স্ট্যান্ডিং ট্রাঙ্ক আবর্তনগুলি একটি উষ্ণতর অনুশীলন যা পাঁজরের নীচে অবস্থিত তির্যক পেশীগুলি বিকাশের লক্ষ্যে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ভুল পদ্ধতির সাথে, নীচের অংশটি লোড হয় এবং দক্ষতা হ্রাস পায়।
দুটি ঘূর্ণন বিকল্প রয়েছে।
1 ম অনুশীলন
- বেল্টে হাত। পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত, কিছুটা বাঁকানো।
- পেলভিস একটি সম্পূর্ণ বৃত্তে মেঝেতে সমান্তরালে একটি বিমানে ঘোরে।
- আপনার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পিছনে 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য সরানো উচিত।
আপনি হাঁটু বাঁকিয়ে কাজটি জটিল করতে পারেন - এটি শরীরের বোঝা বাড়িয়ে তুলবে।
২ য় অনুশীলন
- বাহুগুলি বুকের স্তরে উত্থিত হয় এবং দেহের দিকে লম্ব থাকে, আপনি এগুলি কনুইতে, পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে বাঁকতে পারেন।
- বাঁকগুলি শরীরের উপরের অর্ধেক দিয়ে সম্পন্ন হয়, যখন নীচের অর্ধেকটি স্থির থাকে।
- প্রতিটি দিকের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 10-15 বার হওয়া উচিত।
সমস্ত আবর্তন শেষ করার পরে, শ্বাস ফিরিয়ে আনার জন্য আপনার জিমন্যাস্টিকগুলি করা উচিত: আপনার বাহু উত্থাপন করুন, তাদের সাথে একটি বৃত্তের ট্রাজেক্টোরি বর্ণনা করে এবং সমান্তরালে শ্বাস ফেলা উচিত। যখন তারা নামতে শুরু করবে, আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে। কুঁচকানো স্তরে, একটি নতুন চক্র শুরু হয়, এবং শ্বাস আবার নেওয়া হয়।
আপনার মূল workout এর আগে উষ্ণায়নের জন্য স্থায়ী ঘূর্ণন দরকারী। এটি পেটের তির্যক পেশী শক্তিশালী করে এবং সঠিক ভঙ্গিকেও উত্সাহ দেয়।
যে কোনও বয়সে সকালের অনুশীলনের অংশ হিসাবে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত যদি আপনি বেদী জীবনকালীন থাকেন। এমনকি শারীরিক সুস্থতার স্বল্প স্তরের লোকদের জন্য উপযুক্ত।
শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণের আগে পেশী ফ্রেমকে শক্তিশালী করার জন্য যদি ঘূর্ণন উদ্দেশ্যমূলকভাবে করা হয়, তবে প্রথমে ওজন ছাড়াই প্রসারিত করা ভাল, এবং তারপরে অতিরিক্ত লোড সহ বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ওজন ছাড়াই একটি লাঠি বা বডিবার সহ।
