির বিস্ফোরক প্রচেষ্টার কারণে ঘটে। প্রায় অর্ধেক পরিসরে স্কোয়াট করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসুন, একই সাথে আপনার কাঁধের প্রয়াসের সাথে কেটেলবেলটি চেপে ধরুন। কেটলবেল যত বেশি বৃদ্ধি পাবে, ততই আমাদের এটি চেপে ধরতে হবে, শেষ 5-10 সেন্টিমিটারের মধ্যে ইতিমধ্যে জড়তা নিঃসৃত হয়ে গেছে, এবং ট্রাইসেসের প্রচেষ্টার কারণে আমাদের কেবল আমাদের বাহুটি পুরোপুরি সোজা করতে হবে।
- আপনার বুকের পিছনে কেটলবেলটি কম করুন এবং আরও একটি প্রতিনিধি করুন।
2 ওজন সহ
দুটি কেটলবেল বেঞ্চ প্রেস কৌশল:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি আগের সংস্করণটির মতোই।
- ওজনগুলি শরীর থেকে একসম্মত দূরত্বে রেখে ফ্লোর থেকে ওপরে তুলুন।
- কেটেলবেল উত্তোলন সম্পাদন করুন। নীচের পিঠে দুলছে এবং কাজের মধ্যে চতুর্ভুজকে অন্তর্ভুক্ত করার কারণে আন্দোলনটি পরিচালিত হয়, যেমন একটি কেটেলবেল শোভংয়ের মতো। তবে এখানে আপনাকে নীচের পিঠে একটি সামান্য বিভ্রান্তি তৈরি করতে হবে এবং যখন আপনি সেগুলি গ্রহণ করবেন তখন কিছুটা ঝুঁকে পড়ুন, অন্যথায় আপনি একটি স্থিতিশীল, স্থিতিশীল অবস্থান নিতে সক্ষম হবেন না।
- আমরা উঠে দাঁড়ানোর সময় উঠে বসে ওজনগুলি চেপে ধরি que এই দিকটি একটি কেটেলবেল শোভংয়ের চেয়ে কিছুটা সহজ, যেহেতু কেটেলবেল আমাদের ছাড়িয়ে যায় না, এবং দেহ এটি অনুসরণ করে পাশের দিকে ঝুঁকছে না। বায়োমেকানিক্স বারবেল প্রেসের মতোই।
- আপনার বুকে উভয় কেটলবেলগুলি কম করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্রসফিট কমপ্লেক্স
এই কমপ্লেক্সগুলিতে আপনি একটি বা দুটি ওজন দিয়ে স্কুং সঞ্চালন করবেন কিনা তা চয়ন করতে পারেন। চতুর্দিকে বিকাশ এবং কার্যকারিতার দিক থেকে একজন অ্যাথলিটের আরও সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, আমি প্রতিটি প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলিতে বিকল্পগুলি পরিবর্তনের পরামর্শ দিই।
| তিরিশ বিজয় | 30 কেটলবেল প্রেসগুলি, 30 বার উত্থাপন, 30 বার্পিজ, 30 টান আপ এবং 30 টি ডেড লিফ্ট সম্পাদন করুন। মাত্র 3 রাউন্ড। |
| ডাবল চকোলেট স্টাউট | 5 কেটেলবেল শোভং এবং 5 বার্পি সম্পাদন করুন। কাজটি 10 মিনিটের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণে সম্পন্ন করা। |
| টার্মিনেটর | 20 টান আপ, 7 কেটেলবেল প্রেস এবং 20 বার্পিজ সম্পাদন করুন। মোট 6 রাউন্ড। |
